베테랑 체육관 쥐에게 트랩은 새로운 복근입니다. (복근이있는 것도 좋은데) 왜냐하면 등 상부 근육 인 큰 함정이 우선 순위가 옳다는 신호이기 때문입니다. 등 상부 근육은 머리와 목을 제자리에 유지하여 건강한 자세를 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 부하가 걸린 바벨을 쉴 수있는 장소를 제공하고 전체적인 당기는 힘으로 전환합니다.

아래는 전반적인 등 발달, 근력 및 미학을위한 6 가지 최고의 등 상부 운동입니다. TRX 행과 같은 새로운 학교 운동에 대해 줄을 구부린 바벨과 같은 오래된 학교 운동이 혼합되어 있습니다. 아래 목록에서 능 형근, 승모근 및 후방 삼각근과 같은 모든 주요 등 상부 근육을 대상으로하는 운동을 찾을 수 있습니다. 또한 상부 등의 해부학과 기능, 그리고 훈련이 중요한 이유와 등 상부 훈련의 이점.

최고의 등 상부 운동

• Bent Over Barbell Row
• Single-Arm Dead Stop Row
• TRX Row
• 단일 암 지뢰 열
• Seal Row
• Face Pull

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바벨 로우 굽힘

바벨 굽힘은 등 위쪽, 어깨, 팔뚝, 그립을 강화하며 완벽한 액세서리 운동입니다. 데 드리프트를 개선합니다. 구부러진 열은 엉덩이 경첩을 모방하고 엉덩이 경첩을 시간 동안 부하 상태로 유지하면 허리와 위쪽 등의 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

Bent Over Barbell Row의 이점

• 등 상부, 허리, 기립 척추에 힘과 질량을 추가합니다.
• 고관절 경첩 역학을 강화하여 데 드리프트로 직접 이월됩니다.
• 강력한 근육지지 시스템을 통해 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.

바벨 로우를 구부리는 방법

엉덩이에 경첩을 달고로드 바벨을 잡습니다. 어깨 너비보다 약간 넓은 그립. 어깨 뼈를 함께 조이고 바벨이 배에 닿을 때까지 저어줍니다. 움직임 내내 팔꿈치가 약 45도 각도를 이루길 원합니다. 한 박자 줄의 맨 위 위치를 잡고 천천히 무게를 다시 내립니다.

Single-Arm Dead Stop Row

싱글 암 덤벨 로우에서 선택할 수있는 다양한 변형이 있습니다. 싱글 암 덤벨 로우는 종종 측면 사이에 존재하는 근력 불균형을 해결하는 데 적합하며 측면 안정성의 형태로 추가 코어 작업을 얻을 수 있습니다. 데드 스톱 로우를 사용하면 더 긴 동작 범위를 겪게되고 그립을 쉬기 위해 바닥에 멈춰 있기 때문에 더 많은 근육 성장을 위해 무거워 질 수 있습니다.

장점 Singel-Arm Dead Stop Row

• 바닥에서 일시 중지하면 관절이 빠르게 꺾이고 더 무거운 무게를 사용할 수 있습니다.
• 바닥은 근육의 스트레치 반사를 제거하므로 리프트의 동심원 부분에서 근육이 더 열심히 작동합니다.

Single-Arm Dead Stop Row를 수행하는 방법

방해가 될 수 있으므로 덤벨 랙보다지지를 위해 운동 벤치를 사용하는 것이 좋습니다. 다른 리프터의. 좋은 힌지 자세를 취하고 바닥에 덤벨을 대고 허리가 아닌 햄스트링에 스트레스를 느끼십시오. 어깨를 아래로 유지하고 가슴을 위로 유지하면서 엉덩이쪽으로 위로 당기고 바닥에 닿을 때까지 제어하면서 내립니다. 일시 중지 및 반복

TRX 행

TRX의 장점은 발 위치를 더 가깝게 또는 더 멀리 조정하여 강도를 높이거나 낮출 수 있다는 것입니다. 앵커 포인트는 초보자와 상급자 모두에게 좋습니다. 이 운동을 더 높은 횟수로 수행하면 그 어느 때보 다 등 상부 근육을 느낄 수 있습니다. 또한 웨이트 트레이닝까지 작업을 원하는 초보자 및 / 또는 웨이트로 관절에 부담을주지 않으려는 사람들에게도 훌륭한 옵션입니다. 이것은 체중 운동이기 때문에 일반적으로 관절에 더 쉽습니다.

TRX Row의 장점

• 강도를 쉽게 조절할 수있어 근력 목표에 따라 반복 횟수를 늘리거나 줄일 수 있습니다.
• 어깨를 강화합니다. TRX의 불안정성으로 인한 안정제, 척추 기립 기 및 깊은 복근.
• 모든 레벨의 리프터가 액세스 할 수 있습니다.

