이 가슴 및 삼두근 운동은 전반적인 근력을 향상시키기 위해 고안된 근력 운동입니다. 이 가슴의 최적 효과를 위해 세트 사이에 지정된 휴식을 취하고 근력을 위해 삼두근 운동을하는 것이 매우 중요합니다. 이것은 근력 운동이기 때문에 각 세트 동안 최대한 많이 들어 올릴 수 있도록 세트 사이에 근육이 회복 할 수있는 충분한 시간을주는 것이 매우 중요합니다. 이 삼두근 / 가슴 운동을 시작하기 전에 적절한 준비 운동을하여 안전을 보장하고 불필요한 부상을 방지하십시오. 이 상체 운동에 대한 질문 / 의견이 있으면 [email protected]으로 이메일을 보내 알려주세요.

최대 근력 향상을 위해 가슴과 삼두근 운동을 따르세요!

아래 가슴과 삼두근 운동 :

1. Smith Machine Flat Bench Press (가슴 운동) – (체육관에 일반 벤치 프레스가있는 경우 대신 사용할 수 있습니다.) – 세트 사이에 3 분 휴식을 취하고 3-5 회 4 세트

2. 인클라인 DB 벤치 프레스 (가슴 운동)-3-5 회 4 세트, 세트 사이에 3 분 휴식

3. DB Bench Press (가슴 운동) – 5 회 4 세트, 세트 사이에 3 분 휴식

• • Static Holds – 이 운동을 위해 덤벨 벤치 바닥에서 5 초 동안 총 5 회 반복합니다. 이 클립은 앉은 줄을 보여 주지만 이러한 유형의 리프트는 모든 운동에 사용할 수 있습니다

4. 이 마지막 운동에서는 머신 플라이와 팔 굽혀 펴기 (가슴 운동)의 수퍼 세트이므로 휴식을 취하지 않고 기계 가슴 플라이 세트를 한 다음 팔 굽혀 펴기 세트를 수행합니다. 1 분 휴식을 취한 다음 각각 총 3 세트를 반복합니다.

• 기계 가슴 플라이 (가슴 운동)-10 회 3 세트, 상단을 2 초 동안 쥐어 짜기 (수축 리프트의 일부) –
• 푸시 업 (가슴 운동) – 실패 할 때까지 3 세트

5. Skull Crushers – (삼두근 운동) 3-5 회 4 세트, 세트 사이에 3 분 휴식

6. 삼두근 푸시 다운 (바) (삼두근 운동) – 12, 10, 8, 6, 4, 2 홀드 4 세트, 세트 사이에 1 ~ 2 분 휴식-12, 10, 8, 6, 4, 2 홀드는 숄더 프레스 용이지만이 삼두근 운동을 포함하여 모든 근육 그룹 및 모든 운동에 사용할 수 있습니다. 이 삼두근 운동의 경우, 팔꿈치로 90도 각도로 홀드를 완료하세요.

근력 향상을 위해 가슴과 삼두근 운동을 방금 완료했습니다! 수분을 유지하고 운동 후 단순 탄수화물과 단백질의 영양을 섭취하십시오.