外出中に足首を転がしたことがありますかランニングですか？

または、ランニングで足首を転がし、少しの間歩いて、痛みが和らぎ、トレーニングに戻ることができるようになることを願って祈ったことは何回ありますか。 。

特にトレイルやその他の轍のある凹凸のある路面を走る場合は、悪夢です。 1つの失敗により、数週間は足首を捻挫したり、数か月間続く痛みを残したりする可能性があります。

シーズンが目の前で点滅する間、息を止め、マラソントレーニングのスケジュールを窓の外に出します。

さまざまな足首の怪我とは何か、どのような怪我をしているのかを知る方法、足首の捻挫を治療して正常に戻す（以前より強くする）方法、そしてそこにある最善のアドバイスを使用する方法について学びます。できるだけ早く実行に戻ります。さらに、理学療法士に相談できない場合に使用できるエクササイズの治療プログラムもあります。

この投稿を詳しく読む必要がないことを願っていますが、足首がズキズキしている場合は、こちらが最善のアドバイスです。

どの足首の怪我をしているのかを知るにはどうすればよいですか？

足首の関節は、非常に複雑な解剖学的構造です。これにより、3つの運動面すべてでの動きが可能になり、そもそも凹凸のある表面を巧みに走ることができます。

足首関節の多様性の欠点は、怪我にも弱いことです。思いがけない方法で着陸した場合。不自然な着地または「転がった足首」は、捻挫を引き起こし、足首の外側（または、あまり一般的ではありませんが、内側）の靭帯が伸びすぎて強くなりすぎると、損傷を与える可能性があります。

足首をトレイルプルーフして発生の可能性を制限する方法を推奨できますが、残念ながら足首は複雑な領域であり、強化運動でも防ぐことはできません。

問題として、他にも怪我を引き起こす可能性があります。足首の同じ領域に痛みがあり、足首の捻挫と間違えられます。

足首の捻挫？

足首を丸めた疑いがある場合、最初の仕事は代わりに、実際に足首を酷使して怪我をしないようにするためです。

ご想像のとおり、足首の捻挫は、突然の不快な衝撃、着地、または足首のねじれの後に必ず発生します。 「ポップ」を聞いたり感じたりした後、鋭い痛みを感じることがあります。

足首の捻挫もかなりの腫れを引き起こします。関節は目に見えて拡大し、怪我を負った直後にオレン。足首に体重をかけていなくても、足首がズキズキしたり痛んだりすることがよくあります。また、足首を受動的に回転させて反転または反転させると、鋭い痛みが生じます。

または損傷した腱？

対照的に、後脛骨腱炎（足首の内側）や腓骨筋腱炎（足首の外側）のような腱の損傷は、体重を支える活動中にのみ、または主に損傷する傾向があり、通常、顕著な腫れやズキズキします。

腱の損傷による痛みは、腱のコースに沿って足まで、または下肢まで広がることもあります。

現在：

足首の捻挫や別の足首の怪我があるかどうかわからない場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。これは、特にひどい足首の捻挫に苦しんでいる場合の正しい行動方針でもあります。医者はあなたが腱または靭帯の問題を扱っているかどうかを判断することができ、ひどい捻挫の場合、X線は骨折を除外することができます。

研究は足首の怪我について何と言っていますか？

Bernard Martiとスイスのベルン大学の他の研究者による研究によると、足と足首の怪我はすべてのランニングの怪我の28％を占めています。1外側の足首の痛みはこれらの半分以上を占めています。

足首の内側の痛みは少なく、走っているすべての怪我の3.3％しか占めていません。

マルティと同僚は、区別するために「外側の足首の痛み」を分析しませんでした足首の捻挫による怪我を酷使しているが、ブリティッシュコロンビア大学の科学者による2002年の論文では、スポーツ傷害クリニックで見られるすべての怪我の約1％が反転足首捻挫（最も一般的なタイプ）であることがわかった。足首の捻挫に苦しむ多くの人々がわざわざに行くことをしないので、彼らの本当の発生率のdoctor.2