TRX 행을 수행하는 방법

한 두 손으로 엉덩이를 잡고 스트랩을 잡고 올바른 수평이 될 때까지 앵커 포인트를 향해 발을 걷습니다. 어려움. 어깨는 아래로 내리고 가슴은 위로 유지하면서 등 위쪽에 수축이 느껴질 때까지 앵커 포인트쪽으로 몸을 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아와 반복합니다.

단일 암 지뢰 열

단팔 지뢰 열은 일방적 인 운동이므로 한 번에 몸의 한 쪽을 작업합니다. . 이것은 당신의 약한 쪽이 당신의 우세한 쪽을 따라 잡을 수있게하여 장기적으로 더 많은 전체적인 힘을 가져올 것입니다. 또한 무게가 앞쪽으로로드 된 바벨을 조정하면 다른 느낌의 긴장이 이동합니다. 일부 리프터는 좋아할 수도 있고 싫어할 수도 있습니다. 하지만 등 위쪽이 더 좋을까요? 주로 하중과 관련하여 신체의 각도와 위치를 더 쉽게 제어 할 수 있기 때문입니다.

단일 암 지뢰 열의 이점

• 이 열은 다양한 각도에서 등 위쪽을 때리기에 좋은 다양한 위치에서 이루어집니다.
• 등 상부 근육에 크기와 힘을 더합니다.

단일 암 지뢰 행을 수행하는 방법

스탠드 지뢰 장치에 장전하고 엉덩이를 뒤로 젖히고 작동하지 않는 손을 무릎에 얹고 바벨을 잡습니다. 가슴을 위로 올리고 어깨를 아래로 유지하면서 등 위쪽에 강한 수축이 느껴질 때까지 엉덩이쪽으로 당깁니다. 천천히 내리고 반복합니다.

실 로우

실 로우는 높은 운동 벤치에 얼굴을 눕히고 양손으로 바벨을 잡고 바닥에 닿지 않습니다. 이 엎드린 자세는 운동에서 모든 운동량을 빼앗아 등 상부 근육이 모든 (문자 그대로) 무거운 리프팅을 수행하도록합니다. 대부분의 리프터는 줄로 무거워지고 더 많은 이두근과 견갑골 수축을 덜 사용하여 사방형을 무시합니다. 이 운동은이 두 가지 문제를 모두 해결합니다.

Seal Row의 이점

• 위도 및 중간 등 근육을 최적으로 목표로하는 진정한 수평 자세를 취할 수 있습니다.
• 엎드린 자세는 모든 추진력을 빼앗아 서 목표 영역을 실제로 분리 할 수 있습니다.
• 이것은 어떤 종류의 지원에도 효과가 없기 때문에 허리 친화적 인 또 다른 변형입니다. 힌지 위치.

씰 로우 수행 방법

여기서 핵심은 바벨이 땅에 닿지 않고 팔을 완전히 뻗을 수 있도록 벤치에 설치하는 것입니다. 두 개의 낮은 상자 또는 범퍼 플레이트 스택에 벤치를 올려 놓으면됩니다. 그런 다음 바벨을 아래에두고 벤치에 엎드려 누워 둔근과 복근을 조입니다. 바벨이 벤치에 닿을 때 팔꿈치를 엉덩이쪽으로 당기는 것을 고려하십시오. 바닥까지 아래로 내리고 반복합니다.

페이스 풀

페이스 풀은 뒤쪽 어깨와 등 위쪽에 크기, 힘 및 지구력을 추가하는 데 도움이됩니다. 움직임이 끝날 때의 외부 회전은 어깨를 뒤로 당기는 데 도움이되므로 견갑골 수축의 주요 운동 인 함정과 능 형근을 실제로 활성화합니다. 근육이 작동하는 것을 ‘느끼고’이두근이 차지하지 않게하고 싶기 때문에 너무 무겁지 않게하십시오. 품질 저항 밴드가있는 한 어디서든 할 수 있습니다.

얼굴 당기기의 이점

• 어깨 강도, 견갑골 안정성을 높이고 외부 회전을 강화합니다.
• 좋습니다. 허리의 힘과 좋은 자세가 필요한 근력 운동과 짝을 이룰 수있는 저 강도 운동입니다.
• 등 위쪽을 직접 분리하고 수행하기 쉽기 때문에 자세를 개선하는 데 좋은 운동입니다.

얼굴 잡아 당기는 방법

엄지 손가락을 위로 들고 오버 핸드 그립으로 로프를 잡습니다. 팔을 뻗을 때까지 뒤로 걸어갑니다. 운동 자세를 취하고 코어와 둔근을 활성화하고 어깨는 아래로, 가슴은 위로 올리십시오. 로프를 얼굴쪽으로 당기면서 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐십시오. 이 자세를 2 초간 유지하고 시작 자세로 돌아갑니다.

