Haben Sie jemals Ihren Knöchel gerollt, während Sie unterwegs waren? ein Lauf?

Oder sollten wir sagen, wie oft Sie Ihren Knöchel beim Laufen gerollt haben, ein paar Momente gelaufen sind, in der Hoffnung und im Gebet, dass die Schmerzen nachlassen und Sie wieder zu Ihrem Training zurückkehren können

Es ist ein Albtraum, besonders wenn Sie auf Pfaden oder anderen geriffelten, unebenen Oberflächen laufen. Ein Fehltritt kann Sie wochenlang aus dem Weg räumen oder Sie mit monatelangen Schmerzen zurücklassen.

Sie halten den Atem an, während Ihre Saison vor Ihren Augen blitzt, Marathon-Trainingsplan aus dem Fenster.

Sie werden lernen, was die verschiedenen Knöchelverletzungen sind und wie Sie wissen, welche Sie haben, wie Sie eine Verstauchung des Knöchels behandeln, damit sie wieder normal wird (stärker als zuvor) und wie Sie die besten Ratschläge verwenden, die es gibt um so schnell wie möglich wieder zum Laufen zu kommen. Um das Ganze abzurunden, erhalten Sie sogar ein Behandlungsprogramm mit Übungen, die Sie verwenden können, wenn Sie nicht zu einem Physiotherapeuten gelangen können.

Wir hoffen, dass Sie diesen Beitrag nie ausführlich lesen müssen, aber Wenn Ihr Knöchel pocht, finden Sie hier die besten verfügbaren Ratschläge.

Wie finde ich heraus, welche Knöchelverletzung ich habe?

Das Sprunggelenk ist eine wunderbar komplexe anatomische Struktur. Es ermöglicht Bewegungen in allen drei Bewegungsebenen, wodurch Sie in erster Linie geschickt auf einer unebenen Oberfläche laufen können.

Der Nachteil der Vielseitigkeit des Sprunggelenks besteht darin, dass es auch anfällig für Verletzungen ist wenn Sie auf unerwartete Weise landen. Eine unangenehme Landung oder ein „gerollter Knöchel“ kann eine Verstauchung verursachen und die Bänder an der Außenseite (oder seltener an der Innenseite) des Knöchels beschädigen, wenn sie zu weit und zu stark gedehnt sind.

Wir Ich kann Ihnen Empfehlungen geben, wie Sie Ihre Knöchel nachweisen können, um die Möglichkeit eines Auftretens zu begrenzen. Leider ist der Knöchel ein komplexer Bereich, den selbst Kräftigungsübungen nicht verhindern können.

Problematisch sind auch andere Verletzungen, die dies verursachen können Schmerzen im gleichen Bereich Ihres Knöchels und verwechseln Sie sich mit einer Verstauchung des Knöchels.

Verstauchung des Knöchels?

Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie Ihren Knöchel gerollt haben, ist die erste Aufgabe um sicherzustellen, dass Sie stattdessen keine Überlastungsverletzung an einer Sehne haben.

Verstauchungen des Sprunggelenks treten, wie Sie vielleicht vermuten, immer nach einem plötzlichen und erschütternden Aufprall, einer Landung oder einer Verdrehung des Knöchels auf Möglicherweise hören oder fühlen Sie ein „Knallen“, gefolgt von einem scharfen Schmerz.

Verstauchungen des Sprunggelenks verursachen ebenfalls eine starke Schwellung – das Gelenk wird sichtbar vergrößert und geschwenkt ollen ziemlich bald nach der Verletzung. Sie haben oft pochende oder schmerzende Schmerzen in Ihrem Knöchel, selbst wenn Sie ihn nicht belasten, und Sie haben scharfe Schmerzen, wenn Sie Ihren Knöchel passiv in Inversion oder Eversion drehen.

Oder beschädigte Sehne?

Im Gegensatz dazu neigen Sehnenverletzungen wie die hintere Tibiasehnenentzündung (innerhalb des Sprunggelenks) und die peroneale Sehnenentzündung (außerhalb des Sprunggelenks) dazu, nur oder hauptsächlich während der Belastung zu schmerzen, und dies ist nicht der Fall Typischerweise ausgeprägte Schwellung oder Pochen.

Schmerzen durch Sehnenverletzungen können sich auch entlang des Sehnenverlaufs bis in den Fuß oder bis in den Unterschenkel erstrecken.

Nun:

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie eine Verstauchung am Knöchel oder eine andere Knöchelverletzung haben, suchen Sie am besten einen Arzt auf. Dies ist auch die richtige Vorgehensweise, wenn Sie eine besonders starke Verstauchung am Knöchel haben. Ein Arzt kann feststellen, ob Sie mit einem Sehnen- oder Bandproblem zu tun haben, und bei schweren Verstauchungen kann eine Röntgenaufnahme einen Knochenbruch ausschließen.

