큰 팔뚝이 멋져 보인다는 사실. 그들은 당신이 보디 빌더라는 나머지 세상을 보여줍니다. 이두근은 아마도 신체에서 가장 잘 알려진 근육 일 것입니다. 어쨌든, 아이를 포함하여 누구에게나 근육을 보여달라고 부탁하면 팔을 펴고 팔뚝을 구부릴 것입니다!

하지만 팔뚝만큼이나 중요한 것은 일치하는 근육질 팔뚝. 사실, 팔뚝이 더 자주 보여 질수록 더 중요하다고 주장 할 수 있습니다. 소매를 말아 올리기 만하면됩니다!

즉, 팔 위쪽을 할 때만 큼 아래쪽 팔에도 많은주의를 기울여야합니다. 팔뚝이 커질뿐만 아니라 그립도 강해집니다. 이는 결코 나쁜 일이 아닙니다.

팔뚝과 팔뚝 모두를위한 최고의 운동 중 하나는 리버스 컬입니다.

근육 작용

운동에 포함 된 운동에 어떤 근육이 관련되어 있는지 아는 것은 항상 유용합니다. 이렇게하면 자신의 필요에 가장 적합한 운동을 선택할 수 있어야하며, 목표 영역에 맞지 않는 동작을 포함하여 실수로 비효율적 인 운동을 만들지 않을 것입니다.

역 컬과 관련된 근육은 다음과 같습니다.

팔뚝 이두근 – 이두근 상완은 보통 이두근이라고합니다. 이두근에는 어깨에 두 개의 원점이 있고 팔뚝 아래에 하나의 삽입 점이 있습니다. 이축 근육입니다. 즉, 두 관절을 교차하여 영향을줍니다. 이두근의 기능은 다음과 같습니다.

• 어깨 굴곡
• 팔꿈치 굴곡
• 팔뚝지지

Brachioradialis – brachioradialis는 주요 팔뚝 근육 중 하나입니다. 잘 발달 된 사람은 이두근을 밖으로 밀어내어 더욱 인상적인 팔뚝을 만듭니다. 이렇게하면 아래에서 “지탱”하는 것만으로 이두근이 더 커 보입니다. 상완 근은 상완 이두근과 함께 작용하여 팔꿈치를 구부립니다. 또한 팔뚝 굴곡 기이기도합니다.

Brachialis – 상완 이두근 아래에 위치한 상완은 컬링 동작을 시작할 때 특히 활성화되는 또 다른 팔꿈치 굴곡근입니다. Brachioradialis와 마찬가지로 팔뚝을 위로 밀어 팔의 크기와 모양에 추가 할 수 있습니다.

리버스 컬을 수행하는 방법

리버스 컬은 수행하기에 비교적 간단한 운동이지만 이것이 잘못 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다.이 단계별 가이드를 따라 확인하세요. 리버스 컬 세트가 가능한 한 효과적이고 안전한지 확인하세요.

방법 :

1. 바벨을 손으로 엉덩이 너비로 잡습니다. 바 위에 엄지 손가락을 올려 놓으십시오. 이것은 잘못된 그립이라고하며 운동을 더 힘들고 효과적으로 만듭니다. 발을 단단히 고정하고 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 균형을 위해 약간 무릎. 팔을 곧게 펴고 허벅지 앞쪽에 바벨을 놓습니다. 똑바로 서서 앞을 똑바로 바라보고 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당깁니다. 복근에 힘을주세요.
2. 움직이거나 기울이지 말고 팔을 구부리고 바를 어깨까지 구부립니다. 움직임의 맨 위에서 손목을 약간 구부려 팔뚝 활성화를 최대화합니다.
3. 팔을 부드럽게 펴고 반복합니다.

리버스 컬의 장점

아직도 리버스 컬이 팔 운동의 일부 여야하는지 확실하지 않습니까? 이러한 이점은 당신을 확신시킬 것입니다!

시간 효율적입니다. 리버스 컬은 이두근과 팔뚝을 동시에 작동하기 때문에 이러한 근육 그룹을 개별적으로 작업하지 않아도됩니다. 시간이 부족한 경우이 팔 훈련 투퍼는 매우 환영 할 수 있습니다.

