妊娠中に女性が食べたり飲んだりするのは、赤ちゃんの主な栄養源です。したがって、専門家は、母親に-beの食事には、赤ちゃんが成長と発達に必要な重要な栄養素を提供するために、さまざまな健康的な食べ物や飲み物を含める必要があります。

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主要な妊娠栄養

American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）によると、妊娠中の女性は、予期していない女性よりも多くのカルシウム、葉酸、鉄、タンパク質を必要としています。これらの4つの栄養素が重要である理由はここにあります。

葉酸：

栄養素が食品に含まれている場合は葉酸とも呼ばれ、葉酸はビタミンB群であり、神経管閉鎖障害として知られる、赤ちゃんの脳と脊髄の先天性欠損症を予防します。

食事だけでは推奨量の葉酸を摂取するのは難しいかもしれません。そのため、先天性欠損症の予防を専門とする組織であるマーチオブダイムズは、赤ちゃんを産もうとしている女性が、妊娠する前に少なくとも1か月間、1日あたり400マイクログラムの葉酸を含むビタミンサプリメントを毎日摂取することを推奨しています。彼らは女性に葉酸の量を1日600マイクログラムに増やすようにアドバイスしています。これは毎日の出生前のビタミンに一般的に見られる量です。

食物源：緑豊かな緑の野菜、強化または強化されたシリアル、パンとパスタ、豆、柑橘系の果物。

カルシウム：

このミネラルは、赤ちゃんを作るために使用されますyの骨と歯。栄養と栄養学のアカデミーによると、妊娠中の女性が十分なカルシウムを消費しない場合、ミネラルは母親の骨の店から引き出され、妊娠の余分な要求を満たすために赤ちゃんに与えられます。多くの乳製品はまた、カルシウムと一緒に働き、赤ちゃんの骨や歯を発達させる別の栄養素であるビタミンDで強化されています。

19歳以上の妊婦は、1日に1,000ミリグラムのカルシウムを必要とします。 ACOGによると、14〜18歳の妊娠中の10代の若者は、毎日1,300ミリグラムが必要です。

鉄分：

妊娠中の女性はACOGによると、1日27ミリグラムの鉄分は、期待していない女性が必要とする量の2倍です。赤ちゃんに酸素を供給するためにより多くの血液を作るには、ミネラルの追加量が必要です。妊娠中に鉄分が少なすぎると、貧血、倦怠感、感染症のリスクの増加につながる可能性があります。

鉄分の吸収を高めるために、鉄分が豊富な食品を食べるときは、同じ食事にビタミンCの優れた供給源を含めることをお勧めします。たとえば、朝食時に鉄分を強化したシリアルと一緒にオレンジジュースを1杯飲みます。

食料源：肉、家禽、魚、乾燥豆とエンドウ豆、鉄強化シリアル。

タンパク質：

妊娠中はより多くのタンパク質が必要ですが、ほとんどの女性は食事に十分なタンパク質が豊富な食品を摂取するのに問題はありません、と栄養と栄養学アカデミーの出生前栄養に関する登録栄養学者でスポークスウーマンのサラ・クリーガーは言いましたフロリダ州サンクトペテルブルクで、彼女はタンパク質を「ビルダー栄養素」と表現しました。これは、脳や心臓など、赤ちゃんにとって重要な器官を構築するのに役立つためです。

食料源：肉、家禽、魚、乾燥豆とエンドウ豆、卵、ナッツ、豆腐。

食べる食品

妊娠中の目標は、ほとんどの場合栄養価の高い食品を食べることです、とクリーガーはライブサイエンスに語った。出生前の栄養を最大化するために、彼女は次の5つの食品グループを強調することを提案しています：果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物、乳製品。

カウンセリング時妊娠中の女性、クリーガー推奨ds皿の半分を果物と野菜で満たし、その4分の1を全粒穀物で、4分の1を赤身のタンパク質源で満たし、すべての食事に乳製品を入れます。

果物と野菜：

妊娠中の女性は、特に第2学期と第3学期の間、果物と野菜に集中する必要があるとクリーガー氏は述べています。彼女によると、テニスボールサイズの農産物を毎日5〜10食分摂取するという。これらのカラフルな食品はカロリーが低く、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。

リーンプロテイン：

妊娠中の女性は、赤ちゃんの成長をサポートするために、食事のたびに優れたプロテインソースを含める必要があります、Kriegerタンパク質が豊富な食品には、肉、鶏肉、魚、卵、豆、豆腐、チーズ、牛乳、ナッツ、種子が含まれます。

