체중 실에 과소 평가 된 장비가 있으며 이제 시작할 때입니다. 더 자주 사용합니다. 주요 근육을 만드는 데 도움이되는 효과적이고 종 모양의 장비 인 케틀벨에 대해 이야기하고 있습니다.

당신 이 도구를 케틀벨 스윙이나 터키어 겟 업과 같은 전형적인 케틀벨 운동과 연관시킬 수 있습니다.하지만 케틀벨은 매우 다재다능합니다. 스쿼트와 같은 다리 운동이나 오버 헤드 프레스처럼 상체 움직임에 큰 도움이됩니다. 무게는 덤벨과 다릅니다 (모두 중앙에 있고 핸들에서 멀어짐). 이 때문에 케틀벨은 부하를 효율적으로 이동하기 위해 코어를 더 많이 사용하도록 요구합니다.

아래에는 최고의 케틀벨 운동 14 가지와이를 풀로 바꾸는 방법에 대한 지침이 있습니다. 신체 케틀벨 운동.이 동작은 더 가벼운 웨이트를 더 느린 페이스로 수행 할 때 초보자 케틀벨 운동에 적합합니다. 중급 또는 고급 피트니스 레벨은 더 무거운 짐을 들어 올리고 페이스를 선택하여 더 도전적인 훈련 세션으로 바꿀 수 있습니다. .

아래에 설명 된대로 전신 케틀벨 운동을하는 대신 일주일에 2 ~ 3 회 내가 좋아하는 여성 케틀벨 운동을 운동에 뿌릴 수도 있습니다.

종은 법정에 있습니다.

All / Out Studio 앱 30 일 동안 무료 다운로드 : alloutstudio.com을 방문하여 “무료 평가판 시작”을 클릭하고 계정을 생성 한 다음 “월간 구독”을 선택하고 다음을 입력하십시오. 쿠폰 코드 FREE30. 그런 다음 iOS, Android 또는 Apple TV에서 All Out Studio를 다운로드하고 동일한 로그인 자격 증명을 사용하여 무제한 운동에 액세스합니다.

시간 : 10 분

장비 : kettlebell ( 케틀벨을 처음 사용하는 경우 4kg에서 12kg으로 이동하세요. 너무 쉽고 몸매가 완벽하다면 체중을 2 ~ 4kg 올리세요.)

적합 대상 : 전신

지침 : 아래에서 다섯 가지 동작을 선택하십시오. 그런 다음 10 분 안에 가능한 한 많은 라운드 (AMRAP)를 위해 각각 15 회 반복합니다.

또는 12 ~ 15 회 반복 한 후 다음 동작을 계속할 수 있습니다. 전체 5 동작 회로를 3-4 회 반복합니다. (페이스에 따라이 세트와 반복 횟수를 완료하는 데 20 분이 걸릴 수 있습니다.)

컬 투 스쿼트 앤 프레스

방법 : 양손에 케틀벨을 들고 쪼그리고 앉은 자세로 시작하고, 팔은 발 사이 바닥을 향해 뻗고, 손바닥은 몸에서 멀리 향합니다. 팔꿈치와 컬 웨이트를 어깨 높이로 구부립니다. 그런 다음 한 번의 동작으로 발 뒤꿈치를 눌러 일어 서서 케틀벨을 머리 위로 들어 올리고 손바닥을 안쪽으로 향하게하고 이두근이 귀에있을 때 멈 춥니 다. 시작 위치로 돌아가려면 뒤로 이동합니다. 그게 1 회입니다. 15 회를 완료하고 다음 동작을 계속합니다.

Farmer ‘s Carry

방법 : 발을 모으고 서기 시작 , 왼손에는 케틀벨, 팔은 나란히, 오른손은 엉덩이에. 복근을 사용하고 조금 앞으로 나아갑니다. 한 번의 반복입니다. 한 발을 다른 발로 밟고 총 15 걸음을합니다. 그런 다음 다른 쪽에서 벨을 누른 상태를 반복하고 다음 동작을 계속합니다.

의 모든 이점을 확인하세요. 농부의 캐리.

고블릿 스쿼트

방법 : 가슴 앞에서 양손으로 케틀벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 그리고 몸에 가깝습니다 (팔꿈치 구부러짐). 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오. 그게 1 회입니다. 15 회를 완료하고 다음 동작을 계속합니다.

