7月15日にMarshaMcCulloch、MS、RDによって書かれました。 、2018

タンパク質はバランスの取れた食事に欠かせない要素ですが、必要以上に脂肪やカロリーが含まれることもあります。

幸いなことに、痩せた動植物にはさまざまなものがあります。クォータを満たすのに役立つタンパク質の供給源。

1日2,000カロリーを食べる成人のタンパク質参照1日摂取量（RDI）は50グラムですが、それ以上の量を食べることで恩恵を受ける人もいます。 。個々のカロリーとタンパク質のニーズは、年齢、体重、身長、性別、活動レベルに基づいています（1）。

体の筋肉や組織を構築および維持し、多くの体を調節するのに役立つタンパク質の重要な役割を超えてプロセス、それはまた満腹感（満腹感）を促進し、あなたの体重を管理するのに役立つかもしれません（2、3）。

ここにあなたが考慮すべき13のリーンプロテインフードがあります。

1。白身魚。
ほとんどの白身魚は非常に痩せて優れたタンパク質源であり、3グラム未満の脂肪、約20〜25グラムのタンパク質、3.5オンス（100グラム）の平野あたり85〜130カロリーを提供します。 、調理済みサービング（4、5）。

非常に痩せた白身魚の例としては、タラ、ハドック、ポロック、ヒラメ、オヒョウ、ティラピア、オレンジラフ（6）などがあります。

これらの白身魚魚は一般に、タラやソックアイサーモンのような高脂肪、高カロリー、濃い肉の魚の10〜25％のオメガ3脂肪しか持っていません。したがって、両方の種類の魚を食べるのは良いことです（6、7）。

普通の魚の切り身を購入する便利な方法は、スーパーマーケットの冷凍食品セクションです。朝一番に切り身を冷凍庫から冷蔵庫に移すと、切り身は解凍され、夕食の準備が整います。

概要
タラやオヒョウなどの白身の魚脂肪が少なくカロリーが比較的少ない、空腹を満たすタンパク質の優れた供給源であり、食事にやさしい食品になっています。

2。プレーンギリシャヨーグルト。
6オンス（170グラム）のギリシャヨーグルトには15〜20グラムのタンパク質が含まれていますが、通常のヨーグルトではわずか9グラムです（8）。

これはギリシャヨーグルトの作り方によるものです。液体ホエイを取り除くために緊張し、より濃厚でクリーミーなタンパク質を含むより濃縮された製品を残します（8）。

最小のカロリーと脂肪を探している場合は、プレーンで無脂肪のギリシャヨーグルトを選択してください6オンス（170グラム）のサービングあたり100カロリーのヨーグルト（9）。

3グラムの脂肪と6オンスのサービングあたり125カロリーの低脂肪プレーンギリシャヨーグルトは、また、良い選択です。プレーンを選択することで、不要な甘味料をスキップして、独自のフルーツを追加できます（9）。

概要
プレーンな無脂肪または低脂肪のギリシャヨーグルトには、通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質が含まれています。 。

3。豆類、エンドウ豆、レンズ豆。
豆類、エンドウ豆、レンズ豆は、豆類のサブグループです。それらは、1/2カップ（100グラム）の調理済みサービングあたり平均8グラムのタンパク質であり、脂肪が少なく、繊維が多い（10、11）。

繊維とタンパク質の両方の含有量が高いパルスはそれらをより満たすのに役立ちます。さらに、豆類を定期的に食べると、繊維が血中コレステロールを下げる可能性があります（11）。

1,037人を対象とした26の研究のレビューでは、平均2/3カップ（130グラム）の調理済み豆類を食べています。少なくとも3週間毎日豆類を摂取すると、対照食と比較して「悪い」LDLコレステロールが7 mg / dL低くなりました。これは、時間の経過とともにLDLが5％減少することに相当します（12）。

特に、豆類は体内のタンパク質の構成要素であるいくつかの必須アミノ酸が少ないですが、全粒粉やナッツなどの他の植物性タンパク質源を1日のうちに食べることで、それらのギャップを埋めることができます（11、13 、14）。

