얼마나 백 스쿼트를해야하는지
스쿼트를 얼마나해야하는지에 대한 답은 다양 할 수 있으므로 훈련 빈도, 훈련량 및 근력 기준의 다양한 측면을 살펴 보겠습니다.
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1 주일에 얼마나 백 스쿼트를해야하나요?
올림픽 역도 선수들은 매일 스쿼트를합니다. 그들은 보통 백 스쿼트와 프론트 스쿼트의 조합으로 하루에 여러 번 스쿼트를합니다. 이것은 더 나은 근력 향상을 위해 매일 쪼그리고 앉는 아이디어를 즐겁게하는 인기있는 스쿼트 데일리 프로그램으로 이어졌습니다.
이 접근법은 올림픽 역도 선수에게 적합하지만 운동 선수에게는 올바른 접근법이 아닐 수 있습니다.
그 이유는 무엇입니까?
올림픽 역도 선수는 대회에서 지상 오버 헤드에서 들어 올릴 수있는 무게로 평가됩니다. 올림픽 역도 선수들에게 백 스쿼트 든 프론트 스쿼트 든 스쿼트는 필수적인 훈련 운동이므로 스쿼트를 자주 훈련합니다.
왜 매일 스쿼트를하는 것이 운동 선수에게 가장 좋은 생각이 아닐까요?
대부분의 운동 선수들에게 역도는 자신의 헌신적 인 스포츠에서 더 나아지기위한 수단입니다. 지금 우리가 매일 쪼그리고 앉는 것을 처방한다면 우리는 다른 영역에서 희생을해야 할 것입니다. 엄밀히 말해서, 우리는 다른 훈련을 쪼그리고 앉는 것에 초점을 맞춘 근력 훈련 운동으로 대체해야합니다. 올바른 전략이 아닌 대부분의 스포츠의 경우 다른 영역에서 희생하거나 다른 훈련을 대체하면 스포츠 성능에 해가 될 수 있습니다.
- 또한 인터뷰 ‘S & C는 그 자체로 끝이 아니라 끝을위한 수단입니다. ‘와 함께 올림픽 강점 & 컨디셔닝 코치 Martin Evans 운동 선수 개발에서 근력 훈련의 역할.
문제가 여전히 눈에 띄기는하지만, 최고의 적응력을 얻으려면 일주일에 백 스쿼트를 얼마나해야합니까?
대부분의 운동 선수와 근력 운동을 야심 차게 훈련하는 사람들의 경우 제대로 수행하면 일주일에 3 번의 세션으로 충분합니다.
대부분의 운동 선수의 경우 야심 차게 근력 운동을하는 사람은 일주일에 3 번의 빈도로 운동을하면 충분합니다.
그렇다면 올바르게 수행한다는 것은 무엇을 의미할까요?
작품을 읽은 경우 전에는 기술 숙달이 우선이라고 생각합니다. 올바르게 훈련하고 백 스쿼트를 예로 사용하는 첫 번째 단계는 백 스쿼트 기술을 배우고 마스터하는 것입니다.
백 스쿼트 기술을 마스터하면 다음을 위해 잘 설계된 프로그램이 있어야합니다. 최소 6 – 8 주. 선수가 더 발전할수록 시작할 수있는 탄탄한 기반이 있기 때문에 프로그램이 짧아 질 수 있습니다. 잘 설계된 프로그램에는 훈련 강도와 훈련량의 변화가 포함되며, 일반적으로 훈련 강도는 시간이 지남에 따라 증가하고 훈련량은 감소합니다.
운동 선수와 마찬가지로 주당 3 회 스쿼트를 선택했다면, 일주일 내내 운동을 바꾸는 것에 대해 생각할 수 있습니다. 확실히 일주일에 3 번 백 스쿼트를 할 수 있지만, 1 일에는 백 스쿼트, 2 일에는 단일 다리 변형, 3 일에는 프런트 스쿼트를 할 수도 있습니다. 선택할 수있는 다양한 운동이 있으며 모든 운동은 훈련 목표와 원하는 훈련 결과에 따라 훈련에 배치하십시오.
해당 주제에 대해 더 자세히 알아 보려면 훈련 계획을위한 전용 섹션 인 선수로서 스쿼트를 얼마나 자주 백 스쿼트해야합니까?를 확인하십시오. 얼마나 자주 백 스쿼트를해야합니까?
얼마나 많은 백 스쿼트 볼륨이 필요한지, 세트와 반복 횟수에 대해 이야기 해 보겠습니다.
