레그 프레스 기계는 매우 인기있는 운동입니다. 운동가의 왕이 사용하는 것처럼 스쿼트는 근육 크기, 힘, 심지어 근력과 속도를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다 (1). 대부분의 보디 빌더의 다리 운동의 필수 요소이며 허리에 거의 스트레스를주지 않으면 서 무거운 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다.

그러나 다른 운동과 마찬가지로 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다. . 다리를 누르기 만하면 근육이 결국 적응하고 진행이 중단 될 것입니다. 시간이 지나도 아무리 열심히해도 다리를 누르기 만하면 근육이 커지거나 강해지지 않습니다.

이 10 가지 대안을 사용하여 하체 운동에 새로운 활력을 불어 넣으세요.

Leg press 101

최고의 레그 프레스 머신 대안에 대해 알아보기 전에 몇 분 동안이 운동을 효과적으로 만드는 이유에 대해 이야기 해 보겠습니다. 결국, 그것이 그렇게 인기가있는 이유가 있습니다!

배우기 쉬움 – 많은 다리 운동을 마스터하는 데 시간이 걸립니다. 예를 들어 스쿼트와 런지는 배우기 까다로운 운동이 될 수 있습니다. 레그 프레스는 훨씬 더 즉각적입니다. 예, 여전히 잘못 할 수는 있지만 대부분의 프리 웨이트 다리 운동보다 잘못 할 일이 훨씬 적습니다.

안전성 향상 – 스쿼트 랙이나 승무원을 이용할 수없는 경우 강하고 유능한 스팟 터, 무거운 무게로 쪼그리고 앉거나 실패하는 것은 매우 위험 할 수 있습니다. 400kg / 880lbs의 스쿼트 시도에 실패하여 두 무릎을 부러 뜨린 파워 리프터 Alexander Sedykh에게 물어보십시오. 다리 프레스 기계에는 무게를 지탱하고 너무 멀리 내려가는 것을 막을 수있는 안전 장치가 있습니다. 즉, 무거운 웨이트를 들어 올리고 안전하게 훈련 할 수 있습니다.

등 지원 – 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 자유 웨이트 운동을 할 때는 코어 근육을 사용하여 척추를 지탱해야합니다. 역도 벨트를 사용하더라도 중립 척추를 유지하는 데 필요한 복강 내 압력을 생성하려면 코어를 사용해야합니다. 말할 필요도없이, 무게가 무거울수록 이러한 운동을하는 동안 허리에 더 많은 스트레스가 가해집니다.

다리를 누를 때 등이 시트에 의해지지되어 대부분의 허리에 가해지는 스트레스. 허리에 대해 그다지 걱정할 필요가 없기 때문에 다리를 한계까지 밀어 붙이는 데 집중할 수 있습니다!

그렇다고 다리 프레스 중에 등을 다치게 할 수 없다는 의미는 아닙니다. . 체중을 너무 낮추고 허리를 둥글게하거나 과도한 체중을 사용하면 여전히 부상을 입을 수 있습니다. 그러나 올바르게 수행하면 레그 프레스는 자유 웨이트 운동보다 허리에 더 안전 할 가능성이 있습니다.

발을 움직여 다른 근육을칩니다. 레그 프레스는 다음을 포함한 모든 하체 근육에 작용합니다. 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 내전근 및 외전 근. 그러나 발을 움직여 다리의 다른 부분을 강조하여 원하는 하체를 조각 할 수 있습니다 (2).

발판 위에 발을 올리면 발을 놓는 동안 햄스트링과 둔근 활성화가 증가합니다. 낮게는 쿼드를 강조합니다. 넓은 자세를 취하면 내전근 또는 허벅지 안쪽 모집이 증가합니다.

발을 움직여 다른 근육을 사용할 수 있지만 극단적으로 사용하는 것은 좋지 않습니다. 그렇게하면 관절에 너무 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 예를 들어, 매우 낮은 발 위치는 무릎이 힘들어집니다.

훈련 시스템에 더 적합합니다. 훈련 시스템은 운동 강도를 높이는 데 사용할 수있는 방법입니다. 예를 들어 드롭 세트, 21s 및 일시 중지 된 반복이 있습니다. 무료 웨이트 운동과 함께 훈련 시스템을 사용할 수 있지만 종종 기계와 함께 사용하기가 더 쉽습니다. 레그 프레스 드롭 세트 또는 21 초를 사용하여 다음 다리 운동을 완전히 새로운 수준으로 끌어 올립니다.

