때로는 가장 간단한 것 인생에서 가장 효과적 일 수 있습니다. 그 격언은 힘과 컨디셔닝을 위해 두 배가되며, 당신이 “기꺼이 노력하는 한, 기술적으로 가장 어려운 움직임을 최대한 활용할 수 있습니다.

다음과 같은 운동 무브먼트만큼 복잡하지 않은로드 캐리가 이에 대한 대표적인 예입니다. 몸무게를 들고 걷기 만하면 온몸이 혜택을 누릴 수 있습니다.

Dan John은 우연히 적재 된 운반물을 발견했습니다. 2001 년이었고, 근력 코치는 부상을 입었다. 그래서 그는 여전히 훈련중인 것처럼 느끼고 싶어서 농부들의 산책을했습니다. 그러나 그가 회복되었을 때 재미있는 일이 일어났습니다. “내가 더 잘 보이고 더 잘해졌습니다.”

곧 John은 유타 주에서 운동을하던 시절 이후로 보지 못했던 힘과 원반 던지는 숫자를 기록했습니다. 전환이 있었고 John은 계속해서 피트니스 세계에서 대중화했습니다.

로드 된 캐리가 유용한 이유

Stuart McGill, Ph.D.의 연구에 따르면 이러한 운동은 핵심 근육에 심각한 도전을 제시합니다. 워털루 대학교.

더 강하고 단단해진 코어는 팔과 다리가 빠르게 달리고, 열심히 던지고, 무거운 리프트를 수행 할 수있는 더 강력한 기반을 제공합니다. 움직임은 또한 그립 강도와 어깨를 향상시키면서 허리를 흔들어줍니다. 안정성.

이점은 개별 근육에만 국한되지 않습니다. “부하가 있으면 작업 능력이 향상됩니다.”라고 John은 말합니다. 따라서 더 많은 체육관 활동을하고 더 잘할 수 있습니다.

저기 capac을 구축하는 많은 방법 하지만 더 안전한 것은 찾을 수 없습니다. “걸을 때 몸을 다치게하는 것은 정말 어렵습니다.”라고 그는 말합니다.

운동의 어느 시점에서나 휴대하세요. 특히 피로를 느끼고 균형과 조정이 어려울 때 특히 좋습니다.

하지만 언제 수행하든 상관 없습니다. 보상은 동일합니다. 더 크고, 더 강한 몸은 당신이 요구하는 모든 것을 더 잘합니다.

적용 할 적재 된 운반 규칙

무게를 들기 전에 이러한로드 캐리 원칙을 숙지하십시오. 연습은 간단 할 수 있지만 “오류의 여지가 없음”을 의미하지는 않습니다. 형태에 집중하면 좋은 상태가되어 혜택을 누릴 수 있습니다.

어깨를 “패킹”

• 몸무게를 옆구리, 머리 위 또는 그 사이의 어느 곳에서든 지탱할 때 관절을 개선하기 위해 어깨를 최대한 조입니다. 안정성.

등을 곧게 펴세요

• 캐리어를 걷는 판자로 생각 : 운동하는 동안 허리와 골반을 일직선으로 유지하세요.

강하게 잡기

• 꽉 잡으면 코어 근육의 긴장이 증가합니다.

가볍게 밟습니다.

• 발 간격이 12 인치 미만인 짧은 보폭은 더 강력한지지 기반을 제공합니다.

턱을 잡아 당기십시오

• 목을 두드리지 마십시오! 귀를 어깨와 엉덩이 바로 위에 두세요. 이렇게하면 척추가 정렬되어 부상을 입지 않습니다.

갈비뼈를 평평하게 유지

• , 등에 과도한 스트레스를 가하고 있습니다. 코로 숨을들이 마신 다음 입으로 힘차게 내뿜 으세요. 그러면 갈비뼈를 아래로 내리고 코어를 계속 유지하는 데 도움이됩니다.

무거워 짐

• 캐리는 자기 제한적인 운동입니다. 즉, 권장 거리 또는 지속 시간 동안 지탱할 수있는 모든 무게를 안전하게 사용할 수 있습니다.

