JimWendlerによる元の記事初心者向けの5/3/1の詳細（「5314B」とも呼ばれます）は、ここにあります。このページは、この記事の完全な代替ではなく、この記事の補足として機能することを目的としています。必ずオリジナルをお読みください。

このプログラムのスプレッドシートはここにあります。プログラムの動作について混乱している場合は、このスプレッドシートを確認することをお勧めします。ダウンロードするか、作成してください。自分のGoogleドライブを利用したい場合は、自分のGoogleドライブにコピーしてください。

このページの詳細に恐れをなさないでください。このプログラムは実際には非常にシンプルです。正しくダイビングしたい場合は、ルーチンに従うために、あなたは絶対にスプレッドシートに数字を差し込んで行くことができます。ここでの詳細はそれをもう少しよく理解したい人のためのものです。また、5/3/1入門ページを読んでください。トラとしての5/3/1のより良い内訳

このルーチンに関する多くの一般的な質問は、コミュニティによってルーチンCampfireスレッドで議論されているため、混乱するものがないかどうかを確認してください。

このプログラムの開始を検討していることに注意してください…

5/3/1のすべてのバリエーション（これは多くのバリエーションの1つにすぎません）は、トレーニング最大値のパーセンテージを使用して、スクワット、デッドリフトのトレーニングで使用するウェイトを設定します、オーバーヘッドプレス、およびベンチプレス。これまでに5/3/1を実行したことがない場合は、最初にトレーニング最大値を推定1担当者最大値のパーセンテージとして設定します。これについては、以下で詳しく説明します。

このプログラムには技術的に最小強度要件はありませんが、スクワット、オーバーヘッドプレス、ベンチプレスの推定1回の最大体重が75ポンド以上でない場合は、トレーニングセットの一部が45ポンド（無負荷のバーベルの重量）未満になるため、追跡がロジスティック的に困難になる場合があります。これに適応する最善の方法は、これら3つのリフトのダンベルバリエーションを使用することです。

さらに、デッドリフトの推定1 Rep Maxが230lbs未満の場合は、同じものをシミュレートする方法があることを確認してください。一部のセットが135ポンド未満になる場合、バーの高さは、標準の45ポンドのプレートが数日間ロードされたかのようになります。これは、バンパープレートまたはブロックを使用して最も一般的に行われます。

クイックプログラムの概要

このセクションは、プログラムの基本的な概要です。これについては、以下のセクションで詳しく説明します。

3日間のリフティングのそれぞれで、次のことを行います。

1. ジャンプまたはスローのクイックウォームアップ。動き。
2. その日の最初のメインリフトの8セット。 3番目のセットはAMRAP（できるだけ多くの担当者）セットです。オプションで、最初にさらに3つのウォームアップセットを実行できます。
3. その日の2番目のメインリフトの8セット。 3番目のセットはAMRAPセットです。
4. 1回のプッシュ、1回のプル、1回のシングルレッグまたはコアエクササイズの50〜100回の繰り返し。

で選択したエクササイズ＃4は、時間を節約するために、いずれかのメインリフトのセット間で実行できます。

最大基本トレーニング

5/3/1プログラムの主な作業は、トレーニングマックス（TM）。より高いウェイトへの進行は、トレーニングマックスを介して行われます。これについては、以下でさらに詳しく説明します。

このプログラムの開始時に最初のトレーニングマックスを設定するには：

1. それぞれについてメインリフト（スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、デッドリフト）は、良好なバー速度で3〜5回の繰り返ししか完了できない重量まで機能します。
2. この重量と繰り返し回数を考慮してください。このような計算機を使用して、推定1回の最大（1RM）を計算します。
3. 推定1RMの90％を取得し、これを開始トレーニング最大として使用します。

重要な注意：これは、TMが1RMに直接接続されている唯一の時間です。 5/3/1のコア哲学は、最大限にトレーニングし、時間をかけて着実な進歩を推進することです。プログラムを進めるにつれて、あなたの強さはあなたのTMが設定されているものを超えて増加します、そしてこれは意図されています。 Training Maxの目的はワークアウトに情報を提供することであり、それはあなたの進歩や強さの尺度ではないことを常に忘れないでください。 5/3/1では、ワークアウトは体力をテストすることではなく、体力を構築することです。

一般的なワークアウト前のウォームアップ

リフティングを行う前に、次のいずれかを選択し、2〜3セットで合計10〜15回の繰り返しを実行します。これには最大で5〜10分以上かかることはありません。

• ボックスジャンプ
• ブロードジャンプ
• メディシンボールスロー

メインリフト–セットと担当者

このセクションでは、初心者向け5/3/1プログラムでメインリフトに使用されるセットと担当者の概要を説明します。使用されるセット、担当者、および割合は、3週間の繰り返しサイクルで毎週変化します。

• 以下の表記は、「セット数x担当者数」です。
• 割合リストされているのは、現在のトレーニング最大値のパーセンテージです。
• 「+」は、セットがAMRAP –できるだけ多くの担当者であることを示します。このセットは絶対的な筋肉障害であってはなりません。バーの速度を停止するタイミングを測定する良い方法は、比較して大幅に遅くなります。