백 스쿼트는 제가 ‘강력한 운동’이라고 부르는 것입니다. 즉, 원하는 경우 1 회 반복부터 여러 반복까지, 15, 20, 30 또는 그 이상의 다양한 반복 계획을 통해 사용할 수 있습니다.
프론트 스쿼트 또는 오버 헤드 스쿼트와는 달리 더 많은 반복을 더 어렵게 만드는 스쿼트 변형입니다. 나는 여기에 프론트 스쿼트와 오버 헤드 스쿼트의 더 높은 반복의 어려움에 대해 썼습니다.
- 프론트 스쿼트는 무엇을 개발하고 왜해야하는지
- 9 가지 이점 오버 헤드 스쿼트와 카운팅…
올림픽 투완 반 겐트 (Twan van Gendt)에서 체중 2 배로 최대 10 회 백 스쿼트를 한 예를 확인하세요.
따라서 백 스쿼트는 모든 다른 훈련 목표에 사용할 수있는 운동이며, 힘과 힘을 높이고, 근력 지구력을 향상시키고, 더 커질 수 있습니다.
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백 스쿼트는 모든 다른 훈련 목표에 사용할 수있는 운동으로, 근력과 힘을 높이고, 근력 지구력을 개선하고, 더 커질 수 있습니다.
백 스쿼트를 사용하여
- 최대 근력을 향상시키고 85 % 1RM 이상의 강도로 1 – 3 회 반복
- 0 ~ 70 % 1RM 사이의 다양한 강도로 작업하여 2 ~ 6 회 반복합니다 (왜 이렇게 다양한 강도가 있는지 궁금하다면 다음과 같이 설명했습니다. this article The Importance Weight Training Has On Power)
- 15 회 이상 1RM 60 % 미만의 강도로 작업하여 근력 지구력을 향상시킵니다 (근력 지구력은 다양한 형태로 제공되며, 강도 영역이 다른 Power와 매우 유사합니다. 및 반복 계획, 이는 향후 기사의 주제가 될 것입니다)
- 기능적 비대 (또는 근섬유 비대 / 성장)에 대해 4 ~ 6 회 반복하여 80 ~ 85 % 1RM의 강도로 작업하여 더 커지거나 비 기능적 비대 (또는 sarcoplasmic 비대 / 성장)의 경우 6 ~ 12 회에 대해 65 ~ 80 % 1RM
내 몸을 위해 백 스쿼트를 얼마나해야합니까? y 몸무게?
마지막으로 백 스쿼트를 얼마나해야하는지에 대한 요점을 얻었습니다. 맞나요?
백 스쿼트 기준을 확인해보세요. 10 년 넘게 선수들과 함께 일해 왔습니다.
백 스쿼트 기준
백 스쿼트 표준 차트에서 볼 수 있듯이 모든 여성은 1 회 체중 백 스쿼트를 달성하고 남성은 1.5 배 체중을 달성 할 수 있습니다. 여성의 경우 1.5 배 체중의 백 스쿼트는 매우 좋은 결과이고, 남성의 경우 2 배 체중의 백 스쿼트는 매우 좋은 결과입니다. 모든 사람이 Twan van Gendt가 될 수있는 것은 아닙니다. 위의 예에서 Twan Back Squattet는 10 회 반복으로 체중 2 배를 기록했습니다.
나는 The Fundamentals 기사에서 Back Squat 표준에 대해 자세히 논의했습니다. 백 스쿼트의.
또한 백 스쿼트 표준을 확인하세요.
- 물리적 생활 얼마나 스쿼트를 할 수 있어야합니까? (스쿼트 기준)
- 스쿼트 기준 강도 기준
- ExRx.net 스쿼트 기준
스쿼트 결론을 얼마나지지해야합니까?
모든 야심 차게 훈련하는 사람과 운동 선수는 주 3 회 스쿼트 훈련 세션의 혜택을받을 수 있습니다. 모든 세션에서 반드시 백 스쿼트를 할 필요는 없지만 일주일 내내 스쿼트 변형을 회전 할 수 있습니다.
백 스쿼트는 ‘강력한 운동’입니다. 즉, 백 스쿼트가 효과적으로 수행 될 수 있습니다. 원하는 경우 1 회에서 20 회 이상의 반복 범위를 통해 훈련을 받았습니다.
백 스쿼트 표준은 여성의 경우 1 회 체중에서 남성의 경우 1.5 배까지 다양합니다. 여성의 경우 1.5 배 이상, 남성의 경우 2 배 이상입니다.