概要
豆類、エンドウ豆、レンズ豆は、脂肪分の少ないタンパク質の優れた供給源です。また、食物繊維が豊富で、定期的に食べるとコレステロールを下げるのに役立つ可能性があります。
広告

ドラムスティックや太ももなどの暗い肉の切り身をスキップして、最も痩せた肉を作ります。白い肉には、胸、胸のテンダーロイン（やわらかい）、翼が含まれます。

また、皮膚を食べないでください。 — 3.5オンス（100グラム）の皮付きのローストチキンの胸肉は200カロリーと8グラムの脂肪が含まれていますが、同じ量の皮なしのローストチキンの胸肉は165カロリーと3.5グラムの脂肪が含まれています（15、17）。

脂肪の節約はどちらの方法でも実質的に同じままなので、調理前または調理後の皮膚。皮をそのままにして調理した鶏肉はしっとりしていることに注意してください（18）。

概要
白身の鶏肉と七面鳥、特に胸肉は、皮を取り除くとタンパク質が豊富で脂肪が少なくなります。調理前または調理後。

5。低脂肪カッテージチーズ。
カッテージチーズは、高タンパク、低脂肪の食品です。

カッテージチーズの最新トレンドには、シングルサーブコンテナ、フレーバーオプション、ライブおよびアクティブの追加が含まれます。プロバイオティクス文化。

タンパク質に加えて、カッテージチーズ1/2カップにカルシウムのRDIの約10〜15％が含まれています。一部の食品科学者は最近、カルシウム吸収を助けるビタミンDを製造業者に追加するよう提案しましたが、これは現在一般的な方法ではありません（19、20）。

カッテージチーズに1つの欠点がある場合、それは1/2です。 -カップには、ナトリウム（塩）の1日あたりの制限の約15〜20％があります。塩分の摂取量を監視している場合、ある研究によると、カッテージチーズを3分間すすぐと、ナトリウムが約60％減少する可能性があります（21）。

概要
低脂肪カッテージチーズは優れています。タンパク質の供給源であり、シングルサーブコンテナの可用性が高まることでさらに便利になります。カルシウムの良い供給源でもあります。

6。ライト豆腐
動物性食品を避けた場合、豆腐は特に実行可能なタンパク質オプションです。 3オンス（85グラム）のライト豆腐は、45カロリー、1.5グラムの脂肪、7グラムのタンパク質を含み、十分な量のすべての必須アミノ酸が含まれています（22）。

豆腐にはさまざまな種類があります。テクスチャ。使用方法に基づいて選択できます。たとえば、焼いたり、グリルしたり、ソテーしたりする肉の代わりに固い豆腐や超固い豆腐を使用しますが、クリーミーなスープやデザートには柔らかい豆腐や絹ごし豆腐を使用します。

健康的な豆腐のレシピやヒントはたくさんあります。アメリカの大豆食品協会などからオンラインで。

米国で生産された豆腐の約95％が遺伝子組み換え（GM）されていることに注意してください。有機食品は遺伝子組み換えできないため、GM食品を避けたい場合は、有機豆腐を購入できます（23、24、25）。

まとめ
ライト豆腐は植物性タンパク質の優れた供給源です。十分な量のすべての必須アミノ酸を提供し、レシピで非常に用途が広いです。

7。リーンビーフ。
リーンカットビーフとは、3.5オンス（100グラム）の調理済みサービングあたりの総脂肪が10グラム未満、飽和脂肪が4.5グラム以下のものです（26）。

栄養表示のない新鮮な牛肉を購入している場合、特定の言葉は肉が赤身であることを示しています。これらには「ロース」と「ラウンド」が含まれます。たとえば、サーロインステーキとテンダーロインステーキ、ラウンドローストとラウンドステーキの目はすべて赤身です（27）。

フランクステーキとブリスケットの半分（ブリスケット全体の赤身の半分）は赤身です。リーンも同様です（28、29）。

牛もも肉については、95％リーンを選択してください。この赤身の牛ひき肉で作られた3.5オンス（100グラム）の調理済みハンバーガーパティは、171カロリー、6.5グラムの総脂肪（3グラムの飽和脂肪を含む）、26グラムのタンパク質（30）を含んでいます。