적재 된 운반 변형

4 가지 유형의 운반 및 각 도전 과제가 있습니다. 운동 생리 학자이자 경쟁적인 강자 인 Pat Davidson, Ph.D. 아래에서는 각각 다른 변형을 제공합니다. 4 회 운동 후 4 가지 카테고리를 모두 달성했는지 확인하면서 매 훈련 세션마다 한 번씩 수행합니다.

프로 팁 : 균형과 안정성에 도전하는 운동을 할 때 바닥을 보면 모든 것이 잘못된 것입니다.

“이것은 자연스러운 보상 전략이지만 바람직하지 않은 안정감을 제공합니다.”라고 Davidson은 말합니다. “체중을 앞으로 이동시켜 허리에 스트레스를가합니다.”

로드 캐리, 싱글 레그 스쿼트, 데 드리프트 및 점프와 같은 불안정한 운동을 할 때는 멀리있는 물체를 미리보십시오. 데이비슨은 자세를 고치고 더 많은 힘을 키워 준다고 말합니다.

무릎 사이

다리 사이에 무거운 짐을 싣고 있으면 둔근이 더 힘들어집니다.

오리 걷기

다리 사이에 양손으로 케틀벨을 잡습니다.또는 덤벨의 상단 끝을 컵으로 잡고 무릎 높이에서 다리 사이에 매 달리십시오.

Side Loaded

이렇게 무거운 중량을 사용할 수 있기 때문에 이로 인해 총체적인 힘이 미친 듯이 쌓입니다.

농부의 산책

양쪽에 덤벨, 케틀벨 또는 바벨을 들고 . 단단히 잡습니다 (200 파운드를 초과하는 하중의 경우 추판이있는 트랩 바를 사용하십시오.)

캐리 가방

한쪽에 무게 (덤벨, 케틀벨 또는 실제 가방)를 잡습니다. 다른 쪽이로드 된 상태에서 같은 거리 또는 시간 동안 걷습니다.

전면로드

이러한 변형은 특히 햄스트링과 이두근에 부담을줍니다.

Zercher Walk

장전 된 바벨을 팔꿈치 구부러진 부분에 가슴 가까이에 두십시오. 코어를 보강하고 등을 전체적으로 똑바로 유지하십시오.

곰 포옹

양팔을 모래 주머니, 추판 또는 큰 바위에 감습니다. 또는 고블릿 스쿼트를 할 때처럼 덤벨이나 케틀벨을 잡으세요.

오버 헤드

오버 헤드 웨이트를 잡으면 코어가 어려워지고 어깨 안정성이 높아집니다.

오버 헤드 워크

하나 또는 두 개의 덤벨이나 케틀벨 (또는 샌드백, 바벨)을 어깨 바로 위에 듭니다.

아래를 위로

케틀벨을 거꾸로 들고 윗팔은 바닥과 평행하고 팔꿈치는 90도 구부립니다. 핸들을 꽉 조입니다.

그것이 시작일뿐입니다. 다른 휴대 아이디어에 대해서는 31 가지 잠재적 스타일에 대한이 동영상을 확인하세요.

휴대 할 때 바로 걷기

거리와 하중을 섞는 것은 가치가 있다고 Davidson은 말합니다.

“강력한 훈련에서 우리는 단 15 야드 동안 엄청나게 무거운 것을 운반 할 수 있습니다. 이것은 원시 강도의 킬러 테스트입니다.”라고 그는 말합니다. “아니면 상대적으로 가벼운 물건을 더 먼 거리에 가지고 다녀야하는데, 이는 근력 지구력에 도전합니다.”

농부 걷기, 여행 가방 운반, Zercher 걷기, 곰 포옹 걷기를 할 때 아래의 대략적인 가이드를 사용하여 다양한 피트니스 기술을 훈련하십시오. 체중 비율은 운반 할 때까지 일해야하는 총 하중과 같습니다.

몸무게의 100 %를 50 피트에 싣고 더 많은 힘을 키우세요. 몸무게의 75 %를 150 피트에 달아 길고 무겁게 가십시오. 마지막으로 지구력에 도전하고 50 %를 운반하십시오. bodyweight 300 feet.