6 주 안에 체중에 큰 인상을 남길 수 있습니다.

최대 돌은 안전하고 건강한 방법으로 가능합니다. 특히 시작 체중이 상당히 높은 사람이나 대부분의 남성을 포함하여 하루에 약 2500 칼로리 이상을 소모하는 사람에게 적합합니다.

6 주 동안 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?

체중 감소는 현재 체중을 유지하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지에 따라 사람마다 다릅니다. 이는 신체가 지방 저장고에서 에너지를 태우도록해야하기 때문입니다. 이는 “충분한 칼로리를 공급하지 않을 때하는 일입니다.

6 주 체중에 영향을 미치는 두 가지 주요 요인이 있습니다. 손실 가능성 :

• 높은 초기 체중 감소는 현재 먹는 음식을 제한하지 않는 사람들에게 추가 보너스가 될 수 있습니다. 첫 주 정도에 걸쳐 쉽게 사용할 수있는 에너지 저장소 (글리코겐)가 빠르게 고갈됩니다. 이것은 칼로리 부족에서 기대하는 것 이상으로 2lbs 이상의 체중 감소를 쉽게 설명 할 수 있습니다.
• 적당한 칼로리 부족입니다. 일주일에 1 파운드를 감량 할 때마다 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 하루에 500 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 따라서 하루에 2400 칼로리를 필요로하는 사람에게는 더 쉬울 것입니다. 1900 만 필요한 다른 사람에게

6 주 체중 감량 표

일일 적자 :	체중 감소 :
	초기	매주	총
1000cal	2lbs	12lbs	1 석재
1000cal	1lb	12lbs	13lbs
1000cal	0	12lbs	12lbs
500cal	1lb	6lbs	반 돌
500 cal	0	6lbs	6lb

우리의 칼로리 체중 감량에 필요한 기사와 표는이 lo 괜찮습니다. 또는 wlr 도구 (무료 평가판)를 사용하여 개인화 된 숫자와 시간 척도를 확인하세요.

물론 얼마나 많은 운동을하는지가 칼로리 소모량에 직접적인 영향을 미칩니다. 꼭 필요한 것은 아니지만 운동은 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이됩니다. 일주일에 5 일 30 분의 활발한 산책만으로도 효과가 있습니다.

당신이하는 식단에 차이가 있습니까?

6 주를 넘지 않는 것 같습니다. 저탄수화물과 일부 유행 다이어트는 초기 글리코겐 보너스를 탱탱하게 만들 수 있지만 연구에 따르면이 효과는 균형을 이룹니다. 그 메시지는 칼로리를 줄이는 모든 다이어트가 효과가있는 것 같습니다. 그냥하세요!

물론 칼로리 부족을 만들기 위해 “다이어트”를 할 필요는 없습니다. 다음과 같이 할 수 있습니다. 칼로리를 낮추고 건강에 좋을 가능성이 높은 음식과 음료를 무엇과 얼마나 많이 섭취하는지 쉽게 적용 할 수 있습니다.

가이드의 다음 단계에서는 영양사 Juliette Kellow가 팁으로 체중 감량 방법을 보여줍니다. 그리고 6 주마다 조언을 제공합니다.

1 주차

체중 감량 캠페인의 첫주는 가장 쉬우면서도 가장 어렵습니다. 가장 쉬운 것은 동기 부여가 높기 때문에 “평소에 먹는 음식을 약간 변경해야하기 때문에 가장 어려운 일입니다.

약간의 계획은 먼 길을 간다. 따라서 시작하기 전에 전술을 숙고했는지 확인하십시오. 다음은 다음과 같습니다. 아이디어는 올바른 방향으로 나아가게 할 것입니다.

라이프 스타일에 맞춰 음식 맞추기

새로운 식습관을 수용하기 위해 생활 방식을 바꾸려고하면 필요한 것보다 살을 빼기가 더 어려워집니다. 티 o be.

예를 들어, 자신을 Nigella 여신 (또는 더 필멸적인 Jamie)으로 바꾸려는 시도는 빵을 얻는 주요 방법이 아니라면 “요리”가 효과가 없을 것입니다. 대신 지금있는 곳에서 시작하십시오. 몇 가지 아이디어 :

• 대부분의 단 간식을 과일로 대체
• 접시 나 도시락에 더 많은 야채를 넣고 나머지는 조금 적게
• 특히 튀긴 음식, 단 음식, 고지방 음식의 섭취량을 줄 이세요.

음식 일기를 작성하세요

무엇을 기록하는 습관을들이세요 당신은 먹고 마신다. 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 알지 못한다면 신뢰할 수있는 칼로리 부족을 만들 수 없습니다.

