利用可能なさまざまなパワーリフティングプログラムやパワーリフティングプログラムから選択することになると、無数の意見があり、誰もが最善の考え方を変える可能性があります。

それは事実ですが多くのパワーリフティングワークアウトとパワービルディングルーチンはあなたにいくつかの結果をもたらしますが、それらのすべてが最適であるとは限りません。特定のトレーニング年齢と能力に適したプランを選択することで、進歩を最大化するだけでなく、怪我をなくし、最適ではないテクニックを使用して時間を無駄にすることを防ぎます。

ここにリストされている26のプログラムは次のとおりです。世界中の何千人ものリフターによって試され、テストされた、十分に精査された業界をリードするすべての計画。ここに記載されていない場合は、理由があります。

注：以下のすべてのパワーリフティングプログラムとパワーリフティングプログラムには、無料でダウンロードできるExcelスプレッドシートとPDFが含まれています。必要なプログラムをクリックして（そしてそのページに移動して）、上部にあるExcelシートをダウンロードし、最大値を入力して、結果を追跡するだけです！

パワーリフティングプログラムとルーチン+パワービルディングプログラムのリスト

以下の各パワーリフティングプログラムには、利用可能なオプションの概要を示す簡単な説明が含まれています。

さらに、6つの異なるカテゴリに分類されているため、それらを簡単に分類できます。あなたのリフティングの経験と目標について。一部は複数のカテゴリに分類されるため、すべての計画を読んで、自分に最適なものを見つけることをお勧めします。

1. 初心者のパワーリフティングプログラム
2. 中級パワーリフティングプログラム
3. 高度なパワーリフティングプログラム
4. パワーリフティングプログラム
5. リフト固有のパワーリフティングルーチン（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトプログラム）
6. 専門およびピークパワーリフティングルーチン

上記のように、各ルーチンには、使用するウェイトに関する特定のニーズに合わせて各プランをパーソナライズする、無料でダウンロードできるエクセルスプレッドシートとPDFが付属しています。 。

初心者向けパワーリフティングプログラム

初心者向けのパワーリフティングは、気が遠くなるような混乱を招くように思われるかもしれませんが、これらの計画は混乱を切り抜け、開始方法をしっかりと把握できるようにします。始めたばかりの人のために特別に設計されており、初心者には役に立たないテクニックを使用して、怪我をしたり時間を無駄にしたりすることなく、進歩と結果を最大化します。

筋力トレーニングの開始

開発者マークリッペトー、スターティングストレングスルーチンは、筋力トレーニングと筋肉の世界に入る初心者のために設計された典型的な筋力トレーニングプログラムです。 40年以上にわたってコーチ兼アスリートであり、これまで筋力トレーニング計画に従わなかった人に最適です。

ジェイソンブラハのアイスクリームフィットネス5×5プログラム

物議を醸しているフィットネスパーソナリティのジェイソンブラハによって開発されたIceCream Fitness（ICF）プログラムは、初心者のリフターのための筋力と筋肉の構築に焦点を当てた5 x5のトレーニングです。

真の初心者は、スターティングストレングスルーチンであるジェイソンのICFプランには、より多くの肥大（筋肉の増加）を促進する追加のボリュームを提供するためのより多くのアクセサリーエクササイズが含まれています。

グレイスカルLP：初心者のための最高のパワービルディングルーチン

おそらく初心者向けのルーチンの中で最も進んだJohnShaefferのGreyskullLPは、AMRAPセットを含めることで、ICFよりも一歩進んでいます。これは「可能な限り多くの繰り返し」を意味し、制御された方法で極端な過負荷を提供するために使用される手法です。AMRAPセットを含めることにより、初心者は毎週結果を完全に最大化できます。

さらに、 、特定のニーズに合わせてプログラムをカスタマイズできるさまざまな「プラグイン」が含まれています。最後に、ボリュームが大きいため、肥大を最適化することで、優れたパワーリフティングプログラムにもなります。

ジョニーカンディトトレーニング

ジョニーカンディトは、74kgと83kgで非常に成功した多作のパワーリフティング選手です。パワーリフティングの体重別階級は、ジョニーカンディトトレーニングブランドの下で幅広いプログラムを開発しました。

彼は、最大回収可能量を最適な方法で利用するというコンセプトでおそらく最も有名です。最も多くの結果を生み出すエクササイズ。

彼は、すべて科学的原則に基づいており、非常に効果的な、初級、中級、上級、およびリフト固有のルーチンを含むいくつかの異なる計画を持っています。

• 初心者向けのCanditoリニアプログラム
• 中級者向けのCandito6週間筋力プログラム
• Canditoデッドリフトパワーリフティングプログラム
• Canditoスクワットパワーリフティングプログラム
• キャンディトベンチプレスパワーリフティングプログラム