オプションのウォームアップ

メインリフトでの作業のために、次の方法でウォームアップできます。次のセット。これはオプションであり、各セット間の最小限の休憩で実行できます。

• 5回@ 40％
• 5回@ 50％
• 3回@ 60％

作業セット

メインリフトのセットと担当者は2つの部分で構成されています。最初の3つのセットは、「コア」です。 」5/3/1のほとんどのバリアントで使用される5/3/1セット。 5×5セットは「FirstSetLast」（FSL）セットであり、5/3/1の用語で「SupplementaryWork」と呼ばれます。それらの目的はメインリフトにボリュームを追加することであり、それらの名前は使用されたパーセンテージに由来します–それはその日の最初のセットと同じです。

フルプログラム

日1（月曜日）

• スクワット–メインリフトセット
• ベンチプレス–メインリフトセット
• プッシュ、プル、シングルレッグ/コアアシスタンスワーク

2日目（水曜日）

• デッドリフト–メインリフトセット
• オーバーヘッドプレス–メインリフトセット
• プッシュ、プル、シングルレッグ/コアアシスタンスワーク

3日目（金曜日）

• ベンチプレス–メインリフトセット
• スクワット–メインリフトセット
• プッシュ、プル、シングルレッグ/コアアシスタンスワーク

アシスタンスワーク

毎日、1つのエクササイズを選択してください以下の3つのカテゴリのそれぞれについて、50〜100回繰り返します。これを達成するために使用するセットの数は重要ではありません。各カテゴリのすべての担当者を一度に1つずつ実行するか、ワークアウトをより速く終了するために、サーキットの各カテゴリのセットを循環させることができます。体重運動を選択し、少なくとも50回の繰り返しを完了できない場合は、2番目の運動を選択して合計を完了することができます。加重エクササイズを選択し、少なくとも50回の繰り返しを完了できない場合は、高すぎるウェイトを選択しました。

エクササイズの選択、体重の選択、またはセットと担当者を考えすぎないでください–重要なことこの作業については、全身のボリュームを大幅に増やしています。

プッシュ	プル	シングルレッグ/コア
ディップ	懸垂	任意のAb /コアエクササイズ
腕立て伏せ	プルラップ	バックレイズ
フラットDBベンチ	反転行	リバースハイパー
傾斜DBベンチ	DB行	ランジ
DB OHP	ケーブル列	ステップアップ
トライセップエクステンション	マシン列	ブルガリアスプリットスクワット
トライセッププッシュダウン	フェイスプル	KBスナッチ
	バンドプルアパート	KBスイング
	ラットプルダウン
	カール

メインリフトの動作例

すべてをまとめるのに問題がある場合は、以下にメインリフトの例を示します。 1週目、1日目。このページの上部にリンクされているスプレッドシートで全体像を確認することもお勧めします。

リフト	Est。 1RM	トレーニング最大
スクワット	215	190
ベンチプレス	155	140

リフト	セット1	セット2	セット3	セット4,5,6,7,8
スクワット	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
ベンチプレス	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

セット間の休憩

Jim Wendlerは、セット間で休むので、これをリカバリとスケジューリングのニーズに合わせて調整できます。最も一般的には、休憩時間はセット間で1.5〜3分に保たれます。いくつかの追加の考慮事項：

• 通常、FSLセット間およびアクセサリ作業の間で、より短い休止時間を使用できます。
• より長い休止時間は、通常、将来のセット。
• 休憩時間が長くなると、メインリフト間でより多くのアクセサリ作業をスーパーセットできます。
• 休憩時間が短いと、作業能力を高めるのに役立ちます。

進行

3週間の各サイクルの終わりに、リフトのトレーニング最大値に重みを追加して進行します。

• 上半身リフトのTMに5ポンドを追加（ベンチプレスとオーバーヘッドプレス）
• TM下半身リフトに10ポンドを追加（スクワットとデッドリフト）

追加AMRAPセットで何回繰り返しても、トレーニング最大値と同じ量のウェイト。これ以上はありません。あなたのトレーニングマックスはあなたの進歩やあなたの強さの尺度ではないことを常に覚えておいてください。

FAQ –進行が非常に遅いのはなぜですか？進行が速い方が良いのではないでしょうか。

5/3/1のようなプログラムに不慣れな研修生は、トレーニング日ごとにバーに重みを加える他の初心者プログラムと比較して、トレーニングマックスの「進行が遅い」ことを心配することがよくあります。 （「線形進行」）。これは理解できますが、基本的な誤解から来ています。トレーニング中のバーベルの負荷の進行は、リフターの強度の進行と同じです。これら2つのことは確実に関連していますが、1対1にはほど遠いものであり、最大下のトレーニングは、筋力と筋肉の発達を促進する効果的な方法として、時間と科学の両方でテストされています。

