腰痛と坐骨神経痛は衰弱させる可能性があります。座ったり、かがんだりするなどの日常生活に支障をきたすだけでなく、ぐっすりと眠ることができなくなります。実際、ある研究では、不眠症や不眠症が慢性腰痛のますます一般的な症状になっていると述べています。

しかし、適切な介入があれば、専門家は坐骨神経痛や腰痛を和らげることができると言います。腰痛や坐骨神経痛でよりよく眠る方法をお探しの場合は、以下をお読みください。

ここでは、夜間の睡眠を改善するために自宅でできる介入について説明します。

これらの介入には、最適な睡眠位置、姿勢矯正器またはサポートの使用、良好な睡眠習慣または衛生状態の維持、適切な枕とマットレスの使用が含まれます。

間の関係睡眠、腰痛、坐骨神経痛

多くの人は、睡眠は単に体をリラックスさせて閉める方法であると考えています。頭がおかしい。大きな問題にはならないと考えて数時間を短縮する人もいますが、研究によると、睡眠中に重要なプロセスが発生することがわかっています。

目を閉じている間に体が実行する重要なタスクの1つは、痛みの調整です。さまざまな研究における十分な証拠は、睡眠と痛みが相互に関連していることを示唆しています。実験的研究は、睡眠不足が慢性的な痛みの発症に寄与することを示唆しています。

腰痛と坐骨神経痛でよりよく眠る方法

以下は、よりよく眠る方法に関するヒントとコツです。腰痛と坐骨神経痛。軽度、時折の痛み、鈍い、またはしつこい腰痛や下肢痛があるかどうかにかかわらず、これらのヒントが役立つ場合があります。

1。柔らかすぎず、硬すぎないマットレスを使用してください

坐骨神経痛や腰痛がある場合は、マットレスに注意してください。柔らかすぎたり固すぎたりしないか確認してください。間違ったタイプのマットレスはあなたの状態を悪化させる可能性があります。

坐骨神経痛や腰痛がある場合は、寝るべき表面に適切なクッションとサポートを提供する必要があります。過度にたるむことなく、体にフィットするはずです。また、肩、腰、その他の骨の隆起に対する圧力を制限する必要があります。

マットレスまたはベッドが柔らかすぎる場合：

•体は曲線に一致します。たるんだ領域

•体がたるんだマットレスの曲線に従うと、脊椎の通常の湾曲が変化します

•脊椎が適切に位置合わせされません

•脊髄のずれは、脊髄神経にさらに圧力や刺激を引き起こす可能性があります

•体の輪郭が過度に大きくなると、動きが制限され、水分の排出が制限され、不快感が増す可能性があります

•特定の筋肉は、ベッドのくぼみに順応しようとするため、うまくリラックスできません。

•筋肉に負担がかかります

マットレスまたはベッドが固すぎる場合：

•マットレスが脊椎の自然な湾曲に適合しませんあなたが横向きまたは後ろ向きの寝台車であるかどうか

•あなたの背骨は下向きに曲がります、肩の面積が腰よりも広いため、脊椎の不健康または貧弱なS字型の湾曲を引き起こします

•重力によって腰椎がさらに下に引っ張られる可能性があります

•マットレス脊椎の位置合わせをサポートするのに十分な弾力性を提供できません

•骨の隆起はより高い圧力を受け、不快感や痛みを引き起こす可能性があります

•体の一部の筋肉はそうではありません完全にリラックスできる

•体が完全に回復できない

さまざまな種類のマットレスに対する睡眠の影響がわかったので、準備ができるはずです。おやすみなさい。したがって、睡眠中に体を十分に支え、背中の痛みを和らげるには、適切なマットレスを見つけてください。

良好な睡眠衛生を維持する

腰痛や坐骨神経痛でよりよく眠る方法はたくさんあります。多くの人が通常却下する重要な注意点の1つは、良好な睡眠衛生または睡眠習慣を維持することです。

良好な睡眠習慣とは、次のことを意味します。

•一貫した就寝時間と起床時間で睡眠スケジュールを維持する

•就寝の数時間前に覚醒剤を避ける

•穏やかなヨガの練習やストレッチをする

•リラックスした温かいお風呂に入る

•心を落ち着かせる音楽を聴く

穏やかなマッサージを受ける

腰痛と覚醒剤の両方が、体のさまざまな領域への血液循環を低下させる可能性があります。また、循環が悪いために組織が十分な血流を受けられない場合、組織の成長と回復に影響があります。マッサージ療法は循環を促進する効果的な方法です。

