나이가 들어감에 따라 자신에게 가장 중요한 많은 일에 대해 스스로 결정을 내릴 수 있습니다. 자신의 옷, 음악 및 친구를 선택할 수 있습니다. 또한 몸과 건강에 대한 결정을 내릴 준비가되어있을 수 있습니다.

먹고 마시는 것, 활동적인 정도, 수면 시간에 대한 건강한 결정을 내리는 것이 시작하기에 좋은 곳입니다. 여기에서

• 신체가 작동하는 방식, 즉 섭취하는 음식과 음료를 신체가 사용하는 방식과 활동적인 활동이 신체가 칼로리를 “소모”하는 데 어떻게 도움이되는지 알아 봅니다.
• 방법 건강한 음식과 음료를 선택하는 방법
• 움직이고 활동적인 상태를 유지하는 방법
• 건강을 유지하는 데 충분한 수면을 취하는 것이 중요한 방법
• 건강한 습관을 유지하는 방법 및 계속 유지
• 당신의 라이프 스타일에 맞는 건강한 식사와 신체 활동을 계획하는 방법

“알고 계십니까?”를 확인하는 것을 잊지 마십시오. 더 유용한 정보와 아이디어를 얻을 수있는 상자입니다.

신체가 에너지를 어떻게 사용합니까?

몸이 기능하고 성장하려면 에너지가 필요합니다. 음식과 음료의 칼로리는 에너지를 제공합니다. 음식을 하루 동안 배터리를 충전하는 에너지로 생각하십시오. 하루 종일 배터리의 에너지를 사용하여 생각하고 움직이기 때문에 전원을 켜고 유지하려면 먹고 마셔야합니다. 음식과 음료를 통해 섭취하는 에너지와 성장, 활동 및 일상 생활에 사용하는 에너지의 균형을 맞추는 것을 “에너지 균형”이라고합니다. 에너지 균형은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

몸에 필요한 칼로리는 얼마입니까?

사람마다 다른 양의 활동적이거나 건강한 체중을 유지하기위한 칼로리. 필요한 칼로리는 남성인지 여성인지, 유전자, 나이, 키와 몸무게, 성장 중인지 여부, 활동적인 정도에 따라 달라지며 매일 같지는 않을 수 있습니다.

체중을 어떻게 관리하거나 조절해야합니까?

어떤 청소년들은 아주 적게 먹음으로써 체중 감량을 시도합니다. 탄수화물이 함유 된 식품 또는 “탄수화물”과 같은 전체 식품 그룹을 잘라냅니다. 식사 거르기; 또는 금식. 체중 감량에 대한 이러한 접근 방식은 신체에 필요한 중요한 영양소를 빼낼 수 있기 때문에 건강에 해로울 수 있습니다. 사실, 건강에 해로운 다이어트는 몸무게를 관리하는 데 방해가 될 수 있습니다. 왜냐하면 너무 적게 먹고 배가 고파서 과식하는 주기로 이어질 수 있기 때문입니다. 건강에 해로운 식단은 기분과 성장 방식에도 영향을 미칠 수 있습니다.

흡연, 구토 또는 체중 감량을 위해 다이어트 약이나 완하제를 사용하는 것도 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 구토를하거나 체중 조절을 위해 다이어트 약이나 완하제를 사용한다면 심각한 섭식 장애의 징후가있을 수 있으므로 즉시 의료 전문가 나 신뢰할 수있는 다른 성인과상의해야합니다. 흡연을하여 심장병, 암 및 기타 건강 문제의 위험을 높이는 경우 가능한 한 빨리 금연하십시오.

체중 감량이 필요하다고 생각되면 먼저 의료 전문가와 상담하십시오. 의사 나 영양사가 체중 감량이 필요한지 그리고 건강한 방법으로 체중을 줄이는 방법을 알려줄 수 있습니다.

건강한 음식 및 음료 선택

건강한 식습관에는 조절이 포함됩니다. 당신이 먹는 음식의 양과 종류, 그리고 당신이 마시는 음료. 설탕, 소금 및 건강에 해로운 지방이 많은 식품을 과일, 야채, 통 곡물, 저지방 단백질 식품, 무 지방 또는 저지방 유제품으로 대체하십시오.

