Kalzium und Bioverfügbarkeit
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Die Bioverfügbarkeit ist der Grad, in dem ein Nährstoff vom Körper absorbiert und genutzt wird.
Die Bioverfügbarkeit von Kalzium bezieht sich auf den Anteil an Kalzium aus der Nahrung, der möglicherweise resorbierbar ist, und auf den Einbau des absorbierten Kalziums in den Knochen.
Um die Kalziumempfehlungen zu erfüllen, ist die Bioverfügbarkeit von Kalzium ein wichtiger zu berücksichtigender Faktor über den Kalziumgehalt von Lebensmitteln hinaus.
Verschiedene Ernährungsfaktoren können die Bioverfügbarkeit von Kalzium beeinflussen. Einige Lebensmittelkomponenten wirken synergistisch, um die Kalziumaufnahme zu fördern. Dazu gehören: 1,2
- Vitamin D,
- Lactose,
- Caseinphosphopeptide in Milch.
Kuhmilch hat eine gute Bioverfügbarkeit von Kalzium (ca. 30 bis 35%). Es wird geschätzt, dass ohne Milch und Milchprodukte in der Nahrung weniger als die Hälfte des Kalziumbedarfs gedeckt wäre. In der Tat ist es unwahrscheinlich, dass Jugendliche in Kanada, die sich westlich ernähren, ihre Empfehlungen für Kalzium erfüllen, wenn sie keine Milch oder Milchprodukte konsumieren.3
Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Vitamine und Mineralien, die für wichtig sind eine ausgewogene Ernährung und kann eine Quelle für Kalzium sein. Im Allgemeinen enthalten pflanzliche Lebensmittel jedoch eine beträchtliche Menge an Hemmstoffen wie Oxalaten und Phytaten. Diese binden an Kalzium und bilden unlösliche Salzkomplexe, wodurch die Kalziumaufnahme verringert wird.3 Beispielsweise enthält gekochter Spinat 115 mg Kalzium pro Portion (125 ml oder ½ Tasse), jedoch nur geschätzte 5% (6 mg im absoluten Wert) wird tatsächlich absorbiert. Dies ist sehr wenig im Vergleich zu den 32% (d. H. 101 mg) des absorbierten Kalziums der Milch. Daher müsste man ungefähr 8 Tassen Spinat konsumieren, um die gleiche Menge an verfügbarem Kalzium zu erhalten, die in 1 Tasse Milch enthalten ist (siehe Tabelle unten).
Die Calcium-Bioverfügbarkeit einiger angereicherter Lebensmittel ist mit der vergleichbar Milch, aber diese Lebensmittel liefern nicht immer den gleichen Gesamtcalciumgehalt pro Portion. Studien an angereicherten Getränken, einschließlich Sojagetränken und Orangensaft, haben gezeigt, dass sich das angereicherte Getränk am Boden des Kartons absetzt und dass selbst starkes Schütteln möglicherweise nicht ausreicht, um die Calciumsalze zu resuspendieren.5
Erfahren Sie mehr über die Bioverfügbarkeit von Kalzium in Sojagetränken.
Mit einer westlichen pflanzlichen Ernährung ist es zwar möglich, eine ausreichende Kalziumaufnahme zu erreichen und den Kalziumbedarf zu decken, diese ist jedoch einfacher und praktischer Anforderungen, wenn Milch und Milchprodukte in der Ernährung vorhanden sind. Darüber hinaus ist der Beitrag von Milch und Milchprodukten zur Kalziumaufnahme wichtig und ernährungsphysiologisch vorteilhaft. Es hat sich gezeigt, dass der Ersatz von Milch und Milchprodukten durch kalziumäquivalente Lebensmittel das gesamte Ernährungsprofil beeinträchtigt, einschließlich der Aufnahme anderer essentieller Nährstoffe wie Protein, Magnesium, Phosphor und der Vitamine A, D, B2 (Riboflavin) und B12.6,7
Die folgende Tabelle zeigt den Kalziumgehalt ausgewählter Nahrungsquellen, den vom Körper aufgenommenen Prozentsatz und die Anzahl der Portionen, die erforderlich sind, um dem aus einer Tasse Milch aufgenommenen Kalzium zu entsprechen.
Bioverfügbarkeit von Kalzium in gängigen Lebensmitteln
* Der Kalziumgehalt von Tofu variiert je nach Marke und abhängig von der Art des Tofus.
** Studien zeigen, dass dies auch der Fall ist 40% des Kalziums, das angereicherten Getränken auf pflanzlicher Basis wie Sojagetränken zugesetzt wird, können sich auch beim Schütteln am Boden des Behälters absetzen.12 Der hier angegebene Wert des absorbierten Kalziums berücksichtigt dieses Problem nicht.
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Schlüsselwörter: Kalzium, Bioverfügbarkeit