Captain America의 훈련 계획
2012 년 “The Avengers”의 세계적인 성공에 따라 Chris Evans는 그의 체격을 완전히 새로운 차원으로 끌어 올렸습니다. 대망의 블록버스터 “The Winter Soldier”에서 Marvel의 만화책 주인공 캡틴 아메리카로 세 번째 나들이.
이 독점 인터뷰에서 Evans는 자신의 몸을 슈퍼 전사의 몸으로 바꾸는 방법을 보여줍니다. 극비 혈청을 사용하지 않고.
북유럽 신이 구름에서 천둥을 불러 일으키고 인간이 감마로 변할 수있는 우주에서 한 번의 펀치로 전체 건물을 파괴 할 수있는 능력을 가진 덩치 큰 괴물들에게 레이를 먹였습니다. 스티브 로저스와 같은 평범한 인간은 어떻게 눈에 띄게 될까요? 32 세의 배우 크리스 에반스가 준비를 시작하면서 괴롭히는 백만 달러짜리 질문이었습니다. 가장 상징적 인 슈퍼 히어로 캡틴 아메리카로서의 그의 최근 역할.
Evans에게 대답은 간단했습니다. 체육관에서의 세 번째 이식과 엄격한 고단백 식단은 동료 어벤져 스 (토르, 헐크, 아이언 맨) 사이에서 우뚝 설 수있는 캐릭터를 현실적으로 연기하는 데 필요한 30 파운드의 크기를 쌓는 열쇠였습니다. Evans는 “이 영화의 경우 약 3 개월 간의 훈련이 진행되었으며 기대하지 않았습니다. 항상 체육관에가는 것을 좋아했지만 일반적인 체육관 세션은 아니 었습니다. 나는 체육관에서 토하고 있었다. 그들은 잔인하고 절대적으로 잔인했습니다. “
Supersizing A Superhero
Steve Rogers를 연기하기 위해 뭉쳐진 것은 Evans에게 새로운 것이 아니 었습니다. “Captain America : The Winter Soldier”는 유명한 빨강, 흰색 및 파랑 수트를 세 번째로 입었습니다.
그가 원하는 역할을 얻기 위해 자연스럽게 날씬한 Evans는 많은 시간을 보냈습니다. 근육질뿐만 아니라 민첩하고 빠르다는 것을 보장하기 위해 다양한 운동을 사용하여 프레임에 크기를 추가하는 고된 수개월. Evans는 다음과 같이 설명합니다. “Captain America를위한 준비 과정은 실제로 제가 겉 모습을 크게 늘리는 것이 었습니다. 그래서 많은 웨이트 트레이닝이어서 저는 커질 수있었습니다. 트레이닝 요법은 고전적인 복합 리프트의 헤비급 / 낮은 반복 세트를 기반으로했습니다. 저는 스쿼트, 데 드리프트, 숄더 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 웨이트 딥, 친 업과 같은 일을했습니다. “
Evans에 따르면, 제 2 차 세계 대전 신병인 캡틴 아메리카의 체격을 얻기 위해 정부에서 생산 한 “슈퍼 군인 세럼”을 사용하여 몸을 변형 시켰습니다. Evans는 격렬한 세션마다 두 개의 근육 그룹에 대해 작업했습니다.
“그것은 모든 근육을 치는 매우 균형 잡힌 운동입니다. 발가락이 커 졌어요. Evans는 웃으며 말합니다. “우리는 가슴과 등 또는 이두근과 삼두근 이건간에 두 개의 근육 그룹을 취하고 그 근육을 문자 그대로 파괴하고 2 시간 이상 동안 파괴했습니다. 그런 다음 코어와 복근으로 식혔습니다.