Was sagt die Forschung über Knöchelverletzungen aus? ?

Laut einer Studie von Bernard Marti und anderen Forschern der Universität Bern in der Schweiz machen Fuß- und Knöchelverletzungen 28% aller Laufverletzungen aus.1 Seitliche Knöchelschmerzen machen mehr als die Hälfte davon aus.

Schmerzen an der Innenseite des Sprunggelenks machen weniger aus und machen nur 3,3% aller Laufverletzungen aus.

Marti und Kollegen haben „laterale Knöchelschmerzen“ nicht zur Unterscheidung abgebaut Überlastungsverletzungen durch Verstauchungen des Sprunggelenks, aber ein Artikel von Wissenschaftlern der University of British Columbia aus dem Jahr 2002 ergab, dass Verstauchungen des Sprunggelenks (der häufigste Typ) etwa ein Prozent aller in einer Sportverletzungsklinik beobachteten Verletzungen ausmachen, obwohl dies möglicherweise eine Unterrepräsentation darstellt Viele Menschen, die an Knöchelverstauchungen leiden, machen sich nicht die Mühe, zum doctor.2

Was passiert, wenn sich ein Läufer den Knöchel verstaucht?

Das komplexe, mehrstufige Gelenk Ihres Knöchels wird durch starke, kurze Gewebestreifen zusammengehalten, die als Bänder bezeichnet werden.

Bei einer Verstauchung des Knöchels werden diese zu stark gedehnt und beschädigt. Dies führt zu einer fast sofortigen Entzündungsreaktion des Körpers, und der Knöchel schwillt sichtbar an.

Wenn Sie sich beim Laufen den Knöchel verstauchen, können Sie möglicherweise noch eine Weile weiter humpeln, aber bald setzt eine Entzündung ein.

Danach jede Weiteres Laufen wird extrem schmerzhaft, wenn nicht unmöglich sein.

Es wird schlimmer:

Ein unglückliches Ergebnis einer Knöchelverstauchung ist, dass es Sie in Zukunft für mehr Knöchelverstauchungen prädisponiert.

Eine von Forschern in Australien veröffentlichte Studie von 2001 über Basketballspieler ergab, dass Athleten, die sich zuvor eine Verstauchung am Knöchel zugezogen hatten, fast fünfmal häufiger eine weitere erleiden.3

Ein großer Teil Der Grund, warum es wichtig ist, eine Verstauchung des Sprunggelenks richtig zu behandeln, ist, dass eine richtige Behandlung dazu beitragen kann, ein Wiederauftreten zu verhindern. Wenn Sie zu viele Verstauchungen des Sprunggelenks haben, können Sie eine sogenannte chronische Knöchelinstabilität entwickeln, eine Erkrankung, bei der die Bänder des Sprunggelenks gerissen oder verlängert werden und der Knorpel im Sprunggelenk beschädigt wird.

Chronischer Knöchel Instabilität kann Ihre Lauffähigkeit ernsthaft beeinträchtigen. Daher sollte es Ihre oberste Priorität sein, sie um jeden Preis zu vermeiden! 4

Wie kann ich meine Knöchelschmerzen behandeln?

Sobald Sie eine erlitten haben Verstauchung des Knöchels. Das erste, was Sie tun müssen, ist, Schwellungen und Schmerzen so schnell wie möglich zu reduzieren.

Das beste Werkzeug für diesen Job ist das Eisbad.

Verwenden von Eis ( anstelle von Hitze) zur Verringerung der Schwellung

Eine 1982 von John Hocutt Jr. und anderen Ärzten des Delaware Rehabilitation and Sports Medicine Center veröffentlichte Studie verglich die Vereisung einer Verstauchung des Sprunggelenks unmittelbar nach einer Verletzung (Eis weniger als eine Stunde nach der Verletzung) oder Eis, das ab 36 Stunden nach der Verletzung aufgetragen wurde.

Die Autoren stellten fest, dass Probanden, die kurz nach der Verletzung mit der Vereisung begannen, w Nach durchschnittlich 13 Tagen können Sie wieder Sport treiben, verglichen mit 30 Tagen für die Gruppe, die 36 Stunden auf den Beginn der Vereisung gewartet hat.5

Obwohl wir in der Vergangenheit empfohlen haben, Ihre Laufverletzungen nicht mit Eis zu behandeln In einer solchen Situation ist die Vereisung einer Verstauchung des Sprunggelenks bei weitem der beste Weg, um den Schaden zu begrenzen.

Sie können andere Artikel über Verstauchungen des Sprunggelenks lesen, die Sie dazu ermutigen, Wärme auf den verletzten Bereich anzuwenden, aber Hocutt et Die Studie von al. widerlegt diese Idee ebenfalls.

