*이 기사는 과학 고문 Vince Kreipke, PhD 및 Shannon Ehrhardt, RD, CSSD를 포함한 Onnit 자문위원회에서 검토했습니다.

혈관을 근육에 산소와 영양분을 전달하고 폐기물을 배출하는 작은 운하라고 생각하십시오. 어떻게 든 수문을 열 수 있다면 더 많은 혈액이 통과 할 수 있고 더 많은 쓰레기가 배출되는 동안 더 많은 연료가 근육으로 전달 될 것입니다.

이것이 산화 질소 (NO) 보충제에 대한 이론입니다. 혈류량을 늘리고 근육에 더 나은 영양을 공급하기 위해 혈관을 확장시켜 성능, 회복 및 전반적인 건강을 촉진합니다.

이 가이드는 스포츠 영양을위한 산화 질소에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

산화 질소 란 무엇입니까?

NO (때때로 NO2로 표기 됨)는 혈관 확장제 역할을하는 자연 발생 화합물입니다. 즉, 혈관을 이완시켜 혈관을 넓히고 더 큰 혈류를 허용합니다. 신체는 혈관 건강을 유지하기 위해 자체적으로 산화 질소를 생성하며, 우리가 먹는 음식의 다양한 영양소에 의해 지원됩니다 (아래의 산화 질소가 함유 된 음식 참조).

산화 질소 보충제는 거의 20 년 동안 인기있는 스포츠 영양 카테고리입니다. 그러나 기술적으로는 산화 질소가 아니라 체내 산화 질소 생성을 촉진하는 화합물을 포함하고 있습니다. NO는 아미노산 L- 아르기닌에서 만들어집니다. L- 아르기닌이 산화 질소로 전환되면 아미노산 L- 시트룰린이 부산물로 생성됩니다. 그런 다음 신체는 L- 시트룰린을 재활용하여 L- 아르기닌을 다시 생성하고 더 많은 NO를 공급할 수 있으므로 두 아미노산을 모두 보충하면 신체의 NO 수준을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. (부수적으로 시트룰린의 또 다른 형태 인 시트룰린 말 레이트는 L- 시트룰린과 동일한 효과가 있으므로 두 화합물 모두 NO 보충제에서 발견됩니다.)

산화 질소의 이점은 무엇입니까?

혈관을 넓히고 혈류를 증가시킴으로써 산화 질소는 제거를 촉진하면서 근육에 더 많은 영양과 산소를 공급합니다. 대사 폐기물의. 체내 산화 질소 수치를 지원하는 보충제는 다음과 같은면에서 유익한 것으로 나타났습니다.

작업 능력 향상

응용 생리학 저널의 한 연구에 따르면 조깅하는 사람들은 L- 아르기닌을 보충하면 운동 중 피로에 걸리는 시간이 2 분 이상 연장되었습니다. 2017 년 European Journal of Clinical Nutrition은 L- 아르기닌을 복용하는 축구 선수가 위약에 비해 유산소 능력을 크게 높였다 고보고했습니다.

유럽 영양 저널의 한 시험에서는 시트룰린 말 레이트가 웨이트 트레이닝을 개선했다고 결론지었습니다. 여성의 성능 : 한 번의 운동으로 피험자의 레그 프레스 볼륨이 12 회 증가했습니다.

부스트 리커버리

혈관이 확장되어 운동 후 근육통을 유발하는 대사 부산물을 혈류가 더 빨리 제거 할 수 있습니다. 이것이 아마도 연구자들이 훈련 전에 시트룰린 말 레이트를 복용 한 41 명의 남성 리프터가 24 시간과 48 시간 후에 40 % 덜 아프다는 것을 발견 한 이유 일 것입니다.

운동 인식 지원

L- 아르기닌 L- 시트룰린은 힘든 운동을 그렇게 어렵지 않게 만드는 데 도움이 될 수 있으므로 최고의 강도와 열정으로 더 빨리 다시 칠 수 있습니다. 2019 년 연구에 따르면 두 가지 성분의 조합이 자전거 에르고 미터를 사용하는 축구 선수의 힘을 크게 높이는 데 도움이되었습니다. 더 많은 노력을 기울 였음에도 불구하고 피험자들은 다리가 나중에는 그다지 아프지 않고 페달링이 과거보다 더 쉬웠다 고 말했습니다.

2016 년 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. L- 시트룰린은 사이클링 성능을 향상시키는 데 도움이되었을뿐만 아니라, 사이클리스트들은 운동 후 피로감을 상당히 덜 느낀다고보고했습니다.