“저는 또한 다양한 각도와 그립으로 작업 할 것입니다. 예를 들어, 가슴의 경우 클로즈 그립 인클라인 프레스, 인클라인 벤치 플라이, 인클라인 프레스 업을 수행합니다. 그런 다음 때때로 무릎을 꿇고 숄더 프레스를 수행하여 더 많은 복근을 통합합니다. “
그는 다음과 같이 덧붙입니다. “월요일부터 금요일까지 우리는 신체의 다른 부분을 쳤습니다. 토요일에는 휴식 일이되고 일요일에 무언가 있으면 추가 작업이 필요하거나 특별히 피로감을 느끼지 않았다면 저도 그랬습니다.
“우리는 또한 프리 웨이트와 체중을 혼합했습니다. 저는 다양한 웨이트 풀을 많이합니다. -업, 웨이트 딥, 내 등에 접시를 얹은 프레스 업. 간단하지만 효과적인 운동, 기본적으로 고전적인 체중 및 보디 빌딩 운동. “
그러나 Evans는 자신의 훈련을 그렇게 단순하게 유지하려고하지 않았습니다. 그는 운동에 체조를 추가했습니다. 많은 플라이 오 메트릭 운동을 믹스에 추가하면 “매우 폭발적인 슈퍼 히어로 한 명을 손에 넣을 수 있습니다.
“저는 체조 수업을 몇 번했는데 정말 재미있었습니다. 곡예를 더 많이 사용해야했기 때문에 그는 물건을 뒤집고 회전하고 점프하며 자신의 환경을 사용합니다. 또한 플라이 오 메트릭 (예 : 스쿼트 투 박스 점프와 같은 작업)을 수행했습니다. 목표는 전체적으로 심장 박동수를 높게 유지하는 것이 었습니다. 특히 긴 날을 보내고 뛰거나 싸우는 장면을 촬영할 때 전반적인 건강 상태에 도움이되었습니다. “
Captain No Cardio
액션 영화를 생각하면 대부분의 사람들은 싸움, 많은 폭발, 그리고 많은 물건으로부터 도망 치는 것. 그것은 단지 소포의 일부일뿐입니다.
그래서 Evans가 너무 많은 유산소 운동을하지 않는다는 것을 알게 된 것은 충격이었습니다. ; 그것은 그의 몸을 기르는 측면에서 그가했던 모든 노력을 제거 할 것입니다.
대신에 그는 유산소 운동을 회로로 대체했습니다. 그는 설명합니다. “솔직히 캡틴 아메리카에게 저는 체중 감량을 시도하는 것이 아니기 때문에 심장 강화 운동을 많이하지 않습니다.이 모든 것은 근육 운동에 관한 것입니다.” 근육에 힘을 실어주는 것은 큰 웨이트와 트레이닝입니다. 제 말은, 제가 느슨하고 컨디션이 좋은지 확인하기 위해 스프린트를 몇 번 할 수도 있지만, 솔직히 말해서 그게 전부입니다. 우리는 워밍업하고 10-15 분 동안 몇 가지 인터벌을하세요.
“하지만 심장 강화 운동은 서킷 운동에서 비롯됩니다. “훨씬 더 높은 심박수로 일하고 있습니다. 그러나 당신은 체육관을 움직일 수없는 상태로 둡니다. 정말 강렬합니다.
“궁극적으로보기에 좋은 것보다 큰 근육을 가진 성능에 관한 것입니다. 영화에서 나는 많이 질주하고, 방패를 던지고, 물건을 뛰어 넘어야합니다. 그러나 회로는 많은 것을 포함합니다. 조깅도, 조정도, 고정식 자전거도 없었습니다. 유산소 운동을하면 사라질거야 (웃음). “
Feeding Frenzy
무거운 물건을 들어 올리고 체육관에서 몇 시간을 보내는 것을 아는 사람은 누구나 알고 있습니다. 반만 전투입니다. 벤치 프레스에서 개인 최고 기록을 치는 것보다 훨씬 더 많은 일이 있습니다. 진실은 마른 근육을 만들기 위해 몸 안에 음식을 넣어야한다는 것입니다. 그리고 어떤 종류의 음식도 될 수 없습니다. 당신이 일하는 보상을 거두기에 적합한 유형이 되십시오. 그래서 역습 운동에 추가하기 위해 Evans는 자신의 부피가 커지는 임무를 수행하는 데 도움을주기 위해 섭취 한 단백질의 양을 크게 늘 렸습니다.
