이미지 :

변비는 종종 변이 드물게지나 가기 때문에 어린이에게 불편 함을 유발합니다. 지나가는 변조차도 건조하고 단단하며 배출하기가 고통 스럽습니다 (1). 미국 보건 복지부 (The US Department of Health and Human Services)에 따르면 소아과 의사를 방문한 20 건 중 1 건은 변비 때문입니다 (2).

아동의 식단을 변경하면 완화 될 수 있으므로 대부분의 변비 사례는 의학적 개입이 거의 필요하지 않습니다. 섬유질이 풍부한 음식, 코코넛 워터와 같은 마그네슘 함량이 높은 음식이 포함 된 균형 잡힌 식단을 섭취하고 물을 많이 마시는 것이 변비 완화에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

이 게시물은 다양한 음식에 대해 알려줍니다. 변비를 효과적으로 완화하기 위해 어린이 / 청소년에게 제공 할 수있는 변비입니다.

어린이의 변비 완화를위한 26 가지 식품

American Academy of Pediatrics에 따르면, “섬유질은 소화관에서 사물을 계속 움직입니다.” 적절한 섬유질이 함유 된 식단은 장 기능을 원활하게하고 변비를 예방하는 데 도움이됩니다 (3).

다음은 변비를 완화하고 예방하기 위해 아이의 균형 잡힌 식단에 포함 할 수있는 고 섬유질 식품 목록입니다. . 어린이는 매일 최소 19-25g의 섬유질을 섭취해야합니다.

통 곡물 및 곡물

통 곡물과 곡물은 불용성식이의 가장 풍부한 공급원입니다. 식이 요법에 부피를 더하고 변비를 효과적으로 치료하는 섬유질입니다. (4) 어린이와 청소년의 경우 통 곡물 일일 권장 섭취량은 일일 총 곡물 섭취량의 절반 이상입니다 (5) (6). 곡물 섭취량은 통 곡물이어야합니다.

1. 바로 먹을 수있는 밀기울 시리얼

100 % 및 40 % 밀기울 시리얼은 바로 먹을 수있는 시리얼 옵션으로 처방전없이 구입할 수 있습니다.이 시리얼의 1 / 3 ~ 3 / 4 컵은 9.1 ~ 14.3g의 섬유질을 제공합니다. 식이 요법을 많이하고 소화관을 활성 상태로 유지하십시오 (7). / p>

2. 퀴 노아

퀴 노아는 건강한 성장에 필요한 필수 아미노산을 함유 한 우수한 고 섬유질, 글루텐 프리 가짜 곡물 식품입니다 (8). 조리 된 퀴 노아 한 컵 (185g)은 배변을 원활하게 유지하는 데 도움이되는 5.18g의 총식이 섬유를 제공 할 수 있습니다 (9).

3. 귀리

귀리는 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부한 통 곡물 식품입니다 (10). 수용성 섬유질은 전반적인 건강을 촉진하지만 불용성 섬유질은 장 규칙 성을 촉진하고 변비를 예방합니다. 귀리 가루, 강철로 자른 귀리, 말린 귀리 및 귀리 밀기울을 제공하여 자녀의 총 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

4. 현미

비타민, 미네랄,식이 섬유가 풍부한 껍질이 온전한 쌀입니다 (11). 조리 된 현미 1 컵 (195g)은 3.12g의식이 섬유를 제공하여 변비에 좋습니다 (12).

5. 통밀

통밀은 소화기 건강을 지원할 수있는식이 섬유를 상당량 제공합니다 (13). 100g의 통 밀가루에는 13.1g의식이 섬유가 들어 있습니다. 고려할 수있는 일반적인 통밀 제품은 통밀 빵, 파스타, 비스킷 및 팬케이크입니다 (14).

6. 밀레

밀레는 장 규칙 성을 촉진 할 수있는 다량의 불용성식이 섬유를 함유 한 시리얼 곡물입니다 (15). 어린이와 청소년은 진주 수수, 수수, 헛간 수수, 작은 수수 등과 같은 다양한 수수를 적당량 섭취하여 혜택을 누릴 수 있습니다. 기장 팬케이크, 빵, 뮤 즐리 및 구운 스낵은 쉽게 시도 할 수있는 몇 가지 옵션입니다.

