2017年6月13日

ほとんどのジムの常連客は、キラーバックワークアウトルーチンに十分な重点を置いておらず、納屋のドアバックほど強力な体格を示すものはありません。

強くて筋肉質の背中を持つことで、体格がまとまります。強力な基盤を提供します。

背中が不足している場合は言うまでもなく、トレーニング中に怪我をする可能性が高くなります。

背中が弱いと、実際に建物を建てることができなくなります。デッドリフト、ベンチプレス、スクワット、バーベル列などのすべての複合運動で弱くなるため、全身の筋肉量を減らします。

強い背中を作ることは、大きな利益の基盤です！

あなたの体に明白な弱点がなく、すべての最高の複合エクササイズで最大の強度で持ち上げることができる場合、あなたは信じられないほどの量のアナボリックホルモン放出を刺激することができます。

これだけであなたを筋肉増強マシンに変身させます。背中は体の中で最大の筋肉群の1つであるため、強度と過負荷をかけてトレーニングし、理想的な量の肥大を作り出すことが重要です。

大きな腕と強い背中のつながり

自然に痩せた男性の多くは、機能的な基盤がないため、上腕二頭筋が弱く、腕が小さくなっています。

背中の筋肉が強いほど、反対側の筋肉群が完全に発達する可能性が高くなります。

背中が弱い場合、腕の成長の可能性を最大限に引き出すことはほぼ不可能です。

たとえば胸と背中の反対側の筋肉グループである上腕二頭筋。

背中が非常に強く、完全に発達していると、体が対称的に機能するため、ベンチでより多くの体重を押し、上腕二頭筋でより多くの体重をカールさせるのに役立ちます。反対の筋肉群。これにより、機能的な強度が大幅に向上します。

これが、アーノルドのボディビルディングプライムからのお気に入りのトレーニングの1つが、古典的な「プッシュアンドプル」トレーニングであった理由です。

これにより、平等になります。背中と胸の筋肉を強調し、同じ量の強さで、力強く印象的な体格を作り出します。

背中には実際には4つの主要な筋肉グループがあり、4つのコンポーネントすべてを開発することが重要です。 。

非常に印象的な肩の筋肉が3つのデルトイドの頭すべてを動かすことを伴うのと同じように、背中の各セクションの構築に焦点を当てたさまざまな背中のエクササイズを実行していることを確認する必要があります。

背中の筋肉の4つの要素は、台形、菱形、広背筋、および背筋です。

背中のトレーニングの原則

いくつかの原則に従う必要があります。美的に心地よく、強い背中が必要な場合は、背中のトレーニングを行います。これらの原則は、上半身。

背中の美学の原則は次のとおりです。

1. 背中の上部の「キャップ」を確立するために、重い体重でトラップをトレーニングしていることを確認してください。すべてをまとめる

2. 美学の基礎を形成する美的に心地よいVテーパーを作成するには、上背筋と中背筋に重点を置く必要があります。

3. これらのかさばる菱形筋を構築するには、列のエクササイズで重い体重と緊張下の時間を強調する必要があります。

4. 作成する直接腰痛背中下部の構造。

5. デッドリフトは背中全体を他に類を見ないほど発達させます。

現在、ほとんどの人は背中を鍛えていますが、わずかな背中しかありません。横方向のプルダウンが多いためにVテーパーになりますが、背中の筋肉の他のコンポーネントはありません。

見た目が美しく、必要な素晴らしい基盤を構築する素晴らしい背中が必要な場合これらの原則に従い、4つのメインのそれぞれを訓練するグループ。

「納屋のドアバック」を強調し、筋肉の成長と同化ホルモンの放出を最大限に刺激する最高の背中のトレーニングは、次の原則に従います。

1. 広背筋を動かし、背中の他のコンポーネントを打つ複合エクササイズ。

2. 5〜8回の繰り返し範囲での激しいトレーニング。これは最大1回の繰り返しの75〜90パーセントです。

3. 背中の深さ、厚さ、幅を構築するエクササイズ。

4. 集中して重い担当者が大量にいる5〜7日間の休憩。 5〜7日ごとに50〜70回の繰り返しは、経験豊富なリフターにとって最適な量のようです。

そうは言っても、最高の背中のトレーニングはどのようになりますか背中の筋肉の4つの要素すべてを強調し、信じられないほど強くて審美的な振り返りを提供しますか？

信じられないほどの納屋のドアの裏側に飛び込んで、最高の背中のトレーニングを分解しましょう。リーンマッスルゲインを最大にするために、5〜7日ごとにこのトレーニングを行ってください！

太い背中のための納屋のドアバックワークアウト

デッドリフト

• セット：4
• 担当者：3-6
• 休憩時間：120秒

注：脊柱起立筋を罠まで強調しているので、これは信じられないほどの背中のトレーニングです。もう1つの利点は、この演習でハムストリングスが爆破されることです。この動きの間は、フォームを強調し、しっかりと固定してください。

シートケーブル列（グリップを閉じる）

• セット：3
• 担当者：6 -10
• 休憩時間：90秒

注：これは大きな菱形の背中の筋肉を強調するための素晴らしいエクササイズです。素晴らしいポンプを手に入れて、本当にバーを腹部に漕ぎながら、これらの筋肉を圧迫します。

ワイドグリップラテラルプルダウン

• セット：4
• 担当者：8〜12
• 休憩時間：90秒

注：この演習では、広背筋を構築し、中央部分を強調して、Vテーパーの外観をまとめます。中央の広背筋を強調するために、両手が肩幅よりも広いことを確認してください。

バーベル列

• セット：4
• 担当者：8
• 休憩時間：2分

注：バーベル列は、脊柱起立筋を強化し、背中の筋肉を増強するためのもう1つの素晴らしい運動です。もう1つのボーナスは、このエクササイズ中に信じられないほどの力こぶポンプを手に入れることです。

アンダーハンドグリッププルアップ（加重オプション）

• セット：3
• 担当者：6-10
• 休憩時間：90秒

注：これは、上腕二頭筋に厚さと深さを構築するために、上腕二頭筋をドリルします。 。アンダーハンドグリッププルアップは、上腕二頭筋を別の角度から操作しているため、最高の力こぶビルダーの1つです。

十分な強度がある場合は、ダンベルを挟んでこれらの重みを付けてください。足またはウェイトベルト付き。

片腕ダンベル列

• セット：3（各腕）
• 担当者：8〜12
• 休憩時間：90秒

注：このエクササイズは菱形筋を形作るためのもので、納屋のドアを後ろに構築するのに最適なアイソラテラルタイプの動きです。片腕のダンベル列を使用すると、背中の両側を個別に操作して、菱形筋を美的に完璧に彫ることができます。

加重逆過伸展

• セット：4
• 担当者：10〜12
• 休憩時間：90秒

注：これは、腰をターゲットにして強力な基盤を構築するための最良のエクササイズです。背中の上部と中央部を動かす他の背中のエクササイズとは異なり、加重逆ハイパーエクステンションは、ほとんどの人の弱点である腰の筋肉をターゲットにします。

このエクササイズも役立ちますより多くの重量をデッドリフトし、強固な基盤を構築します。腰の衰弱が原因で多くの怪我が発生します。