Beachbody P90X 시리즈에는 총 12 가지의 힘든 운동이 포함되어 있습니다. 근육량을 늘리고 전반적인 운동 능력과 지구력을 향상시킵니다. P90X 프로그램에 포함 된 DVD에는 신체의 모든 부분에 대한 운동이 포함되어 있습니다. 가슴과 등, 어깨와 팔, 등과 이두근과 코어 시너지 스틱은 12 세트 DVD 프로그램을 구성하는 운동 중 일부에 불과합니다. 시리즈를 한 번 완료 한 후에는 P90X 운동을 계속 개별적으로 수행하고 다른 일일 운동과 함께 사용할 수 있습니다. P90X 시리즈를 마친 후에도 오랫동안 계속할 수있는 가장 인기있는 운동 중 하나는 Ab Ripper X DVD입니다. 튼튼하고 세련된 6 팩 복근은 남성과 여성 모두에게 높은 인기를 얻고 있으며,이 DVD 운동은이를 제공 할 수 있다고 주장합니다.

소개

Ab Ripper X DVD는 특히 복부 근육을위한 16 분 길이의 운동. 운동에는 각각 25 ~ 50 회 반복되는 11 가지 동작이 포함됩니다. 어렵지 않게 들릴 수 있지만 중간에 휴식이없고 다른 P90X 운동이 선행되기 때문에 Ab Ripper X는 완료하기가 매우 어려울 수 있습니다.

운동

대부분의 사람들은 복부 운동을 생각할 때 윗몸 일으키기, 크런치, 플랭크를 생각합니다. 이러한 기본적이고 일반적인 동작은 복근을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 P90X가 도전적인 복부 운동을 위해 염두에 둔 것은 아닙니다. 이러한 기본 유형의 움직임은 복근의 중간, 앞 부분에만 초점을 맞추고 사근, 하복부 근육, 엉덩이 굴곡근 및 신체의 전체 코어 영역을 대상으로하지 않습니다. 일반적으로 코어와 중간 섹션의 모든 영역을 개선함으로써 복근의 정의를 개선 할뿐만 아니라 균형을 개선하고 등을 강화하며 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

타겟팅을 위해 복부 근육의 모든 영역, Ab Ripper X 운동은 모두 다양한 다리 동작을 사용하여 수행됩니다. 다리를 사용하여 복부 근육을 작동 시키면 전체 코어가 향상되는 동시에 복부와 사근을 정의하는 데 도움이됩니다. Ab Ripper X 운동 DVD에서 수행되는 운동은 다음과 같습니다.

1. 안팎
2. 전진 / 후진 자전거
3. Crunchy Frog
4. 크로스 레그 / 와이드 레그 싯업
5. 파이퍼 가위
6. 힙 록 & 레이즈
7. 펄스 위로
8. V-Up 롤업
9. Oblique V Up
10. Leg Climb
11. Mason Twist

인과 아웃

인과 아웃은 Ab Ripper X에서 수행 할 첫 번째 운동입니다.이 운동은 매트에 앉은 상태에서 수행됩니다. 다리를 모으고 가슴에 밀착시켜야합니다. 손은 양쪽에서지면에 놓을 수 있습니다.

이동을 시작하려면 다리가지면에 닿지 않도록 앞쪽 끝까지 뻗어 야합니다. 그런 다음 다리를 다시 들어와이 작업을 25 번 반복합니다.

난이도를 높이려면 이동하는 동안 손을 위로 올리거나 가슴을 가로 질러 올릴 수 있습니다. 그러나 먼저 바닥에 손을 대고 인과 아웃을 마스터 할 때까지 시도해서는 안됩니다. 이동을 수행하기 위해 선택한 방법에 관계없이 전체 세트에서 적절한 형태를 유지하는 것이 필수적입니다. 형태를 희생하면 동작의 혜택을 완전히 누리지 못할 것입니다.

전진 / 후진 자전거

두 번째 동작은 자전거입니다. 자전거는 더 기본적인 움직임으로 간주되며 많은 사람들이 이미 익숙한 것입니다. 이 동작을하기 위해서는 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 한쪽 다리는 무릎을 가슴쪽으로 구부린 채 매트에 앉아야합니다. 다리는 양쪽 바닥에 옆에 둘 수 있습니다. 이동을 시작하려면 페달을 밟기 시작하고 확장 된 다리를 안으로 가져오고 다른 쪽 다리를 위로 및 밖으로 확장합니다. 총 50 회 동안 다리 당 총 25 회 페달을 밟는 전진 동작을 계속 시뮬레이션합니다. 자전거 전진을 50 회 완료 한 후 다시 한 번 이동하지만 대신 뒤로 페달을 밟습니다. 제대로 움직이고 있다면 복근에서이 움직임을 느낄 수있을뿐만 아니라 대퇴사 두근과 허벅지 안쪽에서도 느껴 져야합니다.