ランナーが足首を捻挫するとどうなりますか？

足首の複雑な多面関節は、靭帯と呼ばれる丈夫で短い組織片によってまとめられています。

足首の捻挫では、これらは伸びすぎて損傷します。これは体からのほぼ即時の炎症反応を引き起こし、足首は目に見えて腫れます。

走っているときに足首を捻挫すると、しばらく足首を捻挫し続けることができるかもしれませんが、すぐに炎症が始まります。

この後、不可能ではないにしても、それ以上のランニングは非常に苦痛になります。

悪化します：

足首の捻挫を持続することの1つの不幸な結果は、将来、より多くの足首の捻挫を起こしやすくなることです。

オーストラリアの研究者が発表した2001年のバスケットボール選手の研究によると、以前に足首の捻挫を負ったアスリートは、別の捻挫を持続する可能性がほぼ5倍高いことがわかりました。3

大部分足首の捻挫を正しく治療することが重要である理由の1つは、適切な治療が再発の予防に役立つということです。足首の捻挫が多すぎると、慢性的な足首の不安定性と呼ばれる状態が発生する可能性があります。これは、足首の靭帯が破裂または伸長し、足首関節の軟骨が損傷を受ける状態です。

慢性的な足首不安定さはあなたの走る能力を深刻に妨げる可能性があるので、それを絶対に避けることがあなたの最優先事項でなければなりません！4

足首の痛みをどのように治療できますか？

足首の捻挫、最初にすべきことは、腫れや痛みをできるだけ早く減らすことです。

この仕事に最適なツールはアイスバスです。

氷の使用（熱の代わりに）腫れを軽減する

John Hocutt Jr.とデラウェアリハビリテーションスポーツ医学センターの他の医師が発表した1982年の研究では、負傷直後の足首の捻挫に適用されたアイシングを比較しました（氷の適用量は負傷後1時間）、または負傷後36時間から氷を適用しました。

著者は、負傷後すぐに着氷を開始した被験者がw氷結を開始するのに36時間待ったグループの30日と比較して、平均13日後にスポーツに戻ることができます。5

過去にランニングの怪我に氷をかけないことをお勧めしますが、 、このような状況では、足首の捻挫をアイシングすることが損傷を制限する最善の方法です。

足首の捻挫に関する他の記事を読んで、負傷した領域に熱を加えるように勧めているかもしれませんが、Hocutt et al。の研究もその考えに反論しています。

研究者は、氷の代わりに熱を加えると、平均回復時間が最長の33日になることを発見しました！

Debraによる別の研究ノースカロライナ大学のCotéと同僚は、少なくとも最初は、足首の捻挫の加熱に対する訴訟の立案を支援しています。コテ他足首の捻挫後の腫れに対する冷水浴、温水浴、造影剤浴の効果を比較しました。6

特別に設計された水タンクを使用して足首の容積の変化を測定した後、彼らは熱とコントラストバスは、冷水バスに足首を浸すよりも実質的に多くの足首の腫れを引き起こしました。

氷結の方法に関しては、British Journal of Sports Medicineに掲載された2006年の研究は、「断続的」であることを示唆しています。 10分間の氷結、10分間の休息、さらに10分間の氷で構成される氷結プロトコルは、20分間の連続氷結と比較して、足首の痛みをより迅速に軽減します。7

バケツの氷水を使用するバケット内の水の静水圧が圧縮の形を提供し、腫れを減らすのに役立つ可能性があるため、アイスパックを使用するよりも好ましいです。8

Hocutt et al。によると、氷結は次のように開始する必要があります。怪我の後できるだけ早く、そして少なくとも1日3回発生するはずです負傷後の最初の3日間。5

足首の挙上と圧迫

調査によると、負傷した脚の挙上は、ACEのような弾性包帯を適用するよりも優れた治療法であることが示されています。包帯。

1991年の研究では、足首を30分間持ち上げた患者は、弾性ラップを使用した患者よりも足首の腫れが少ないことがわかりました。2011年の研究では、圧縮に弾性ラップを使用した場合の有意な利点は見られませんでした。捻挫後10日と30日で痛みと機能を評価します。9、10

足首を固定する必要がありますか？

もう1つの破壊された足首リハビリの神話は、足首を固定するまで固定する必要があるという考えです。完全に治癒しました。

MorganJonesとAnnunziatoAmendolaによる2007年のレビュー記事によると、許容範囲内でリハビリを開始すると、長期間の場合と比較して、スポーツへの復帰が早くなり、再負傷率が低くなります。リハビリ作業を開始する前に、キャスト、ブレース、またはクラッチングを行います。11

geを行うにはどのようなリハビリを行う必要がありますか

典型的な包括的なリハビリプログラムは、ケンタッキー大学のCarlMattacolaとMaureenDwyerによって計画されています12。負傷後2〜3日以内に、MattacolaとDwyerはふくらはぎのストレッチと基本的な運動を開始することを奨励しています。足を氷浴に浸しながら行うことができる「足首のアルファベット」を書くなどの可動域のエクササイズ。