등 위쪽에 대하여

사방형의 등 위쪽 근육과 승모근은 견갑골의 많은 움직임을 담당하며, 이는 차례로 안정성과 이동성에 큰 역할을합니다. 어깨의. 견갑골 후퇴 견갑골 연장, 견갑골 상향 회전, 견갑골 하 회전, 견갑골 상승 등의 움직임은 등 상부 근육에 의해 활성화됩니다.

등 상부가 약하거나 늘어 났거나 (어깨가 둥근) 팽팽하고 억제 된 경우 (군사 자세) 머리 위로 이동하는 능력에 영향을 미치며 신체의 다른 부분은 어깨 이동성 부족을 보완합니다. 간단히 말해서, 허리가 약하면 형태가 좋지 않을 수 있고, 형태가 좋지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

근력과 성능에 관해서는 등 위쪽 근육이 거의 모든 당기는 동작을 시작하므로 등 위쪽이 강할수록 당기는 힘과 힘이 더 많이 발생합니다. 이것은 당기는 운동을 위해 더 많은 반복 (그리고 더 폭발적인 반복)을 할 수 있다는 것을 의미하며, 그 결과 등이 더 크고 강해집니다. 또한 파워 리프터와 스트롱 맨은 스쿼트 중에로드 된 바벨을지지하고 벤치 프레스를 할 때베이스로 더 큰 등 상부가 필요합니다.

등 상부 구조

등등은 중요한 근육을 가지고 있으며 그 근육이 무엇이며 어떻게 작동하는지 이해하는 것이 더 강하고보기 좋은 등 위쪽을 얻는 데 중요합니다. 다음은 주요 등 상부 근육의 고장입니다.

마름모꼴

능형은 경추 (목)에서 시작하여 등을 대각선으로 내려 가며 견갑골 안쪽에 붙습니다. 그들의 기능은 다음과 같습니다 :

• 팔의 덧셈 (함께 함).
• 팔의 안쪽 회전 (팔을 옆으로 들어 올려 아래로 내리는 경우).
• 견갑골 높이 (머리 위로 도달 할 때).

Trapezius

승모근은 등 윗부분의 양쪽에 위치한 크고 평평한 삼각형 표면 근육입니다. 그것은 경추와 흉추의 12 개 모두에서 발생합니다. 함정의 주요 기능은 다음과 같습니다 :

• 견갑골 내전
• 견갑골 상승 및 함몰 (하부 섬유).
• 견갑골 바깥 쪽 회전.

이 두 근육은 체육관 안팎에서 어깨 기능과 건강에 큰 역할을합니다.

등 위쪽 훈련의 이점

등 위쪽의 힘과 크기는 자세, 힘 및 척추 안정성에 중요한 역할을합니다. 등 상부 근육을 목표로하여 얻을 수있는 주요 이점은 다음과 같습니다.

안정된베이스

스쿼트를하는 동안 등 윗부분은 바가 앉을 자리를 제공하고 등 윗부분을 단단히 유지하면 몸이 기울어지지 않습니다. 스쿼트에서 너무 앞쪽으로 움직이면 좋은 아침으로 전환됩니다.

벤치 프레스 중에 등 위쪽이 프레스 할 기초를 제공합니다. 등 위쪽을 유지함으로써 바 경로를 지원하고 제어하여 좋은 기술을 허용하고 더 많은 무게를 가할 수 있습니다.

강화 된 자세

등 위쪽의 근육은 견갑골을 함께 당기는 역할을합니다. 우리는 지속적으로 구부러진 행복한 세상에 살고 있기 때문에 이러한 근육은 시간이 지남에 따라 약화됩니다. 구부리면 근육이 약해지고 근육이 약하면 구부리기가 생기는주기적인 문제입니다. 오랜 시간 동안 몸을 구부리면 허리 통증을 유발하고 어깨 이동성을 방해 할 수 있습니다. 어깨 이동성이 감소하면 형태가 좋지 않아 결과적으로 부상을 입을 수 있습니다.

등 상부 근육을 강화함으로써 더 나은 자세를 가능하게하여 더 나은 당김 및 오버 헤드 압박 형태를 가능하게합니다 (어깨 이동성 증가로 인해).

워밍업 방법 훈련 전 등 상체

등 상체를 포함하는 운동을하기 전에 혈류를 그곳으로 가져간 다음 몇 가지 저 강도 운동으로 동원하여 상체를 좋은 운동 자세로 유지하는 것이 중요합니다.

팔을 머리 위로 올리고 견갑골을 벌린 상태에서 등 윗부분을 구르는 거품으로 시작하면 그곳에서 피를 흘리며 뻣뻣하고 아픈 부분을 제거합니다. 그런 다음 TRX IYT, 얼굴 당김, 밴드 당김, 벽 슬라이드와 같은 몇 가지 저 강도 등 상부 운동을 8 ~ 15 회 수행하면 등 상부를 굴릴 준비가됩니다.

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