강한 그립을 구축하세요. 강한 그립은 성공적인 근력 훈련의 큰 부분입니다. 데 드리프트, 로우, 풀업과 같은 운동은 치명적일 수 있으며 그립이 실패하면 세트가 갑작스럽고 조기에 끝날 수 있습니다. 더 강한 그립은 나머지 운동에 충격을 주므로 더 무거운 무게를 들어올 리거나 더 많은 반복을 할 수 있습니다.

팔꿈치 통증 감소 – 팔뚝 굴곡근과 신근 사이의 근육 불균형은 불쾌감을 유발할 수 있습니다. 팔꿈치 통증. 상완과 상완골을 겨냥함으로써 리버스 컬은 굴근과 신근 사이의 불균형을 복구하여 팔꿈치 통증의 일반적인 원인을 제거 할 수 있습니다.

멋진 팔 – 큰 팔뚝과 볼링 핀 팔뚝을 원한다면 이것이 당신을위한 움직임입니다. 리버스 컬은 팔의 모양을 바꾸어 윗팔과 아랫 팔이 자랑스러워 할 수 있도록합니다.

중요한 리버스 컬 트레이닝 팁

최대한 얻기 이 연습에서 유용한 팁으로!

가짜 그립 사용

일부 운동가는 엄지 손가락을 막대에 감고이 운동을하는 것을 선호합니다. 괜찮습니다. 더 많은 무게를들 수 있습니다.

하지만 무게를 조금 줄여야하지만 엄지 손가락이없는 그립이 더 보람이있을 수 있습니다. 엄지 손가락이 없으면 막대를 잡고 잡기 위해 훨씬 더 열심히 일해야합니다. 이것은 데모 비디오에서 사용 된 것과 동일한 기술입니다.

팔꿈치를 옆구리에 두십시오.

상완을 갈비뼈에 고정하여이 운동을 더 어렵게하지만 더 효과적으로 만드십시오. 이렇게하면 운동량을 제거하는 데 도움이되며 아랫 부분이 완전히 내전됩니다.

등을 벽에 기대어

사용하지 않는 것이 힘들 경우 바를 들어 올리고 옆에 서서 벽에 기대는 데 도움이되도록 다리나 등을 사용합니다. 이것은 당신의 속임수 능력을 제거 할 것입니다.

분필 사용

손이 약하면 세트가 예기치 않게 중단 될 수 있습니다. 특히 위에서 설명한 엄지 손가락이없는 그립을 사용하는 경우 매 세트 전에 손바닥에 가루 또는 액체 분필을 바르십시오. 분필이 없습니까? 각 세트를 시작하기 전에 수건으로 손을 닦으십시오.

일반적인 컬로 수퍼 세트

일반적인 이두근 컬로 리버스 바벨 컬을 수퍼 세팅하여 팔을 최대로 올리세요. 가능한 한 많은 리버스 컬을 반복 한 다음 실패하면 무게를 줄이고 언더 핸드 또는 움푹 들어간 그립을 채택하고 더 많은 반복을 수행합니다.

변형

표준 바벨 리버스 컬은 매우 유용하지만 한 번의 운동으로 만 제한 할 필요는 없습니다. 운동에 다양성을 더할 수있는 몇 가지 대안이 있습니다.

두꺼운 바 리버스 컬

두꺼운 바는 표준 직경 바보다 잡기가 훨씬 더 어렵습니다. 손가락이 겹치는 것을 막아 마찰이 적습니다. 리버스 컬에 두꺼운 바를 사용하면 훨씬 더 어려워집니다. 체육관에 두꺼운 바가 없습니까? 바 주위에 수건을 감거나 클립식 두꺼운 손잡이를 구입하세요.

덤벨 리버스 컬

리버스 컬에는 바벨을 사용할 필요가 없습니다. 아령은 똑같이 잘 작동합니다. 한 번에 하나의 덤벨을 사용하거나 두 개의 덤벨을 함께 컬링하거나 원하는대로 팔을 번갈아 가며 사용합니다.

EZ 바 리버스 컬

어떤 사람들은 EZ 바를 사용하여 리버스 컬을하는 것이 더 편하다고 생각합니다. 직선 막대를 사용하는 것보다. EZ 바에는 손을 반 자형 그립에 위치시키는 지그재그로 구부러져있어 손목의 스트레스를 덜어줍니다.

