Incline Bench Press는 벤치가 약 45도 각도로 배치되는 전통적인 벤치 프레스의 버전입니다. . 결과적으로 기울어 진 위치는 가슴 위쪽과 어깨 앞쪽을 표준 플랫 벤치보다 더 많이 목표로합니다.

이 기사에서는 Incline Bench Press에 대해 알아야 할 모든 것을 다룰 것입니다. 더 강하고 더 큰 상체를 만듭니다.

1. 인클라인 벤치 프레스 양식
2. 인클라인 벤치 프레스의 장점
3. 인클라인 벤치 프레스 근육 작동
4. Incline Bench Press Mistakes
5. Incline Bench Press Alternatives and Variations
6. Incline Bench Press Workouts

Incline 벤치 프레스 양식

인클라인 벤치 프레스를 수행하려면 몇 가지 유형의 경사 벤치가 필요합니다. 다음 세 가지 옵션이 있습니다.

• 많은 체육관에 경사 벤치가 있습니다. 운동을 위해 설계된 스테이션입니다. 이것이 최선의 선택입니다.

• 사용할 수없는 경우 조정 가능한 벤치를 찾아야합니다. 각도를 조정하고 파워 / 스쿼트 랙에 넣습니다.

• 마지막으로 미니 바닥에 4 개의 접시를 깔고 평평한 다용도 벤치의 한쪽 끝을 약간 기울 이도록 설정합니다.

두 번째 두 가지 옵션의 경우 테스트를 확인하세요. 무게를 추가하기 전에 빈 바벨로 설정하여 벤치, 바 높이 및 안전핀 (사용하는 경우)이 올바른 위치에 있는지 확인합니다.

1 단계 : 경사 벤치에 눕습니다. 엉덩이가 좌석에서 약 6 인치 위에있는 상태로 바닥에 발을 심습니다. 이제 바닥에서 발을 떼지 않고 엉덩이가 좌석에 오도록 몸을 아래로 내립니다. 둔근과 코어를 조입니다. 여기에서이 설정에 대해 자세히 알아보세요.

2 단계 : 어깨 너비보다 약간 더 넓은 그립으로 바벨을 잡고 최대한 꽉 잡습니다. 바를 풀고 팔을 곧게 펴고 어깨 위로 직접 가져 오십시오. 이것이 시작 위치입니다.

3 단계 : 심호흡을하고 컨트롤과 함께 바를 위쪽으로 내립니다. 가슴의. 팔꿈치는 신체와 약 45도 각도를 유지해야합니다.

4 단계 : 발을지면에 꽂습니다. 시작 위치로 돌아가려면 막대를 폭발적으로 위로 누르십시오.

인클라인 벤치 프레스의 장점

인클라인 벤치 프레스는 복합 상체 운동으로 여러 관절과 근육이 기여합니다. 운동에. 전통적인 플랫 벤치 프레스의 변형으로서, 더 강하고 더 큰 상체를 만들기위한 최고의 운동 중 하나로 간주됩니다.

인클라인 벤치 프레스는 다음과 같은 큰 상체 근육을 대상으로합니다. 그러나 프레스의 각도는 작업을 가슴 위쪽과 어깨로 이동시킵니다. 벤치가 수직이되어 숄더 프레스가 될 때까지 벤치의 각도가 증가함에 따라 어깨는 계속해서 작업을 더 많이 수행합니다.

운동은 최대 근력을 키우기 위해 무거운 무게로 수행하거나 목표에 따라 힘이나 크기를 늘리기 위해 가벼운 무게로 수행 할 수 있습니다. 기울어 진 자세가 더 큽니다. 누르기 어렵 기 때문에 평평한 벤치에서 할 수있는 한 많은 무게를들 수 없습니다. 많은 경험이없는 리프터들은 이러한 이유로 인클라인 벤치 프레스를 피하는 경향이 있습니다. 하지만 인클라인 벤치 프레스로 약점을 훈련하는 것은 더 강한 플랫 벤치 프레스와 더 균형 잡힌 상체를 만드는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

인클라인 벤치 프레스 근육 작동

Incline Bench Press는 주로 대흉근의 쇄골 두 또는 가슴의 윗부분을 작동합니다. 또한 앞쪽 삼각근 (어깨 앞부분)과 삼두근 (팔 뒤쪽)에도 작용합니다. 올바르게 수행되면 어깨의 작은 근육, 등의 큰 근육, 코어 및 심지어 둔근을 사용하는 전신 운동이어야합니다.

