Fit Over 40 : Why Time Is Key (Even for Celebrities)
Jennifer Aniston, Courteney Cox, Halle Berry … 요즘 40 대 여성이 비키니를 입고 나왔을 때 뉴스를 만듭니다.
다시 말해서, 우리가이 가늘고, 탄력 있고, 믿을 수 없을 정도로 유연한 신체에 매료 된 이유에 대한 과학적 설명이 있습니다. 어떤면에서 이러한 명백한 유전 적 경이는 노화 과정을 무시하고 있습니다.
“남성이나 여성이 30 대를 넘으면 운동 관점에서 자신이하는 일에 대해 적극적으로 대처하지 않는 한”상황에 처하게됩니다. 미국 운동위원회의 최고 과학 책임자 인 Cedric Bryant, Ph.D., FACSM은 현명하게 식사를 할뿐만 아니라 일부 근육 조직을 잃게됩니다.
그러나 그 추가 퍼지는 그렇지 않습니다. 모든 잘못이 있습니다. 연구에 따르면 이러한 외모 변화의 약 절반은 정상적인 노화 과정에서 기인 할 수 있고 나머지 절반은 운동 할 시간이 충분하지 않기 때문인 경우가 많습니다.
” 여성에게 발생하는 경향 중 하나-특히 그 연령대의 여성이 자녀와 직장에서 요구하는 경향이 있기 때문에-시간은 그들이 어떤 체력이든 유지하는 데 엄청난 도전이됩니다. 브라이언트가 설명합니다.
사실 스타들도 운동 할 때 시계를보고 있습니다.
“당신과 나 같은 유명인 사들도 은 (는) 항상 최소한의 시간과 기간에 최상의 결과를 얻을 수있는 방법을 찾고 있습니다. “라고 Jennifer Lopez와 같은 40 대와 Kim Kardashian과 같은 젊은 스타와 함께 작업 한 유명 트레이너 Gunnar Peterson은 말합니다.
즉, J-Lo와 같은 식스 팩을 42는 유 전적으로 재능이있는 것과는 관련이없고 정기적으로 체육관을 치는 것과 더 관련이 있습니다. 또는 더 중요한 것은 정기적으로 체육관에 갈 시간을 갖는 것입니다. 이 연령 그룹의 대부분의 여성은 운동을 적게 시작하고 이동 중에 더 많이 먹고 마른 조직과 지방 조직의 체성분이 뒤집혀서 지방이 더 많이 발생합니다. “신진 대사 측면에서 동일한 수준을 지원하지 않는 근육 조직이 적습니다.”Bryant는 말합니다. (근육은 지방보다 대사 적으로 더 활동 적이기 때문에 정상적인 체성분을 유지하면 보다 정상적인 신진 대사.)
“이러한 모든 요소가 결합되어 중년 확산으로 알려진 지방이 점점 커지게됩니다. 50 대가되면 점차적으로 미묘한 체중 증가가 발생합니다.” “내가 어떻게 우리 엄마가 되었나요?”
무엇을 할 수 있습니까?
브라이언트에 따르면, 우리는 더 부드러워지고 더 부드러워지는 것이 노화의 자연스러운 부분이라고 생각했습니다. 하지만 이제 우리는 이러한 변화의 절반 이상을 예방할 수 있고 라이프 스타일을 조정하여 크게 개선 할 수 있다는 것을 알고 있습니다.
“그 중 절반 이상은 실제로 우리가 나이가 들어감에 따라 점점 더 많은 성기에 앉아 있다는 것입니다. “라고 Bryant는 말합니다.
하지만 그럴 필요는 없습니다. “글쎄요, 저는 40 대입니다. 이것이 예상되는 일입니다.”라고 사무실 엉덩이를 꽉 채우십시오. 다음은 노화 과정을 상쇄하고 상쇄하기 위해 할 수있는 일입니다.
- 이동할 수있는 모든 기회를 찾습니다.
가능하면 계단을 이용합니다. 20 ~ 30 달러에 작은 만보계에 투자하고 얼마나 많은 걸음을 걸 었는지 추적하세요. 하루에 최대 10,000 보를 걷는 것을 목표로 삼으세요. 일관되고 규칙적으로 움직여 확률을 낮추십시오.
- 주 2 회 저항 훈련을하십시오.
저항 훈련 (자유 웨이트, 기계, 밴드, 어떤 형태의 요가와 필라테스조차도) 중년에 다가 가면 마른 근육량을 유지하고 유지하는 데 도움이 될 때 매우 중요합니다. 적어도 일주일에 두 번 구조화 된 저항 훈련을하십시오. 체육관에서 한 시간을 보낼 필요가 없습니다. 세션 당 20 ~ 30 분이면 신체 저하를 상쇄하고 뼈 건강을 개선 할 수 있습니다.
- 심장을 뛰게합니다.
Bryant는 강도가 높은 기간에 이어 내려 오는 기간이있는 유산소 운동에 인터벌 트레이닝 접근 방식을 권장합니다. 20 ~ 30 분 동안 일주일에 3 ~ 4 회 수행합니다. 그러나 그는 저항 운동이 그렇지 않은 경우와 같다고 강조합니다. 40 세트 이상에서는 유산소 운동보다 더 중요합니다.
- 부분 제어에 집중 .
연구가 계속해서 보여주는 것 중 하나는 제한적인 식단이 장기간 지속되지 않는다는 것입니다. 브라이언트는 설명합니다. 섭취량과 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 과도한 양의 지방과 단순 탄수화물 (예 : 배고프지 않을 때 초콜릿 케이크 조각)을 피하는 다양한 종류. 가공 및 정제 된 식품보다는 과일, 채소 및 곡물을 포함한 전체 식품을 선택하십시오.부분 관리에 문제가 있습니까?Bryant는 지름이 9 인치보다 큰 접시는 절대 사용하지 말 것을 제안합니다.
별의 역할
Bryant와 마찬가지로 Peterson은 40 명 이상의 관중을위한 저항 훈련을 권장합니다. 운동을하지 않을 때 근육이 훨씬 더 빠른 속도로 칼로리를 소모하므로, 근육은 유산소 운동으로.
“무기력 (무게, 필라테스 등) 운동을 포함해야합니다. “이런 방식으로 훈련하면 체중 증가를 피하는 것이 더 쉽습니다.”라고 그는 말합니다.
또한 유연성 훈련을 제안하고 일정이 허락하는 경우 실제 스포츠를 할 수도 있습니다.
“촬영 일주일에 5 ~ 6 일 동안 강도와 기간을 변경하세요. 신을 위해서도 재미있게 즐기세요! 그는 촉구합니다.
오, 그래서 유명인들이 항상 좋아 보이는 이유입니다. 그들은 “우리보다 더 재미있게 지내고 있습니다!
관련 링크 :
나만의 운동을 만드세요!
1 개월에 8 파운드 감량
3 당신이 좋아할 CrossFit 운동
일일 피트니스 팁은 Facebook과 Twitter에서 SELF를 팔로우하세요.
iPad에서 SELF를 얻으세요!