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격리 운동 인 레그 컬은 특히 운동 선수를위한 운동 세션의 중요한 부분입니다. 이 일류 운동의 주요 초점은 햄스트링과 둔근의 강화입니다. 이 운동은 운동 선수의 운동 능력 향상에 도움이 될뿐만 아니라 운동을하지 않는 사람들에게도 일상 생활을 편하게 해줍니다.

코어를 안정시키고 심지어 중요한 역할을합니다. 중립적 인 요추 유지. 사람들이 허리 통증을 없애는 데 도움을 주면서 하체의 효율성과 효과를 개선합니다.

기꺼이 체력을 높이고 전반적인 균형을 개선하며 하체를 강화하려는 사람을위한 것입니다. , 다리 컬이 최선의 선택입니다. 안타깝게도 다리 컬은 부피가 큰 기계가 필요하기 때문에 집에서 운동 세션에 통합 할 수없는 운동입니다. 레그 컬 기계는 거대하고 비싸기 때문에 이것을 집에있는 체육관에 가져 오는 것은 현명한 선택이 아니며 모든 사람이이 기계를 사용하기 위해 냄새 나는 체육관에 긴 줄을서는 것을 좋아하지 않습니다.

집에서 운동하는 것을 좋아하는 피트니스 애호가에게 희소식입니다. 집에서 효율적으로 수행 할 수있는 효과적인 레그 컬 대안이 몇 가지 있습니다. 사람들은 체육관에 가거나 역기 나 무거운 물건을 들지 않고도 하체 근력 운동을하고 매끈한 햄스트링을 만들 수 있습니다.

이것은 새로운 것은 아니지만 정기적으로 체육관에가는 사람들이 햄스트링을 묘사하는 경우가 많습니다. “가장 잊혀진 근육 군”으로 대부분의 트레이너는 다리 운동이 끝날 때 다리 컬을합니다. 그 이유는 매우 간단합니다. 그 이유는 매우 간단합니다.

다리 운동을 수행하는 것은 쉽지만 다리와 햄스트링은 그렇지 않습니다. t 좋은 이두근 또는 뚜렷한 복근처럼 매력적입니다. 이러한 유형의 사고는 허약 한 햄스트링 발달로 인한 어리 석음이며, 대퇴사 두근과 햄스트링 사이의 힘 불균형은 대퇴사 두근과 무릎 부상의 위험을 증가시킵니다.

오늘 , 무게가 거의 또는 전혀 없이도 할 수있는 몇 가지 레그 컬 대체 운동에 대해 이야기하겠습니다. 레그 컬 대체 운동을하는 이유는 무엇입니까? 음, 레그 컬은 햄스트링에 가장 일반적으로 알려진 운동이며 사람들은 문제가있는 것 같습니다. 온라인에서 다리에 대한 다른 운동을 찾습니다.

이 다리 컬 대안은 수많은 이점을 자랑하며 가장 눈에 띄는 운동은 다음과 같습니다.

강력한 햄스트링의 장점

강한 햄스트링의 힘은 피트니스 전문가 중 누구도 무시할 수없는 것입니다. 잘 관리 된 햄스트링과 둔근 근육의 이점은 미학에 국한되지 않고 단순히 “외모”를 개선하는 것 이상의 역할을합니다.

이런 이유로 우리는 햄스트링에 노력을 기울이고 이러한 레그 컬 대안을 수행해야합니다!

9 Best Seated & 라잉 레그 컬 대안

In 이 목록에서는 앉거나 누워있는 다리 컬에 대한 몇 가지 다른 옵션에 대해 설명합니다. 이러한 운동 중 일부에는 집에서 찾을 수있는 기본 피트니스 장비가 필요하지만 다른 운동에는 의지력 만 필요합니다. 각 활동은 이것이 중요한 이유와 방법을 설명합니다. 행운을 빕니다!

Romanian Deadlift

루마니아 식 데 드리프트는 우리가 어깨와 사다리꼴에서 다리에 이르기까지 상반신과 하반신 모두를 전체적으로 일하는 데 도움이됩니다.

이 운동은 모든 큰 근육 그룹과 유형에 따라 작동합니다. 당신이하는 사중과 당신이하는 정도에 따라 허리, 햄스트링, 엉덩이, 쌍둥이, 대퇴사 두근, 심지어 윗등과 팔까지도 승모근에 더 중점을두고 일할 수 있습니다. 이 운동이 주된 초점이되는 다른 영역에는 척추, 엉덩이, 엉덩이 및 햄스트링의 기립근이 포함됩니다.