中級パワーリフティングワークアウトルーチン

ウェブ全体で、「決定」に使用されるのと同じ指標がよく見られます。リフターが中級かどうか：トレーニング年齢6〜24か月。

これは適切で単純なベースラインですが、完全にポイントを逃しています。各個人には異なる開始ポイントがあります。 、さらに重要なのは異なる遺伝学です。6か月で中級者に分類される可能性がありますが、他の人には同じことは当てはまりません。

では、初心者でないかどうかを判断する本当の方法は何ですか。もう？各トレーニングでウェイトを追加し続けることができなくなったら。

スクワットで持ち上げるウェイトを増やすために数回のトレーニングが必要になると、 、ベンチプレス、デッドリフト、中間プログラムに移りましょう。

おめでとうございます！あなたはもはや初心者のリフターではありません。

ウェンドラー531ワークアウトプログラム（5/3/1）

中級段階に移行する初心者に最適です。ジムウェンドラーの5/3/1ワークアウトプログラムは、他の無数の模造品計画に現在見られる強力な期間区分手法を使用して結果を提供します。この計画では、5回の繰り返し、3回の繰り返し、1回の繰り返しのセットを交互に繰り返し、身体を広範囲の繰り返しに適応させます。これにより、進行状況を一定に保ちながら強度を最大化できます。

nSuns 531

元々はRedditPowerlifting subredditで開発された、nSuns 531は、大きく異なるWendler531プログラムとSheikoPowerlifting Routineからコンセプトを取り入れ、それらを1つの強力な計画にまとめます。 nSuns 531は、大量生産と毎週の進行スケジュールを利用して、中級プランに切り替える「上級初心者」リフターに最適なもう1つのプランです。ただし、間違いなく、より熟練した中級リフターにも非常に効果的です。

テキサスメソッドトレーニング

初心者向けの伝説的なスターティングストレングスプランの作成者であるマークリッペトーは、「初心者の利益」を経験しなくなったリフター向けのテキサストレーニングメソッドを開発しました。これは、初心者ができるときに見られる迅速な結果です。すべてのトレーニングに重みを追加します。これを行うために、毎週3つの異なるワークアウトの動的システムが組み込まれています。高強度の日、大量の日、アクティブな回復日です。

Madcow5×5ワークアウトプログラム

マドコウ5×5ワークアウトプログラムは、よく知られているストロングリフト5×5プランの高度なテイクであり、筋肉量のためのより多くのアクセサリーエクササイズを取り入れ、より複雑な筋力増強技術を利用しています。この計画を非常に強力なものにしているのは、リフターが新しい個人的なベストを求めて自分自身を押す最後のセットまで、各セットの重量を増やすピラミッドテクニックが含まれていることです。

8週間のパワーリフティングプログラム

Physiqzの最もダウンロードされ使用されている計画としてスポットを取り、8週間のパワーリフティングルーチンは、科学的原理に基づいた複数の筋力トレーニングの概念を使用します。

• 起伏のある周期化
• 共役周期化交互のリフトの使用による
• 独自の「パーセンテージベースライン」技術によるRPE自動調整の使用
• 5日間のトレーニングルーチン（およびエリートリフターの場合は6日間に調整可能）激しいレベルのボリューム

中級または上級のリフターであれば誰でも使用でき、迅速な結果が得られます。ただし、非常に負担が大きく、しっかりとしたパワーリフティングの食事プランとダイエットが必要であることに注意してください。結果を回復して最大化します。

6週間のパワーリフティングプログラム

伝説から開発されました現在数千人のリフターによって使用されている陸軍パワーリフティングチームのために作成された8週間のプログラムである6週間のパワーリフティングプログラムは、起伏のある周期化を利用し、各複合リフトを週に2回実行します。休憩日が1日しかないため、真の6日間のトレーニングルーチンであるため、高レベルの中級者または上級リフターにのみお勧めします。

高度な筋力トレーニングプログラム

作成をやめたら上記の中間ルーチンの結果が得られたら、真に高度なパワーリフティングプログラムに進む時が来ました。これは通常、少なくとも4〜5年間一貫してトレーニングを行っていることを意味します。

計画では、非常に高度な期間区分手法を使用しており、ボリュームが非常に大きくなっています。確かに、これらの計画を完了して恩恵を受けることができるのは、最も大胆で最先端のリフターだけです。

