초 조화라는 용어는 피트니스 어휘의 주류가되고 있으며, 그럴만 한 이유가 있습니다. 세트로 운동을 페어링하는 것이 효율적입니다. 운동 생리학자인 Pete McCall (MS, CSCS, All About Fitness 팟 캐스트 호스트)은 짧은 시간에 더 많은 일을 할 수 있기 때문에 운동하는 방법을 설명합니다. 두 가지 다른 운동을 연속적으로 수행 한 다음 다른 세트에 대해 두 가지 운동을 다시 반복하기 전에 빠르게 숨을 쉬는 것을 설명하는 포괄적 인 용어로 자주 사용됩니다. 움직임 사이의 나머지를 최소화하면 심박수가 더 빨리 상승하고 근육에도 도전하게됩니다.

그러나 수퍼 세트가 실제로 무엇이고 어떻게 이로 울 수 있는지에 대한 몇 가지 오해가 있습니다. 훈련. 쌍으로 근육을 작동시키는 세 가지 주요 방법이 있으며, 훈련 스타일의 차이를 알면 개인 목표를 위해 가장 효율적인 방법으로 땀을 흘리게 될 것입니다. 아래에 설명 된 세 가지 방법은 모두 다른 이유로 훌륭하다고 McCall은 말합니다. 차이점을 구분하는 방법과 트레이닝 스타일을 다음 운동에 통합하는 방법은 다음과 같습니다.

진정한 수퍼 세트는 서로 반대되는 근육 그룹에 작용하고 힘을 키우는 데 이상적인 두 가지 운동을 결합합니다.

반대 근육 그룹은 서로 ‘반대’되는 근육이라고 McCall은 설명합니다. 가슴과 등, 햄스트링과 대퇴근, 이두근과 삼두근을 생각해보십시오. “예를 들어 가슴 프레스를 한 다음 뒷줄을 할 수 있습니다.”라고 McCall은 말합니다. “가슴 압박 중에 가슴 근육이 수축하면 등 근육이 늘어나 수축이 일어나게됩니다. 그런 다음 등이 예열되고 더 열심히 일할 수 있습니다. 그리고 등을 뒤로 줄 때 등을 사용하는 동안 가슴은 근육은 휴식을 취하고 에너지를 재생합니다.” 그 미니 회복은 다음 라운드에서 가슴 근육이 동일한 수준의 힘을 줄 수 있도록 도와줍니다. 다음은 수퍼 세트를 위해 함께 사용할 수있는 몇 가지 운동의 예입니다.

• 가슴 압박과 뒷줄
• 둔근 다리와 앞 런지 (햄스트링과 쿼드)
• 이두근 컬 및 삼두근 반동

수퍼 세트는 특히 근력을 키우거나 근육이 생성 할 수있는 힘의 정도에 좋습니다. “당신은”다른 근육 그룹을 사용할 것이기 때문에, 하나의 근육 그룹이 쉬고 있기 때문에 당신은 복합 세트를 사용하는 것보다 조금 더 무겁게 들어 올리고 몇 번 더 반복 할 수있을 것입니다. “라고 Rebecca Kennedy는 설명합니다. Barry ‘s Bootcamp 마스터 트레이너입니다. 간단히 말해서, 휴식 후에는 다음 세트에서 더 많은 작업을 할 수 있기 때문에 근육이 전반적으로 더 많은 작업을 수행하게됩니다.이 기계적 과부하는 실제 근육 섬유에 손상을 일으 킵니다. , 그들은 수리 과정에서 더 강하게 재건됩니다.

반면에 복합 세트는 작동합니다. 동일한 근육 그룹을 사용하고 근육 모양을 개선하는 데 가장 적합합니다.

복합 세트를 사용하는 동안 동일한 근육 그룹을 작동하는 두 가지 운동을 쌍을 이룹니다 (반대 운동이 아닌).이 운동의 목적은 재충전하기보다는 같은 근육 그룹을 피로하게합니다. “당신은 그 근육 그룹에 부담을주게 될 것입니다. 사운드 설정”이라고 Kennedy는 말합니다. 다음은 복합 세트에서 함께 사용할 수있는 운동의 몇 가지 예입니다.