数日以内に、弾性を使用して足首の強さのエクササイズを開始できます。抵抗のためのバンド。痛みを伴わずに歩くことができたら、片足のバランス作業とつま先の&かかとの歩行を開始できます。

片足のバランス作業は、将来の足首の捻挫のリスクを軽減することが一貫して示されています。13

完全に回復した後でも、通常の筋力トレーニングの一環として、ウォブルボードで片足バランス作業を続ける必要があります。特に、再びトレイルに出かける予定がある場合は、これが足首の捻挫を防ぐための最良の方法です！

具体的には、以下のように、リハビリ計画をタイムラインに配置する方が簡単です。すべてのエクササイズは、負傷した足首だけでなく、両側で行う必要があることに注意してください。

負傷後の時間	治療
できるだけ早く	断続的なアイスバス：10分間のアイシング、10分間の休憩、10分間のアイシング1日3回以上–少なくとも継続負傷後の最初の3日間1日数回30分間の上昇
48-72時間	体重負荷が痛い場合はタオルを使って優しくアキレスを伸ばす10×20秒、1日3〜5回足首のアルファベット—足を使ってアルファベットを書く1時間あたり2〜3回、1日あたり4〜5回（浸しながら行うことができます）氷水）
72時間以上	反転、反転、背屈、および弾性抵抗バンドによる足底屈強化：sそれぞれ10回の繰り返しでタルトし、抵抗と1日あたり3〜5回の繰り返しで進行します
痛みを伴わずに歩くことができたら	つま先とかかとのウォーキング：10回の繰り返しの3セット、許容範囲内でより多くのステップに進みます1日1回ウォブルボードでの片足バランストレーニング1分から始まり、時間の経過とともに5分に進みます標準シングルから始めます-レッグバランス;レッグリフトを追加したり、腕を組んだり、目を閉じたままにして、時間の経過とともに難易度を上げます。1日1回

将来のために足首を保護するにはどうすればよいですか？

ランニングに戻ると、足首のテーピングやブレースが有益であることがわかります。

調査によると、テーピングとブレースは将来の怪我のリスクを減らすことができますが、これらの研究はランナーではなくボールスポーツ選手に焦点を当てています12。テーピングやブレースは扱いにくく、制限されたり、水ぶくれを引き起こす可能性があるため、それがそうであるかどうかを確認する必要があります面倒なことをする価値があるかどうか。

テーピングについて詳しく知りたい場合は、テーピングが自分に適しているかどうかを判断する前に、キネシオロジーテープのガイドを作成しました。

足首の怪我が治療に反応していないように思われる場合は、必ず医師の診察を受ける必要があります。

より個別の理学療法計画が必要な場合もあれば、特別な靴の挿入物やブレース、特に私過去に足首の捻挫があった場合。迅速な回復を妨げている根本的な問題もあるかもしれません。たとえば、腓骨筋の損傷は、足首の捻挫や足首の不安定性と同時に発生する可能性があります。14

いつランニングに戻ることができますか？

MattacolaとDwyerによると、一度ランニングを開始できます。あなたは足首の痛みなしで無制限の距離を歩くことができます。ウォーキング/ジョギングアプローチを使用する標準的なランニング復帰計画に従う必要があります。

たとえば、最初の外出は、6セットのジョギングを1分間、ウォーキングを4分間にする場合があります。その後、休みの後に、2分間のジョギングと3分間のウォーキングを6セット行うことができます。

休憩なしで30分間連続してジョギングするまで、このプロセスを繰り返し続けてから、スピードを上げます。通常の実行速度と通常の実行速度に戻るまでの実行頻度（1日おきの実行から2日連続の実行に移行し、1日休み、次に3つの「オン」と1つの「オフ」など）。トレーニングルーチン。

軽度の足首の捻挫しか受けていない場合は、足首が許せば、より積極的なランニング復帰プログラムを使用できる可能性があります。

最初のランニングは常に道路や線路などの平らで安定した路面で行う必要があります。そのため、まだ脆弱な状態で足首を再び転がす可能性はありません。

足首の強度が向上したらバランスをとることで、より困難な地形でのランニングに簡単に戻ることができます。