“적절한 달리기 형태”를 인터넷으로 빠르게 검색하면 과학 전문 용어 인 스윙 페이즈, 자세에 빠져들게됩니다. 시간, 로딩 속도, 스트레치 반사.하지만 나처럼 좋은 형태 뒤에 숨어있는 핵심적인 과학을 알 필요가 (또는 원하지) 필요 없습니다. 그저 그 방법을 알고 싶을뿐입니다!

압도적 인 (지루한 것은 말할 것도없이) 기술에 집중하는 대신 간단하고 구현하기 쉬우 며 실행 가능한 러닝 트릭을 고수하세요. 형태를 개선하면 부상 위험을 크게 줄일뿐만 아니라 지속적으로 러닝 할 수 있습니다. 하지만 더 많이 즐길 수 있고 더 빨라질 가능성도 있습니다. 가장 좋은 점은 바로 지금 이러한 작업을 수행 할 수 있다는 것입니다.

한 가지 중요한 면책 조항 : 수년간 뛰고 있었고 부상이나 반복되는 통증 및 통증에 문제가없는 경우, 달리는 방법을 변경할 필요가 없을 것입니다. m은 종종 효율성이 떨어집니다. 맞습니다. 그들의 형태는 실제로 더 나빠집니다.

많은 새로운 주자는 더 긴 보폭을하기 위해 오버 스트라이드를하고 발로 손을 뻗는 경향이 있습니다. 이렇게하면 다리를 통해 너무 많은 충격 충격을 전달하기 때문에 피해야하는 뒤꿈치를 치는 공격적인 발 타격이 발생합니다.

하지만 뒤꿈치를 치는 것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 진실은 당신이 발을 딛을 때마다 착지하는 것이 중요하지 않다는 것입니다. 포어, 미드, 힐 스트라이커 인 매우 성공적인 러너들이 있습니다! 가장 중요한 측면은 발의 어느 부분이 먼저지면에 닿는 것이 아니라 신체의 나머지 부분과 관련하여 실제로 발이 착지하는 위치입니다.

이상적으로 발은 몸 앞쪽이 아닌 몸 바로 아래의지면에 닿아 야합니다. 이에 대해 생각하는 데 도움이되는 방법은 “엉덩이 아래에 발을 내려 놓는 것”입니다. 엉덩이에서 발이 닿는 위치까지 직선이 있으면 몸 앞의 다리를 뻗거나 뻗을 수 없습니다.

이 변경 사항 형태는 다리가 겪는 영향을 줄이고보다 유연하고 효율적인 보폭을 만들어 부상 위험을 줄입니다.

몇 년 전 엄마가 옳았습니다. 똑바로 서 있어야합니다. . 이것은 러닝 자세에도 적용됩니다.

구부리거나 허리에 기대는 것은 너무 열심히 노력하는 많은 러너에게 공통적 인 문제입니다. 그들이 들었던 “앞으로 린”이 적절한 달리기 형태의 일부라는 것을 완벽하게. 약간 앞으로 기울이는 것도 좋은 형태의 일부이지만 허리가 아닌 발목에서 나와야합니다.

가장 좋은 부분은 무엇입니까? 발목에서 약간 앞으로 기울어지는 것은 시도하지 않고도 자연스럽게 발생합니다. 그러니 의식적으로 앞으로 기울이려고하지 마세요. 대신 똑바로 직립 한 자세로 높이 달리는 데 집중하세요.

기억할 수 있도록 머리 꼭대기에 끈이 붙어 있고 상상의 거인이 그것을 하늘을 향해 위로 당기고 있다고 가정 해보세요. 소름 끼치? 혹시. 그러나 이것은 구부리지 않고 키가 크고 곧은 등을 보강하는 효과적인 방법입니다.

케이던스는 분당 (양발로) 걸은 걸음 수입니다. 1984 년 올림픽에서 관찰 한 전설적인 러닝 코치 Jack Daniels에 따르면 최적의 케이던스를위한 매직 넘버는 분당 180 걸음이라고합니다.

하지만 이것은 어렵고 빠른 수치가 아니라 일반적인 지침 일뿐입니다. 쉽고 편안한 페이스로 달리는 경우 케이던스는 분당 170 보 이상이어야합니다.

쉬운 달리기의 평균 케이던스는 170 보 이상이면 다리에 가해지는 충격력을 줄일 수 있습니다. , 부상 위험을 줄이고 달리기 효율성을 향상시킬 수 있습니다. 어떻게? 더 짧고 빠른 보폭을 사용하면 “경계”가 줄어들고 더 길고 영향력있는 보폭에 수반되는 스트레스가 발생하지 않습니다. 즉, 상처를 덜 받고 아마도 더 빨라질 것입니다.

다음 번에 쉽게 달리기를 할 때는 1 분 동안 발이 착지하는 횟수를 세고 두 발을 두 배로 계산하여 케이던스를 얻습니다. 걸음 수가 170 미만이면 걸음 수를 늘리십시오. 케이던스가 증가 할 때까지 약 2 ~ 3 주마다 약 5 %입니다.

요약 : 오버 스트 라이딩을 피하고, 높이를 높이고, 케이던스를 높이십시오. 그게 전부입니다! 코칭을 위해 저에게 오는 러너는 실행중인 랩에서 정교한 형태 분석이 필요하지 않습니다. 물론 이러한 세부 정보는 재미있을 수 있지만 일반적으로 여기에서 구현하기 쉬운 팁만큼 도움이되지 않습니다. 이러한 기본 사항에 집중하고 더 적은 부상, 더 즐거운 달리기, 새로운 개인 최고 기록까지 보상을받을 수 있습니다.

그러면 달리기가 훨씬 더 재미있어지지 않나요?

Jason Fitzgerald는 StrengthRunning.com의 미국 트랙 & 현장 인증 코치이자 2:39 마라톤 선수입니다. 부상을 예방하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 건강하게 달리는 방법에 대한 무료 이메일 과정을 확인하세요.