여성의 체격은 아마도 무엇보다, 적응할 수 있는. 임신 3 개월이 되든 이미 기쁨을 안고 있든, 여성의 몸이 성장하고 변화하는 힘은 엄청나게 놀랍습니다.

이러한 변화 중에는 디아 스타 시스 직근 (diastasis recti)이 있습니다. 직근 복부의 오른쪽과 왼쪽 (일명 6 팩 근육). 이 조정은 임신 중에 아기를위한 여분의 공간을 신체가 만드는 방법입니다. “성장하는 자궁은 복벽에 압력을 가하여 근육을 앞으로 튀어 나와 분리를 유도합니다. 이는 찢어짐이 아니라 찢어짐이 아니라 복벽의 중앙선을 따라 수직으로 이어지는 결합 조직의 옆으로 늘어난 것입니다.”라고 Leah는 설명합니다. Keller, CPT, MA, 여성이 직장 전이를 예방하고 치료하는 데 도움이되는 교육 프로그램 인 The Dia Method의 창립자입니다.

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왜 당신은 직장 전이를 해결해야합니다

예, 직장 전이는 매우 흔합니다 (2016 년 한 연구에 따르면 여성의 약 45 %와 33 %가 산후 6 개월과 12 개월에 직장 전이를 경험하는 것으로 나타났습니다).하지만 그렇지 않습니다. 무시해야한다는 뜻입니다.

” ‘미라 배’나 멍청이에 대한 미용 적 관심사로 크게 소외되어 있지만, 직장 전이는 건강에 매우 큰 영향을 미칩니다.”라고 Keller는 말합니다. “복부 근육이 분리되면 몸은 등과 기관에 대한 지원이 부족하고 전체 코어의 무결성이 손상됩니다.” 코어가 강하지 않으면 전신 기능이 저하 될 수 있습니다.

직장 확장증 (DR)은 골반저 기능 장애뿐만 아니라 만성 요통에도 기여할 수 있습니다. 실제로 여성의 2/3가 연구에 따르면 DR 환자는 골반 장기 탈출증 또는 실금과 같은 골반저 기능 장애를 1 회 이상 겪고 있습니다.

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운동 방법 켈러와 Weill Cornell Medicine의 연구자들이 공동 저술 한 한 연구에서 임신 중 또는 임신 후 전문 운동 프로그램을 완료 한 여성은 다음과 같은 증상이 크게 개선되고 즉, 알바 선을 강화하고 격차를 좁히고 기능을 개선해야합니다.

“직장 전이는 운동으로 완전히 해결할 수 있지만 입증 된 치료 운동은 매우 구체적이고 정확합니다. 대부분의 사람들이 수행하는 핵심 운동과는 정반대입니다. orm은 코어 강도를 향상시키기 위해 착수했습니다.”라고 Keller는 말합니다. 번역 : 윗몸 일으키기를 건너 뛰십시오. 사실, 크런치 및 윗몸 일으키기와 같은 많은 복근 운동은 복강 내 압력을 높이고 실제로 복부 근육을 앞으로 부풀립니다.

핵심 운동을 수행하기 전에 Keller는 몇 가지 질문을 스스로에게 권장합니다. 운동으로 인해 복근이 앞으로 튀어 나오나요? 갈비뼈가 튀어 나와 허리가 휘지 않게 할 수 있습니까? 이 두 가지 움직임 모두 복직근의 두 측면이 분리되도록하여 DR을 모두 악화 시키거나 촉발 시킨다고 Keller는 말합니다. 켈러는 실제로 운동으로 인한 DR로 고통받는 많은 여성 (그리고 심지어 남성까지!)과 함께 일해 왔습니다.

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마스터해야 할 핵심 운동

의사와 대화를 나누고 운동을 허용 한 후, DR을 완화하고 더 강해지기위한 첫 번째 단계, 그 어느 때보 다 기능이 뛰어난 코어는 Keller가 “코어 압축”이라고 부르는 것을 마스터하고 있습니다. 여기에는 코어의 깊숙한 횡 복근 (신체에 내장 된 코르셋 역할을하는)의 미묘한 맥동 수축이 포함됩니다. 코어 압축을 수행하려면 코어를 꽉 쥐어 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 동시에 결국 숨을 내 쉬지 않고 배를 꽉 조이면 복근 분리를 돕는 것이 아니라 실제로 복강 내 압력이 증가하여 아프게됩니다.

핵심 압박을 다양한 형태로 통합함으로써 중부 및 전신 운동 모두 복근을 함께 그려서 이러한 근육을 강화하고 삶의 모든 움직임을 제대로 지원하는 방법을 코어에 가르칩니다.