레검과 콩

레검과 콩 (콩, 렌즈 콩 및 완두콩)은 영양소와 섬유질입니다. -풍부한 식품, 저지방 함량으로 인해 육류의 훌륭한 대안이됩니다 (16). 자녀 / 청소년의 식단에 다양한 콩과 식물과 콩류를 추가하면 식사에 색과 여러 가지 영양소를 추가 할 수 있습니다.

7. 말린 콩

다른 종류의 말린 콩 반 컵은 맛있는 샐러드, 새싹, 수프, 캐서롤, 카레 및 스낵을 통해 9.6 ~ 3.8g의식이 섬유를 제공 할 수 있습니다 (7). 일반적인 말린 콩 중 일부는 리마 콩, 강낭콩, 감색 콩, 가르 반조 콩 (병아리), 핀토 콩 및 대두입니다.

8. 렌즈 콩

렌즈 콩은 녹색, 갈색, 검은 색, 빨간색, 노란색 및 주황색으로 제공되는 콩과 식물 유형입니다 (17). 조리 된 렌즈 콩 반 컵은 7.8g의식이 섬유를 제공합니다 (7). 렌즈 콩을 수프, 카레, 렌즈 콩으로 채워진 채소로 자녀에게 제공 할 수 있습니다.

9. 분할 완두콩

분할 완두콩은 녹색과 노란색 색상으로 제공되는 콩과 식물의 일원입니다.조리 된 쪼개진 완두콩 한 컵에는 약 17g의식이 섬유가 들어있어 자녀가 카레, 수프 및 간식을 통해 맛볼 수 있습니다 (18).

10. Edamame

Edamame은 아직 꼬투리 안에있는 미숙 한 콩을 말합니다. 아이의 식단에 익힌 완두콩 한 컵을 더하면 4.84g의 섬유질이 제공됩니다. 완두콩 딥 또는 후 무스, 완두콩 칩, 샐러드 및 수프는 어린이와 청소년 (19)에게 시도 할 수있는 몇 가지 요리법입니다.

야채와 과일

전체 야채와 과일 (껍질 포함) ) 색, 풍미 및 다양한 영양소를 식단에 추가하십시오. 또한 장기적으로 변비 완화 및 예방과 같은 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다 (20). 어린이와 청소년은 하루에 최소 5 인분의 과일과 채소를 섭취해야합니다 (21).

11. 브로콜리 새싹

브로콜리 새싹은 브로콜리, 양배추, 콜리 플라워와 같은 십자화과 채소에서 발견되는 설포라판이라는 황이 풍부한 화합물로 인해 배변을 조절하는 데 효과적입니다 (22). 어린이와 청소년은 브로콜리 새싹을 스무디, 수프, 샐러드로 섭취 할 수 있습니다.

12. 아티 초크

아티 초크는식이 섬유 (14.4g / 컵)가 풍부하여 변비를 완화시켜 소화기 건강을 유지하는 데 도움이됩니다 (7). 아티 초크에서 발견되는 이눌린은 전반적인 장 건강을 촉진 할 수있는 프리 바이오 틱 효과를 가지고 있습니다 (23). 전반적으로 섬유질은 장내 프로바이오틱스를 공급하는 훌륭한 프리 바이오 틱입니다.

13. Collards

브로콜리와 같은과에 속하며 우수한 영양 및식이 섬유 프로파일을 가지고 있습니다 (24). 샐러드, 수프에 찐 콜라 드 그린을 넣거나 구운 / 구이 닭고기 또는 고기와 함께 사용하면 자녀의 섬유질 섭취를 늘리는 데 좋은 선택입니다.

14. 고구마

고구마에는 부드러운 배변을 촉진 할 수있는 상당한 양의 섬유질이 있습니다 (25). 삶거나 굽거나 구운 고구마를 피부로 준비하여 자녀의식이 섬유 섭취량을 늘리십시오.

15. 당근

샐러드, 샌드위치, 롤, 수프 및 반찬에 조리 된 당근 또는 생 당근은 섬유질 섭취를 크게 증가시킵니다. 또한 전반적인 건강을 증진시킬 수있는 다양한 영양소와 생리 활성 화합물을 제공합니다 (26).

16. 브뤼셀 새싹

브뤼셀 새싹은 장내 미생물에 좋은 다른 미량 영양소와 함께식이 섬유가 풍부합니다 (27) (28). 건강한 배변을 촉진하여 변비를 완화 할 수 있습니다.