케이블 리버스 컬

리버스 컬을 위해 프리 웨이트로 제한 할 필요가 없습니다. 낮은 도르래에 직선 또는 EZ 막대를 부착하고 대신 케이블 역방향 컬을 수행합니다. 케이블을 사용하면 각 반복의 상단에서 근육 긴장이 감소하지 않는 경향이 있습니다.

프리 처 리버스 컬

프리 처 벤치는 팔뚝을 고정 시켜서 사용할 수 없습니다. 사용중인 무게를 들어 올리는 데 도움이되는 다른 근육. 이 더 엄격한 움직임은 훨씬 더 어렵지만 그것이 그렇게 잘 작동하는 이유입니다. 다리를 사용하는 것을 멈출 수 없거나 무게를 들어 올리기 위해 등을 사용할 수 없다면 설교자가 리버스 컬을하십시오. 바벨, EZ 바, 덤벨 및 케이블 프리 처 리버스 컬을 할 수 있습니다.

넓거나 좁은 그립

손을 더 벌리거나 더 가깝게 움직여 리버스 컬의 느낌을 변경합니다. 세 세트를하는 경우 손을 모아 한 세트, 중간 너비 그립을 사용하는 세트, 넓은 그립을 사용하는 세트를 시도하십시오. 이렇게하면 근육에 다양한 근육 형성 변형이 제공되고 여러 각도에서 팔에 부딪 힐 것입니다.

일반적인 실수

탈선하지 마세요. 이러한 일반적인 실수를하여 진행합니다.

다리나 등을 사용하여 무게를 들어 올리십시오. 치트 반복은 때때로 유용 할 수 있지만 리버스 컬에는 적합하지 않습니다. 속임수는 손목에 많은 스트레스를 가해 부상을 입을 수 있습니다. 대신 적당한 무게와 부드럽고 안정적인 템포를 사용하여 관절의 긴장을 줄이면서 근육 긴장을 극대화하세요.

손목 구부리기 – 리버스 컬을하는 동안 손목을 아래로 구부리지 마십시오. 이렇게하면 근육 활성화가 감소하고 손목 관절의 스트레스가 증가합니다. 대신 손목을 똑바로 유지하거나 더 나은 방법은 근육 긴장을 최대화하기 위해 각 반복의 상단에서 약간 확장하는 것입니다.

등 운동 전에 리버스 컬을합니다. 풀다운이나 풀다운과 같은 운동을하기 전에이 운동을합니다. ups는 좋은 생각처럼 들릴 수 있지만 그렇지 않습니다. 팔뚝이 피곤하면 체중을 많이 들거나 반복 횟수를 늘릴 수 없으며 등 운동 세트가 예상보다 빨리 종료됩니다.리버스 컬은 운동의 마지막 운동 중 하나 여야합니다.

손목 랩이나 스트랩 착용 – 손목 랩이 손목을지지하는 데 도움이되고 손목 스트랩은 그립을 강화합니다. 때때로 유용하지만 이러한 방법 중 하나를 사용하면 손목 컬의 이점이 줄어 듭니다. 초크는 괜찮지 만 스트랩은 사용하지 마십시오.이 운동 중에는 스트랩을 사용하지 마십시오.

빠른 템포 사용 – 빠른 반복은 힘을 키우는 데 유용하고 스쿼트 점프와 같은 플라이 오 메트릭 운동에 필수적입니다. 리버스 컬을하는 가장 좋은 방법은 느리고 안정적입니다. 천천히 통제 된 반복은 근육을 더 오랫동안 긴장 상태로 유지하고 원치 않는 운동량을 제거합니다. 결과? 훨씬 더 힘들고 효과적인 운동입니다.

완전 마무리

당신이 보디 빌더 든, 파워 리프터 든, 테니스 선수 든, 클라이머 또는 일반 운동가 인 리버스 컬은 운동의 일부가 될 자격이 있습니다.

일반 컬을 위해 할 수있는만큼 많이 들어 올릴 수 없다는 사실에도 불구하고이 운동은 이두근과 팔뚝을 강화하십시오. 팔 운동에이 운동을 추가하면이 운동이 실제로 얼마나 유익한 지 곧 알게 될 것입니다.