이 팁을 사용하여 잔 스쿼트를 마스터하세요.

Halo

방법 : 양손으로 얼굴 앞쪽으로 케틀벨의 손잡이를 잡고 팔꿈치를 구부리고 옆으로 넓게 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 양쪽 팔꿈치를 구부리고 나머지 몸은 천천히 가만히 유지하십시오. 무게를 눈높이로 유지하면서 머리 주위에 케틀벨을 한 번 돌립니다. 그게 1 회입니다. 한 방향으로 15 회, 반대 방향으로 15 회를 완료 한 후 다음 동작을 계속합니다.

Kettlebell Swing

방법 : 손잡이를 잡고 힌지 (엉덩이를 뒤로, 무릎을 약간 구부린 상태, 몸통을 앞으로 45도 기울인 상태)에서 시작합니다. 양손의 케틀벨, 팔은 바닥쪽으로 똑바로 뻗고 무릎 사이에는 벨. 한 번의 동작으로 둔근을 조이고, 다리를 곧게 펴고, 몸통을 들어 올리고, 엉덩이를 앞으로 밀면서 체중을 어깨 높이까지 흔들면서 팔을 곧게 펴고 코어를 단단히 유지합니다. 움직임을 반대로하고 다리 사이에 케틀벨을 가져옵니다. 이것이 1 회입니다. 15 회를 완료 한 다음 다음 동작을 계속하십시오.

케틀벨 스윙을 마스터하는 방법에 대한 더 많은 팁을 확인하십시오.

무릎을 꿇고 누르기

방법 : 양손에 케틀벨을 들고 발 뒤꿈치에 앉기 시작하고 팔은 구부리고 팔꿈치는 좁고 손바닥은 안쪽을 향하고 무게는 팔 위쪽에 닿습니다.한 번의 동작으로 엉덩이를 앞으로 누르고 그 운동량을 사용하여 무릎을 꿇는 자세로 올라가서 손바닥을 몸에서 멀리 회전시키고 팔이 곧고 팔뚝이 귀에 닿을 때까지 케틀벨을 머리 위로 누르십시오. 시작으로 돌아가려면 동작을 반대로하십시오. 그게 1 회입니다. 15 회를 완료하고 다음 동작을 계속합니다.

좌석 오버 헤드 프레스

방법 : 크로스에 앉기 시작 다리가있는 자세, 땅에 엉덩이를 펴고 등을 곧게 펴고 양손에 케틀벨을 들고 팔을 구부리고 팔꿈치를 좁게, 손바닥은 안쪽을 향하고 무게를 윗팔에 대고 있습니다. 한 번의 동작으로 손바닥을 몸에서 멀리 돌리고 케틀벨을 팔까지 머리 위로 누르십시오. 이두박근은 똑 바르고 이두근은 귀에 달려 있습니다. 처음으로 돌아가려면 역 동작을합니다. 그게 1 회입니다. 15 회를 완료하고 다음 동작을 계속합니다.

싱글 암 오버 헤드 프레스

방법 : 발을 어깨 너비로 벌리고 서기 시작하고, 왼손은 엉덩이에, 오른손은 케틀벨을 어깨 높이에 잡고 , 손바닥은 안쪽을 향하고, 팔꿈치는 구부러져 있습니다. 팔이 똑 바르고 이두근이 귀에 닿을 때까지 무게를 머리 위로 누르면서 코어를 체결하고 손바닥을 몸에서 멀리 돌립니다. 일시 중지 한 다음 동작을 반전하여 시작으로 돌아갑니다. 1 회 반복입니다. 15 회를 완료하고 다른 쪽에서도 반복합니다. 15 회를 완료하고 다음 동작을 계속합니다.

싱글 레그 루마니아 데 드리프트

방법 : 양손에 케틀벨을 들고 엉덩이 아래에 발을 들고 서서 몸을 향한 대퇴사 두근과 손바닥에 웨이트를 얹습니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 모든 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 몸통과 무게를 아래로 내리면서 오른쪽 다리를 몸 뒤로 늘립니다. 그라운드. 가슴과 오른쪽 다리가 바닥과 평행 할 때 멈춘 다음 뒤로 이동하여 시작으로 돌아갑니다. 1 회 반복입니다. 15 회를 완료하고 다른 쪽에서 반복 한 다음 다음 동작을 계속합니다.