ジャガーノート筋力トレーニングプログラム

世界記録保持者のチャドウェスリースミスによって作成されました。ジャガーノートメソッドは、エリート筋力アスリートを対象としており、1970年代の伝説的なパワーリフターであるダグヤングが使用したトレーニングテクニックを含む5/3/1ワークアウトを応用したものです。

科学的研究に基づく漸進的な過負荷を使用して、プログラムは4つの異なるフェーズを中心にしています。

• 蓄積
• 強化
• 実現
• デロード

各フェーズは1か月間続くため、16週間のプランで、無期限に繰り返すことができます。

Sheikoプログラム：ロシアのパワーリフティングトレーニングルーチン

伝説的なロシアのパワーリフティングトレーニングコーチであるボリスシェイコは、非常に高い頻度でシェイコプログラムを作成しました。各リフトを週に複数回完了することで、リフターは高レベルの神経筋協調を獲得し、短期間で強度が極端に向上します。

頻度が非常に高いため、非常にエリートリフター（初心者と中級者向けのプランのバージョンもあります）

nSuns CAP3

有名なnSuns531プランの高度なスピンオフであるnSunsCAP3は激しいボリュームを処理して恩恵を受けることができるベテランのリフターのスーパーチャージ結果への周期的なAMRAPの進行。

パワービルディングプログラム

近年人気が高まっているパワービルディングプログラムは、筋力と筋肉を構築するように設計されています質量。複合リフトの周りにワークアウトを構築し、アクセサリリフトに大量のボリュームを含めることで、両方の長所を活用できます。本質的に、それらはハイブリッドパワーリフティング-ボディービルルーチンです。

それを超えて、多くの人はパワーリフティングとボディービルプログラムだけよりも実際にパワーリフティングとサイズの結果を提供すると考えています。 Russel Orhii、Ben Pollack（phdeadlift）、Layne Nortonなどの伝説的な世界記録を樹立したリフターが他のものの使用を拒否した場合（そして通常はボディビルダーにのみ見られる激しい筋肉量の体格を持っている場合）、議論するのは難しいです。

最後に、激しい筋肉増強の結果を利用するには、パワーリフティングダイエットにスポットを当てる必要があることを知っておいてください。とはいえ、これらはカット中の減量にはお勧めできません。

肥大と腫瘤（パワービルディング）

Physiqzチームによって開発されたこのパワーリフティング肥大プログラムは、パワービルディングのトップランクになります。ルーチン。また、期間区分と機能の行き過ぎの概念を理解していれば、その理由を簡単に理解できます。

4週間の長さであり、荷降ろしの1週間後に繰り返す必要があります。デロードがどのように見えるかわからない場合は、8週間プランの最後の週を使用してください。

PHUL肥大トレーニング

有名なリフターブランドンキャンベルによって開発されました、PHUL肥大トレーニングは、サイズよりも強度に少し重点を置いたパワービルディングプランです。頭字語はPowerHypertrophy UpperLowerの略です。

それはまだパワービルディングのカテゴリに分類されますが、数としての強さを維持しながらサイズを身に付けたいオフシーズンの競争力のあるパワーリフターに適しています- 1つの目標。

これは5日間のトレーニングプログラムであり、以下に示す4日間のPHATトレーニングとは対照的に、一部のリフターのスケジュールに適しています。

PHATトレーニングプログラム

レインノートンのPHATワークアウトは、10年以上前に作成されて以来、人気を博し続けています。 Power Hypertrophy Adaptive Trainingの略で、トップレベルのパワーリフター兼ボディービルダーであるPhD LayneNortonによって開発されました。彼の信任状はそれ自体を物語っていますが、この計画を使用した結果は、その有効性に疑いの余地はありません。

週4日のシステムを利用して、PHATは週の初めの筋力トレーニングに焦点を当てています。

レインノートンのPH3

彼のPHATプログラムが非常に効果的であるために最も人気のあるパワーリフティングプログラムの1つになった後、レインノートンは彼のPH3プログラムを開発しました。高度なリフター。

PHATワークアウトと同じフレームワークと構造を使用しますが、さらにボリュームを追加して、高レベルの中級および高度なリフターがさらに多くの質量と強度を発揮できるようにします。

これは、元のPHATプランからの進行を停止した場合にのみ推奨されることに注意してください。

リフト固有のパワーリフティングプログラム

一度に1つのリフトで強度を高めるように設計されています、これらの計画は、弱点に対処する必要がある場合、または単にすべての効果を発揮したい場合に最適です体のただ1つの領域にrtします。

