Tweet this :식이 변화, 생활 방식 전략 및 보충제는 고혈압 없이도 고혈압을 되돌릴 수 있습니다. 평생 처방이 필요합니다.

혈압을 낮추기위한 영양소

고혈압은 미국 성인의 33 %에 영향을 미칩니다. 전통적인 식단을 따르는 수렵 채집 인구는 고혈압이 발생합니다 (5). 첨가 당, 정제 된 곡물 및 산업용 종자유로 가득한 스탠다드 아메리칸 다이어트는 고혈압이 발생하는 단계를 설정합니다. Paleo 식단의 일부인 다음 영양소 및 음식 지침은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

설탕

과도한 설탕 섭취는 혈압을 높이고 첨가 된 설탕을 줄이면 혈압을 낮 춥니 다 ( 5, 6, 7). 첨가 된 설탕은 샐러드 드레싱, 통조림 콩, 베이컨과 같은 놀라운 음식에 숨어있을 수 있습니다.

칼륨

높은 칼륨 섭취는 낮은 혈압과 관련이 있습니다 (8, 9, 10). 평균적인 미국인은 하루에 2,800mg 만 섭취하며 이는 권장량 4,700mg보다 훨씬 적습니다 (11). 반면 팔 레오 식단은 하루 평균 10,500mg입니다. 녹말이 많은 채소와 괴경은 훌륭한 공급원입니다.

냉수 생선

생선 섭취의 지표 인 DHA / EPA의 혈청 측정치 증가는 혈압 저하와 관련이 있습니다 (12, 13, 14). 그러나 대부분의 생선 기름 보충제를 피하고 대신 가능할 때마다 환자가 전체 식품에서 유익한 영양소를 얻도록하십시오. 최근 분석에 따르면 미국에서 가장 많이 판매되는 3 가지 어유에는 유익한 것보다 해를 더 많이 유발할 수있는 산화 된 지질이 포함되어 있습니다 (15). DHA와 EPA 외에도 생선에는 셀레늄, 아연, 철분 및 혈압을 낮출 수있는 흡수성이 높은 단백질도 있습니다 (16). 일주일에 세 번 냉수 지방이있는 생선을 목표로 삼으십시오.

마그네슘

마그네슘을 많이 섭취하면 혈압이 낮아지고 칼륨과 시너지 효과가있을 수 있습니다. 나트륨을 적당히 줄이면서 두 영양소를 모두 늘리면 단일 약물과 동일한 정도로 혈압을 낮출 수 있습니다 (17). 마그네슘은 혈관 확장제를 자극하고 혈관에서 자유 라디칼 형성을 억제 할 수 있습니다 (18). 견과류, 씨앗, 시금치, 비트 그린, 초콜릿은 좋은 전체 식품 공급원입니다.

비타민 K2

적절한 비타민 K2는 칼슘이 혈관에 머무르는 것을 방지하여 고혈압과 석회화를 예방하는 데 도움이됩니다. (19). 비타민 K1과 K2는 형태와 기능이 다릅니다. 비타민 K1은 잎이 많은 채소 및 기타 여러 식품에 풍부하지만 비타민 K2 공급원은 낫토 (발효 콩), 일부 치즈, 풀을 먹인 소의 버터, 거위 간, 달걀 노른자 등 더 드물게 있습니다.

비타민 D

비타민 D 결핍은 고혈압 발병 위험 증가와 관련이 있으며 (20), 비타민 D를 다량 (주당 50,000 IU) 섭취하면 8 주 동안 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 (21). 비타민 D가 혈압을 낮추는 한 가지 메커니즘은 평균 동맥 혈압을 조절하는 레닌을 억제하는 것입니다 (22). 햇빛 노출은 비타민 D를 얻을 수있는 쉽고 저렴한 방법입니다.

소금

주류 의약품이 주장하는 바에도 불구하고 염분을 너무 많이 제한하면 실제로 CVD로 인한 사망 위험이 높아질 수 있습니다 (23). . 환자가 소금에 민감한 소수의 소수에 속하지 않는 한, 미국의 평균 소비량 인 하루 1.5 티스푼 또는 3,600mg 미만을 섭취하도록 조언 할 이유가 없습니다.

라이프 스타일 변화 안전하고 효과적이며 활용률이 낮습니다.

우리가 먹는 음식은 건강의 일부일뿐입니다. 생활 방식 선택은 동일한 무게를 지니지 만 종종 사후 고려 사항으로 만 간주됩니다. 시간을내어 어떤 변화가 필요한지 환자와 진지하게 논의하십시오.