사용 단일 다리 데 드리프트 형태를 정돈하는 방법입니다.

Single-Leg Row

방법 : 각각 케틀벨을 들고 엉덩이 아래에 발로 서기 시작 손, 양팔, 손바닥은 몸을 향합니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 모든 몸무게를 왼쪽 다리로 옮기고 몸통과 무게를지면쪽으로 내리면서 오른쪽 다리를 몸 뒤로 똑바로 펴십시오. 가슴과 오른쪽 다리가 바닥과 평행 할 때. 팔꿈치를 천장쪽으로 들어 올리고 무게 추를 갈비뼈쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 조인 다음 전체 동작을 반대로하여 시작으로 돌아갑니다. 1 회입니다. 15 번을 완료하고 반대쪽에서 반복 한 다음 다음 동작을 계속합니다.

스쿼트 투 오버 헤드 프레스

방법 : 어깨 발로 서기 시작 -양손에 케틀벨을 들고 너비를 벌리고, 팔은 구부리고, 팔꿈치는 좁고, 손바닥은 안쪽을 향하고, 무게는 팔 위쪽에 얹혀 있습니다. 몸을 아래로 쪼그리고 앉는다. 그런 다음 코어를 체결하고 한 번의 동작으로 뒤꿈치를 밀어 서서 손바닥을 몸에서 멀어 지도록 회전 한 다음 팔이 곧게 될 때까지 무게 추를 머리 위로 누르십시오. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대로하십시오. 그게 1 회입니다. 15 회를 완료하고 다음 동작을 계속합니다.

지원되는 Bent-Over Row

방법 : 경첩에서 시작 (엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 약간 구부리고 몸통을 앞으로 45도 기울인 상태) 왼손으로 케틀벨의 손잡이를 잡고 왼발 앞에서 바닥을 향해 똑바로 뻗은 팔, 균형을 위해 오른손을 벤치 나 의자에 얹습니다. 어깨는 수평을 유지합니다. 그리고 왼쪽 견갑골을 꽉 쥐고, 무게가 가슴 높이가 될 때까지 왼쪽 팔꿈치를 위로 당깁니다. 시작으로 돌아가려면 동작을 반대로하십시오. 1 회 반복입니다. 15 회를 완료하고 다른 쪽에서도 반복하십시오. 15 회를 완료하고 다음 동작을 계속하십시오.

터키 식 겟업

방법 : 왼쪽 다리를 매트에 똑바로 놓고 오른쪽 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕히고 왼팔 45도 각도로 바닥 측면에서 바깥쪽으로, 어깨 위로 케틀벨을 들고 오른팔, 바닥에 삼두근, 몸에서 45도 각도로 팔꿈치를 잡습니다. 체중을 가슴 위로 올리고 시선을 유지할 때까지 팔은 똑 바르지 만 팔꿈치에 고정되어 있지 않습니다. 앉으려면 왼쪽 팔뚝을 누르십시오. 왼쪽 손바닥으로 일어나 엉덩이를 바닥에서 들어 올린 다음 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇을 때까지 왼쪽 다리를 몸 뒤로 미십시오. 왼발을 몸 뒤쪽으로 쓸어 넘겨 무릎을 꿇고 양쪽 다리를 90 도로 구부립니다. 발을 밀어서 엉덩이 아래에 발을 모으십시오. 시작으로 돌아가려면 전체 동작을 반대로하십시오. 한 번의 반복입니다.이 동작의 경우 한 번만 완료 한 다음 다음 동작을 계속합니다.

터키 겟업을 정복하는 방법에 대한 전체 단계별 동영상보기

p>

풍차

방법 : 오른손에는 케틀벨을 들고 오른손은 머리 위로 쭉 뻗고 왼팔은 나란히 놓고 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 가슴을 오른쪽으로 돌리고 케틀벨을 바라보며 천천히 허리를 힌지하여 몸통을 바닥으로 내리고 왼쪽 손가락으로 왼발을 터치하고 엉덩이를 방의 오른쪽 구석으로 밀어 넣습니다. 일시 중지 한 다음 뒤로 움직여 시작으로 돌아갑니다. . 그게 한 명입니다.15 회를 완료하고 다음 동작을 계속합니다.

에서 이와 유사한 콘텐츠에 대한 자세한 정보를 찾을 수 있습니다.