코어 압축 운동을 연습하려면, 무릎을 90도 구부리고 척추를 길게 똑바로 앉으십시오. 갈비뼈가 앞으로 튀어 나오지 않도록하십시오. 손을 뱃속에 놓고 정상적으로 호흡하십시오. 그런 다음 동시에 힘차게 숨을 내쉬면서 복근과 근육을 조이십시오. lvic 바닥을 위로 그리고 척추로. 숨을 내쉴 때 배가 척추를 향해 평평 해지는 것을 느껴야합니다. 그런 다음들이 쉬면서 휴식을 취하십시오. 느리고 통제 된 박동 리듬으로 반복하여 코어를 사용할 때마다 숨을 내쉬세요.

알았나요? 좋은.이제 Keller의 The Dia Method에서 제공하는이 6 가지 전이 완화 운동을 임신 후 운동 루틴에 통합 할 준비가되었습니다.

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6 가지 운동을 통한 Diastasis Recti 해결

이 6 가지 운동을 통해 복근 분리의 핵심을 파악하십시오. 각각에 대해 중앙부를 강화하기 위해 코어 압박을 통합해야합니다.

테이블 탑

방법 : 손과 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 손 바로 앞을보고 중립적 인 척추를 유지하십시오. 이 자세를 유지하십시오 (a). 여기에서 한 번의 코어 압축을 수행 한 다음 첫 번째 수축을 유지하면서 두 번째를 수행하여 위장이 척추에 더 가깝게 당겨지는 느낌을받습니다 (b). 일시 중지 한 다음 압박을 이완합니다 (c). 하루에 두 번의 5 분 세트를 수행합니다.

Wall Sit

방법 : 똑바로 서십시오. 벽 앞에서 약 1.5 피트 떨어진 엉덩이 너비로 발을 벌립니다. 무릎과 엉덩이를 구부려 쪼그리고 앉으면 등이 벽에 평평 해집니다. 이 자세를 유지하십시오 (a). 여기에서 한 번의 코어 압축을 수행 한 다음 첫 번째 수축을 유지하면서 두 번째를 수행하여 위장이 척추에 더 가깝게 당겨지는 느낌을받습니다 (b). 일시 중지 한 다음 압박을 이완합니다 (c). 일주일에 2 ~ 3 분씩 2 ~ 3 분 세트를 1 회 수행합니다.

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측면 플랭크

방법 : 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 한쪽 팔뚝에 측면 플랭크 자세를 취합니다. 추가 지원을 위해 발이 뒤로 오도록 아래 무릎을 구부립니다. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 하나의 직선을 형성해야합니다. 이 자세를 유지하십시오 (a). 여기에서 한 번의 코어 압축을 수행 한 다음 첫 번째 수축을 유지하면서 두 번째를 수행하여 위장이 척추에 더 가깝게 당겨지는 느낌을받습니다 (b). 일시 중지 한 다음 압박을 이완합니다 (c). 30 초 세트 1 개, 60 초 세트 1 개, 90 초 세트 1 개를 매주 2 ~ 3 회 각면에 수행합니다.

한다리 들어 올리기

방법 : 바닥에 등을 대고 왼발을 바닥에 대고 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 손을 약간 뒤에 둡니다 (a). 숨을들이 쉬고 오른발을 약간 바깥쪽으로 돌리고 숨을 내쉬고 무릎을 똑바로 유지하면서 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 코어 압축 (b)을 위해 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것을 고려하십시오. 20 회 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오. 두 세트를 수행하십시오.

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스탠딩 허벅지 토너

사용 방법 : 무릎을 약간 구부리고 손을 배에 댄 상태로 오른쪽 다리에 서십시오. 왼쪽 다리는 약간 앞쪽에 있어야하며 발가락은 바닥에 있고 약간 바깥 쪽을 가리켜 야합니다 (a). 숨을들이 마신 다음 강하게 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올려 무릎을 약간 구부립니다. 복근이 척추쪽으로 당겨지는 것을 느껴야합니다 (b). 발을 바닥으로 되돌리고 (c)를 반복하십시오. 20 회를 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오. 두 세트를 수행합니다.

Triceps Kickbacks

How to : 가벼운 덤벨 잡기 (2 ~ 5 파운드) 양손에 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 엉덩이를 약간 앞으로 기울이고 팔꿈치를 뒤로 당겨 손이 허리에 오도록합니다. 이것이 시작 위치 (a)입니다. 손바닥이 서로 마주보고있는 상태에서 힘차게 숨을 내쉬면서 팔을 뒤로 펴십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것을 잊지 마십시오 (b). 팔꿈치를 다시 구부려 시작 위치 (c)로 돌아갑니다. 20 회 반복과 2 세트 반복합니다.

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