과일 및 야채
접시에 과일과 채소의 절반을 만드십시오. 짙은 녹색, 빨간색 및 주황색 야채에는 비타민 C, 칼슘 및 섬유질과 같은 필요한 영양소가 많이 들어 있습니다. 샌드위치에 토마토와 시금치 또는 원하는 다른 채소를 추가하면 식사에 더 많은 채소를 쉽게 넣을 수 있습니다.

곡물
통밀 빵, 갈색과 같은 통 곡물을 선택하세요. 정제 곡물 시리얼, 흰 빵, 흰 쌀 대신 쌀, 오트밀, 통 곡물 시리얼.

단백질
파워 칠면조 나 닭고기와 같은 저지방 또는 살코기 고기와 해산물, 달걀 흰자위, 콩, 견과류, 두부와 같은 기타 단백질이 풍부한 식품을 사용하세요.

유제품
지방으로 튼튼한 뼈를 만드세요. 무료 또는 저지방 우유 제품. 복통이나 가스를 유발할 수있는 우유의 당분 인 유당을 소화 할 수 없다면 유당이없는 우유 나 칼슘이 첨가 된 두유를 선택하십시오. 무 지방 또는 저지방 요구르트도 유제품의 좋은 공급원입니다.

지방
지방은 식단의 중요한 부분입니다.지방은 신체의 성장과 발달을 돕고 피부와 모발을 건강하게 유지할 수 있습니다. 그러나 지방은 단백질이나 탄수화물보다 그램 당 칼로리가 더 많으며 일부는 건강하지 않습니다.

식물에서 추출하고 실온에서 액체 상태 인 기름과 같은 일부 지방은 다른 지방보다 더 좋습니다. 건강에 좋은 오일이 포함 된 식품에는 아보카도, 올리브, 견과류, 씨앗, 연어 및 참치와 같은 해산물이 있습니다.

버터, 스틱 마가린, 라드와 같은 고형 지방은 실온에서 고체입니다. 이 지방에는 종종 건강에 좋지 않은 포화 지방과 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 포화 지방이 함유 된 다른 식품에는 지방이 많은 고기, 치즈 및 전유로 만든 기타 유제품이 있습니다. 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 프라이드 치킨, 치즈 버거, 감자 튀김과 같은 음식을 쉽게 섭취하십시오. 고려할 옵션으로는 겨자와 살코기, 칠면조 또는 채식 버거가 들어간 칠면조 샌드위치가 있습니다.

몸에 소량이 필요합니다. 대부분 소금에서 발견되는 나트륨. 그러나 음식과 음료에서 나트륨을 너무 많이 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있으며 이는 일반적으로 심장과 신체에 건강에 해 롭습니다. 청소년이지만 나이가 들어감에 따라 건강 문제를 예방하기 위해 지금 혈압과 심장 건강에주의를 기울이는 것이 중요합니다.

2,300mg 이하 또는 1mg 이하를 섭취하십시오. 하루에 나트륨 티스푼. 이 양에는 이미 준비된 음식의 소금과 음식을 조리하거나 먹을 때 추가하는 소금이 포함됩니다.

통조림이나 포장 된 음식과 같은 가공 식품은 가공되지 않은 음식보다 나트륨이 더 많은 경우가 많습니다. 신선한 과일과 채소 등. 가능하면 가공 식품보다 신선 또는 냉동 과일과 채소를 선택하십시오. 직접 식사를 할 경우 소금 대신 허브와 향신료를 추가하여 음식에 양념을 해보세요. 여분의 소금을 제거하기 위해 통조림 야채를 물로 헹구는 것을 잊지 마십시오. 포장 식품을 사용하는 경우 영양 성분 표에 표시된 나트륨 양을 확인하십시오. 아래의 그림 1은 미국 식품의 약국 (FDA)에서 2018 년부터 대부분의 포장 식품에 사용하도록 승인 한 업데이트 된 식품 라벨을 보여줍니다.

