背中が上半身で最大の筋肉であることをご存知ですか？これは、背中の筋力トレーニングが一日中カロリーを燃焼させることを意味します。ダンベルのセットを入手して、これらの8つの背中のエクササイズを行います—自宅で25分の背中のトレーニング！

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女性のための8つのベストバックエクササイズにジャンプ

背中を筋力トレーニングする時が来ました！別名、上半身で最大の筋肉群です。

質問があります…

自宅で背中の調子を整えるにはどうすればよいですか？

これらの8つをうまくやり直してください女性のためのエクササイズ！必要なのはダンベルのセットだけなので、このバックワークアウトは自宅で簡単に行うことができます。

女性にとっての背中のトレーニングの利点は何ですか？

背中の筋肉は大きな代謝筋肉であるだけでなく（背中を強く鍛えるとより多くのカロリーを消費することを意味します）、ラットはあなたの動きを助けますコアと腕。

NASMによると、背中は胸部の可動性の基盤です。これは、カーシートや食料品のバッグを持っている女性にとって非常に重要です。

戻る女性は肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋などの「よりセクシーな」上腕三頭筋に集中する傾向があるため、一般的に筋肉は十分に機能していません。

しかし、私はあなたに言うためにここにいます—特に女性。

女性のための8つのベストバックエクササイズ| 25分間のダンベルバックワークアウト

これらの8つのダンベルバックエクササイズは、自宅で背中の調子を整えるのに最適な方法です。

体の裏側に沿ったすべての主要な筋肉（広背筋、トラップ、回旋腱板、および脊椎に沿ったすべての筋肉）をターゲットにします。

機器：

中程度から重いダンベルのセット。

フィットネスレベルに応じて、8ポンドから25ポンドのダンベルをお勧めします。私はこのワークアウトビデオで個人的に10、12、15ポンドのダンベルを使用しています。

手順—このダンベルバックワークアウトを4つの異なる方法で行います：

このバックワークアウトには4つの異なる方法でアプローチできます方法：

1. この投稿の上部にあるガイド付きビデオに従ってください。それぞれの背中のエクササイズを通してあなたを指導します。エクササイズごとに12回の繰り返しを完了し、最大25分のワークアウトにx3セット。
2. 20分のバックワークアウトにする—タイマーを20分に設定します。必要に応じて休憩を取りながら、各背中の運動を10回繰り返します。 20分でできるだけ多くのラウンドまたはAMRAPを繰り返します。
3. 8分間のEMOMワークアウト、つまり「毎分」のワークアウトにします。タイマーを8分に設定します。最初の1分間の開始時に、最初のバックエクササイズを15回繰り返します。次に、残りの1分間休憩します。 2分の開始時に、2回目の背中の運動を15回繰り返します。次に、2分目に残っている残りの時間休憩します。この形式を8分間すべて繰り返します。
4. 背中の筋肉を燃え尽きさせるためにワークアウトの最後に追加するバーンアウトバックワークアウトにします—各エクササイズを12回繰り返して、「バーンアウト」またはワークアウトの最後に背中の筋肉を疲れさせます。バーンアウトワークアウトは筋肉を鍛えるのに最適です。

逆グリップバック行

筋肉の働き：背中の下部と背中の上部、特にラットとロンボイド。

さらに、この複合運動は、引っ張りにも関与しているため、上腕骨も強化します。 ‘モーション。

ダンベルで後列を逆グリップする方法：

1. 足をヒップの幅だけ離して立ち、膝を少し曲げます。
2. ダンベルのセットをつかみ、手のひらを体の反対側に向けます。
3. 体が体に入るまで腰をヒンジで固定します。直線、首を背骨に合わせ、背中を平らにし、腹ボタンとリブケージを引き込みます。
4. おもりを腰に向かって引き戻します。肩甲骨が一緒に圧迫されているのを感じます。
5. ダンベルを制御して開始位置に戻します。 1カウントで考え、ゆっくりと考え、2カウントで制御します。

片腕後列

働いた筋肉：主に広背筋（または広背筋）。

この片側のエクササイズ（片側のエクササイズ一度に体）も背中、肩、腕全体にかみ合います。

このシングルアームダンベル列は、上記の逆グリップ列のエクササイズで見たヒンジ付きの前方位置から実行できます。または、上の写真のようにずらした姿勢を取ることもできます。私は腰からの圧力を軽減するためにずらした姿勢を好みます。

ダンベルで片腕後列を作る方法：

1. 左足を前に、右足を後ろにずらした姿勢を取ります。
2. 右手にダンベルを置きます。
3. 体がまっすぐになるまで腰を前に向けます。
4. このずらした位置を保持します。右側で片腕列を実行しながら。背中を握りながら、肘を天井に向かって引き上げます。
5. ダンベルを元の位置に戻します。 1カウントで考え、ゆっくりと考え、2カウントで制御します。
6. 体の左側で繰り返します。