Die Forscher fanden heraus, dass die Anwendung von Wärme anstelle von Eis zu der längsten durchschnittlichen Erholungszeit führte: 33 Tage!

Eine andere Studie von Debra Coté und Kollegen von der University of North Carolina helfen dabei, zumindest anfänglich gegen die Erwärmung von Knöchelverstauchungen vorzugehen. Coté et al. verglichen die Auswirkungen von Kaltwasserbädern, Heißwasserbädern und Kontrastbädern auf die Schwellung nach einer Verstauchung des Knöchels.6

Nachdem sie einen speziell entwickelten Wassertank zur Messung von Änderungen des Knöchelvolumens verwendet hatten, stellten sie fest, dass Wärme und Kontrastbäder führten zu einer wesentlich stärkeren Schwellung des Knöchels als das Einweichen des Knöchels in ein kaltes Wasserbad.

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2006 legt nahe, dass eine „intermittierende“ Vereisungsprotokoll, bestehend aus 10 Minuten Vereisung, 10 Minuten Ruhe und 10 weiteren Minuten Eis, führt zu einer schnelleren Verringerung der Knöchelschmerzen im Vergleich zu 20 Minuten kontinuierlicher Vereisung.7

Verwenden eines Eimers Eiswasser ist auch der Verwendung eines Eisbeutels vorzuziehen, da der hydrostatische Druck des Wassers im Eimer eine Form der Kompression bereitstellt, die zur Verringerung der Schwellung beitragen kann.8 Nach Hocutt et al. sollte die Vereisung wie folgt beginnen so bald wie möglich nach einer Verletzung und sollte mindestens dreimal täglich auftreten t die ersten drei Tage nach der Verletzung.5

Anheben des Knöchels gegenüber Kompression

Untersuchungen zeigen auch, dass das Anheben des verletzten Beins eine bessere Behandlung ist als das Anlegen einer elastischen Umhüllung wie bei einem ACE Verband.

Eine Studie aus dem Jahr 1991 ergab, dass Patienten, die ihren Knöchel 30 Minuten lang angehoben hatten, weniger anschwollen als Patienten, die einen elastischen Wickel verwendeten, und eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab keine signifikanten Vorteile der Verwendung eines elastischen Wickels zur Kompression, wenn Bewertung der Schmerzen und der Funktionsweise 10 und 30 Tage nach der Verstauchung.9, 10

Sollte der Knöchel immobilisiert werden?

Ein weiterer Mythos der kaputten Knöchelrehabilitation ist die Idee, dass Sie Ihren Knöchel bis dahin immobilisieren sollten Es ist vollständig geheilt.

In einem Übersichtsartikel von Morgan Jones und Annunziato Amendola aus dem Jahr 2007 wurde festgestellt, dass der Beginn von Reha-Übungen, sobald sie toleriert werden, zu einer schnelleren Rückkehr zum Sport und einer geringeren Verletzungsrate im Vergleich zu langen Zeiträumen führt Gießen, Verspannen oder Krücken vor Beginn der Reha-Arbeit.11

Welche Reha muss ich tun, um ge t die Kraft zurück?

Ein typisches umfassendes Reha-Programm wird von Carl Mattacola und Maureen Dwyer an der Universität von Kentucky erstellt.12 Innerhalb von zwei oder drei Tagen nach der Verletzung ermutigen Mattacola und Dwyer, die Dehnung der Waden und das Grundlegende einzuleiten Bewegungsbereichsübungen wie das Schreiben des „Knöchelalphabets“, das ausgeführt werden kann, während Sie Ihren Fuß in einem Eisbad einweichen.

Innerhalb weniger Tage können Übungen zur Knöchelkraft mit einem Gummiband beginnen Band für Widerstand.Sobald Sie ohne Schmerzen gehen können, können Sie mit dem Einbein-Balance-Arbeiten und dem Gehen mit der Zehe & Ferse beginnen Es wurde konsequent gezeigt, dass es das Risiko künftiger Verstauchungen des Sprunggelenks verringert.13

Auch wenn Sie sich vollständig erholt haben, sollten Sie im Rahmen Ihrer normalen Kraftarbeit weiterhin einbeinige Gleichgewichtsarbeiten an einem Wobbleboard ausführen. Besonders wenn Sie vorhaben, wieder auf die Trails zu gehen, ist dies der beste Weg, um Ihre Knöchel vor Verstauchungen zu schützen!

Für Einzelheiten ist es einfacher, den Reha-Plan wie unten beschrieben auf einer Zeitachse zu erstellen. Beachten Sie, dass alle Übungen auf beiden Seiten durchgeführt werden sollten, nicht nur am verletzten Knöchel.