그림 1. 원본과 원본의 나란히 비교 새로운 영양 정보 라벨

첨가 당 제한

과일과 같은 일부 식품은 자연적으로 달콤합니다. 아이스크림과 구운 디저트와 같은 다른 음식과 일부 음료는 단맛을 내기 위해 설탕을 첨가했습니다. 이 설탕은 칼로리를 추가하지만 비타민이나 섬유질은 추가하지 않습니다. 음식과 음료에 첨가 된 당분으로 하루 열량의 10 % 미만을 섭취하십시오. 캔디 바 대신 사과 또는 바나나를 찾으십시오.

음식 부분 관리

부분은 한 번에 소비하기로 선택한 음식이나 음료의 양입니다. 식당에서, 패키지에서, 학교에서, 친구의 집에서, 또는 집에서 시간. 많은 사람들이 특히 집을 떠나있을 때 필요한 것보다 더 많은 양을 소비합니다. 식당, 식료품 점 또는 학교에서 바로 먹을 수있는 식사는 신체가 충전 상태를 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 양을 제공 할 수 있습니다. 집에서든 다른 곳에서든 적절한 양의 음식과 음료를 먹고 마시는 데 도움이되는 다음 팁을 따르세요.

식사를 거르지 마세요

식사를 건너 뛸 수 있습니다. 체중을 줄이는 쉬운 방법처럼 보이지만 나중에 보충하기 위해 더 많이 먹으면 실제로 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 학교와 활동으로 정말 바쁘더라도 식사를 거르지 않는 것이 중요합니다. 하루 종일 몸을 충전하고 건강을 유지하려면 다음 팁을 따르십시오.

• 매일 아침 식사를합니다. 아침 식사는 몸이 움직 이도록 도와줍니다. 아침에 시간이 부족하면 사과 나 바나나와 같은 가볼만한 것을 준비하세요.
• 수업이있는 날에는 점심을 포장하세요. 점심을 포장하면 음식과 음료의 양을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 직접 만들었 기 때문에 먹을 가능성이 높아집니다.
• 가족과 함께 저녁을 먹습니다. 가족과 함께 집에서 만든 음식을 먹을 때 건강에 좋은 음식을 섭취 할 가능성이 더 높습니다. 함께 식사를하면 서로 다시 연락하고 하루에 대한 뉴스를 공유 할 수 있습니다.
• 집에서 식료품 쇼핑과 식사 계획에 참여하세요. 음식 쇼핑을하고 가족이나 친구와 함께 식사를 계획하고 준비하는 것은 재미있을 수 있습니다.좋아하는 식료품 점, 건강에 좋은 음식과 조리법을 선택할 수있을뿐만 아니라 가족의 다른 사람들도 건강하게 먹을 수 있도록 도울 수 있습니다.

알고 계십니까?

움직임

신체 활동이 일부가되어야합니다. 스포츠를하든, 학교에서 체육 (PE) 수업을 들든, 집안일을하거나, 자전거를 타거나 걸어 다니 든 규칙적인 신체 활동은 체중 관리, 근육과 뼈 강화, 유연성 향상에 도움이됩니다.

유산소 대 라이프 스타일 활동
하루에 최소 60 분 동안 신체 활동을해야합니다 (PDF, 14.2MB). 하루에 60 분 이상의 활동의 대부분은 중등도 또는 격렬한 유산소 운동이어야하며, 적어도 일주일에 3 일은 격렬한 격렬한 신체 활동을 포함해야합니다. 유산소 신체 활동 또는 더 심하게 숨을 쉬게하고 심박수를 높이는 활동의 예로 조깅, 자전거 타기, 춤 등이 있습니다.

좀 더 적당한 운동을하려면 빠르게 걷기, 조깅 또는 자전거 타기를 시도하십시오. 평평한 거리 나 길. 강도를 높이려면 걷기를 조깅으로 바꾸거나 조깅을 달리기로 바꾸거나 걷기, 조깅 또는 자전거 타기에 언덕을 추가하십시오. 활동의 이점을 얻기 위해 하루에 60 분을 한꺼번에 할 필요는 없습니다.