체중 감소

미국 성인의 1/3 이상이 이제 비만입니다. 체중을 늘리면 혈압이 상승하고 건강한 방식으로 체중을 줄이면 혈압이 낮아진다는 것은 비밀이 아닙니다 (35, 36, 37).

운동

일부 환자는 제안에 움찔 할 것입니다. 왜냐하면 그들은 달리는 바퀴 위의 마우스와 같은 만성 심장 시나리오를 상상하기 때문입니다. 좋은 소식을 전하십시오. 지구력, 동적 저항, HIIT, 등척성 저항과 같은 모든 종류의 운동은 혈압을 낮출 가능성이 있습니다 (38). 환자가 실제로 정기적으로하는 운동이 무엇이든 성공을위한 최선의 방법입니다. 극심한 고혈압 환자의 경우 안전하지 않은 영역까지 혈압을 더 높일 수있는 운동에주의하십시오 (39).

수면

짧은 수면과 질이 좋지 않은 수면은 모두 기복과 관련이 있습니다. 혈압 (40). 다른 한편으로는 지나치게 긴 수면도 해로울 수 있습니다. 한 연구에 따르면 밤에 5 시간 미만의 수면을 취하는 사람과 7 시간 정도자는 사람에 비해 평균 9 시간 이상의 수면을 취하는 사람의 혈압이 증가하는 것으로 나타났습니다 (41).문제가되는 것은 긴 수면 자체가 아니라 일부 근본적인 상태가 수면 요구 사항을 높이고 혈압을 높이는 것입니다.

햇빛

햇빛에 노출되면 혈관 확장제 질소가 증가합니다. 산화 및 혈압을 낮출 수 있습니다. UVB 광선은 또한 위에서 이미 논의한 영양소 인 피하 비타민 D3를 생성하는 데 도움이됩니다 (42).

명상

모든 유형의 명상은 혈압 조절, 향상된 인슐린 저항성 및 감소와 관련이 있습니다. 지질 과산화 (43). 신경계에 대한 이완 효과는 청년 및 노인 모두에게 효과적입니다 (44, 45).

스트레스 관리

스트레스로서의 스트레스 관리의 중요성에 대한 여러 기사가 있습니다. 고혈압 및 CVD의 주요 위험 요소입니다 (46). 자기 관리, 적절한 수면, “바쁜 상태”에서 벗어나는 것이 몇 가지 전략입니다.

무엇을 변경해야하는지 아는 것은 첫 번째 단계 일뿐입니다. 지속 가능하고 실용적인 방법을 따르는 것이 건강한 삶의 더 어려운 측면입니다. 가장 빠르게 성장하는 전문 분야 중 하나 인 건강 코칭이 모든 변화를 가져올 수있는 곳입니다. 많은 환자들이 어떤식이 요법과 생활 습관 변화가 필요한지 알고 있지만 매일 매일 따라가는 데 어려움을 겪고 있습니다. 건강 코치는 더 많은 것을 제공 할 수 있습니다. 일반 의료 서비스 제공자가 할 수없는 빈번한 지원과 책임.

혈압을 낮추기위한 보충제

아래는 혈압을 낮추기 위해 권장하는 보충제입니다. 그러나식이 요법과 생활 방식이 적절하지 않거나 고혈압이 CVD 및 사망의 중요한 위험 요소이기 때문에 한동안 혈압이 높았다면.

CoQ10

CoQ10은 항산화 제입니다. 혈관 확장 효과가 있습니다 (53). 수준은 g입니다. 고혈압, CVD 및 제 2 형 당뇨병 환자에서 일반적으로 낮습니다. 최신 공식은이 지용성 보충제의 흡수를 개선하는 데 도움이됩니다.

마늘

마늘에서 발견되는 알리신은 혈관 확장제이며 혈압을 낮출 수 있습니다 (54, 55). 가공 중 열이 보충제의 알리신 함량을 낮출 수 있기 때문에 모든 제품이 동일하지는 않습니다. 제가 선호하는 것은 마늘입니다.

마그네슘

하루 500 ~ 1,000 밀리그램의 복용량은 혈압을 낮추는 데 작지만 상당한 영향을 미칠 수 있습니다 (56, 57). 마그네슘 글리시 네이트와 같은 킬레이트 화 된 형태가 가장 잘 흡수됩니다.

칼륨

하루에 1,000 ~ 2,000mg의 칼륨을 보충하는 것이 효과적 일 수 있습니다. 저탄수화물 식단을 유지하고 감자, 고구마, 질경이, 바나나와 같은 전분이 많은 음식을 피합니다 (58).

대구 간유

환자가 찬물을 먹지 않는 경우 지방이 많은 생선은 일주일에 몇 번, 하루에 1g의 대구 간유가 도움이 될 수 있습니다.