초보자를위한 가장 좋은 변형 유형은 루마니아어입니다.올바르게 수행하면 다음 단계는 트랩 또는 헥스의 사하중입니다. 이러한 유형의 바를 사용하면이 운동을 완벽하게 수행하고 움직임을 모방하고 부상을 피할 수 있습니다.

수행 방법 루마니아 데 드리프트 :

• 바를 어깨 너비 이상으로 잡고 위에서부터 움직임이 시작됩니다.
• 발은 엉덩이 너비에 있고 앞을 가리켜 야합니다.
• 머리는 이완되고 가슴은 위로 향하고 무릎은 15º-20º 굴곡의 시작 부분에 있어야합니다.
• 덤벨이 허벅지를 슬개골 바로 아래로 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 밀어이 운동을 시작해야합니다. 운동하는 동안 척추와 경추의 전만과 자연 후만증을 각각 유지하면서 척추의 정렬을 유지하는 것을 기억해야합니다.
• 이 시점에서 햄스트링의 스트레칭을 확인하고 시작합니다. 덤벨이 허벅지에 닿을 때 엉덩이를 펴야합니다.
• 엉덩이를 완전히 펴고 초기 위치로 돌아 가면 엉덩이를 강제로 수축시킵니다.

2. 케틀벨 스윙

둘째, 케틀벨이 필요한 운동 인 케틀벨 스윙을 소개합니다. 엉덩이, 햄스트링, 어깨, 가슴은 케틀벨 스윙이 큰 영향을 미치는 가장 눈에 띄는 부분입니다.

호기성 저항을 개발하려면 더 가벼운 무게를 사용하고 반복 횟수를 늘려야합니다. 근력과 힘을 키우려면 반복 횟수가 적은 무거운 케틀벨을 사용하세요.

사실 케틀벨 운동의 가장 중요한 장점 중 하나는 생성을 위해 다양한 체중 증가가 필요하지 않다는 것입니다. 그들과 함께 운동하세요.

케틀벨 스윙을하는 방법 :

• 시작하려면 이 운동을하려면 엉덩이보다 발을 넓히고 등을 곧게 펴야합니다.
• 엉덩이를 뒤로 밀어 움직임을 시작하고 발 사이의 케틀벨을 낮추고 등을 똑바로 유지하고 무릎은 발가락의 높이입니다.
• 무게가지면과 평행 한 것보다 높아서는 안되며 등은 곧고 앞쪽의 케틀벨 균형을 맞춰야합니다.

엉덩이 리프팅

이 운동은 햄스트링, 엉덩이, 종아리, 등 등 전체를 활성화합니다! 대부분의 경우 허벅지가 어떻게 작동하는지 알아 차리기 위해 추가적인 무게가 필요하지 않습니다.

또한이 운동은지면에 부딪 히고 싶지 않은 경우 역방향 움직임의 속도를 줄 이도록합니다.

엉덩이 햄스트링 리프트는 전문 벤치에서 또는 파트너의 도움을 받아 또는 발을 보강하여 수행 할 수 있습니다 (예 : Smith 기계 아래에 놓음).

엉덩이 들어 올리기 수행 방법 :

바닥에 무릎을 꿇고 파트너가 발목을 잡고 바닥에 대고 밀도록합니다. 파트너가 그렇게하는 동안 등을 엉덩이와 완벽하게 정렬해야합니다. 정렬 작업을하는 동안 팔을 가슴 위로 교차시킵니다.

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초보자 : 종아리가 참여하고 움직임이 더 편안하도록 발가락을 무릎쪽으로 구부립니다 (이미지 참조).

중급 / 고급 : 종아리가 밖으로 나오도록 발가락을 똑바로 유지합니다. 운동을 더 어렵게 만들고 햄스트링을 훨씬 더 분리합니다.

• 엉덩이를 수축하고 천천히 낮추면서 무릎은 펴지 만 엉덩이는 늘리지 마십시오.
• 땅을 밟고 넘어지지 않도록 팔을 앞에 댑니다.
• 무릎을 구부리면서 땅에서 약간 몸을 밀고 햄스트링과 엉덩이를 사용하는 데 집중합니다. 등은 평평하고 매우 뻣뻣해야합니다.
• 햄스트링과 엉덩이의 긴장이 풀리기 전에 움직임을 멈추고 시작 위치로 돌아 가기 전에 1 초 동안 수축을 유지하십시오.