난이도를 높이려면 손을 위로 올리거나 가슴을 가로 지르는 동안 이동합니다. 앞서 언급했듯이, 이것은 바닥에 손을 대고 이동을 마스터 한 후에 만 시도해야합니다. 이러한 동작을 수행 할 때는 자세가 중요합니다.

Crunchy Frog

운동의 세 번째 운동 인 Crunchy Frog에서는 평소와 같이 매트에 앉아 있어야합니다. 이전 두 동작. 앉은 상태에서 비행기처럼 양쪽 팔을 쭉 뻗고 다리를 똑바로 앞으로 쭉 뻗어 바닥에서 들어 올려야합니다.이동을 시작하려면 다리를 가슴에 대고 대포 공 위치에있는 것처럼 팔을 감싸 야합니다. 이 위치에서 다리는 앞쪽으로, 팔은 옆구리로하여 원래 위치로 돌아갑니다. 이렇게하면 이동이 한 번 반복됩니다. 25 번 반복해야합니다. Crunchy Frog의 이점을 최대한 활용하려면 등을 곧게 펴고 가슴을 높게 유지해야합니다.

다리 교차 / 넓은 다리 윗몸 일으키기

이 운동은 여러 가지로 수정할 수 있습니다. 다른 것보다 더 진보 된 방법. Cross Leg Sit Ups를 시작하려면 아이들이 학교에서 카펫에 앉는 것처럼 다리를 꼬고 앉으십시오. 그런 다음 한 손은 머리 뒤로, 다른 한 손은 똑바로 위로 눕습니다. 움직임을 시작하려면 똑 바른 팔로 몸을 가로 질러 반대쪽 무릎이나 발가락쪽으로 뻗어 있어야합니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아가 팔을 바꿉니다. 머리 뒤에 있던 팔은 이제 똑바로 펴지고 똑바로 펴진 팔은 머리 뒤에 있습니다. 계속해서 앉아서 반대쪽 무릎까지 몸을 뻗으십시오. 이 동작을 25 번 반복합니다.

이 동작의 와이드 레그 버전을 수행하려면 누워도되지만 다리는 앞쪽으로 펴지고 넓게 벌립니다. 다리를 펴고 팔을 몸 전체에 걸쳐 다른 무릎까지 뻗은 상태에서 윗몸 일으키기를 수행합니다. Wide Leg 버전의 무브는 Cross Leg 버전보다 어렵고 먼저 Cross Leg Sit Up을 마스터 한 후 시도해야합니다.

Fifer Scissors

Fifer Scissors를 시작하려면, 다리를 앞으로 쭉 뻗고 등을 대고 누워있을 것입니다. 당신의 손은 바닥에서 당신의 옆에 있어야합니다. 이동을 시작하려면 한쪽 다리를 바닥에서 약간 들어 올리고 다른 한쪽 다리를 90도 각도로 들어 올립니다. 그런 다음 다리를 아래로 내리고 다른 다리를 90도 각도로 위로 이동합니다. 다리는 가위의 움직임을 모방하고 25 번을 계속합니다. 이 동작을 수행하는 열쇠는 복부의 위에서 아래로 화상을 느낄 수 있도록 천천히하는 것입니다.

힙 록 & 레이즈

이 동작을 수행하려면 매트에 누워 있어야합니다. 발 뒤꿈치는 지적 된 발가락과 함께 있어야합니다. 그런 다음 뒤꿈치를 반쯤 가져 와서 하반신을 다이아몬드 모양으로 만듭니다. 손이 옆에 있어야합니다. 움직임을 시작하려면 뒤로 젖히고 발 뒤꿈치와 발가락을 들어야합니다. 뒤로 물러 서면 땅에 닿기 직전에 멈추십시오. 위아래로 흔들 때마다 한 번의 반복으로 계산되며 25 개를 완료해야합니다.

Pulse Up

Pulse Up은 매트에 누워서도 수행됩니다. 다리를 모으고 위로 뻗습니다. 몸은 등을 바닥에 대고 다리를 똑바로 세우고 90도 각도를 이룹니다. 움직임을 시작하려면 엉덩이를 최대한 땅에서 들어 올려 맥박을 높여야합니다. 맥박이 뛰는 동안 다리는 함께 유지되고 똑바로 세워 져야합니다. 이 동작은 25 번 반복되어야합니다. 이 동작을 올바르게 완료하기위한 핵심은 전체 시간 동안 무릎을 구부리지 않고 다리를 똑바로 유지하는 것입니다.