건강한 혈압 지원

혈관이 넓을수록 혈압이 낮아질 수 있다는 이유가 바로 2018 년 메타- 15 개의 다른 L- 시트룰린 연구에 대한 분석이 발견되었습니다. 이 보충제를 6 주 이상 복용하면 수축기와 이완기 모두 혈압 감소에 크게 도움이되었습니다.

British Journal of Sports Medicine은 L- 아르기닌에 대해 비슷한 결과를보고했습니다. 매일 보충하는 남성 사이클리스트는 근육의 산소 소비량을 줄이면서 성능을 향상 시켰으며 혈압이 떨어졌습니다.

근육 형성에 도움

글루타티온은 세포 건강을 지원하는 화합물입니다. 그것은 자체적으로 보충제로 사용할 수 있지만 유청 단백질을 섭취하면 신체의 글루타티온 수치를 높이는 것으로 생각됩니다.과학자들은 글루타티온이 체내 NO 분해를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다 (이에 대한 자세한 내용은 아래의 “산화 질소 보충제를 언제 섭취해야합니까?”참조).

2018 년 연구에서 스태킹 효과를 조사했습니다. L- 시트룰린이 포함 된 글루타티온. 체중 훈련을받은 두 그룹의 피험자에게 4 주 후 근육 증가가 위약을 복용 한 그룹보다 글루타티온 플러스 L- 시트룰린 집단에서 훨씬 더 컸습니다.

또한, a 2016 년 연구에 따르면 시트룰린 말 레이트는 여성 테니스 선수의 폭발력과 그립력을 높이는 데 도움이되었습니다.

산화 질소 보충제는 언제 섭취해야합니까?

카페인 또는 유청 단백질과 달리 연구에 따르면 L- 아르기닌을 섭취하기에 최적의 시간이 있다고 제안하지 않습니다. 그러나 이러한 화합물이 운동 테스트에서 성능에 도움이된다는 것을 보여주는 대부분의 연구에서는 피험자가 테스트 시간 1 시간 이내에 복용량을 복용하도록했습니다.

“내 생각에 산화 질소를 증가시키기위한 모든 종류의 보충제는 훈련 세션 전에 복용해야합니다.”라고 EXOS 성능 영양사 인 Shannon Ehrhardt, RD, CSSD는 말합니다. 예를 들어, 아르기닌과 시트룰린과 같은 제품 유형은 효과가 더 이상 역할을하지 않을 수있는 짧은 반감기를 갖습니다. 아르기닌의 반감기는 1.5 ~ 2 시간이고 시트룰린의 반감기는 약 1 시간입니다.” 따라서 효과를 극대화하려면 섭취 한 직후에 운동하는 것이 좋습니다.

산화 질소와 함께 보충하는 것은 효능에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. Planta Medica의 최근 2 건의 연구 (1, 2)에 따르면 망고 과일 분말이 혈액 순환을 촉진 할 수 있으므로 L- 아르기닌 및 시트룰린과 함께 복용하는 것이 유익 할 수 있습니다. 위에서 언급했듯이 글루타티온도 도움이 될 수 있습니다.

어떤 식품에 산화 질소가 포함되어 있습니까?

질산염은 많은 채소에 존재하는 화합물이며 체내에서 산화 질소로 전환 될 수 있습니다. 이것이 채소를 섭취하는 것이 건강한 혈압과 관련이있는 한 가지 이유입니다. 질산염은 체내에 산화 질소를 축적하여 혈관을 이완시키고 건강한 혈류를 촉진합니다.

많은 연구 (1, 2)에 따르면 비트의 질산염이 운동 능력에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있음을 보여주었습니다. 아루 굴라, 셀러리, 시금치에서도 발견됩니다.

그러나 산화 질소는 불안정하고 결과적으로 혈류에서 빠르게 분해됩니다. 긍정적 인 효과가있을만큼 수준을 높게 유지하려면 자주 보충하거나 분해율을 줄여야하므로 보충이 중요한 이유입니다. 비타민 C의 좋은 공급 원인 것과 같이 항산화 제가 풍부한 식품은 산화 질소를 감소시키는 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이됩니다. 이러한 이유로 오렌지와 같은 감귤류는 산화 질소 수준을 유지하는 좋은 식단 선택입니다. 풀을 먹인 육류와 야생 해산물에는 건강한 세포를 지원하는 복합 코엔자임 Q10 (CoQ10)이 들어 있습니다. CoQ10은 또한 산화 질소 수준을 보존하는 데 도움이되는 것으로 생각됩니다. 간과 같은 내장 육에는 특히 CoQ10이 풍부합니다.