좋은 오래된 펜과 종이에서 온라인 및 모바일 앱에 이르기까지 다양한 음식 일기 옵션을 사용할 수 있습니다. 당신을 위해 일하는 wlr처럼.

또는 / 그리고 다이어트 계획을 사용하십시오

계획은 당신이 음식의 양 및 / 또는 유형에 대한 좋은 아이디어를주는 데 도움이됩니다. 체중 감량을 위해 먹어야합니다. 좋은 다이어트 계획은 맛있고 만족스러운 식사를 제공 할 때 큰 동기를 부여 할 수 있으며 갇혀있는 경우 좋은 아이디어의 원천이 될 수 있습니다.

혼성 접근법을 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 식사를 계획에 기반으로합니다. 간단하게 유지하고 자신의 식사와 간식을 추가하여 유연하게 만듭니다.

“모두 또는 전혀”생각하지 마십시오

한 번의 방종 또는 하루 종일 “식이 요법을 날려 버린”것을 의미하지는 않습니다. 당신은 첫 번째 기회에 다시 궤도에 오르지 않으면 실패 할 것입니다. 그저 방종을 뒤로하고 냉장고에서 멀어 지세요!

더 적게 먹기

‘좋은’음식을 더 많이 먹으면 자동으로 먹도록 도와줍니다. “나쁜”것보다 적습니다. 예를 들어, 과일과 채소 섭취량을 늘리면 “더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이되기 때문에 지방이 많고 단 음식을 덜 섭취 할 수 있습니다.

하지만 양은 여전히 중요합니다.

건강 식품에는 칼로리가 포함되어 있으므로 섭취량을 제한해야 할 수 있습니다. 특히 파스타와 쌀, 육류, 유제품, 시리얼, 고지방 식품 및 과일 주스와 같은 칼로리가 높은 식품의 경우 박탈감을 느끼지 않고 섭취량을 줄일 수 있습니다. .

처음 시작할 때는 “다른 음식의 특정 무게가 어떻게 생겼는지 알 수있을 때까지 고 칼로리 음식의 일부를 계량하는 것이 좋습니다.

2 주차

당신이 계획을 고수하고 1 주차에 체중이 줄었다면, “때때로 배고픔이 커지는 것을 눈치 채게 될 것입니다. 배고픔이 당신의 몸에 도달하지 못하게하는 방법입니다.” 목표 :

약간 배고픈 느낌에 익숙해 지십시오.

몇 달 또는 몇 년 동안 드물게 또는 결코 배가 고프지 않도록 내버려두면 “우리 뱃속의 공허한 느낌이 어떤 느낌인지 잊기 쉽습니다. 우리가 식습관을 바꿀 때 배고픔이 우리를 불편하고 불편하게 만들 수 있다는 것은 당연한 일입니다. 많은 식단에서 “배고프지 않을 것”이라고 주장하지만 이것은 종종 비현실적인 약속입니다.

경험 특히 새로운 식습관을 처음 시작할 때 배고픔은 매우 정상입니다. 그러니 걱정하거나 가장 가까운 정크 푸드를 먹는 것과 같은 즉각적인 조치를 취하지 않고 약간 배가 고프다는 것을 느끼도록 노력하십시오.

그렇지만 당신이 먹는 동안 무엇을 먹을 수 있는지 확인하는 방법이 있습니다. “체중 감량은 2 주차 팁의 나머지 부분에서 알 수 있듯이 더 오래 포만감을 유지합니다.

섬유질 보충

배고픔을 느끼려면 모든 것을 흰색으로 바꿉니다. 즉, 베이글, 흰 스파게티, 콘플레이크, 흰 쌀을 버리고 대신 통밀 빵, 통밀 파스타, 통 곡물 시리얼 및 현미를 선택하는 것을 의미합니다.

고 섬유질 식품이 도움이되는 두 가지 주요 이유가 있습니다. 배고픔과 싸우기 위해 :

• 섬유는 스펀지처럼 작용하여 물을 흡수하고 붙잡습니다. 즉, 섬유질이 풍부한 음식이 위장에서 부풀어 올라 몸을 채우는 데 도움이됩니다.
• 섬유질은 소화하기 어렵 기 때문에 위장에 더 오래 머무르며 “먹이세요”신호를 받기 시작하기 전에 더 많은 시간을 남겨 둡니다

낮은 GI 식품을 선택하세요

음식 Glycemic Index (GI)가 낮은 s는 설탕을 천천히 혈액으로 방출하여 안정적인 에너지 공급을 제공합니다. 이것은 당신이 더 오래 만족감을 느끼게하여 “간식을 덜 할 것입니다.