• 삼두근 반동 및 머리 삼두근 확장
• 데 드리프트 및 스쿼트
• 가슴 압박 및 가슴 fly

이 유형의 페어링은 근육이 생성 할 수있는 힘 (강도)보다 근육의 모양 인 근육 정의를 개선하는 데 적합합니다. 그것은 긴장 속에있는 시간이라고 불리는 것으로 돌아 온다고 McCall은 설명한다. “근육이 긴장 상태를 유지하는 시간이 길수록 근육이 수축 된 상태가 더 길어집니다. 근육이 장기간 저항을 받으면 수축으로 이어지는 근육 운동 단위가 더 활발하게 유지됩니다.” 이 효과는 물을 헹구고 하루를 보낸 후에도 지속됩니다. McCall은 설명합니다. 마치 웃기는 얼굴을 너무 오랫동안 유지하면 그대로 유지 될 것이라고 엄마가 말씀하신 것과 같습니다.

그리고 완전히 다른 두 개의 근육 그룹 (예 : 하체 하나와 상체 동작 하나)을 수행하는 경우 이것은 지방을 태우는 데 좋은 서킷으로 간주됩니다.

많은 사람들이 스쿼트와 벤치 딥을 수퍼 세트라고 부르지 만 이것은 큰 오해라고 Kennedy는 말합니다. ‘반대하지 않는 두 개의 완전히 다른 근육 그룹을 일하고 있는데, 그것은 회로로 간주됩니다. 케네디와 맥콜은 설명합니다.”수퍼 세트와 복합 세트는 전통적으로 특정 관절이나 근육 부위를위한 것이었지만,”상체에서 하체로 가면 이제는 “전체 신체가 더 많이 관여하게됩니다.”라고 McCall은 덧붙입니다. 예 :

• Push-upandsquat
• 벤치 로우 앤 런지
• Tricepsdip 및 deadlift

서킷은 전체 근육을 늘리는 데 좋습니다. 단시간에 더 많은 근육 그룹을 목표로하기 때문에 질량 (특정 근육 그룹이 아닌). 이것이 일주일에 세 번만 근력 운동을 할 수 있다면 좋은 이유라고 McCall은 말합니다.

또 다른 주요 이점은 심박수를 높이기 때문에 지방 연소에 탁월하다는 것입니다 (특히 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트와 같이 바닥 이동과 서있는 동작 사이에서 이동하는 경우). “You”re 더 많은 신체 전체에 걸쳐 혈류를 증가시키는 반면 수퍼 세트 또는 복합 세트를 사용하면 “신체의 특정 영역에서 혈류를 증가시킵니다”라고 McCall은 설명합니다. “그러나 만약 당신이 가슴 운동과 하체 운동을한다면, 당신은 심장이 작동하는 근육에 혈액을 공급하기 위해 더 열심히 일하도록 도전하는 것입니다. 그래서 당신은 실제로 더 많은 심장 호흡 부하를 생성하고 있습니다. ” 이것은 더 큰 칼로리 소모를 의미하므로 체중 감소 또는 지방 감소가 목표 인 경우 좋은 선택이라고 McCall은 덧붙입니다.

회로는 정의를 개선하는데도 유용 할 수 있지만 그 이유는 복합 세트가 정의를 개선하는 이유와 다릅니다. McCall은 근육을 둘러싼 체지방을 줄임으로써 자연스럽게 더 명확하게 보일 것이라고 말합니다.

이러한 세 가지 근력 훈련 방법 모두에 대해 몇 가지 일반적인 반복이 있으며 기준으로 사용할 지침을 설정합니다. .

운동으로 수행하는 반복 횟수와 세트 수는 사용중인 체중, 작업중인 근육 그룹, 개인 체력 수준 등 여러 요인에 따라 달라집니다. Kennedy는 설명합니다. . 그러나 시작점으로 세 가지 유형의 운동 쌍 모두에 대해 제안하는 형식은 다음과 같습니다.

• 운동 1 : 10-15 반복
• 운동 2 : 10-15 반복
• 휴식 : 20-30 초
• 총 3 배 반복

체중을 선택할 때 일반적으로 마지막 몇 번의 반복이 어려울만큼 무거워 야하지만 너무 무겁지 않아서 좋은 자세로 완료 할 수 없습니다 (여기에 적합한 체중을 선택하는 방법에 대한 추가 지침이 있습니다).

궁극적으로 이러한 근력 운동 방법 중 하나가 다른 방법보다 낫지는 않습니다. 실제로 수행하는 세트 유형은 목표에 따라 달라집니다. 순수한 힘을 얻으려면 수퍼 세트를 사용하는 것이 좋습니다. 근육 정의를 개선하려면 복합 세트가 가장 좋습니다. 그리고 전체적인 근육량을 늘리고 체지방을 줄이기 위해서는 서킷 트레이닝이 매우 효과적입니다.

아니요 무엇에 집중하든 전환 할 수 있습니다. 하루가 끝나면 세 가지 모두 근육을 단련하는 매우 효율적인 방법이라고 McCall은 말합니다. 게임, 세트, 매치.

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