組織の回復に加えて、穏やかなマッサージは緊張した筋肉を落ち着かせ、坐骨神経痛を含む神経への圧力を和らげることもできます。

さらに、軟部組織マッサージは、エンドルフィンと呼ばれるホルモンの放出を開始するのに役立ちます。これらのホルモンは、脳の快楽センターを活性化することで痛みの閾値を上げるのを助け、幸福感を高めます。

次に腰痛や坐骨神経痛のためによく眠れなくなったときは、マッサージを受けてください。坐骨神経痛や腰痛の根本的な原因を治すことはできませんが、症状を改善して一時的に緩和することができます。覚えておいてください。ただし、そのマッサージは、痛みが許容できる場合は、プライマリケア医の承認を得て行う必要があります。

日中は健康的な姿勢になるようにトレーニングしてください

考えてみてください。あなたの毎日の活動について。腰痛や坐骨神経痛の発症に寄与する活動はどれですか？坐骨神経痛が燃え上がる原因は何ですか？長時間座ったり、長時間立ったりすると、症状が悪化しますか？しゃがむ傾向がありますか？

姿勢が悪いと、いくつかの要因が腰痛や坐骨神経痛の症状を引き起こす可能性があります。しゃがむなどの不適切な体のアライメントは、坐骨神経と背中の筋肉に余分な圧力とストレスを追加します。これらの筋肉や神経が刺激されると、腰痛や不眠の兆候や症状がより明らかになる可能性があります。

前かがみになったり、前かがみになったり、長時間座ったりする傾向がある場合は、姿勢矯正器または背中の恩恵を受けることができます。ブレース。これらの種類の背中のサポートは、体に正しい座り方を思い出させ、骨と背中の筋肉を正しい位置に揃えます。

体が適切な体の位置合わせと脊椎の自然な湾曲に慣れれば、負担が少なくなります。特に夜にベッドに横になるときは。したがって、座り方がお粗末な場合や姿勢が悪い場合は、バックブレースとサポートの使用を検討してください。

適切な枕を選択する

さまざまな種類の枕があり、適切な枕を選択することは、腰痛や坐骨神経痛のある人にとって非常に有益です。一部の枕は、脊椎、頭、首、肩、腰の自然な湾曲に厳密に一致します。他の人は、ツボを保護することによって背中の痛みを和らげるのを助けます。

したがって、枕を購入する場合は、枕の種類、頭のサイズ、睡眠位置、肩幅、枕の厚さ、枕を置く隙間を考慮してください。ギャップとは、ベッドと首、腰、膝下などの体の部分との間のスペースです。枕は、独自の体型、体格、曲線、形、睡眠位置に合わせて調整する必要があります。

最も一般的なタイプの枕は次のとおりです。

• 羽毛タイプの枕

グースダウン枕とも呼ばれる羽毛枕は、柔らかさ、順応性、サポートを提供します。それらは簡単に形作られ、体の形に合うように操作することができます。睡眠の位置を頻繁に変える人は、このタイプの枕から最も恩恵を受けることができます。

• 整形外科用枕

整形外科用枕は、寝ているときやベッドで休んでいるときに体の位置を修正するように設計されています。それらは、特定の整形外科ガイドラインに従って、体の正常な位置合わせを確実にサポートおよび維持するため、治療用枕と呼ばれることもあります。

特定の主張によると、睡眠時無呼吸（睡眠時の呼吸困難）、坐骨神経痛、首の痛み、腰痛などの症状を改善できるとのことです。

このカテゴリの枕では、ネックピローまたはトラベルピロー、ウェッジピロー、ランバーピロー、子宮頸部ピロー、ボディピロー、脊椎サポートピロー、ニーピローから選択できます。