반대로, 높은 GI를 가진 음식은 혈당을 빠르게 (그러나 단명하게) 상승시켜 부족하게 만듭니다. 단시간 내에 에너지와 배고픔을 느낍니다.

요점 : GI가 낮은 음식을 섭취하면 혈당 변동이 방지되어 더 오래 포만감을 느끼기 때문에 식욕을 더 잘 조절할 수 있습니다.

GI 및 GL 표에서 다양한 식품의 GI 값을 볼 수 있습니다. 모든 것을 종합하는 데 도움이 더 필요한 경우 낮은 GI 다이어트 계획을 살펴보세요.

충분한 단백질 섭취

연구에 따르면 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 개선하는 데 도움이된다고합니다. 즉 식사가 끝날 때 얻을 수있는 포만감을 개선하는 데 도움이됩니다.

식사 할 때마다 단백질을 섭취하는 것도 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 더 오래 포만감을 느끼고, 소량의 견과류를 간식으로 먹으면 머핀보다 훨씬 더 오래 만족할 것입니다.

3 주

몇 주가 지나면 마음과 바디 반란 ag 스스로 부과 한 음식과 음료 제한에 대해. 지방과 설탕이 많은 간식이나 다른 “편안한”음식에 대한 갈망은 생각을 괴롭힐 수 있습니다.

연구 1에 따르면 “그냥 거절”하는 것이 가장 좋은 것으로 나타났습니다. 갈망은 사라질 것입니다. 그러나 갈망과 편안한 식사로부터 자신을 보호하기 위해 할 수있는 일이 있습니다.

식사를 거르지 마십시오.

혈당 수치가 상당히 안정적으로 유지된다면 편안한 음식을 갈망 할 가능성이 적습니다.

식사를 거르면 피가 나옵니다. 당분 수치가 떨어지면서 “곧 빠르고 쉽게 접근 할 수있는 무언가에 도달하게 될 것입니다. 어차피 오랫동안 만족스럽지 못한 품질이 낮은 고 칼로리 스낵 인 경우가 많습니다.

아침 식사는 어떻습니까?

조식을 먹는 것이 체중 감량에 도움이된다는 메시지를 수년에 걸쳐 퍼뜨려 온 건강 상담사는 최근 연구를 바탕으로 조언을 재고해야합니다 2.

조식이 일상의 일부라면 계속 진행하십시오. 그리고 계속 먹으십시오. 칼로리 허용량에 맞는지 확인하고 점심 시간까지 채울 것입니다.이를 달성하기위한 좋은 아침 식사는 계란과 오트밀 / 죽입니다.

그러나 체중 감량 계획을 시작하기 전에 아침 식사를하지 않았다면 지금은 시작하기에 좋은시기가 아닐 것입니다. 평소에는 아무것도 먹고 싶지 않을 때 불필요한 칼로리를 소모하게됩니다.

점심 시간에 산책

점심 시간에 15 분 빠르게 걷기 위안 식품을 채우고 싶은 충동을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. (그리고 약간의 추가 칼로리를 소모합니다.)

일광은 뇌가 감정을 촉진하는 세로토닌이라는 기분을 높이는 화학 물질을 생성하도록 촉발하기 때문입니다. 휴식과 행복의. 자연 채광이 부족하면 (내부에 갇혀있을 때와 마찬가지로) 세로토닌 수치가 낮아져 기분이 낮아지고 피로감이 높아지며 식욕이 증가합니다.

단백질을 더 많이 섭취합니다. 세로토닌

아미노산 트립토판이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 편안한 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 트립토판 (단백질의 구성 요소)이 세로토닌을 만드는 데 사용되기 때문입니다.

요점 : 식단에 트립토판이 많을수록 더 많은 세로토닌을 만들수록 더 행복해지며 끊임없이 배고프고 편안한 음식을 갈망 할 가능성이 줄어 듭니다.

붉은 육류를 포함한 트립토판의 풍부한 공급원은 , 닭고기, 칠면조, 생선, 계란, 치즈, 견과류 및 씨앗.

4 주

이번 주 시작 시점에 절반 지점에 도달했습니다. 당신의 초기 열정이 약해질 수 있습니다. 지금은 동기 부여를 재충전 할 수있는 좋은 시간입니다.

체중 감량을 원하는 이유를 다시 생각해보십시오.

동기가 표시되고 있다면 그 이유를 스스로에게 상기시키는 것이 좋습니다. 처음부터 살을 빼고 싶었습니다.

중요한 행사에서 멋지게 보였나요? 휴일? 건강과 체력을 향상시키기위한 것이 었나요? 단순히 옷 쇼핑을 더 즐거운 경험으로 만들기위한 것이 었나요?