“”The Avengers “촬영과이 사이에 살이 빠졌습니다. 그래서 가능한 한 깨끗하게 부피를 늘리는 것이 었습니다. 그래서 저는 캡틴 아메리카를 플레이하기 위해 고 단백질 다이어트 영양소를 가지고있었습니다.
“이 방정식은 체중 1kg 당 단백질 약 2g이고 한 무리의 닭고기 “라고 그는 웃었다. “하지만 그 다음엔 다른 희박 단백질 공급원과 일부 단백질 쉐이크를 하루 종일 섭취했습니다. 하지만 먹는 것이 가장 마음에 들지 않는 것입니다 (웃음). 항상 포만감을 느끼기 때문입니다.
“죽, 호두, 건포도, 저지방 그릭 요거트, 한 스쿱을 먹습니다. 일반적으로 운동 1 ~ 2 시간 전인 아침 식사로 단백질을 섭취하고 바나나를 얇게 썰었습니다. 그런 다음 하루 동안 좋은 단백질 공급원, 생선과 고기가 들어간 음식을 많이 먹었습니다.
그는 다음과 같이 덧붙입니다. “그런 다음 나는”단백질 공급원이 들어간 샐러드, 많은 샐러드, 짙은 녹색의 잎이 많은 채소, 그리고 여기저기서 소량의 아몬드를 먹었습니다. 기본적으로 고단백 식단 이었지만 야채와 과일, 그리고 현미와 죽과 같은 복잡한 탄수화물과 균형을 이루었습니다. “
운동을 보완하기위한 보충제 측면에서 Evans는 다양한 범위를 사용하여 근육을 키울뿐만 아니라 자신이 겪게 될 강렬한 체육관 세션에서 몸이 완전히 회복 될 수 있도록했습니다.
“보충제로서 저는 약간의 글루타민, 유청 단백질 쉐이크, 분지 사슬 아미노산을 사용한 다음 매 식사마다 500mg의 오메가 -3, 오메가 -6 및 오메가 -9 지방산 보충제를 사용하여 관절이 특히 체조와 같은 운동을 할 때 운동이 너무 집중적이기 때문에 필요했습니다.
“분지 사슬 아미노산은 기본적으로 단백질 복구 사슬을 채우기 위해 존재했습니다. 글루타민 이화 작용을하거나 근육 조직을 에너지로 태우는 것을 막는 데 사용되었으며 면역 체계에도 좋습니다.
“단백질은 낮 동안의 쉐이크는 약 30g의 단백질을 포함하는 일반적인 유청 기반 쉐이크입니다. 하지만 잠자리에 들기 전에 밤새 천천히 방출되는 단백질을 위해 주로 카제인 단백질 쉐이크를 먹었습니다. “
슈퍼 히어로 스크래핑
체육관과 엄격하고 깨끗한 식단을 고수하는 것은 Evans에서 절정에 달한 모든 것이 결국 날씬하고 비열한 전투 기계가되어 CGI 부서의 도움 없이도 자신의 캐릭터가 화면에서 뽑은 유형의 작업을 수행 할 수있게되었습니다. Evans는 그는 강렬한 훈련을 통해 “Captain America : The Winter Soldier”에서 그가 카메라로하는 일을 할 수 없었을 것입니다.