Zeit nach Verletzung	Behandlung
So bald wie möglich	Intermittierendes Eisbad: 10 Minuten Vereisung, 10 Minuten Pause, 10 Minuten Vereisung Mindestens 3x pro Tag – mindestens dreimal weitermachen erste 3 Tage nach der Verletzung Mehrmals 30 Minuten pro Tag erhöhen
48-72 Stunden	Sanfte Achillessehne, die sich mit einem Handtuch dehnt, wenn die Belastung schmerzhaft ist10 × 20 Sekunden, 3-5x pro Tag Knöchelalphabet: Schreiben Sie das Alphabet mit Ihrem Fuß2-3x pro Stunde, 4-5x pro Tag (kann beim Einweichen verwendet werden) Eiswasser)
72+ Stunden	Inversion, Eversion, Dorsalflexion und Plantarflexionsverstärkung mit einem elastischen Widerstandsband: s Tarting mit jeweils 10 Wiederholungen, Fortschritt mit Widerstand und Wiederholungen 3-5x pro Tag
Sobald Sie in der Lage sind, ohne Schmerzen zu gehen	Gehen mit Zehen und Fersen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, mehr tolerierte Schritte Einmal pro Tag Einbeiniges Gleichgewichtstraining auf Wobble BoardStarten mit 1 Minute, Fortschreiten mit der Zeit bis 5 MinutenStarten mit Standard-Single -leg Gleichgewicht; Erhöhen Sie die Schwierigkeit im Laufe der Zeit, indem Sie Beinheben hinzufügen, Arme kreuzen oder die Augen geschlossen halten. Einmal pro Tag

Wie kann ich meinen Knöchel für die Zukunft schützen?

Wenn Sie wieder zum Laufen zurückkehren, ist möglicherweise ein Knöchelband oder eine Zahnspange von Vorteil.

Untersuchungen haben ergeben, dass dies der Fall ist Taping und Bracing können das Risiko künftiger Verletzungen verringern. Diese Studien konzentrieren sich jedoch auf Ballsportler und nicht auf Läufer.12 Ein Taping oder eine Bracing-Funktion kann umständlich, einschränkend oder Blasen verursachen. Sie müssen also prüfen, ob dies der Fall ist Es lohnt sich für Sie oder nicht.

Wenn Sie mehr über das Aufnehmen erfahren möchten, bevor Sie sich entscheiden, ob es für Sie geeignet ist, haben wir den ultimativen Leitfaden für Kinesiologie-Tape erstellt.

Wenn Ihre Knöchelverletzung nicht auf die Behandlung anspricht, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Möglicherweise benötigen Sie einen individuelleren Physiotherapieplan, oder Sie profitieren von einer speziellen Schuheinlage oder Klammer, vor allem ich Wenn Sie in der Vergangenheit Verstauchungen am Knöchel hatten. Möglicherweise liegen auch Probleme zugrunde, die eine schnelle Wiederherstellung verhindern. Zum Beispiel kann eine Verletzung der Peronealsehne mit Verstauchungen des Sprunggelenks und Instabilität des Sprunggelenks zusammenfallen.14

Wann kann ich wieder zum Laufen zurückkehren?

Laut Mattacola und Dwyer können Sie einmal mit dem Laufen beginnen Sie können eine unbegrenzte Strecke ohne Knöchelschmerzen gehen. Sie sollten einen Standardplan für die Rückkehr zum Laufen befolgen, der einen Walk / Jog-Ansatz verwendet.

Ihr erster Ausflug besteht beispielsweise aus sechs Sätzen Joggen für eine Minute und Gehen für vier Minuten. Nach einem freien Tag können Sie sechs Sätze mit zwei Minuten Joggen und drei Minuten Gehen ausführen.

Sie können diesen Vorgang so lange wiederholen, bis Sie 30 Minuten ununterbrochen ohne Pausen joggen, und dann Ihre Geschwindigkeit erhöhen und Häufigkeit des Laufens (Übergang vom Laufen jeden zweiten Tag zum Laufen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen und Nehmen eines Tages frei, dann drei „Ein“ und ein „Aus“ usw.), bis Sie wieder zu Ihrer normalen und typischen Laufgeschwindigkeit zurückkehren Trainingsroutine.

Wenn Sie sich nur eine leichte Verstauchung am Knöchel zugezogen haben, können Sie möglicherweise ein aggressiveres Rückkehrprogramm verwenden, wenn Ihr Knöchel dies zulässt.

Ihre Die ersten Läufe sollten immer auf einer ebenen, stabilen Oberfläche wie einer Straße oder einer Strecke stattfinden, damit Sie Ihren Knöchel nicht mehr rollen können, solange er noch anfällig ist.

Sobald Sie eine bessere Knöchelstärke haben und ausbalanciert können Sie den Weg zurück in anspruchsvolleres Gelände erleichtern.