노트북 구부리기 그리고 몇 시간 동안 스마트 폰은 당신의 등을 좋아하지 않습니다. 사실, 이것은 우리가 운동에서 무시하는 가장 크고 가장 중요한 근육 그룹 중 하나입니다. 그리고 문제는 미학 만이 아닙니다 (등이 튼튼하면 양복이나 끈이없는 드레스를 입으면 더 멋지게 보일 수 있습니다). “등 강화 운동은 모든 인구의 기능적 움직임을 유지하고 허리 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다.”라고 정형 외과 의사이자 뉴욕 감리교 병원의 스포츠 의학 책임자 인 Matthew Wert, MD는 말합니다.

등이 사용됩니다. 몸을 구부리거나 신발을 묶는 것, 배낭이나 지갑을 들고 다니는 등 하루 종일 수행하는 거의 모든 동작에서 발생합니다. 그러나 등 (특히 허리)은 모든 연령대에서 가장 흔하게 부상하는 신체 부위 중 하나입니다. Wert에 따르면 “직장 운동과 등 건강 유지는 매우 중요합니다. 책상 작업은 신체에 상대적으로 쉬워 보일 수 있지만 장시간 앉은 자세를 유지하면 등이 긴장되고 디스크에 압력이 가해집니다.”라고 Wert는 말합니다.

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귀하의 직업 : 사후에 우선 순위를 두십시오. Wert는 말합니다. 적어도 60 분에 한 번씩 일어나서 주위를 돌아 다니는 것 외에도 몇 가지 강화 된 체중 움직임과 스트레칭으로 기본으로 돌아갑니다. 아래의 다섯 가지 등 운동은 허리의 허리 근육, 능 형근 및 요추 근육을 목표로하는 데 가장 적합합니다. 또한 척추를 둘러싸고 안정시키고지지하는 척추 기립근을위한 좋은 운동을 할 수 있습니다. 제일 좋은 부분? 무거운 웨이트 나 운동 장비가 필요하지 않습니다!

5 가지 최고의 체중 등 운동

리버스 스노우 엔젤

방법 : 팔로지면에 얼굴을 눕히십시오. 측면과 손바닥은 아래를 향합니다. 어깨와 손을 땅에서 몇 인치 벗겨 내고 견갑골을 함께 꼬집고 등 중반에 허리와 능형을 맞 물리십시오 (a). 천천히 통제 된 동작으로 머리를 아래로 향하게하고 엄지 손가락이 머리 바로 위에서 만날 때까지 팔을 어깨를지나 귀까지 들어 올립니다 (b). 그런 다음 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 여기서 핵심은 팔을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 전체 움직임을 통해 고정하여 허리와 어깨를 연결하는 것입니다 (c). 5 회씩 3 세트를 반복하고 세트 사이에 30 ~ 60 초의 휴식을 취합니다.

초보자 수정 : 팔이 어깨와 평평하도록 절반 만 움직입니다. 그런 다음 원래 시작 위치로 돌아갑니다.

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돌핀 킥

방법 : 얼굴이 아래로 향하도록합니다. 엉덩이의 주름이 벤치 끝에 오도록 벤치. 지지를 위해 손이 벤치 밑면에 단단히 고정 된 상태에서 발을 바닥에 대고 있어야합니다 (a). 허리에 복부, 둔근, 엉덩이 및 척추 기립기를 연결하면서 다리를 들어 올리면서 곧게 펴십시오. 발가락은 움직임의 상단에서 몸과 머리 위로 향해야합니다 (b). 신체의 거의 모든 근육을 단단히 연결하여이 정적 자세를 5 초 동안 유지합니다. 그런 다음 발을 벤치 약간 아래로 떨어 뜨리고 다시 4 회 추가로 수축합니다 (c). 세트 사이에 30-60 초의 휴식을 취하고 5 회씩 3 세트를 반복합니다.

초보자 수정 : 엉덩이를 벤치 위로 약간 더 이동하여 몸통이 더 잘 받쳐집니다.