全粒穀物：

これらの食品は食事の重要なエネルギー源であり、食物繊維、鉄分、ビタミンB群も提供します。クリーガー氏によると、妊娠中の女性の炭水化物の選択肢の少なくとも半分は、オートミール、全粒小麦のパスタ、パン、玄米などの全粒穀物から摂取する必要があります。

乳製品：

1日に3〜4サービングの乳製品を目指すと、クリーガー氏は提案しました。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウム、タンパク質、ビタミンD。

妊娠中の女性は、健康的な食事に加えて、葉酸や鉄など、食品だけでは得られない栄養素を摂取するために、出生前のビタミンを毎日摂取する必要があります。

チュアブルの出生前ビタミンを摂取する女性の場合、チュアブルには十分な鉄分が含まれていない可能性があるため、クリーガーは製品ラベルを確認するようアドバイスしました。

健康食品の選択に関する詳細情報と食事に含める量は、USDAのchoosemyplate.govの妊娠セクションにも記載されています。

制限する食品

カフェイン：

1日あたりのカフェインの消費量は200mg未満です。 2013年に再確認された2010年のACOG委員会の意見によると、12オンスのコーヒー1杯に含まれる量であり、一般的に妊娠中は安全であると考えられています。委員会の報告によると、妊娠中の適度なカフェイン消費は寄与していないようです。流産または早産。

魚：

魚は赤身のタンパク質の優れた供給源であり、サーモンやイワシなどの一部の魚には、健康的な脂肪であるオメガ3脂肪酸も含まれています。 ACOGによると、妊婦は1週間に8〜12オンスの調理済みの魚や魚介類を食べるのが安全です。ただし、水銀のレベルが高いアルバコアまたは「白い」マグロは、それ以下に制限する必要があります。 ACOGによると、週に6オンスです。水銀は赤ちゃんの発達中の脳に有害な可能性のある金属です。缶詰のライトマグロは、ビンナガの「白い」マグロよりも水銀が少なく、妊娠中の方が安全に食べることができます。

避けるべき食品

アルコール：

妊娠中はアルコールを避けてください、とクリーガーはアドバイスしました。母親の血液中のアルコールは、臍帯を介して赤ちゃんに直接渡される可能性があります。妊娠中のアルコールの多用は、胎児のアルコールスペクトル障害、身体的な問題、学習や行動の困難を含む可能性のある状態のグループと関連しています。 Centers for Disease Control and Prevention（CDC）によると、乳幼児の場合。

高レベルの水銀を含む魚：

メカジキ、サメ、サバ、マーリンなどの魚介類、オレンジラフとメカジキは、栄養と栄養学のアカデミーによると、メチル水銀のレベルが高いので、妊娠中は避ける必要があります。メチル水銀は、胎盤を通過する可能性があり、胎児に有害な可能性がある有毒化学物質です。」 s発達中の脳、腎臓、神経系。

低温殺菌されていない食品：

USDAによると、妊婦は2種類の異なるタイプから病気になるリスクが高いとのことです。食中毒：リステリア菌によるリステリア症、寄生虫による感染症であるトキソプラズマ症。

CDCによると、リステリア感染症は流産、出産、早産、新生児の病気や死亡を引き起こす可能性があります。リステリア症を避けるために、USDAは妊娠中は次の食品を避けることを推奨しています：

• 低温殺菌されていない（生の）牛乳と、フェタチーズ、ブリーチーズ、カマンベールチーズ、青い縞模様のチーズ、ケソブランコなどの食品とケソフレスコ。低温殺菌では、製品を高温に加熱して有害な細菌を殺します。
• 細菌を殺すために食べる前に蒸し暑くするまで加熱しない限り、ホットドッグ、ランチョンミート、コールドカット。
• ハムサラダ、チキンサラダ、ツナサラダ、シーフードサラダなどの店で購入したデリサラダ。
• 低温殺菌されていない冷蔵肉のスプレッドまたはパテ。

生肉：

A CDCによると、母親はトキソプラズマ感染症を赤ちゃんに感染させる可能性があり、これは後年の失明や精神障害などの問題を引き起こす可能性があります。トキソプラズマ症を防ぐために、USDAは妊娠中は次の食品を避けることを推奨しています：

• 珍しい、生の、または加熱が不十分な肉や鶏肉。
• 寿司、刺身、セビチェ、カルパッチョなどの生の魚。
• アサリ、ムール貝、カキ、ホタテなどの生の貝や調理が不十分な貝。