“캡틴 아메리카로서 저는 골짜기. 그는 너무 빨리 움직이고이 영화에서 엉덩이를 걷어차는 것은 “스피드와 파워의 능력을 부여받은 사람 만이 아니라 훈련을 받았고 열심히 훈련했습니다”라고 말합니다. Evans. “Captain America”는이 정보를 흡수 할 마음의 틀을 가지고 있으므로 훈련과 그의 능력이 있어야만 그 사람이 정말로 위험해야한다고 가정 할 수 있습니다. 그리고 그는이 정보를이 영화에 사용했습니다. “
그는 다음과 같이 덧붙입니다. “우리는이 게임에서 그의 능력을 보여주고 싶었습니다.”그를 Jason Bourne처럼 만드세요 “가 아니 었습니다. 아시나요? Jason Bourne이 할 수 있다면 Cap은 이런 것들을 먹어야합니다. 그래서 우리는 그의 힘을 높이고, 속도를 높이고, 그런 것들을 한 단계 높이는 약간의 재미를 가졌습니다.그래서이 영화에서 싸움은 훨씬 더 끔찍하고 영향력이 있으며 제 생각에는 훨씬 더 시원합니다. “
Captain America Workout
캡틴 아메리카와 같은 체격을 갖고 싶으신가요? 여기에 “당신이 너무나도 원하는 슈퍼 히어로 체격을 얻는 데 도움이되는 운동 일정이 있습니다. 이 세션은 모두 프레임에 근육을 채우는 것에 관한 것이므로 “두 개의 서로 다른 근육 영역에서 무거운 웨이트와 저 반복을 사용하게됩니다. 편안하면서도 도전적인 것으로 시작합니다.
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크리스 에반스처럼 먹기
‘캡틴 아메리카 : 더 윈터’에서 크리스 에반스처럼 버프처럼 보이도록하는 데 필요한 적절한 연료를 몸에 공급해야합니다. 다이어트. “이것은 고단백 다이어트이므로 격렬한 운동 후에도 근육에 영양을 공급할 수 있습니다.
아침
치킨 소시지 프리 타타
- 닭 소시지 1 개
- 주키니 1/2 컵
- 마늘 1 쪽
- 올리브 오일 1/2 큰술
- 마른 바질 잎 5 개
- 달걀 흰자 5 개
- 디종 1/2 큰술 겨자
또는 :
Captain America Porridge Combo
- 오트밀 1 포
- 아몬드 우유
- 호두 1/2 컵
- 건포도 1/2 컵
- 저지방 요거트 1 개
- 바나나 1/2 개
점심
치킨 시저 피타
- 닭 가슴살 2 x 6oz
- 로메인 상추 한 손
- 4 중형 피타
- 통밀 피타 2 개
- 오이 1/2 개
- 저지방 플레인 요거트 1 컵
- 마스타 드 2 큰술
- 다진 마늘 2 쪽
- 멸치 페이스트 2 큰술
또는 :
참치 버거와 샐러드
- 가벼운 참치 1 캔
- 달걀 흰자 1 개
- 마른 귀리 1/2 컵
- 마늘 가루
- 올리브 오일 1 큰술
- 로메인 상추 2 컵
- 다진 야채 1 컵
저녁
현미를 곁들인 닭고기와 후추
- 6oz 닭 가슴살 2 개
- 올리브 오일 1 큰술
- 다진 마늘 1 쪽
- 익지 않은 현미 1 컵
- 큰 고춧가루 1 개
- 중간 슬라이스 노란색 후추 1 개
- 저염 닭고기 육수 1 컵
- 옥수수 전분 1 큰술
- 소금과 후추 1 큰술
또는 :
메이크 잇 베이컨 팔 레오 치킨 클래식
참고 : 이것은 항아리 용입니다.
- 1lb 깍둑 썰기 한 닭 가슴살
- 1 / 4lb 다진 베이컨
- 1/2 흰 양파
- 1/2 큰술 커민
- 마늘 1 큰술
- 소금 1/2 큰술
- 후추 1/2 큰술
- 치포 틀 소스 2 큰술
