必要な睡眠をとることを考えるとき、通常は何時間の睡眠をとるかに焦点を合わせます。睡眠時間は間違いなく重要ですが、それだけが方程式の一部ではありません。

睡眠の質と、睡眠に費やした時間が実際に回復するかどうかを考えることも重要です。 4つの別々の睡眠段階で構成される睡眠サイクルを複数回スムーズに進行することは、真に高品質の休息を得る上で重要な部分です。

各睡眠段階は、心と体を目覚めさせる役割を果たします。リフレッシュ。睡眠サイクルを理解することは、不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸症などの特定の睡眠障害が人の睡眠と健康にどのように影響するかを説明するのにも役立ちます。

睡眠サイクルとは何ですか？

睡眠は均一ではありません。代わりに、夜の間に、あなたの総睡眠は、4つの個別の段階で構成される睡眠サイクルのいくつかのラウンドで構成されます。典型的な夜では、人は4〜6回の睡眠サイクルを経験します。すべての睡眠サイクルが同じ長さであるわけではありませんが、平均してそれぞれ約90分続きます。

すべての睡眠サイクルは同じですか？

睡眠サイクルが変化するのは正常です。毎晩の睡眠を進めます。多くの場合、最初の睡眠サイクルは最短で70〜100分ですが、それ以降の睡眠サイクルは90〜120分になる傾向があります。さらに、各サイクルの構成（各睡眠段階で費やされる時間）は、夜が進むにつれて変化します。

睡眠サイクルは、人によって、また夜ごとにさまざまです。年齢、最近の睡眠パターン、アルコール消費量などのさまざまな要因。

睡眠段階とは何ですか？

4つの睡眠段階があります。 1つは急速眼球運動（REM）睡眠用で、3つはノンレム（NREM）睡眠用です。これらの段階は、睡眠中の脳活動の分析に基づいて決定され、各段階を特徴付ける明確なパターンが示されます。

人の睡眠をさまざまなサイクルや段階に分解することは、一般に睡眠アーキテクチャと呼ばれます。誰かが睡眠研究をしている場合、この睡眠アーキテクチャは催眠術図で視覚的に表すことができます。

睡眠段階の分類は、2007年にアメリカ睡眠医学会（AASM）によって更新されました。それ以前は、ほとんどの専門家が5つの睡眠段階について言及していましたが、現在、4つの段階のAASM定義は、睡眠サイクルのコンセンサス理解を表しています。

NREM睡眠パターン

NREM睡眠は3つの異なる段階で構成されています。ノンレム睡眠の段階が高いほど、眠りから目覚めるのが難しくなります。

段階1 / N1

段階1は、本質的に「居眠り」段階です。通常、1〜5分しか続きません。

ノンレム睡眠中は、体と脳の活動が短時間の動き（けいれん）で遅くなり始めますが、体は完全にはリラックスしていません。光があります。この段階で眠りにつくことに伴う脳活動の変化。

この睡眠段階で誰かを起こすのは簡単ですが、邪魔されなければ、すぐに段階2に進むことができます。夜のように展開すると、中断のない睡眠者は、さらに睡眠サイクルを進むため、ステージ1でそれほど多くの時間を費やすことができなくなります。

ステージ2 / N2

ステージ2では、体はより落ち着いた状態になります。体温の低下、筋肉の弛緩、呼吸や心拍数の低下などの状態。同時に、脳波は新しいパターンを示し、眼球運動が停止します。全体として、脳の活動は遅くなりますが、 reは、外部刺激による目覚めに抵抗するのに実際に役立つ活動の短いバーストです。

ステージ2の睡眠は、最初の睡眠サイクル中に10〜25分間続く可能性があり、各N2ステージは夜間に長くなる可能性があります。 。まとめると、人は通常、睡眠時間の約半分をN2睡眠に費やします。

ステージ3 / N3

ステージ3睡眠は深い睡眠とも呼ばれ、誰かを起こすのは困難です。彼らがこの段階にある場合はアップします。体がさらにリラックスすると、N3睡眠の筋緊張、脈拍、呼吸数が減少します。