등 확장

등 확장을 수행하면 햄스트링과 척추 운동에 큰 도움이됩니다. 이 운동을 운동에 통합하는 것은 어려울 수 있지만 이것을 기억하십시오.이 운동을 배우는 데 헌신 한 노력을 후회하지 않을 것입니다.

고관절 굴곡 운동에 관해서는 등 확장이 매우 효과적이며 이는 사중만큼 쉽게 중추 신경계에 영향을 미치지 않습니다.

또한 자극을 허용합니다. 신진 대사 스트레스를 유발하는 근육 섬유.

등 확장 수행 방법 :

• 벤치 패드를 엉덩이 아래 약 5-10cm 아래에 놓습니다.
• 벤치에 누워 뒤꿈치를 발바닥 아래로 밀어 넣습니다.
• 팔을 가슴 위로 교차하고 당겨서 더 진행합니다. 등을 편평하게 유지합니다.
• 다리를 상당히 뻣뻣하게 유지하고 천천히 낮추고 엉덩이를 뒤로 밀고 햄스트링에 집중합니다.
• 없이 할 수있는 한 많이 낮 춥니 다. 통증을 느끼고 (약한 불편 함은 정상 임) 자세를 유지합니다. f 또는 2 초.
• 뒤꿈치를 패드쪽으로 뒤로 밀고 엉덩이를 수축시켜 몸통을 들어 올립니다.
• 등이 엉덩이와 정렬되기 전의 움직임을 위해서는 약간 머물러 있어야합니다. 앞쪽으로 기울여서 햄스트링과 엉덩이의 긴장을 유지합니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 2 초 동안 수축을 유지합니다.

케틀벨 / 덤벨로 스쿼트

마지막으로, 당신은 케틀벨 / 덤벨로 작업하는 스쿼트는 엉덩이, 대퇴사 두근, 햄스트링을위한 훌륭한 운동이라는 것을 알아야합니다. 전신이 작용해야하는 저항이 증가하여 근육이 더욱 어려워집니다.

케틀벨 / 덤벨로 스쿼트를 수행하는 방법 :

• 어깨 발을 들고 서 있어야합니다. -너비를 벌리고, 양손으로 가슴 높이에서 케틀벨 / 덤벨의 측면을 잡습니다.
• 언제나 그렇듯이 무릎과 엉덩이를 구부려 깊은 스쿼트를 수행하고 엉덩이를 무릎 너머로 내려야합니다.

엉덩이 다리

다리 운동은 엉덩이와 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)의 근육을 분리하고 강화하는 훌륭한 방법입니다.

이 운동을 올바르게 수행하면 좋은 운동임을 알 수 있습니다. 허리와 엉덩이의 근육뿐만 아니라 안정성과 내부 강도의. 힙 리프트라고도합니다.

다리에 장비가 필요하지 않지만 진행하면서 운동 밴드, 덤벨 또는 공을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다.

힙 브리지 수행 방법 :

• 시작 위치는 바닥에 누워 등, 다리를 구부리십시오. 그렇게하는 동안 발바닥이 바닥에 평평하게 서 있는지 확인합니다.
• 팔을 펴고 몸에 붙인 상태에서 손을 바닥에 얹습니다.
• 여기에서 뒤꿈치를 눌러 엉덩이가 몸통과 허벅지 사이에 일직선이 될 때까지 올립니다.
• 이 위치에 도달하면 근육을 이완하고 엉덩이를 천천히 시작 위치로 내립니다.

측면 스쿼트

최고의 레그 컬 대안을 찾을 때, 래터럴 스쿼트는 항상 모든 피트니스 애호가에게 최고의 선택입니다. 이 운동에서는 체중을 많이 사용하지는 않지만 다른 어떤 것보다 내전근 (허벅지 안쪽)을 더 많이 가열합니다.

허벅지 안쪽을 만들거나 톤을 만들고 싶은 경우 , 측면 스쿼트는 당신의 친구입니다. 또한 엉덩이와 허벅지의 동작 범위와 이동성을 높이는 데 탁월합니다.