5 / 3/1は、評判の良いコーチによる大多数のリフティングプログラムと同様に、多面的に機能するトレーニング方法論です。強度、量、疲労を管理し、さまざまな担当者の範囲と動きにさらし、単なるトレーニング以上の進捗状況を測定します。ウェイト–トレーニングを長期的に成功させるためのすべての非常に重要な要素。従来のLPプログラムは、これらのことを管理せず、単一の次元でのみ機能します。これは、最適ではないだけでなく、長期的なトレーニングや考え方に積極的に悪影響を及ぼします。こことここで、StartingStrengthとStrongLiftsが推奨されない理由を説明するページからいくつかの追加の関連する考えを読むことができます。

5/3/1のようなほとんどのプログラムには、テストの瞬間が組み込まれています。時間の経過に伴う進行状況の測定に使用します。長期的に成功したい場合は、プロセスを信頼し、定期的なAMRAPセットとテスト週を使用して進捗状況を確認することを学ぶ必要があります。すべてのトレーニングセッションのすべてのセットで進捗状況をテストするように見えるのではありません。

定期的なトレーニング最大テスト/デロード

これは元の記事の一部ではありませんが、5/3/1入門ページに概説されているTMテストウィークプロトコルを使用することを強くお勧めします。 。これは、10週間ごと、または3週間のサイクルを3回行った後に行います。

今週は、メインリフトのレイアウトが少し異なります。

• 1日目（月曜日）：最初にOHP TMテスト、次にスクワットTMテスト
• 2日目（水曜日）：ベンチTMテスト
• 3日目（金曜日）：デッドリフトTMテスト

支援作業は変更されていません。

担当者のストール/欠落

このプログラムの実行中のある時点で、完了できない場合があります。メインリフトのセットと担当者は、まったくまたはクリーンで高速な担当者を使用します。これが発生した場合は、次のことを覚えておくことが重要です。

• 悪い日があった可能性があるため、1回または2回発生しても心配しないでください。
• トレーニングと強化の過程で予想されるイベント。
• トレーニングに疑問を投げかけたり、再評価したり、大幅に変更したりする理由とは限りません。

少なくとも1つの完全な3週間のサイクルの期間にわたって、リフトのセットと担当者に一貫してヒットしていないことがわかりました。そのリフトのトレーニング最大値を下げるときが来ました。このための一般的なガイドラインは、3サイクルの増分（15ポンド/ 30ポンド）でそれを減らすことです。これに落胆していると感じた場合も、覚えておいてください。トレーニングの最大値は、進歩や強さの尺度ではありません。荷降ろし後も、AMRAPセットで進行を続け、担当者のPRを設定します。

ワークアウト時間の短縮

ワークアウトが希望よりも長く実行されている場合は、操作するだけでなく、休憩時間、ワークアウトをより速く完了するために使用できる他のいくつかの戦略は次のとおりです。

• メインリフトのセット間の休憩時間を使用して、アクセサリの作業を完了します。これには、トレーニング密度を上げることで作業能力を高めるのに役立つという追加の利点があります。その場合は、現在実行しているメインリフトに干渉しないアクセサリを選択する必要があります。 （例：スクワット+フェイスプル、ベンチ+腹筋、デッドリフト+カールなど）
• サーキットでプッシュ、プル、シングルレッグ/コアのエクササイズを行います。各エクササイズを1セット実行し、少し休んでから、完了するまで繰り返します。

サンプルアシスタンステンプレート

プッシュ/プル/のセットアップ例を次に示します。シングルレッグまたはコアアシスタンスワーク。

体重

進行：
–最後のセットは常にAMRAPです。押します。
–最低10×5から始めます。これができない場合は、バンドまたはマシンを使用して担当者を支援してください。
–最大10×10で作業します。
– 10×10を快適に実行できるようになったら、より多くの担当者でより少ないセットを実行し始めます。 5×20まで作業します。

1日目
–腕立て伏せ
–チンアップ
–レッグレイズ

2日目
–ディップ
–倒立列
–シングルレッグスプリットスクワット

3日目
–腕立て伏せ
–プルアップ
–レッグレイズ

ミラーブロ

進行：
–8×8-12を実行します。
– 8×12を実行できる場合は、ウェイトを追加します。
–新しいウェイトで少なくとも8×8を実行できない場合、追加しすぎました。
–8×20-60秒で板を作ります。

1日目：
–横方向のレイズ
–カール
–レッグレイズ

2日目：
–インクラインDBプレス
–肩をすくめる
–ケーブルクランチ

3日目：
–トライセップ腕立て伏せ
–ニュートラルグリップチンアップ
–プランク

タイムセーバー
–混雑している可能性のある公共ジムのサーキット/スーパーセットで実行できることを意味します。
–ミラーブロのようなDBリフト、体重のようなBWの動きを進めます
– 8×20-60秒で板を行います。
–メインリフトのセット、両方のアクセサリのセットを行い、90秒休憩します。繰り返します。

1日目：
–スーパーセットベンチ：DB列、プランク
–スーパーセットスクワット：DB OHP、BWブルガリアスプリットスクワット

2日目：
– Supserset OHP with：DB Curls、Paloff Press with Band
– Superset DL with：Pushups、DB Lunges

3日目：
– Superset Squat with：DB Rows、DB Swings
–スーパーセットベンチ：DBラテラルレイズ、レッグレイズ（ベンチ上）