さらに、赤身の牛肉は、いくつかのBビタミン、亜鉛、セレンの優れた供給源です（27）。

概要
赤身の牛肉は、通常、「腰」または「丸い」という言葉で示されます。 。」優れたタンパク質源であり、ビタミンB群、亜鉛、セレンも含まれています。

8。粉末ピーナッツバター
ピーナッツバターに含まれる天然オイルは心臓に健康的ですが、カロリーが豊富です。通常のピーナッツバター大さじ2杯（32グラム）には、約190カロリーと16グラムの脂肪が含まれ、8グラムのタンパク質が含まれています（31）。

スリム化されたオプションは、無糖の粉末ピーナッツバターです。その脂肪のほとんどは、処理中に押し出されます。大さじ2杯のサービングはわずか50カロリーと1.5グラムの脂肪が5グラムのタンパク質を持っています（9）。

ピーナッツバターのような粉末を使用するには、それが達するまで一度に少量の水と混ぜます通常のピーナッツバターと同様の一貫性。クリーミーではないことに注意してください。

再構成された粉末ピーナッツバターは、リンゴ、バナナ、さらにはダークチョコレートをディップするのに特に適しています。または、パンケーキやマフィンのスムージー、シェイク、オートミール、バッターに乾燥粉末を追加します。

概要
粉末ピーナッツバターは、通常のカロリーと脂肪のほんの一部しか含まない便利なタンパク質源です。ピーナッツバター。

9。低脂肪ミルク。
飲むか、一緒に調理するか、シリアルに追加するかにかかわらず、低脂肪ミルクはタンパク質を簡単に得る方法です。

8オンス（240 ml） 1％の乳脂肪を含む低脂肪ミルクのサービングには、8グラムのタンパク質、2.5グラムの脂肪、100カロリーが含まれています。比較すると、3.25％の乳脂肪を含む全乳のサービングには、同じ量のタンパク質が含まれていますが、150カロリーと8グラムの脂肪が含まれています（32、33）。

明らかに、低脂肪乳を選択すると節約できます。カロリーと脂肪。しかし、最近のいくつかの研究は、かつて考えられていたように、全乳を飲むことは心臓病のリスクを増加させないかもしれないことを示唆しています（34）。

それでも、すべての全乳研究がバラ色であるわけではありません。たとえば、観察研究では、脱脂乳や低脂肪乳ではなく、全乳を頻繁に摂取することで、前立腺がんのリスクが高くなることが示されています（35、36）。

科学者はこの分野で研究を続けていますが、ほとんどの専門家は、全乳ではなく低脂肪乳または脱脂乳を飲むことを推奨しています（37）。

概要
低脂肪乳はタンパク質の優れた供給源であり、脂肪を大幅に節約できます。全乳と比較したカロリー、特に頻繁に摂取する場合。

10。ポークロイン
USDAのリーンの定義を満たすポークカットがいくつかあります。これは、3.5オンス（100グラム）の調理済みサービングあたり10グラム未満の脂肪と4.5グラム以下の飽和脂肪を意味します（38） 。

赤身の豚肉を示すキーワードは、「ロース」と「チョップ」です。したがって、リーンカットには、ポークテンダーロイン、ポーク（ロイン）チョップ、ポークトップロインまたはサーロインローストが含まれます（39）。

ポークを調理する前に、端の周りの脂肪を取り除き、低脂肪の調理方法を使用します。脂肪とカロリーを節約するためのグリルや焼きなど（39）。

赤身の牛肉と同様に、赤身の豚肉もいくつかのBビタミンとセレンの優れた供給源であり、亜鉛の優れた供給源です（39） 。

概要
「loin」または「chop」という単語を探すと、赤身の豚肉を見つけることができます。それでも、不必要な脂肪やカロリーを避けるために、肉の余分な脂肪を必ずカットしてください。さらに、豚肉にはビタミンB群、セレン、亜鉛が豊富に含まれています。