뇌를 해제하십시오. 레그 프레스 기계가 체중을 유도하므로 균형에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다. 부하. 또한 움직임 자체는 매우 간단합니다. 이 때문에, 당신은 당신의 두뇌를 풀고 무게를 들어 올리고 낮추는 데 100 % 집중할 수 있습니다. 직장에서 힘든 하루를 보냈거나 산만 함을 느낀다면 큰 안도감을 줄 수 있습니다. 대조적으로, 스쿼트와 같이 집중력이 조금 떨어지더라도 재앙이 될 수 있습니다.

이 때문에 레그 프레스는 하체 운동을 끝내는 훌륭한 방법이기도합니다. 정신적으로나 육체적으로 피곤하더라도 안전을 위해 열심히 노력할 수 있습니다.

그 모든 말과 작업을 수행하고 레그 프레스만큼 훌륭하게 수행 할 수 있습니다. 이 기계에 액세스 할 수 없거나 휴식을 취해야합니다. 다음은 레그 프레스에 대한 10 가지 대안입니다.

10 가지 최고의 레그 프레스 대안

이 운동은 레그 프레스와 동일한 근육을 작동하며이 인기있는 기계의 많은 이점을 제공합니다.집에서 훈련 할 때와 같이 다리 압박 기계를 사용할 수 없을 때 또는 다리 압박에서 휴식을 취하는 데 사용합니다.

1. Inverted Smith Machine Leg press

이 운동은 현대식 레그 프레스 기계가 발명되기 전에 구식 운동가들이 레그 프레스를 사용했던 방식입니다. 익숙해지는 데는 약간의 시간이 걸리지 만 몇 번 연습 한 후에는 햄스트링과 둔근에 특히 좋은 매우 유용한 하체 운동입니다.

방법 :

1. Smith 컴퓨터의 기준을 엉덩이 높이로 설정합니다. 안전 장치를 사용하여 바가이 지점을 넘어 내려가는 것을 막습니다.
2. 바 아래에 등을 대고 발을 아래쪽에 대고 어깨 너비만큼 벌립니다.
3. 바를 위로 밀어 올린 다음 다시 안전 고리로 내립니다.
4. 다리 길이와 유연성에 따라 안전 고리를 낮 춥니 다. 허리를 바닥에 평평하게 유지하면서 가능한 한 다리를 구부려 야합니다.
5. 이 운동은 한 번에 한 발씩 할 수도 있습니다.

훈련 집에서? 발에 저항 밴드를 감아이 운동을 반복 할 수 있습니다.

2. 고블릿 스쿼트

고블릿 스쿼트는 백 스쿼트보다 배우기 쉽고 수행하기 더 안전합니다. 그들은 레그 프레스와 동일한 움직임 패턴을 사용합니다. 가슴 앞의 무게로 인해 몸통을 똑바로 유지하여 허리에 가해지는 스트레스를 최소화합니다. 이렇게하면 레그 프레스에 대한 매우 실용적인 대안이됩니다.

방법 :

1. 덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞 턱 바로 아래에 잡습니다. 발가락이 약간 바깥쪽으로 향한 상태에서 밖으로 나와 어깨 너비로 자세를 취합니다. 복근에 힘을주세요.
2. 다리를 구부리고 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으세요. 허리를 약간 아치형으로 유지하십시오. 반올림하지 마세요!
3. 물러서서 반복하세요.
4. 내전근 모집을 늘리려면 더 넓은 자세를 사용하고 쿼드를 더 많이 치려면 더 좁은 자세를 사용하세요.

3. 가중 스텝 업

스텝 업은 다리를 누르는 것과 많이 비슷하지 않을 수 있지만 다리 동작은 한 번에 한 다리이지만 매우 유사합니다. 또한 몸통은 매우 똑바로 유지되어 다리를 누르는 것처럼 허리에 스트레스를주지 않습니다. 이것은 집에서 좋은 레그 프레스 대안입니다.