さらに、それらを一緒に使用して、非常に強力なトレーニングプログラムを形成することができます。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの順に、さまざまなプランを順番に実行するだけです。

ベンチプレスプログラム

おそらくインターネット上で最高のベンチプレスプログラムであり、このプランではベンチプレスでの強度の向上をスーパーチャージすると同時に、上半身の筋肉量を大幅に増やすための5つのコアコンセプト。

• TudorBompaによって開発された科学技術を使用したインテリジェントなピリオダイゼーション
• ベンチプレスでの少量の初期高周波
• 必要な大量のアクセサリ作業コンジュゲートピリオダイゼーション法の利点
• トップエンドにRPEを使用し、ローエンドにパーセンテージを使用するピラミッドとリバースピラミッド
• オプションですが、結果を過給する選択されたパワーリフティングギアを使用した過負荷（スリングショット）

このプランを使用している間は他のリフトに集中することはできませんが、このルーチンはベンチプレスの強度を急速に高めます。

デッドリフトワークアウトプログラム

デッドリフトは、体のほぼすべての筋肉に作用し、大量のアナボリック（筋肉増強）ホルモンを放出するという理由で、すべてのリフトの王として造られました。これらのデッドリフトトレーニングプログラムは、ベンチプレスプログラムやパワーリフティングスクワットプログラムなど、リフトに焦点を当てた別のプランを使用している場合に最適です。

ただし、単にデッドリフトを増やしたい場合、または単に最大化したい場合ジムでの時間には、これらのプランが最適です。

• Ed Coanデッドリフトプログラム（史上最高のパワーリフターによって作成されました）
• クリスホルダーによるデッドリフトプログラムの増加of Cal Poly
• 全身肥大のためのアクセサリーエクササイズを含むシンプルなデッドリフトワークアウトルーチン
• キャンディトデッドリフトパワーリフティングプログラム

パワーリフティングスクワットプログラム

上記のベンチプレスプログラムとデッドリフトトレーニングプログラムを補完するこれらのパワーリフティングスクワットプログラムは、下半身のスクワット強度と筋肉量の増加に焦点を当てています。

ブルガリア法でも可能であることに注意してください。ベンチプレスと（注意して）デッドリフトに使用されますが、ここではスクワットイブとして概説されています脚の筋力とサイズを増やすことでのその非常識な効果のためのryday計画。

• カンディトスクワットパワーリフティングプログラム
• ブルガリアスクワット法

専門とピーキングパワーリフティングルーチン

これらの選択されたプランは標準ではなく、ピーキング、またはスポーツ固有のトレーニングと並行して高レベルの筋力を構築したいアスリートにのみ推奨されます。

ブルガリアの方法

ブルガリアの方法は、休憩日なしで毎日持ち上げる方法で有名です。スクワットに焦点を当てていますが、ベンチプレスやデッドリフトにも適応できます。

やり過ぎのように聞こえるかもしれませんが、YouTubeですばやく検索すると、文字通り50を追加するためにそれを使用した無数のリフターが表示されます+1か月の間にリフトにポンド。はい、それはとても効果的です。

しかし、それは極端なレベルの強度であるため、6週間以上使用すべきではありません。それでもそれを後押ししています。競技のピークを迎えるのにも優れた方法ですが、大会日の少なくとも2週間前に荷降ろしを含めるようにしてください（独自の荷降ろし週を作成する方法がわからない場合は、8週間の計画の最後の週に従ってください）。

アスリートのための計画

筋力トレーニングには、極度の献身と献身が必要です。これは、スポーツで優れていると同時に、体力と筋肉を強化したいアスリートにとって問題になる可能性があります。

幸いなことに、解決策があります。アスリートのためのこれらの筋力ルーチンにより、プレーヤーは、スポーツを上達させることを損なうことなく、責任を持って調整された方法で筋力を構築できます。

効果的なパワーリフティングプログラムまたはルーチンの背後にある科学

任意成功したパワーリフティングルーチンは、適応抵抗と進行性過負荷の概念を理解しています。

適応抵抗とは、単に身体を適応させる刺激を指します。筋力トレーニングの場合、それはウェイトを持ち上げることです。

ただし、進行性の過負荷も必要です。時間の経過とともに、体にかかるトレーニングストレスの量を継続的に増やす必要があります。簡単に言うと、継続的な進歩が見込まれる場合は、時間の経過とともに重いウェイトを持ち上げる必要があります。

さまざまな形式の期間区分を理解する

これら2つのトレーニング変数が満たされていることを確認するには、プログラムは、期間区分を使用して設計されています。

期間区分とは、筋力トレーニングスケジュールを具体的かつ体系的に作成することです。その目標は最高の結果を生み出すことであり、通常は特定のイベントやパワーリフティング大会の準備に重点を置いています。

