오늘날의 바쁜 기후에서 일주일에 5 ~ 6 일 동안 한 번에 몇 시간 씩 체육관에 갈 수있는 충분한 자유 시간을 찾습니다. 많은 사람들이 갈수록 바쁜 생활 방식을 주도하기 때문에 말보다 훨씬 쉽습니다. 즉, 기본적으로 할 수있을 때마다 운동을합니다.

3 일 분할을보고 싶습니다. 운동 루틴? 아래로 스크롤하세요!

물론 우리 모두는 체육관에 가서 환상적인 운동을하는 것이 얼마나 유익 할 수 있는지 알고 있지만 우리 중 많은 사람들이 직면하는 문제는 단순히 우리가해야하는 모든 것을 할 수있는 충분한 시간을 찾는 것입니다. 주 3 일 운동 계획은 완벽합니다. 모든 사람이 이틀에 한 시간을 찾을 수 있습니다. (대부분 월요일 / 수요일 / 금요일에이 작업을 수행 한 다음 주말을 쉬게됩니다.)

장시간 일하는 경우 많은 프로 보디 빌더와 피트니스 운동 선수들에 의해 유명해진 5 일간의 분할 이후 사회 생활은 말할 것도없고 지원할 가정과 가족이 있습니다.하지만 그렇다고해서 귀하의 훈련이 결과적으로 약간의 타격을 입을 수 있습니다.

많은 사람들은 일주일에 5 일씩 훈련하고 세션 당 하나 또는 두 개의 주요 근육 그룹을 훈련하는 것을 선호 할 것입니다. 하지만 이는 매주 체육관에서 많은 시간을 할애해야한다는 것을 의미합니다. 물론 현실적으로 불가능할 수도 있습니다. 그래서 무엇을하나요?

글쎄, 앉을 수 있습니다. 자신에 대한 미안함을 느끼거나, 일하는 시간이 줄어들고 실제 책임이 적기를 바라거나, 논리적으로 생각하고 문제에 대한 실행 가능한 해결책을 찾을 수 있습니다. 이렇게하면 비교적 빠르게 체육관에 출입 할 수있을뿐만 아니라 또한 체육관에서 며칠 만 있으면되고 그 과정에서 각 근육 그룹을 작업 할 수 있습니다.

전신 운동 루틴은 날이 갈수록 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 너무. 다른 운동보다 시간이 덜 걸리고 다른 운동만큼 많은 양을 포함하지 않을 수 있지만 올바르게 따르고 진지하게 취하면 상대적으로 짧은 양의 매우 인상적인 결과를 산출하는 운동을 제공합니다. 시각. 다음은 각 주요 근육 그룹에 적용되는 3 일 전신 프로그램 샘플이며, 운동 당 평균 45 ~ 50 분 동안 지속되며, 체육관에서 일주일에 3 일만 보내면됩니다. 한 번 살펴보고 직접 시도해 보지 않으시겠습니까?

“전신 운동”이란 무엇입니까?

기본적으로 말하는 것입니다! 그것은 당신의 전신을 돕습니다. 최근 몇 년간 인기가 높아졌습니다. 개인적으로 CrossFit 전신 운동의 인기 때문이라고 생각합니다.

이 주 3 일 전신 운동 계획은 무엇으로 구성되어 있나요?

3 운동.

운동 당 약 45 ~ 60 분

대부분의 근육, 모든 운동을 단련하세요.

정말로 약간 밀었다는 느낌이들 것입니다. 운동 후 다림질하세요!

이 3 일 분할 운동을 시작하기 전에 알아야 할 사항

이 프로그램을 시작하고 직접 시도하기 전에 다음 사항을 살펴보세요. 시작하기 전에 알아야 할 사항 :

훈련 시간

가능하면 각 세션 사이에 완전한 회복 일 하루 동안, 이상적인 훈련 일은 월 / 수 / 금 또는 화 / 목 / 토일 수 있습니다. 이것은 신체가 회복 할 수있는 충분한 시간을 갖도록 설계되었습니다. 운동의 스트레스 때문입니다. 일정에 따라 이러한 방식으로 훈련 할 수없는 경우에도 괜찮습니다. 그러나 하루 중 하루 쉬는 것이 이상적입니다.

웜업

아래 나열된 프로그램 워밍업이 아닌 워킹 세트 만 나열되며 워밍업은 귀하에게 달려 있습니다. 이상적으로는 작업 세트를 수행하기 전에 가볍거나 중간 정도의 체중을 선택하고 최소 두 번의 워밍업 세트를 수행하여 혈액이 펌핑되고 근육이 작동하도록해야합니다.

항상 사전에 (그리고 운동 후에! )

워밍업 세트를 수행하기 전에 먼저 5 ~ 10 분 동안 다양한 스트레칭을 수행하여 근육을 늘리고 유연성과 근육 탄력을 개선해야합니다. 이것은 근육 경련 또는 찢어짐의 가능성을 줄입니다. 운동 후 스트레칭도 잊지 마세요!

사용 된 체중

프로그램은 또한 각 사람이 독특하여 무겁게 느껴지는 체중이기 때문에 사용해야하는 체중을 나열하지 않습니다. 하지만 기억해야 할 점은 신체 부위 당 한 번의 운동 만 수행한다는 것이므로이 때문에 한 가지를 선택해야합니다. 마지막 몇 번의 반복에서 자신을 실제로 밀어 붙이도록 요구하는 실제로 테스트하는 가중치입니다.

실패를위한 훈련

사용하는 가중치를 사용하면 최소한의 실패하기 전에 각 운동에 대한 반복.아이디어는 근육을 실제로 벌하고 그들의 페이스를 통과시키는 것이므로 실패 할 때까지 훈련해야합니다. 프로그램에서 10 ~ 12 회를 수행하라고 지시하고 쉽게 12 회를 치고 몇 번 더 계속할 수 있다면 무게가 너무 가볍기 때문에 실패 할 때까지 조금 더 무거워집니다.

수화 <

운동 전과 운동 중에 신체에 충분한 수분이 있는지 확인해야합니다. ‘수분이 잘 됐어요. 이는 부상과 탈수를 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 운동 능력을 향상시키는데도 도움이됩니다.

운동하기 약 1 시간 전에 물 한두 잔을 마시고 물을 마시십시오. 너무 많이 마시지 마십시오. 그렇지 않으면 부풀어 오르고 배와 근육 경련으로 고통 받고 5 분마다 오줌을 싸야 할 위험이 있습니다.

운동 후 흔들림

훈련을 최대한 활용하려면 영양을 적절한 시점에 맞춰야합니다. 즉, 운동 후 흔들림이 적절해야합니다.

운동 후 가능한 한 빨리 쉐이크를 물과 섞어 마시십시오. 유청 단백질을 선택하고, 농축액만으로도 충분하지만 분리하는 것이 바람직합니다. 또한 단백질 합성 및 운동 후 회복을 향상시키기 위해 L- 글루타민과 같은 아미노산뿐만 아니라 더 많은 영양소를 체내로 전달하기 위해 인슐린 수치를 높이는 데 도움이되는 포도당 분말 한 스쿱을 추가해야합니다.

운동 일정 (3 일 분할)

월요일 / 수요일 / 금요일 분할을 가정하고 있지만 모든 조합이 작동합니다 (월요일 / 화요일 / 수요일과 같이 연속 3 일)

• 3 일 중 1 일 운동 계획 (월요일)
• 2 일차 (수요일)
• 3 일차 (금요일)