올해 40 세가되고 과체중입니다. 저는 5’7 ‘이고 몸무게는 195 파운드이며 Couch-to-5K 프로그램을 막 시작했습니다. 운동 전후에 스트레칭을해야합니다. 나는 격일로 연대를한다. 내 질문은 다음과 같습니다.

러닝 머신에서 걷고 달리기에 이상적인 속도는 얼마입니까? 너무 많이하고 싶지는 않지만 나 자신도 짧게 바꾸고 싶지는 않습니다.

“휴가”날에는 30 분 동안 걷기 만 할 수 있습니까?

신체 검사를 먼저 시작하세요. 신체 검사를 통해 현재 건강 상태를 평가하는 데 매우 중요한 기본 정보를 제공 할뿐만 아니라 나중에 검사를 받았을 때의 비교 지점도 제공합니다. 더 높은 체력 수준. 신체 검사는 안정시 심박수, 혈압, 혈액 및 지질 프로필, 혈당 수준, 체중, BMI 등에 대한 데이터를 제공하고 근본적인 의학적 문제를 배제합니다. 철저한 평가 후에는 명확한 마음을 가진 피트니스 요법입니다. 1 년 후인 다음 신체 활동에서 귀하와 담당 의사는 1 년 동안 지속적으로 달리고 걷고 나면 매우 달라야하는 새로운 수치를 검토하고 얼마나 멀리 왔는지 확인할 수 있습니다. 숫자는 현재 건강 상태를 객관적으로 측정하고 g를 유지하려는 많은 동기를 제공합니다. 러닝 머신의 “이상적인”속도와 관련하여 적절하거나 이상적인 속도는 각 개인과 현재 체력 수준에 따라 다릅니다. 러닝 머신 속도만으로 이동하지 말고 심박수, 호흡률 및 / 또는 운동인지 속도를 모니터링하여 적절한 속도를 찾으십시오. 의사는 운동 심박수 범위에 대한 몇 가지 권장 사항을 제공 할 수도 있습니다. 그렇다면 러닝 머신 속도와 경사를 조정하여 해당 범위를 달성하십시오.

일반적인 심박수 지침은 최대 심박수의 60 ~ 80 % 범위입니다. 심박수를 측정하는 데 익숙하지 않은 경우 호흡률과 느낌으로 운동 강도를 측정 할 수도 있습니다. 심박수와 마찬가지로 운동을하면 호흡률이 증가하지만 걷거나 달리는 동안에도 여전히 말할 수 있어야합니다. 말을 할 수 없으면 천천히하십시오. 반면에 노래 할 수 있다면 속도를 높이세요! 운동 강도를 모니터링하는 또 다른 쉬운 방법은 운동 인지율 또는 RPE입니다. 간단히 말해서, 운동이 편하다고 느끼면 쉽습니다. 힘들다면 힘들다. 기분에 따라 페이스를 위아래로 조정하십시오. 당신은 땀을 흘리고, 심박수를 높이고, 호흡률을 높이고, 칼로리를 태우는 페이스를 원합니다. 또한 운동 세션 동안 유지할 수있는 페이스입니다. 기간은 특히 훈련 계획을 시작할 때 매우 중요합니다. 더 빠른 페이스로 10 분만 지속하는 것보다 느린 페이스로 20 ~ 30 분을하는 것이 좋습니다. 또한 러닝 머신 페이스를 주기적으로 조정하십시오. 체력 수준이 향상됨에 따라 지속적인 체력 향상을 위해 더 빠르고 더 오래 걷거나 뛰어야합니다.

이제 러닝 머신 속도에 대한 일반적인 지침이 있습니다. 대부분의 사람들은 2 ~ 4mph 걷는 속도가 될 것입니다. 4 ~ 5mph는 매우 빠른 걷기 또는 조깅입니다. 시속 5 마일을 초과하는 것은 조깅하거나 달리게됩니다. 또한 운동 강도를 높이기 위해 속도를 높이기보다는 트레드밀에 약간의 경사를 추가하십시오. 1 ~ 2 %의 경사를 추가하면 걷거나 야외에서 뛰는 에너지 소비를 더 잘 시뮬레이션 할 수 있으므로 결국 야외 운동으로 전환하려는 경우 요구 사항에 더 잘 대비할 수 있습니다. 걷는 속도가 더 편안하지만 운동 강도를 높이고 싶다면 원하는 강도 수준 또는 심박수 범위를 달성하기 위해 경사를 더 추가 할 수 있습니다. 속도와 기울기의 변수를 모두 가지고 플레이하여 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오.

다이나믹 한 움직임을하고 스트레칭보다는 천천히 걷기로 운동 세션을 준비하십시오. 차가운 근육을 스트레칭하면 부상의 위험이 높아질 수 있으므로 근육이 따뜻하고 유연 할 때 운동 세션 후에 스트레칭을 저장하십시오. 이 동영상에서 좋은 사전 실행 동적 워밍업을 확인하세요.

훈련 계획에서 “휴식”한 날에 걷기에 관해서는 교차 훈련을 위해 다른 형태의 운동을 시도하는 것이 좋습니다. 훈련 계획은 달리기와 걷기를 통해 심장 호흡기 시스템을 개선하는 데 초점을 맞추고 있으므로 “휴가”날에는 근력, 지구력 및 유연성을 위해 노력하십시오. 이것들은 또한 매우 중요한 피트니스 구성 요소이며 달리기와 걷기를 보완합니다. 즉, 좋은 유연성과 근력 및 지구력은 더 나은 워커 / 러너로 만드는 데 도움이됩니다. Couch-to-5K 계획에서 쉬는 날에는 웨이트 리프팅을 시도하거나 callisthenic 또는 핵심 수업, 요가 또는 필라테스에 참석하십시오.다양한 운동을함으로써 다른 근육을 다른 방식으로 사용하고 있기 때문에 운동을하는 동안에도 달리기 / 걷는 근육이 회복 될 수 있습니다. 완전한 휴식을 위해 매주 하루 쉬십시오. 신체는 이러한 모든 새로운 요구에 적응하고 회복하는 데 시간이 필요하므로 매주 적어도 하루는 쉬는 것이 좋습니다. 장기적으로이 다운 타임은 부상의 위험을 줄임으로써 당신에게 도움이 될 것이며 당신에게 수행 할 준비가 된 안정된 몸을 제공 할 것입니다.

당신에게 최선을 다하십시오!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul은 2,000 명 이상의 러너를지도했으며 Orlando Track Shack Foundation의 운동 생리 학자이자 프로그램 디렉터입니다. 자세한 내용은 www.trackshack.com을 방문하십시오.

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