ただし、次回の大会の準備をしていなくても、それが最善の方法です。列車。設定された期間にわたってさまざまなトレーニング変数を循環させることにより、継続的に身体を適応させます（適応抵抗）。

ただし、期間区分はすべて同じように作成されるわけではありません。いくつかの異なるフレーバーがあります。

• 線形周期化：特定の期間に1つのトレーニング係数のみが増加し、ほとんどの場合、重みが使用されます。
• 起伏のある周期化：逆に。特定の期間中に強度とボリュームを変更します。
• 毎日の起伏のある周期化（DUP）：マイクロサイクル（週）全体で強度と体積を複数回逆に変化させることを指します。実際には、DUPの例は、月曜日のスクワットで80％の3回の繰り返しを5セット、金曜日のスクワットで75％の5回の5セットです。
• コンジュゲートの期間区分：トレーニングを絶えず変更することを指しますストレッサー。これは通常、アクセサリリフトが変更されると、トレーニングサイクルからトレーニングサイクルに発生します。また、エクササイズが交互に行われる毎日の共役周期化の形で提供されることもあります。たとえば、月曜日のフロントスクワットと金曜日のバックスクワットです。

DUPと共役周期化は線形と一緒に使用することもできますさらに変化を生み出すための強度の周期化：

• 第1週の月曜日に80％でフロントスクワット5×3、金曜日に75％でバックスクワット5×5
• 2週目の金曜日のフロントスクワット5×5（77.5％）とバックスクワット5×3（82.5％）
• フロントスクワット5×3（月曜日）85％、バックスクワット5×5（80％）第3週の金曜日

しかし、これは疑問を投げかけます。どのくらいの変動が大きすぎて、どのパワーリフティングプログラムが私に適しているのでしょうか？

最適なパワーリフティングを選択する方法あなたのためのプログラム

この質問への答えはいくつかの要因によって異なりますが、主なものはあなたのトレーニング年齢です。真剣に筋力トレーニングを2年未満行っている場合は、初心者のカテゴリに分類される可能性が高くなります。

しかし、本当の答えははるかに簡単です。線形の期間区分（毎週体重を増やす）の場合です。不可能になったら、より高度なシステムに切り替える時が来ました。

Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載されたケーススタディでは、審査官は、高度なリフターであっても、共役周期化が優れていることを発見しました。つまり、期間区分の恩恵を受けることができます。

さらに、結果を確認できる最も単純な計画を常に使用する必要があります。これにより、時間の経過とともに常に進歩し、強くなることができるようになります。

同じ概念が減量にも適用されます。最初にダイエットを始めたとき、極端な変更を加えると、体が順応し、進行が止まります。したがって、正しい方法は、体重を減らし続けるために必要な変更のみを行うことです。それは、毎日の食事から少しだけ多くのカロリーを差し引くか、カロリーを燃焼するために少しだけ有酸素運動を行うかです。

注：ハードトレーニングとスマートトレーニングに加えて、結果を最大化し、利益を十分に活用することを期待する場合は、パワーリフティングダイエットに従う必要があります。

同様に、ジャンプしようとする場合最初から極端なトレーニング計画を立てると、進行が大幅に停滞し、怪我のリスクが非常に高くなります。

それだけの価値はありません。

いつ行うかパワーリフティングのルーチンを切り替える

始めたばかりの場合は、単純な線形アプローチが驚くほどうまく機能します。他のことは、怪我のない状態を保ちながら効果的に回復するには多すぎます。また、あなたはあなたの努力を無駄にするでしょう-あなたが初心者であるならば、あなたは大規模な強さと筋肉の増加を見るためにバーベルに触れる必要はほとんどありません。初心者のパワーリフティングプログラムに固執します。

しかし、進行が遅くなり始めたら、プログラムを切り替えます。これにより、利益が得られ続け、燃え尽き症候群や怪我をしないようになります。疑いの影を超えて、パワーリフティングの長期的な成功は、常に進歩している間、怪我のない状態を維持する能力によって大きく左右されます。

多くの人々は進歩することができますが、混沌とした、または怪我につながる計画外の方法、またはより一般的には、プラトーが本来よりも長く続き、進行をほぼ完全に殺します。

各計画には独自の詳細なレビューがあり、いくつかの異なるカテゴリにグループ化されています現時点でどちらが適切かを判断するのに役立ちます。

一貫した結果が表示されなくなったら、戻って次の計画を選択し、ビートをスキップしないようにします。