一部の食品は、刺身やE. coliバクテリアによって引き起こされる病気など、他の種類の食中毒のリスクを高める可能性があります。Foodsafety.govには、妊娠中に避けるべきこれらの食品と、それらが脅威となる理由が記載されています。

• 生卵または調理不足の卵（軟調理、流血、ポーチド卵など）。
• 生のクッキー生地やケーキ生地、ティラミス、チョコレートムース、自家製アイスクリーム、自家製エッグノッグ、オランデーズソースなどの調理が不十分な卵を含む食品。
• アルファルファ、クローバーなどの生または加熱が不十分な芽。
• 低温殺菌されていないジュースまたはサイダー。

妊娠中の食事の誤解

つわり：

つわりを経験している母親が犯す可能性のある最大の間違いは、「食べないと」気分が良くなると考えることです。

つわりの正確な原因は不明ですが、メイヨークリニックによると、ホルモンの変化や血糖値の低下が原因である可能性があります。この一般的な苦情は、特に妊娠の最初の3か月間に、一部の女性に吐き気と嘔吐の波を引き起こす可能性があります。

そして、「それは間違いなく朝だけに起こっているわけではありません」とクリーガー氏は語った。つわりを和らげるには、においが胃を混乱させる可能性があるため、においのない食べ物を少量食べることをお勧めします。

食物への渇望：

女性は妊娠中に突然の衝動や食べ物に対する強い嫌悪感を抱くのが一般的です。いくつかの一般的な渇望は、お菓子、塩辛い食べ物、赤身の肉または液体に対するものです、とクリーガーは言いました。多くの場合、渇望は、特定の食品ではなく、喉の渇きを癒すためにより多くのタンパク質や追加の液体など、特定の栄養素が必要であるという身体の言い方です。

2人で食べる：

妊婦が「2食」と言っても、2倍または2倍の食物を摂取する必要があるという意味ではありません。彼女のカロリー。

「女性は最初の学期に2人で食事をしていません」とKriegerは言いました。最初の3か月間、クリーガーは女性に、必要なカロリーは基本的に妊娠前と同じであると話します。妊娠初期の推奨体重増加は、3か月間で1〜4ポンドです。

クリーガーは通常、妊娠中の女性に、妊娠後期の通常の食事摂取量に200カロリーを追加するようにアドバイスしています。赤ちゃんが急速に成長している第3学期中に、300カロリーを追加します。

妊娠中の体重増加

「妊娠中の体重増加は、多くの場合、9か月間で増減します」とKrieger氏は述べています。妊娠中の体重がどこに向かっているのかを測定するのは難しいと彼女は言い、体重計はポンドが女性の体脂肪、赤ちゃんの体重、または水分の増加に向かっているかどうかを明らかにしないと付け加えた。

妊娠中の体重増加に関しては、クリーガーは母親に全体像を見るようにアドバイスしています。定期的な出生前検査では、赤ちゃんが体重計の数を気にするのではなく、正常に成長しているという事実。

妊娠中に1日に必要な総カロリー数は、女性の身長、妊娠前の体重、および日常の活動状況によって異なります。一般的に、低体重の女性はより多くのカロリーを必要とします。妊娠中のカロリー。低体重および肥満の女性は必要なカロリーが少なくなります。

満期妊娠中の総体重増加に関する医学研究所（IOM）のガイドラインでは、次のことを推奨しています。

体重増加率

IOMガイドラインによると、妊娠中の女性は妊娠の最初の学期に合計1〜4.5ポンド（0.45〜2 kg）増加します。ガイドラインでは、低体重および正常体重の女性は、妊娠の第2および第3トリメスターで、平均して毎週約1ポンド増加し、過体重および肥満の女性は、妊娠の第2および第3トリメスターで毎週約0.5ポンド増加することを推奨しています。妊娠。

双子

女性が双子を持っているときの妊娠中の体重増加に関するIOMガイドラインは次のとおりです。

この記事は情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスを提供することを目的としたものではありません。

追加のリソース

• 医学研究所には、妊娠中の女性が体重を増やすのに適切な量を把握するのに役立つBMI計算機があります。
• American College of Obstetricians andGynecologistsから妊娠中の栄養に関するよくある質問への回答を見つけてください。
• Academy of Nutrition andDieteticsから安全な食品の選択と食品の安全性のリスクについて学びましょう。