서구에서 가장 잘 알려진 요가 포즈 중 하나, 하향 개 — Adho Mukha Svanasana (Ah-doh MOO-kuh shvan-AHS-uh-nuh) — 전신을 스트레칭하면서 힘을 키우는 서있는 자세와 가벼운 반전입니다. 개가 자연스럽게 몸 전체를 펴는 방식을 따서 명명되었습니다! Downward-Facing Dog (때로는 “Downward Dog”또는 “Down Dog”이라고도 함)는 Sun Salutations의 필수 구성 요소이며 종종 요가 수업 중에 여러 번 수행됩니다. 과도기 포즈, 휴식 포즈, 근력 강화 용으로 사용할 수 있습니다.

아래쪽을 향한 강아지의 장점

아래쪽을 향한 개는 몸 전체에 활력을주고 젊어지게합니다. 팔, 어깨, 다리의 힘을 키우면서 햄스트링, 어깨, 종아리, 아치, 손, 척추를 깊게 뻗어줍니다. 이 자세에서 심장이 머리보다 높기 때문에 경미한 반전 (헤드 스탠드와 같은 다른 반전보다 덜 격렬함)으로 간주되며 반전의 모든 이점 (두통, 불면증, 피로 및 경미한 우울증 완화)을 보유합니다. 뇌로가는 혈액의 흐름은 신경계를 진정시키고 기억력과 집중력을 향상 시키며 스트레스를 덜어줍니다.

이 자세를 규칙적으로 수행하면 소화를 개선하고 허리 통증을 완화하며 골다공증을 예방할 수 있습니다. 부비동염, 천식, 평발, 폐경기 증상에 대한 치료제로도 알려져 있습니다.

주의

중증 수근관 증후군이 있거나 만기 임신중인 경우 하향 개를 연습하지 마십시오. 또한 등, 팔 또는 어깨에 부상을 입은 사람들은 피해야합니다. 고혈압, 눈 또는 내이 감염이있는 사람들에 의해. 항상 자신의 한계와 능력 범위 내에서 작업하십시오. 의학적 문제가 있으면 요가를 연습하기 전에 의사와상의하십시오.

지침

1. 손과 무릎에서 시작합니다. 어깨 바로 아래에 손목을 맞추고 엉덩이 바로 아래에 무릎을 맞 춥니 다. 손목의 접힌 부분이 매트의 상단 가장자리와 평행해야합니다. 가운데 손가락으로 매트의 상단 가장자리를 직접 가리 킵니다.
2. 팔꿈치를 펴고 등 위쪽을 이완합니다.
3. 손가락을 넓게 벌리고 손바닥과 너클을 단단히 누릅니다. 손에 체중을 고르게 분산하세요.
4. 발가락을 집어 넣고 무릎을 바닥에서 떼면서 숨을 내쉬세요. 골반을 천장쪽으로 뻗은 다음 좌골을 뒤쪽 벽쪽으로 당깁니다. 부드럽게 다리를 펴기 시작하되 무릎을 잠그지 마십시오. 몸을 “A”자 모양으로 만드십시오. 엉덩이와 허벅지가 허벅지 상단에서 뒤로 당겨 진다고 상상해보십시오. 발을 손에 더 가깝게 걷지 마십시오. 몸 전체를 펴십시오.
5. 골반을 들어 올릴 때 바닥을 몸쪽으로 누르십시오. 척추를 늘릴 때 앉은 뼈를 천장쪽으로 들어 올립니다. 이제 발 뒤꿈치와 손바닥을 통해 똑같이 누르십시오.
6. 팔의 바깥 쪽 근육을 단단하게하고 집게 손가락으로 바닥을 누르십시오. 팔 안쪽 근육에서 양 어깨 위쪽까지 들어 올립니다. 어깨 뼈를 등 위쪽 갈비뼈와 꼬리뼈쪽으로 당깁니다. 쇄골을 가로 질러 넓히세요.
7. 팔꿈치 주름이 엄지 손가락을 향하도록 팔을 바깥쪽으로 회전하세요.
8. 매트를 계속 떼어 내면서 허벅지쪽으로 가슴을 그립니다. 척추를 감압하십시오.
9. 대퇴사 두근을 사용하십시오. 앉은 뼈를 계속 높이 들어 올리면서 허벅지를 안쪽으로 돌립니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 가라 앉 힙니다.
10. 귀와 팔 위쪽을 맞 춥니 다. 머리를 이완하되 매달리지 마십시오. 다리 사이 또는 배꼽쪽으로 응시하세요.
11. 5 ~ 100 번 숨을 참 으세요.
12. 놓으려면 무릎을 부드럽게 구부린 다음 손과 무릎으로 돌아 오면서 숨을 내쉬세요.

수정 & 변형

Ashtanga, Vinyasa 및 Power Yoga 수업 중에 아래쪽을 향한 개가 자주 수행되기 때문에, 부상과 피로를 피하기 위해 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 자신에게 가장 적합한 변형을 찾으려면 다음과 같은 간단한 변경을 시도해보십시오.

• 엉덩이 워밍업과 스트레칭을 시작하려면 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 똑바로 유지합니다. 측면을 바꾸고 다섯 번 반복합니다.
• 하향 견의 척추가 늘어나는 측면을 올바르게 배우려면 먼저 무릎을 구부린 자세로 발의 공에 닿습니다.정강이를 매트와 평행하게 유지하고 앉은 뼈를 높이 뒤로 들어 올리십시오. 엉덩이를 뒤쪽 벽쪽으로 누르십시오. 그런 다음 천천히 다리를 곧게 펴십시오.
• 더 큰 도전을하려면 오른쪽 다리를 가능한 한 높이 들어 뒤꿈치를 통과합니다. 오른쪽 다리를 들어 올린 상태에서 왼쪽 팔을 뒤로 펴십시오. 허리에 손등을 대십시오. 반대쪽에서도 반복합니다.
• 회복적인 자세의 경우 머리 아래에 요가 블록을 놓습니다. 모든 목의 긴장을 풀어줍니다. 최대 5 분 동안 유지합니다.
• 허벅지 안쪽 사이에 요가 블록을 놓고 안쪽 회전의 움직임을 학습합니다. 허벅지로 블록을 잡고 포즈를 잡을 때 뒤쪽 벽쪽으로 누릅니다.

팁

올바르게 수행하면 Downward Dog는 전신에 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 자세를 연습 할 때 다음 정보를 염두에 두십시오.

• 매우 유연하다면 흉곽을 바닥으로 가라 앉 히지 마십시오. 아래쪽 갈비뼈를 당기고 등을 평평하게 유지하세요.
• 뒤꿈치가 땅에 닿을 필요가 없습니다. 걱정하지 마십시오.이 목적을 위해 발을 손에 더 가까이 걷지 마십시오. 척추의 길이를 유지하고 골반을 들어 올리십시오.

요가의 개일 (Dog Days of Yoga)

하향 개 연습은 몸 전체를 따뜻하게하고, 강화하고, 스트레칭합니다. 전환 포즈 (다른 포즈 간)로 사용하거나 자체적으로 전신 스트레칭으로 사용할 수 있습니다. 당신의 마음을 진정시키면서 혈류와 에너지를 증가시키기 위해 하루 동안 Downward Dog를 몇 번 시도하십시오! 혜택이 당신의 삶의 모든 영역, 심지어 매트 밖에서도 확장된다는 것을 알 수 있습니다.