広い後列

働いた筋肉：主に背中上部の筋肉—台形、菱形、後部デルトイドの筋肉。

ダンベルで後列を広くする方法：

1. 肩幅より少し広い足で立ってください。離れて、膝をわずかに曲げます。
2. オーバーハンドグリップを使用してダンベルのセットをつかみ、手のひらを体の方に向けます。
3. 体がまっすぐになるまで、腰を前に倒します。
4. 肘を天井に向かって広く引っ張り、肘がスポーツブラの底に揃うようにします。肩甲骨を一緒に握ります。
5. ダンベルを制御して開始位置に戻します。 1カウントで考え、ゆっくりと考え、2カウントで制御します。

狭い後列

働いた筋肉：主に広背筋（または広背筋）。

ダンベルを使って狭い後列を曲げる方法：

1. 肩幅より少し広い足で立ち、膝を少し曲げます。
2. ダンベルのセットをつかみ、手のひらを向かい合わせます。
3. 体がまっすぐになるまで腰を前に倒し、首を背骨に合わせ、背中を平らにし、腹ボタンを押します。あなたの背骨に向かって引き戻されました。
4. おもりを腰に向かって引き戻し、ひじを空に向けます。肩甲骨が一緒に圧迫されているのを感じます。
5. ダンベルを制御して開始位置に戻します。 1カウントで考え、ゆっくりと考え、2カウントで制御します。

スーパーマンラットプル

筋肉の働き：後部チェーン全体（または体の裏側）。

スーパーマンのエクササイズは、背中の筋肉を強化します。 、背中の伸筋、臀筋、ハムストリング筋が全体的なコア強度を高めます。スーパーマンのエクササイズにラットプルを追加すると、背中の上部の筋肉も完全な後部チェーン強化エクササイズになります。

注：妊娠中の場合は、このエクササイズをこの投稿にあるバードドッグエクササイズに変更してください。

体重を使ってスーパーマンのラットプルを行う方法：

1. お腹に横になり、腕と脚を体から離します。
2. 脚と腕を地面から持ち上げるときに、臀筋とハムストリングを絞って後部チェーンにかみ合わせます。
3. この位置を保持して、肘を腰に向かって引き戻し、ラットをアクティブにします。
4. 腕を頭上に伸ばし、脚と腕をゆっくりと地面に向かって下げます。

板と列またはレネゲード列

働いた筋肉：背中上部、肩、臀筋、腹筋。

板と列の作り方またはダンベルで列を反逆する：

1. 各ダンベルに片手で板の位置から始めます。あなたはいつでも地面に両膝を置いてあなたの板を修正することができます。
2. この板の位置から、1つのダンベルを腰に向かって引き戻し、肘を天井に向かって引き上げます。この列を実行するときは、両方の腰を地面に対して直角に保つことに焦点を合わせます。
3. ダンベルをゆっくりと制御して地面に戻し、反対側で列を繰り返します。

横になっている頭上ダンベルプルまたはダンベルプルオーバー

働いた筋肉：主に広背筋（広背筋）と大胸筋（大胸筋と小胸筋）。安定性のためにコアと腹筋もターゲットにしています。

ダンベルプルオーバーは、ブラの下の背中の脂肪を取り除くのに最適なエクササイズです。

横になっている頭上ダンベルプルまたはダンベルプルオーバー：

1. 足を90度に曲げて仰向けになり、腕を頭上に伸ばした状態で1つまたは2つのダンベルを手に持ちます。
2. まっすぐな腕を維持し、肘を少し曲げ、ダンベルをゆっくりと頭上から地面に向かって下げます。腰をマット/地面に押し付けたままにしてください。
3. 次に、ダンベルを頭上に引き戻し、ラットをかみ合わせて、開始位置に戻します。

曲がった背中のフライまたは逆の背中のフライ

働いた筋肉：後部のデルトイド（後肩）、およびロンボイドや台形を含む主要な背中の上部の筋肉をターゲットにします。

バックフライまたはリバースフライの方法：

1. 両足を肩幅より少し広く、膝を少し曲げて立ってください。
2. 手のひらを向かい合わせにしたダンベルのセットをつかみます。
3. 体がまっすぐになるまで腰を前に倒します。
4. 腕を開きます。 、肩の刃を一緒に握りながら、肩に合うまでダンベルを上げます。
5. ダンベルを元に戻します。ダンベルが下部に触れないようにしながら、開始位置に戻ります。 1カウントで考え、ゆっくりと考え、2カウントで制御します。

このワークアウトをピン留めする：女性のための8つのベストバックエクササイズ+女性のためのバックワークアウト

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