60 분 이상의 일일 신체 활동의 일부로 근육 강화 신체 활동을 포함해야합니다. 일주일에 3 일 이상 웨이트를 들어 올리는 것과 같은 것입니다.

방 청소 나 쓰레기 버리기와 같은 일상적인 활동은 자전거 타기 나 조깅처럼 심박수를 높이 지 못할 수 있습니다. 또한 정기적으로 활동을 유지하는 좋은 방법입니다.

컴퓨터, 스마트 폰 또는 기타 휴대 기기에 다운로드 할 수있는 피트니스 앱을 사용하면 매일의 활동량을 추적 할 수 있습니다.

알고 계십니까?

활동이 추가되었습니다!

다음은 60 분의 신체 활동을 신체 활동에 맞추는 방법의 예입니다. 하루 :

10 분 – 친구의 집까지 걷거나 자전거로 이동 e
+
30 분 – 농구를하는 데
+
10 분 – 마당에서 개를 쫓는 데
+
10 분 – 집으로 돌아가는 데

= 60 분 활동!

친구와 즐겁게 지내세요

활동은 친구 나 가족과 같은 다른 사람들과 더 재미있게 지낼 수 있습니다. 스포츠 팀이나 댄스 클럽에 가입하여 활동적으로 친구를 사귈 수도 있습니다. 매일 다른 활동을 선택하여 혼합하십시오. 킥볼, 손전등 태그 또는 쇼핑몰 주변을 걷는 것과 같이 움직이게하는 기타 활동을 시도하십시오. 친구들을 참여시키고 그들이 당신과 함께 건강하도록 도전하십시오. 자선 걷기, 펀런, 물건 찾기와 같은 활발한 이벤트에 함께 등록하세요.

밖으로 가져 가세요

당신이나 친구들이 실내에서 TV를 보며 많은 시간을 보낼 수도 있습니다. , 웹 서핑, 소셜 미디어 사용 또는 비디오 게임. 대신 칼로리를 소모하기 위해 야외 활동을 시도하십시오. 시도해 볼 수있는 다른 활동은 다음과 같습니다.

• 줄넘기 또는 훌라후프 대회를 개최합니다.
• 프리스비 게임을합니다.
• 장애물 코스를 만들거나 청소부 사냥.
• 배구 나 깃발 축구를하세요.

실내에 갇혀 있거나 시간이 많지 않다면 계단을 오르 내릴 수 있습니다. 당신의 아파트 나 집에서. 온라인이나 일부 TV 채널에서 댄스 및 기타 피트니스 및 운동 비디오를 찾을 수도 있습니다. 일부 루틴은 15 분 또는 20 분 밖에 걸리지 않으므로 숙제, 외출 또는 기타 활동 사이에 짜 넣을 수 있습니다. 게임 시스템이있는 경우 활동적인 스포츠 게임을 선택할 수도 있습니다.

충분한 수면

때로는 충분한 수면을 취하기가 어렵습니다. 특히 직업이있는 경우에는 남동생, 또는 방과후 다른 활동으로 바쁘다. 건강한 식습관과 충분한 신체 활동과 마찬가지로, 건강을 유지하려면 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

학교에서 잘하고, 일하고 안전하게 운전하고, 감염과 싸우려면 충분한 수면이 필요합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 변덕스럽고 짜증이 날 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않으면 체중 증가에도 기여할 수 있습니다.

13 세에서 18 세 사이라면 각각 8 ~ 10 시간의 수면을 취해야합니다. 밤. 충분한 수면을 취하기 위해 할 수있는 일을 알아보십시오.

시간을 내십시오

습관을 바꾸는 것은 어려울 수 있습니다. 그리고 새로운 습관을 개발하는 데는 시간이 걸립니다.아래 도움말과 “건강 챔피언되기”아래의 체크리스트를 사용하여 동기 부여를 유지하고 목표를 달성 할 수 있습니다. 할 수 있습니다.