방법 :

1. 손에 덤벨을 넣거나 등 위쪽에 바벨을 댄 상태에서 마구간을 향해 서십시오. 무릎 높이의 계단 또는 상자. 계단이 높을수록이 운동이 더 어려워집니다.
2. 한 발을 계단 위에 평평하게 놓고 그 발을 아래쪽으로 밀고 상자 위에 섭니다. 다른 다리로 바닥을 밀지 마십시오. 앞다리는 대부분의 작업을 수행해야합니다.
3. 아래로 내려가 같은 다리로 올라가거나 원하는 경우 다른 다리로 올라갑니다.
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5. 무게가 없습니까? 문제 없어요? 이 운동은 무게가 나지 않거나 추가 저항을 위해 배낭을 착용 한 상태에서도 할 수 있습니다.

4. 스미스 머신 스쿼트

스미스 머신 스쿼트는 일반 프리 웨이트 바벨 스쿼트보다 배우고 수행하기가 훨씬 쉽습니다. 무게는 막대로 안내되므로 막대 균형에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다. 대신 레그 프레스처럼 무게를 낮추고 들어 올리는 데 집중할 수 있습니다. 척추를 중립으로 유지해야하지만 바벨 스쿼트보다 쉽습니다.

방법 :

1. 바가 목이 아닌 상부 트랩에 걸쳐 지도록합니다. 일어 서서 어깨 너비 자세를 취합니다. 발을 몇 인치 앞으로 움직입니다. 바를 단단히 잡고 복근을 보호합니다.
2. 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 허리를 둥글게하지 마십시오.
3. 물러서서 반복하십시오.
4. 내전근 모집을 늘리려면 더 넓은 자세를 사용하고 쿼드를 더 많이 치려면 더 좁은 자세를 사용하십시오.

5. 월 스쿼트

월 스쿼트는 등척성 운동입니다. 즉, 근육 긴장이 많이 발생하지만 실제 움직임은 없습니다. 장비가 필요하지 않기 때문에 유용한 가정 훈련입니다.

방법 :

1. 매끄럽고 튼튼한 벽에 등을 대고 서십시오. 발을 약 18 ~ 24 인치 앞으로 움직입니다.
2. 다리를 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 등을 벽 아래로 미십시오.
3. 등을 벽에 대고 밉니다. 당신이 할 수있는 한 열심히 그리고 당신이 할 수있는 한 오래. 손을 다리에서 멀리 떨어 뜨리십시오. 도움을 받기 위해 사용하지 마십시오.
4. 손에 덤벨을 들고이 운동을 더 어렵게 만드십시오.

6. 불가리아 스플릿 스쿼트

이것은 레그 프레스처럼 보이지 않지만 실제로 체육관과 가정에서 사용할 수있는 매우 좋은 대안입니다. 레그 프레스와 마찬가지로이 움직임은 허리에 거의 스트레스를주지 않습니다.한 번에 한 다리로 작동하므로 왼쪽에서 오른쪽으로의 근력 불균형을 찾아 내고 고치는 훌륭한 방법입니다.

방법 :

1. 무릎 높이의 벤치, 계단 또는 의자에 등을 대십시오. 한쪽 다리를 구부리고 발을 뒤에있는 벤치에 올려 놓습니다. 앞으로 뛰고 쪼개진 자세를 취하세요.
2. 다리를 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 상체를 똑바로 세우십시오.
3. 물러서서 반복하십시오. 각 다리에 같은 수의 반복을하십시오.
4. 손에 덤벨을 들거나 등 위쪽에 바벨을 사용하여이 운동을 더 어렵게 만드십시오. Smith 머신을 사용하여이 연습을 수행 할 수도 있습니다.

7. 박스 점프

박스 점프는 근력을 키우기위한 훌륭한 운동입니다. 근력은 힘을 빠르게 생성하는 능력이며 대부분의 스포츠에서 필수적인 부분입니다. 다리를 누르는 것과 같은 근육을 사용하지만 훨씬 더 빨리 움직일 것입니다.

방법 :

1. 튼튼한 벤치 나 상자를 마주보고 서십시오. . 상자는 무릎 높이 정도 여야합니다. 이 연습을 마스터하면 더 높은 상자를 사용할 수 있습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 다리를 구부리고 팔을 뒤로 휘 두르세요.
3. 팔을 사용하여 앞뒤로 점프 한 다음 무릎이 약간 구부러진 벤치 탑.
4. 아래로 내려가 발을 재설정하고 반복합니다.
5. 상자의 높이를 올리는 것 외에도 길게 눌러이 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 덤벨 또는 가중 조끼 착용.