この期間の脳活動には、デルタ波と呼ばれるものの識別可能なパターンがあります。このため、ステージ3はデルタ睡眠または短波睡眠（SWS）と呼ばれることもあります。

専門家は、このステージが回復睡眠に不可欠であり、身体の回復と成長を可能にすると考えています。また、免疫システムやその他の重要な身体的プロセスを強化する可能性があります。脳の活動は低下しますが、深い睡眠が洞察に満ちた思考、創造性、記憶に寄与するという証拠があります。

私たちは夜の前半に最も多くの時間を深い睡眠に費やします。初期の睡眠サイクルの間、N3ステージは通常20〜40分間続きます。睡眠を続けると、これらの段階は短くなり、代わりにレム睡眠により多くの時間が費やされます。

レム睡眠パターン

レム睡眠中、脳の活動は回復し、次の場合に見られるレベルに近づきます。あなたが目を覚ましています。同時に、身体はアトニーを経験します。これは筋肉の一時的な麻痺ですが、目と呼吸を制御する筋肉の2つの例外があります。目を閉じていても、すばやく動いているのが見えるので、この段階の名前が付けられています。

レム睡眠は、記憶、学習、創造性などの認知機能に不可欠であると考えられています。レム睡眠は最も鮮やかな夢で知られていますが、これは脳活動の大幅な上昇によって説明されます。夢はどの睡眠段階でも発生する可能性がありますが、ノンレム睡眠期間ではあまり一般的ではなく、激しいものです。

通常の状況では、約90分間眠るまで、レム睡眠段階に入りません。 。夜が進むにつれて、特に夜の後半に、REMステージが長くなります。最初のREMステージは数分しか続かないかもしれませんが、後のステージは約1時間続くことがあります。合計で、レム段階は成人の睡眠の約25％を占めます。

睡眠段階が重要な理由

睡眠段階は、脳と体が回復し、発展させる。深い睡眠とレム睡眠の両方を十分に得ることができないと、睡眠不足が思考、感情、身体の健康に及ぼす深刻な結果のいくつかを説明できる可能性があります。

睡眠時無呼吸は、次のような人など、初期段階で頻繁に目覚めます。睡眠時無呼吸は、これらのより深い睡眠段階に適切に循環するのに苦労する可能性があります。不眠症の人は、各段階で必要な時間を蓄積するのに十分な総睡眠が得られない可能性があります。

睡眠段階に影響を与えるものは何ですか？

睡眠段階には典型的なパターンがありますが、いくつかの要因に基づく実質的な個人差：

• 年齢：各段階の時間は、人の人生を通じて劇的に変化します。新生児はレム睡眠にはるかに多くの時間（約50％）を費やし、眠りにつくとすぐにレム段階に入る可能性があります。彼らが年をとるにつれて、彼らの睡眠は大人のそれと同様になり、通常5歳までに同等の睡眠構造に達します。一方、高齢者はレム睡眠に費やす時間が少なくなる傾向があります。
• 最近睡眠パターン：人が数日以上にわたって不規則または不十分な睡眠をとると、異常な睡眠サイクルを引き起こす可能性があります。
• アルコール：アルコールやその他の薬物は睡眠の構造を変える可能性があります。たとえば、アルコールは夜の早い段階でREM睡眠を減少させますが、アルコールがなくなると、REM睡眠のリバウンドが起こり、REMステージが長くなります。
• 睡眠障害：睡眠時無呼吸、落ち着きのない脚症候群（RLS） 、および複数の目覚めを引き起こす他の状態は、健康的な睡眠サイクルを妨げる可能性があります。

より健康的な睡眠サイクルを得るにはどうすればよいですか？

完全に制御することはできませんが睡眠サイクルの中で、各睡眠段階で健康的な進行を遂げる可能性を高めるための措置を講じることができます。

重要なステップは、睡眠環境（マットレス）を指す睡眠衛生の改善に焦点を当てることです。 、枕、シーツなど）と睡眠関連の習慣。より一貫した睡眠スケジュールを達成し、自然な日光にさらし、就寝前にアルコールを避け、騒音や光の乱れをなくすことで、睡眠が途切れることなく、概日リズムの適切な調整を促進できます。

日中の過度の眠気がある、または睡眠時無呼吸などの睡眠障害があると思われる場合は、最も適切にケアを指導できる医師に相談することが重要です。根本的な問題に対処することで、より完全で回復力のある睡眠サイクルへの道が開かれる可能性があります。