V-Up Roll Up

V-UP Roll Up은 조합입니다. 두 동작의. 이 동작의 롤업 부분을 시작하려면 다리를 앞으로 뻗은 채 등을 대고 있어야합니다. 그런 다음 윗몸 일으키기를 할 것이지만 무릎을 구부리는 대신 다리를 곧게 펴십시오. 수정 된 윗몸 일으키기 자세로 앉으면 발가락을 만지고 누운 자세로 돌아와야합니다. 동작을 수행하는 동안 팔은 앞으로 뻗어 있어야합니다.

조합의 두 번째 부분 인 V Up을 수행하려면 다시 손을 앞으로 내밀고 앉습니다. 다리도 올라옵니다. 몸은 등과 다리로 문자 V의 모양을 형성합니다. 위로 올라갈 때 손으로 발가락을 만졌다가 다시 누운 자세로 돌아 가야합니다. V-Up Roll-Up의 각 조합은 한 번의 반복으로 간주되며 총 25 회 반복해야합니다.

Oblique V Up

Oblique V Up은 이전과 비슷합니다. 이동하지만 중앙이 아닌 복부의 바깥 쪽을 목표로합니다. 이 동작을 수행하려면 등을 대고 누워서 한쪽으로 더 굴려야합니다. 그 쪽의 팔도 땅에 닿아 야하며 몸을 따라 뻗어 야합니다. 반대쪽 손은 머리 뒤로하고 표준 크런치 나 윗몸 일으키기를하는 것처럼 팔꿈치에서 구부려 야합니다. 다리는 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 위에있는 상태로 앞쪽에 있습니다. 움직임은 크런치와 유사하게 수행됩니다. 어깨를 땅에서 들어 올리고 몸의 높은 쪽 (머리 뒤 팔의 팔꿈치)을 무릎쪽으로 가져옵니다.한 쪽에서 25 번의 반복을 완료하면 반대쪽으로 이동하고 몸의 반대쪽으로 다른 25 번을 수행해야합니다. 제대로 움직이고 있다면 복근의 바깥 쪽 가장자리를 따라 화상을 느낄 것입니다.

다리 오르기

다리 오르기는 무릎을 꿇고 등을 얹은 채로합니다. 윗몸 일으키기를 할 것처럼 구부러졌습니다. 이제 다리 중 하나를 똑바로 펴야합니다. 움직임을 시작하기 위해 약간의 윗몸 일으키기를 수행하고 손으로 뻗은 다리의 발가락을 만질 것입니다. 한 쪽에서 12-13 회 반복을 완료하면 위치를 바꾸고 다른 쪽과 함께 동작을 수행합니다.

Mason Twist

이것은 운동 DVD의 마지막 운동입니다. 이 움직임은 손을 모으고 앉은 자세에서 시작됩니다. 다리는 서로 가까이 있어야하며 앞으로 똑바로 나와야합니다. 이동을 시작하려면 몸을 비틀고 양쪽 바닥을 터치해야합니다. 오른쪽과 왼쪽을 모두 터치 할 때마다 한 번의 반복이 완료됩니다. 이 운동을하려면 총 50 회 반복해야합니다. 이 움직임을 더 어렵게 만들기 위해 약을 쥐는 대신 손에 약 공을 잡을 수 있습니다. 이것은 손을 쥐고 동작을 마스터 한 후에 만 시도해야합니다.

하단 선

이 운동 DVD에서 복부 운동의 효과는 부인할 수 없습니다. 적절한 형태와 적절한 속도로 올바르게 수행하면 몇 주 안에 복부의 차이를 확실히 느끼고 볼 수 있습니다. 그러나 복근을 정의하는 중요한 측면은 체지방의 양에 있습니다. 이미 마른 상태이고 잃을 지방이 많지 않다면 Ab Ripper X를 루틴에 통합 한 후 매우 빠르게 복근의 정의를 볼 수 있습니다. 과체중이거나 감량 할 체중이있는 경우 동작으로 인한 화상을 느낄 수 있지만 복부 영역에 정의가 표시되지 않을 수 있습니다. 코어가 강화되고 운동의 해당 측면에서 혜택을받을 수 있지만, 그 근육 위에있는 지방이 소실 될 때까지 진정으로 정의 된 복근을 볼 수 없습니다. 이를 위해서는 심혈관 운동을하고 식단을 재평가해야합니다. 적절한 식단, 충분한 유산소 운동, Ab Ripper X를 일주일에 여러 번, 매끈한 6 팩 복근이 달성 가능한 목표가되어야합니다.