인클라인 벤치 프레스 실수

위쪽으로 바 낮추기

벤치 프레스의 바 경로는 어깨 너머에서 가슴 바로 아래까지 이어집니다. 그러나 이것은 리프트 각도 때문에 Incline Bench Press에서 문제를 일으 킵니다. 바를 배쪽으로 내리면 팔뚝이 앞으로 기울어지고 바가 손에서 앞으로 떨어지기를 원할 것입니다. 내 팔뚝은이 실수를 보여주기 위해 바가 떨어지는 것을 막기 위해 열심히 노력하고있었습니다.

팔을 벌리고

많은 사람들이 Incline Press에서 어깨 통증을 경험합니다.확인해야 할 첫 번째 장소는 팔꿈치 위치입니다. 팔이 옆으로 벌어 지나요? 만약 그렇다면, 당신은 “당신의 어깨가 엄청난 스트레스를 받고 있고 당신은 힘을 생산할 최적의 위치에 있지 않습니다.” 대신 팔꿈치가 신체와 약 45도 각도를 이루도록하십시오. 정확한 각도는 해부학에 따라 다릅니다.

바를 가슴에서 튕기기

이것은 모든 Bench Press 변형에 대해 아니오입니다. 바를 가슴에 대는 것은 괜찮지 만 바운스하지는 마십시오. 그것은 속임수이며 위험합니다. 특히 무거운 무게를 들기 시작할 때 더욱 그렇습니다. 바운스해야한다면 더 가벼운 무게를 사용해야 할 것입니다.

어깨 통증으로 싸우기

이 운동에서 어깨 통증으로 싸워서는 안됩니다. 어깨가 아파지면 먼저 위의 실수를 수정하고 “어깨를 아래로 당겼다가 뒤로 잡아 당겨서 어깨를 세우고 있는지 확인하십시오. 이것이 작동하지 않으면 압박 위치를 찾을 때까지 벤치의 경사를 낮추십시오.” 편안합니다.

모든 Bench Press 변형에 적용되는 다른 형식 실수가 있습니다. 여기에서 자세히 알아볼 수 있습니다.

Incline Bench Press 대안 및 변형

상체에 약간 다른 도전을 제공하는이 운동에는 두 가지 변형이 있습니다.

인클라인 덤벨 프레스

인클라인 덤벨 프레스는 가장 분명한 변형입니다. 덤벨을 이용한이 운동은 어깨 안정성을 향상시키고 왼쪽과 오른쪽 사이의 힘의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 무게를 많이들 수는 없지만 손이 고정되어 있지 않기 때문에 어깨가 조금 더 쉽습니다. 직선 바벨입니다.

Single-Arm Landmine Press

이 운동은 운동 중 어깨 통증을 경험하거나 야구 선수 나 테니스 선수와 같이 머리 위 운동을하는 사람에게 적합합니다. 이 운동을 통해 견갑골이 통증없이 상체 훈련을 위해 전체 범위의 동작을 통해 움직일 수 있습니다.

Incline Hex Press

적당하게 조이십시오. 무거운 무게를 최대한 힘껏 모아 가슴을 펌핑하고 근육을 만듭니다.

이 세 가지 운동을 제외하고는 운동에 접근하는 방식에 따라 차이가 크게 달라집니다. . 다음은 몇 가지 예입니다.

• 3 ~ 5 초 동안 낮추고 폭발시켜 리프트의 템포를 변경합니다.

• 최대의 약 50 %를 사용하고 가능한 한 폭발적으로 반복하십시오.

• 저항을 수용하기 위해 밴드 또는 체인을 추가하십시오.

인클라인 벤치 프레스 운동

다음은 래터럴 레이즈를 특징으로하는 몇 가지 운동 옵션입니다.

인클라인 벤치 프레스 근력 운동

• Incline Bench Press-5×4

Incline Bench Press Superset Workout

동작 사이에 쉬지 않고 연속적으로 운동을 수행합니다.

• 인클라인 벤치 프레스-4×8

• 풀업-4×8

인클라인 벤치 프레스 전신 서킷

서킷 사이에 휴식을 취하지 않고 서킷에서 차례로이 운동을 수행합니다.

• Incline Bench Press-3×12

• 덤벨 리버스 런지-각 다리 3×12

• 밴드 풀-아파트-3×20

• TRX / 스위스 볼 햄스트링 컬-3×12

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