11。冷凍エビ。
数カロリーでたんぱく質をたくさん探しているなら、冷凍のパンを使わないエビが便利なオプションです。 3.5オンス（100グラム）のサービングには99カロリー、21グラムのタンパク質、1グラムの脂肪が含まれています（41）。

同じサービングにも195mgのコレステロールが含まれていますが、科学者は健康的な食事の一部としてのコレステロールは、一般的に心臓の健康にほとんど影響を与えません（42）。

しかし、加工中にエビにしばしば加えられる大量のナトリウムは、一部の人々にとって懸念されるかもしれません。 USDAのデータによると、一部のブランドのプレーンな調理済みエビのナトリウムは、1食あたり900 mgを超えることがあります（9）。

このナトリウムの大部分は、水分を保持するのに役立つトリポリリン酸ナトリウムなどの添加物に由来します。

一部の冷凍エビには、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり約120〜220 mgの天然ナトリウムしか含まれていません（9、41）。

概要
パンを使わない冷凍エビは、便利で低脂肪、高タンパク質の食品です。ナトリウムの数が多いブランドを避けるために、買い物をするときは栄養表示を読んでください。

12。卵白。
心臓に良い食事の一部として全卵（コレステロールなど）を食べることができますが、少し軽いものを探している場合は、卵白を使用してください（43、44、45）。

1つの大きな卵の白は16カロリーで、全卵の4分の1未満です。さらに、1つの卵白には0.5グラム未満の脂肪が含まれていますが、3グラムのタンパク質が含まれています。これは全卵のタンパク質の約半分です（46、47、48、49）。

卵白を試してください。ベビーほうれん草とチャイブ、またはさいの目に切ったコショウと玉ねぎで作ったオムレツまたは卵白のマフィン。または、卵白を野菜でスクランブルして、ラップ、トスターダ、トーストの詰め物やトッピングを作ります。

卵白の粉末や、添加物を最小限に抑えた卵白プロテインパウダーを購入することもできます。これらの製品は低温殺菌されているため、食品の安全性を確保するために調理する必要はありません（50）。

粉末卵白を水と混ぜて、新鮮な卵白のように使用します。スムージー、シェイク、自家製プロテインバーに粉末卵白を追加することもできます。

概要
卵のタンパク質の半分は白身ですが、脂肪は微量で、全卵のカロリーの4分の1。

13。バイソン。
バイソンと呼んでもバッファローと呼んでも、これは健康的で痩せたタンパク質源であり、従来の方法で育てられた牛肉よりも優れている可能性があります。

まず、バイソンは牛肉よりも痩せています。科学者が穀物飼養牛（牛肉）とバイソンのサーロインステーキとチャックローストを比較したところ、同じカットの牛肉はバイソン肉の2倍以上の脂肪を含んでいました（51）。

さらに、バイソンの可能性が高いです。主に穀物を給餌される牛のような飼料で育てられるのではなく、牧草で飼育されます。

これにより、バイソンは、特に3〜4倍の抗炎症性オメガ3脂肪を含む、より健康的な脂肪プロファイルを得ることができます。アルファリノレン酸（ALA）。予備調査によると、バイソンを摂取すると健康上のメリットが得られる可能性があります（51）。

健康な男性が12オンスの牛肉またはバイソン（サーロインステーキとチャックロースト）を週に6回、7週間食べた場合、C反応性タンパク質（炎症のマーカーであるCRP）は、牛肉を豊富に含む食事で72％増加しました。ただし、CRPはバイソンが豊富な食事ではわずかにしか増加しませんでした（51）。

それは、あらゆる種類の赤身の肉をそれほど多く食べるべきだということではありませんが、バイソンが次のように含めるのに有益な肉であることを示唆しています健康的な食事の一部です。

概要
バイソンは牛肉よりも痩せており、健康的で炎症の少ない脂肪プロファイルを持っています。

結論
赤身の動植物タンパク質ソースは豊富です。そのため、タンパク質のニーズを満たすために1日の脂肪やカロリーの制限を超える必要はありません。

白身の魚や皮のない白身の鶏肉は、最も痩せた動物性タンパク質の1つです。ただし、「ロース」や「丸い」という言葉を探すと、赤身の赤身の肉も見つかります。