원래의 동기가 무엇이든 내적 논쟁은 여전히 유효합니다. 다시 표면화해야합니다. 또한 지금 쯤이면 체중 감량으로 삶을 개선 할 수있는 방법에 대한 더 많은 지식을 얻게 될 것입니다.

일과를 깨십시오

우리가 식단에 지루해지면 동기 부여가 시작됩니다. 지난 몇 주 동안 무엇을 먹고 마 셨는지 생각해보십시오. 매일 같은 음식을 먹었습니까? 식사가 흥미롭지 않습니까? 그렇다면 다양한 재료와 조리법을 실험 해 볼 시간입니다.

예를 들어, 상추, 토마토, 오이의 점심 샐러드를 고수했다면 붉은 양배추를 사용하여 만드는 것이 어떻습니까? 대신 강판에 당근과 얇게 썬 붉은 양파? 파스타 요리에 신선한 허브 몇 개를 추가하는 것처럼 간단한 일을해도 미각을 자극 할 수 있습니다.

새로운 저칼로리 요리법을 찾을 수있는 방법은 많으며 일부 요리를 적용하는 것이 좋습니다. 지방을 제거하고 채식을 더하면 조리법의 칼로리 계산에 도움이됩니다. (wlr에서 시도해 볼 수 있습니다.)

다이어 팅 블루스를 이길 수 있습니다.

모든 사람은 체중 감량이 힘든 일처럼 보이는 이상한 하루를 보내고 있음을 기억하십시오.

이러한 다이어트 침체를 이길 수있는 가장 쉬운 방법은 음식에 대한 생각을 멈추고 다른 곳에 집중하는 것입니다. 곧 새로운 외모에 대한 아이디어를 찾기 위해 옷 가게를 둘러 보는 것도 좋을 것입니다.

활기차게 걷거나 자전거를 타는 것도 운동이 신체의 행복한 화학 물질 인 엔돌핀을 방출하므로 도움이 될 수 있습니다. 그것은 당신에게 자연스러운 최고를 제공합니다.

자신을 때리지 마십시오

식이 요법이 나쁜 날에 자신의 이름을 부르지 마십시오. 최선을 다하지 않을 것입니다. 친구 라 새로운 루틴의 pses는 “실패를 의미하지 않습니다.”는 정상적인 삶의 일부이며 수용하는 방법을 배워야합니다. 다음 식사 나 간식으로 정상으로 돌아가십시오.

성공 측정하기

6 주 캠페인을 시작하기 전에 입기에는 너무 빡빡했던 좋아하는 옷을 입어보십시오. . 지금 쯤이면 “그 차이를 확실히 알 수있을 것입니다. 허리에서 1cm를 빼기 위해서는 2lb의 지방 만 빼면됩니다.

5 주차

이 정도까지 해낸 것입니다.” 아마 5-10 파운드를 잃었을 것입니다. 이 단계에서 자신의 노력을 방해 할 가능성은 거의 없지만 주변 사람들은 변화를 알아 차릴 것입니다.

여러분은 몇 가지 칭찬을받을 가능성이 높지만 모든 사람이 체중 감량에 익숙하지 않을 것입니다. 그리고 “당신을 먹이고”노력할 필요를 느낄 수 있습니다. 다음은 저항을 강화하기위한 몇 가지 요령입니다.

변화에 대한 두려움 이해

사람들이 식단을 방해하려는 주된 이유 중 하나는 변화에 대한 두려움입니다.

문제는 체중 감량이 여러분이 환영하는 삶에 큰 변화를 가져 오지만 모든 친구, 가족 및 동료가 같은 방식으로 변화를 받아들이고 그로 인해 위협을 느끼는 것은 아니라는 것입니다. 비스킷을 제공하거나 초콜릿을 가져 오거나 파스타를 엄청나게 제공하는 방법입니다.

핵심은 애초에 변화를 원했던 이유를 지속적으로 상기시키고 다른 사람의 두려움으로 인해 방해받지 않도록하는 것입니다.

무엇을 선택하십시오. 최선을 다합니다.

당신은 여기까지 가기 위해 희생과 큰 노력을 기울였습니다.

운전 중이라면 알코올 음료가 당신에게 밀리는 것을 기대하지 않을 것입니다. 그래서 당신도 고 칼로리 음식을 먹도록 강요 당해서는 안됩니다. 간단히 말해서 안된다고 말하세요!