• メモリーフォーム

メモリーフォームは、個人の形に合わせて自己調整し、首を固定します。肩、そして頭を自然な寝姿勢で休ませます。また、夜間に別の位置に移動しても快適に過ごせます。また、元の形に戻り、さまざまなサイズと形で利用できます。

したがって、よりよく眠りたい場合は、枕が自分にぴったりかどうかを確認することを忘れないでください。

6。心配するのをやめなさい

心配したり考えすぎたりすると、事態が悪化する可能性があります。それらは両方とも脳の活動を増加させ、それは眠気を感じることをより困難にします。また、時計を見たり、否定的な考えを楽しんだりするなどの習慣は、不安を増大させ、その結果、痛みのレベルを増大させる可能性があります。

心配しないことは難しいこともありますが、リラックスするためのさまざまな方法を試すことができます。心を落ち着かせる音楽や、海の波、鳥のさえずり、降雨などの自然の音を聞くことができます。

一部の個人は、マインドフルネスと呼ばれるテクニック、つまり否定的な考えを手放し、脳の注意を再び集中させる方法からも恩恵を受けます。考えを変えると、体がリラックスし、トリガーをオフにして悪化し、腰痛を引き起こす可能性があります。

睡眠と痛みは相互に関連していることを忘れないでください。ぐっすり眠れば、腰痛からすばやく回復できます。

7。睡眠姿勢に注意する

腰痛や坐骨神経痛を和らげる方法の1つは、最適な睡眠姿勢に注意することです。次のリストには、腰痛や坐骨神経痛を和らげるためのさまざまなタイプの枕木のヒントが含まれています。

サイドスリーパーの場合：

サイドスリーパーの場合は、寝てみてください。カールした胎児の位置であなたの左側または右側。私たちが胎児の位置を言うとき、あなたの体は胎児が子宮の中でどのように眠るかを想定しています。そのためには、どちらかの側に横になり、膝を胸の方に押し込みます。次に、胴体を膝に向かってそっと動かします。

この位置は、胴体をカールさせ、膝を胸の近くに押し込むと、椎骨の間のスペースを解放するのに役立ちます。

それはどのように役立ちますか？まあ、あなたの神経は圧迫されません、そしてあなたが坐骨神経痛を持っているならば、あなたの坐骨神経へのより少ない圧力はより少ない痛みまたは全く痛みがないことを意味します。

胃の眠る人のために：

あなたはそうするかもしれません腹を下にして寝るのはどんなタイプの腰痛にも良くないと聞いたことがあります。ただし、別の位置で寝るように強制する必要はありません。

お腹で寝ている方がリラックスできる場合は、体のどの部分にも圧力やストレスがかかっていないことを確認してください。これを行うには、下腹部と骨盤の下に小さな枕を置き、腰に圧力がかからないようにします。

頭の位置によっては、枕を頭の下に置くかどうかを決める場合があります。首専用の枕をお持ちの場合は、頸椎（首の部分の椎骨）が自然に整列するように注意してください。

バックスリーパーの場合：

あなたは仰向けに寝るのが大好きな人の一人です。必ず1〜2個の小さな枕またはタオルを用意してください。膝の下に枕を1つ使用し、脊椎の中立位置を維持します。それはあなたの背骨の通常の整列と曲率を保ちます。

別の小さな枕がある場合は、膝の下に置いてサポートを強化します。膝用の小さな枕がない場合は、小さなタオルを用意して丸めます。次に、小さな枕の代わりにそれを使用します。

これはどのように役立ちますか？それは簡単です。枕やタオルで仰向けに寝ると、体重が均等に分散されます。

適切な体重配分により、体のツボへの負担が軽減されます。

また、体のアライメントを改善することもできます。

寝る姿勢が好きな場合は、位置合わせが重要であることを忘れないでください。また、ベッドと体の間の隙間を減らすと、背中の緊張やストレスが軽減され、痛みの発生につながる可能性があります。

腰の痛みとシアティカへの対処

この記事では、基本的な情報と、よりよく眠る方法に関する一般的な概要のみを説明します。治療の選択肢と介入は個人の状態によって異なるため、上記のヒントはすべての人に当てはまるとは限りません。

トピックの詳細と、この情報が当てはまるかどうかを確認するには状況に応じて、プライマリケアプロバイダーに連絡してください。