측면 스쿼트 수행 방법 :

• 발을지면에 단단히 위치시켜 측면 스쿼트의 시작을 표시합니다. 발이 엉덩이 너비보다 더 넓은 거리에 있어야합니다.
• 이 운동을 시작하기 전에 무릎과 발가락의 얼굴이 앞쪽을 향하고 있는지 확인하세요.
• 발의 이상적인 위치는 11시이지만이 위치가 편하지 않다면 1시 위치에 앉을 수 있습니다. 이점이 줄어들지는 않습니다.
• 몸 앞에서 팔을 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀고 오른발 뒤꿈치에 체중이 있는지 확인합니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부리십시오.
• 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루면 몸 바로 앞에서 손을 쭉 뻗은 상태에서 체중 균형을 잡으세요.
• 다리 위치를 전환하여 움직임을 반전시킵니다. 이렇게하는 동안 둔근 근육이 제대로 꽉 조여져 있고 엉덩이 앞쪽이 앞으로 뻗어 있는지 확인하세요.
• 측면 스쿼트의 끝을 표시합니다. 단계를 반복합니다.

좋은 아침

다리 컬에 대한 또 다른 현명하고 효과적인 대안은 좋은 아침입니다. 사람들은 덤벨이나 바벨 세트로이 운동을 수행 할 수 있습니다. 이 운동의 동작은 아침에 침대에서 일 어선 동작과 유사하므로 Good mornings라는 이름이 붙었습니다.

이것은 간단한 운동이며이를 능가하기 위해 많은 연습이 필요하지 않습니다. 초보자도 최대한 편리하고 쉽게 운동을 할 수 있습니다.

좋은 아침을 수행하는 방법

• 매트를 가져 오거나 선반에 서서 필요에 가장 적합한 옵션을 선택하십시오. 초보자는 랙을 선택해야합니다. 이렇게하면 개인이 안전하게지면에서 바를 들고 등받이에 배치하는 데 도움이됩니다.
• 시작하기 전에 파워 스쿼트를 시작 위치로 수행하는 방법을 살펴보십시오. 좋은 아침은 파워 스쿼트와 비슷합니다.
• 바벨을 들어 머리 뒤로 들어 올려 어깨 뒤쪽에 놓습니다. 바를 어깨 위에 두지 마십시오.
• 발을 바닥에 단단히 놓고 엉덩이 너비로 벌리십시오.
• 이 자세를 취한 후 , 엉덩이에서 앞으로 구부리기 시작하십시오. 그렇게하는 동안 엉덩이를 뒤로 밀어야합니다.
• 앞을 보면서 약간 구부러진 등을 유지하고 등이 바닥과 평행이 될 때까지 아래로 이동합니다.
• 이동할 때 원래 위치로 돌아가서 둔근과 햄스트링을 사용하도록합니다.

교대 역 폐

다리 컬없이 다리 컬의 유사한 이점을 누리려면 번갈아 가며 리버스 런지를 시도해야합니다. 덤벨 세트 나 바벨을 사용하여 수행 할 수있는 운동의 한 형태입니다. 포워드 런지는 햄스트링에 큰 영향을주지 않습니다. 그래서이 운동이 햄스트링을 때리기 때문에 리버스 런지를 번갈아 사용하는 것이 다리 컬의 훌륭한 대안입니다. 뒷다리는이 운동의 원동력으로 작용하여 햄스트링에 큰 영향을 미칩니다.

이 운동의 기초는 근육 연결에 대한 강한 마음과 운동의 이상적인 반복입니다. 세션은 각 다리에 대해 10-12 회입니다.

교대 역 폐를 수행하는 방법

• 운동 매트를 들고 발에 똑바로 서서 자세를 취하는 것으로 시작합니다.
• 넓은 자세를 뒤로하고 더 약한 다리부터 시작하세요.
• 두 무릎을 구부려 상체를 내리기 시작합니다. 이렇게하는 동안 몸통을 똑바로 세운 상태로 유지하세요.
• 올바른 길을 가고 있는지 확인하려면 체중이 앞발 뒤꿈치에 수렴하는지 확인하세요. 무릎은 발가락 바로 뒤에 있어야합니다.
• 이 단계를 완료 한 후 시작 위치로 돌아가 뒤로 물러나서 다른 다리로이 단계를 반복합니다.

결론

집에서하는 운동 세션에 이러한 9 가지 매우 효과적인 레그 컬 대안 중 하나를 통합하고 강력한 형태의 햄스트링과 건강한 하체를 즐기십시오. 체육관이 당신의 스타일이 아니기 때문에 햄스트링을 소홀히하지 마십시오. 햄스트링을 개선하고 둔근을 강화하기 위해서만 부피가 큰 레그 컬 머신이 필요하지 않습니다!