8. 스텝 스루 런지

모든 유형의 런지는 레그 프레스 대신 사용할 수 있습니다. 이 운동은 전진 및 후진 런지를 결합하여 두 다리를 동시에 작동합니다. 체육관에서도 할 수있는 좋은 집에서하는 운동입니다. 저항을 위해 바벨이나 덤벨을 사용하거나 원하는 경우 체중 만 사용하세요.

방법 :

1. 발을 모으고 서십시오. , 몸통은 똑바로 세우고 앞을 똑바로 바라 봅니다.
2. 뒤로 물러나서 다리를 구부린 다음 가장 뒤쪽의 무릎을 바닥쪽으로 내립니다.
3. 다음으로 앞으로 나아 갔다가 다시 다리를 구부립니다. 다른 쪽 무릎을 바닥으로 내립니다.
4. 세트 기간 동안 뒤로 돌진과 앞으로 돌진을 번갈아 수행합니다.
5. 잠시 휴식을 취한 다음 반대쪽으로 동일한 횟수를 반복합니다. 측면.

9. 바벨 힙 찌르기

다리 프레스는 하체 근육에 모두 작용하지만 발판 위에 발을 올리면 대퇴사 두근보다 둔근과 햄스트링을 더 많이 사용합니다. 이 레그 프레스 대안은 둔근과 해머에 관한 것이므로 이러한 근육을 우선적으로 목표로 삼고 싶을 때 좋은 선택입니다.

방법 :

1. 앉아보세요. 튼튼한 벤치에 등 윗부분을 놓으십시오. 휴식을 취하고 엉덩이에 바벨을 붙입니다. 접힌 수건이나 바벨 패드를 사용하여 엉덩이를 보호합니다.
2. 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 발을 바닥에 대고 엉덩이를 위로 올립니다. 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선을 이룹니다.
4. 엉덩이를 바닥으로 내리고 반복합니다.
5. 한 번에 한 다리 만 사용하여이 운동을 더 세게 만듭니다.

10. 바벨 핵 스쿼트

바벨 핵 스쿼트는 보디 빌더들이 레그 프레스가 발명되기 오래 전에 해왔 던 전통적인 레그 운동입니다. 그것이 구식이라는 뜻이라고 생각하지 마십시오. 바벨 핵 스쿼트는 여전히 도전적이고 효과적인 운동이며 실행 가능한 레그 프레스 대안입니다.

방법 :

1. 바벨을 손바닥이 향하도록 등 뒤로 잡습니다. 네 뒤에. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 선다. 복근에 힘을가하세요.
2. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으면 서 바를 다리 뒤쪽으로 밀어냅니다. 허리를 둥글게하지 마십시오.
3. 물러서서 반복하십시오.
4. 발 뒤꿈치를 작은 무게 판이나 판자에 올려 놓으면이 운동이 조금 더 쉬워 질 수 있습니다.

다리 프레스 대안 – 마무리

우리는 모두 레그 프레스를 좋아하며 그 이유를 쉽게 알 수 있습니다. 상대적인 안전을 위해 무거운 무게를 들어 올리고 무게를 떨어 뜨리는 것에 대해 너무 걱정하지 않고 실패에 대응할 수 있습니다. 레그 프레스 드롭 세트는 사용할 수있는 가장 강렬한 레그 트레이닝 방법 중 하나입니다!

하지만 레그 프레스를 좋아하는만큼 좋은 것. 항상 레그 프레스를하면 신체가 결국 익숙해지고 진행이 중단됩니다. 트레이닝 고원보다 더 실망스러운 것은 없습니다.

레그 프레스를이 10 가지 대안 중 하나로 교체하세요. 각 운동은 동일한 근육을 사용하지만 운동에 절실히 필요한 다양성을 추가하여 다시 생산적으로 만들 수있을만큼 충분히 다릅니다.

짐에서 운동하든 집에서 훈련하든이 열 다리는 프레스 머신 대안은 운동이 원하는 결과를 생성하도록 보장합니다.

1 – 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 : 백 스쿼트 및 레그 프레스 운동이 최대 근력 및 속도 강도 매개 변수에 미치는 영향 (출처)