17. 구아바

껍질을 곁들인 구아바 하나는 여러 가지 영양소와 3g의식이 섬유를 제공하여 전반적인 건강에 좋습니다 (7) (29). 어린이는 구아바를 정오 간식으로 먹거나 혼합 과일 샐러드, 스무디, 디저트의 일부로 섭취 할 수 있습니다.

18. 사과

사과 전체 (껍질 포함)는 소화를 개선하는식이 섬유와 영양소의 훌륭한 공급원입니다 (30). 아이들은 간식으로 또는 샐러드의 일부로 사과 전체를 먹을 수 있습니다.

19. 포도

피부가있는 포도는 건강한 섬유질 공급원이며식이 요법에 부피를 추가하여 배변을 부드럽게합니다 (31). 또한 전반적인 건강을 지원하는 몇 가지 영양소와 항산화 제를 제공합니다.

20. 베리

신선한 라즈베리와 블랙 베리 한 컵은 각각 약 8g의 섬유질과 여러 가지 생리 활성 화합물을 제공 할 수 있습니다 (32). 베리는 샐러드, 요구르트, 홈 메이드 그래 놀라 바, 디저트와 같은 맛있는 음식으로 쉽게 만들 수 있습니다.

21. 키위

키위 또는 키위 열매는 소장의 수분 보유력을 높이고 결장에 부피를 추가하여 장 기능을 원활하게합니다 (33). 키위 바나나 스무디 또는 키위 파인애플 펀치와 같은 매력적인 키위 레시피를 제공하여 자녀의 섬유질 섭취량을 늘리세요.

22. 파파야

파파야는 소화를 돕는 효소 인 물, 섬유질, 파파인이 풍부합니다 (34). 과일 샐러드 나 요구르트에 신선하고 잘 익은 파파야를 먹으면 변비를 효과적으로 완화 할 수 있습니다.

23. 견과류

피스타치오, 호두, 피칸, 헤이즐넛, 아몬드와 같은 무염 견과류는 상당한 양의 영양소와식이 섬유를 추가 할 수 있습니다. 아침 시리얼, 죽, 쉐이크, 스무디, 디저트는 견과류를 추가 할 수있는 몇 가지 요리법입니다 (35).

24. 씨앗

호박 씨앗, 해바라기 씨앗, 치아 씨앗, 아마 씨앗 등은식이 섬유의 원천이며 장 기능 개선을 촉진합니다 (36) (37). 빵, 비스킷, 머핀, 쿠키, 샐러드, 수프, 쉐이크, 스무디 또는 플레인 요구르트에 씨앗을 추가하여 자녀의 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

25. 건조 과일

말린 과일은식이 섬유가 풍부하고 장을 조절하여 위장 건강을 유지하는 데 도움이됩니다 (38). 소수의 자두, 건포도, 대추 야자, 말린 무화과는 어린이와 청소년을위한 맛있고 영양가있는 간식을 만듭니다.

26. 발효 식품

플레인 요거트, 케 피어, 김치, 템페 등과 같은 자연 발효 식품은 장 건강을 증진하고 변비를 예방할 수있는 프로바이오틱스의 원천입니다 (39). 매일 식단의 일부로 적당히 어린이와 청소년에게 다양한 발효 식품을 제공 할 수 있습니다.

어린이를위한 섬유질이 풍부한 식품의 가능한 건강상의 이점

섬유질이 풍부한 식품은 변비를 예방하고 원활한 배변을 촉진 할 수 있습니다. 이 외에도 섬유질이 풍부한 식품이 도움이 될 수 있습니다 (40).

1. 포만감을 촉진하여 과식을 예방합니다.

1. 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 칼로리 섭취량을 조절하여 체중을 조절하세요.

1. 장내 미생물을위한 프리 바이오 틱스의 원천이되어 장 건강을 유지하세요.

1. 치질과 같은 위장 문제의 위험.

1. 장기적으로 인슐린 감수성, 혈청 지질 등을 촉진하여 전반적인 건강을 증진합니다.

변비는 연령에 따라 어린이에게 영향을 미칠 수있는 성가신 위장 질환입니다. 즉각적인식이 요법과 생활 방식의 변화는 상태를 효과적으로 치료하고 예방할 수 있습니다. 자녀가 다양한 고 섬유질 음식을 섭취하고, 물을 충분히 마시고, 건강한 장과 신체를 유지하기 위해 활동적으로 유지하도록 권장하십시오.