수퍼맨

방법 : 턱을 바닥에 대고 얼굴을 눕히고 중립 시선을 바라 봅니다. 발목은 아래를 향한 발가락으로 닿아 야합니다 (a). 팔을 어깨 위로 똑바로 뻗어 손바닥이 바닥에 평평하게 놓 이도록합니다. 등, 둔근 및 어깨를 사용하여 땅에서 몇 인치 떨어 뜨립니다 (b). 팔과 다리는 완전히 수축 된 상태를 유지하여 손과 발이 정적 고정 위치의 상단에서 동일한 상대적 높이로 올라갑니다. 이 자세를 유지하면서 강철 맨처럼 “비행”할 수 있도록 몸을 완전히 묶습니다 (c). 15-30 초 정적 유지로 3 회 반복하고 세트 사이에 30-60 초 휴식을 취합니다.

초급 수정 : “슈퍼맨”과 같은 방식으로 반대쪽 팔과 다리를 동시에 올리고 내림으로써 “아쿠아 맨”을 수행합니다. 5 초 동안 유지하고 1 분 휴식과 함께 10 회씩 3 세트 촬영합니다.

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힙 힌지 (일명 굿모닝)

방법 : 엉덩이에 손을 얹고 똑바로 서십시오. 발은 엉덩이보다 약간 넓고 땅에 단단히 고정되어야합니다. 코어를 맞 물리고 갈비뼈를 아래로 밀고 당기면서 움직임을 시작하십시오. 중립적 인 목 위치로 어깨를 약간 뒤로 젖히십시오 (a).어깨를 엉덩이와 일직선으로 유지하면서 천천히 통제 된 방식으로 허리를 앞으로 구부립니다 (b). 운동하는 동안 등, 둔근 및 햄스트링을 유지하십시오. 평행이 될 때까지 앞으로 구부리거나 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 구부린 후 다시 시작 위치로 돌아와 (c)를 반복합니다. 참고 :이 운동의 일반적인 오류는 등을 둥글게하여 중립 척추 위치를 잃는 것입니다. 형태는이 운동에 매우 중요하며 부상을 방지하고 운동을 최대한 활용하려면 각 반복에서 완벽하게 복제해야합니다. 10 ~ 15 회 3 세트를 반복하고 세트 사이에 30 ~ 60 초 휴식을 취합니다.

초보자 수정 : 대신 앉아있는 좋은 아침을 수행합니다. 어깨를 엉덩이 위에두고 다리를 45도 각도로 구부린 채 의자에 앉습니다. 무릎 아래에 발을 단단히 고정하고 엉덩이에 손을 댄다. 코어를 사용하고 어깨를 약간 뒤로 당긴 다음 시작 위치로 돌아 가기 전에 45도 각도로 앞으로 구부립니다.

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벽을 향한 코와 발가락

방법 : 진짜 도전을 원하십니까? 숙련 된 체육관 쥐조차도주의해서 진행해야합니다. 이 고급 동작의 경우 발을 벽에 대고 푸시 업 자세로 시작합니다 (a). 다음으로 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 구부리고 척추를 중립으로 유지하면서 발을 벽 위로 걷습니다 (b). 벽쪽으로 손을 떼기 시작할 때 손바닥을 어깨 너비 바로 바깥 쪽 바닥에 단단히 놓습니다. 바닥에 단단히 손을 대고 “중공 체”위치 (c)를 위해 단단한 코어를 사용하여 코와 발가락 만 벽에 닿으면 위치의 상단에 도달합니다. 완료되면 손을 멀리 걸어 안전하게 내려옵니다. (d) 15 ~ 30 초의 정적 홀드로 3 회 반복하고 세트 사이에 30 ~ 60 초 휴식을 취합니다.

초급 수정 : 발을 넓게 벌린 채 벽에 등을 대세요. 무릎을 구부리고 어깨보다 약간 더 넓은 바닥에 손을 단단히 얹습니다. 다리를 곧게 펴서 “부드러운 무릎”이되도록 한 다음 손을 발쪽으로 걷습니다. 머리를 척추와 중립으로 정렬하십시오. 코어와 등이 단단하고 어깨가 열리면서 둔근을 천장으로 적극적으로 밀어 넣으십시오. 당신은 또한 좋은 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 누가 당신이 강하고 움직일 수 없다고 말합니까?

2015 년 5 월에 처음 게시되었습니다. 2018 년 1 월에 업데이트되었습니다.

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