• 천천히 변경하세요. 식사를 변경하지 마세요. 술을 마시거나 밤새 활동하는 습관을들이십시오. 너무 빨리 바꾸면 성공 가능성이 떨어질 수 있습니다.
• 무엇이 방해가되는지 파악하십시오. 집에 너무 유혹적인 건강에 해로운 간식이 있습니까? 학교 식당에서 선택하는 음식과 음료에 지방과 설탕이 너무 많습니까? 이러한 습관을 어떻게 바꿀 수 있습니까?
• 몇 가지 현실적인 목표를 설정하십시오. 탄산 음료를 마시는 사람이라면 탄산 음료 몇 개를 물로 대체 해보세요. 한동안 탄산 음료를 적게 마시면 탄산 음료를 모두 잘라내십시오. 그런 다음 매일 더 많은 신체 활동을하는 것과 같은 또 다른 목표를 설정하십시오. 하나의 목표에 도달하면 다른 목표를 추가하세요.
• 학교 친구 나 집에있는 친구와 함께 새로운 습관을 지원하세요. 친구, 형제 자매, 부모 또는 보호자에게 변화를 돕고 새로운 습관을 고수하도록 도와달라고 요청하십시오.

나만을위한 건강한 식사 및 신체 활동 계획하기

건강하다는 것은 많은 일이 될 수있는 것처럼 들리 죠? 음, 반드시 그럴 필요는 없습니다. MyPlate 일일 체크리스트라는 무료 온라인 도구를 사용하면 일일 음식 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다. 남성인지 여성인지, 체중, 키, 체중을 입력하기 만하면됩니다. 매일 섭취하는 신체 활동량입니다. 체크리스트는 섭취해야하는 일일 칼로리와 칼로리 목표를 유지하기 위해 섭취해야하는 과일, 야채, 곡물, 단백질 및 유제품의 양을 알려줍니다.

NIH Body Weight Planner라는 또 다른 도구를 사용하면 칼로리 및 신체 활동 계획을 조정하여 특정 기간 내에 개인적인 목표를 달성 할 수 있습니다.

다음과 같은 쉽고 건강한 식사를 계획하는 데 도움이되는 요리법 아래 항목은 BAM! Body and Mind를 방문하세요.

아침 식사 : 바나나, 아보카도 또는 토마토가 들어간 통 곡물 빵 한 조각, 무 지방 또는 저지방 우유
점심 : a 통밀 빵에 짙은 잎이 많은 상추, 토마토, 붉은 고추를 곁들인 칠면조 샌드위치
저녁 : 닭고기 또는 검은 콩을 곁들인 통 곡물 타코 껍질 2 개, fa t-free 또는 저지방 치즈, 로메인 상추
스낵 : 사과, 바나나 또는 에어 팝 팝콘

건강 챔피언되기

하루의 대부분을 보내는 집에서 멀리 떨어져 있으면 건강한 음식과 음료를 섭취하기가 어려울 수 있습니다. “건강 챔피언”이되면 더 건강한 음식과 음료를 섭취하고 더 활동적으로 활동함으로써 자신과 가족, 그리고 친구가 더 건강해질 수 있도록 도울 수 있습니다.이 체크리스트를 사용하여 건강한 습관을 하루에 적용하십시오. 집에서 또는 이동 중 :

임상 시험

NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases) 및 NIH (National Institutes of Health)의 기타 구성 요소 많은 질병 및 상태에 대한 연구를 지원합니다.

임상 시험이란 무엇이며 귀하에게 적합합니까?

임상 시험은 임상 연구의 일부이며 모든 의료 발전의 핵심입니다. 임상 시험은 질병을 예방, 발견 또는 치료하는 새로운 방법을 모색합니다. 연구원은 또한 만성 질환이있는 사람들의 삶의 질 향상과 같은 치료의 다른 측면을 조사하기 위해 임상 시험을 사용합니다. 임상 시험이 귀하에게 적합한 지 알아보십시오. .

어떤 임상 시험이 열려 있습니까?

re는 현재 열려 있고 모집 중입니다. www.ClinicalTrials.gov에서 볼 수 있습니다.