설명을하거나 죄책감을 느낄 필요가 없습니다. 여러분은 단순히 무엇을 언제 먹을지 통제하고있는 것입니다. 마음에 들었다면 그냥 두세요. 낭비처럼 보일지 모르지만 “요구하지 않았고”쓰레기통에있는 것처럼 허리에 낭비됩니다.

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친구와 가족을 방해하지 말고 도와달라고 부탁하십시오. 누군가가 “도움을 원하지 않는 것 같다면, 그 사람을 위해 피하는 것에 대해 나쁘게 느끼지 마십시오.” 시간이 지남.

체중이 줄어들고 자신감이 더 커지면 “지지하지 않는 사람들에 대처할 수있는 능력이 더 강해집니다.

통제

요점 : 다른 사람들이 당신을 유혹 할 수 있지만 궁극적으로 당신은 “당신 자신의 삶을 책임집니다. 결국 당신은 다른 사람이 아닌 당신 자신을 위해 살을 빼고 있습니다!

6 주

6 주차에 도달하면 더 이상 알 필요가 없을 것입니다. 성공적으로 체중 감량하는 방법에 대해-당신이 해냈습니다! 계속해서 체중을 줄이고 싶다면 궁극적 인 목표에 도달 할 때까지 “하고있는 일을 계속하십시오.

아래 팁은 새로운”정상 “으로 전환하고 새로운 것을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 체중.

칼로리 섭취량 조정

목표 체중에 도달하면 칼로리 섭취량을 단계적으로 늘리는 것이 좋습니다.

1 단계 :

체중 감량에 사용한 칼로리 부족이 700 ~ 1000 인 경우 기존 일일 칼로리 섭취량에 하루 500 칼로리를 더하세요. 즉, “하루에 1,250 칼로리를 섭취했다면 이제 1,750 칼로리를 섭취해야합니다. 하루.

열량을 하루에 700 미만 줄인 경우 섭취량을 250으로 늘립니다. 예를 들어 일일 허용량을 1250에서 1500으로 늘립니다.

2 단계 :

체중이 만족스러운 수준으로 안정 될 때까지 체중계가 알려주는 내용에 따라 매주 100-250 씩 증가하여 일일 섭취량에 칼로리를 추가합니다.

3 단계 :

정기적으로 체중 측정 y-적어도 일주일에 한 번. 이 간단한 전술만으로도 원하는 곳에서 너무 멀어지는 것을 막을 수 있습니다.

단기적인 체중 변동에 대해 당황 할 필요가 없습니다. 모든 사람에게 이러한 현상이 발생합니다. 체중계의 추세에 따라 어떤 조치를 취해야합니다. (어떻게해야하는지 알고 있습니다.)

어떤 사람들은 상한선을 설정하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 그 체중을 초과하면 뭔가 할 수 있습니다.

오래된 (나쁜) 습관에 빠지지 마십시오.

항상 커피와 함께 비스킷을 먹거나, 요리하는 동안 치즈를 먹거나 퇴근길에 매일 밤 초콜릿 바가 체중계에 표시되기 시작합니다. “생활 적으로”먹는 음식에주의하세요.

하지만 좋아하는 음식을 조금 즐기세요

음식은 삶의 즐거움의 일부입니다. 푸딩과 튀김 칩을 포함한 어떤 음식도 메뉴에서 영원히 사라진다고 느낄 필요가 없습니다. 이러한 종류의 음식은 체중이나 건강을 해치지 않고 먹는 음식의 일부로 포함될 수 있습니다. 매일이 아니라 가끔씩 포함 시키십시오.

활동 수준을 높이십시오.

체중 감량 체제의 일부로 운동을했다면 계속하십시오. 운동뿐만 아니라 건강에 좋지만 체중 감량을 유지하는 데 도움이됩니다.

고의적 인 운동뿐만 아니라 정상적인 활동 수준에 변화가있을 때마다 체중에 어떤 변화가 있는지주의를 기울이십시오. 예를 들어, 직장을 바꾸고 이제 출근하는 대신 운전하는 경우입니다. 계단이없는 집으로 이사하는 것과 같이 겉보기에 미묘한 변화조차도 시간이 지남에 따라 점차적으로 체중이 증가 할 수 있습니다.

새로운 체중이되는 것을 즐기고 감사합니다.

평생을위한 다이어트. 그러나 당신은 당신이 무엇을 먹을지, 그리고 그것이 당신이되고 싶은 사람에게 맞는시기에 대해 선택해야합니다.

“나는 그것을 먹을 수 없습니다”라고 말할 필요가 없습니다. 당신은 무엇이든 포함하면됩니다. “그것”은 새로운 체중을 유지하는 데 필요한 에너지와 에너지의 균형을 맞추는 것입니다.