생후 첫 1 ~ 2 주

자신과 아기를 돌보는 활동으로 제한하십시오.

임신 중에 운동을했다면 언제 다시 시작할 수 있는지 담당 의사에게 문의하십시오. 출산 다음날 아래에 설명 된 부드러운 산후 운동 루틴을 시작할 수 있습니다.

산후 체중 감소에 대해 걱정이되는 경우 담당 의료 서비스 제공자와상의하십시오.

제왕 절개 출산 :

• 아기보다 무거운 것을 들어 올리지 마십시오.
• 안아지고 싶은 다른 자녀가 있으면 앉고 무릎을 들어 올리지 말고 무릎을 꿇어 야합니다.
• 계단 위아래로 이동을 제한합니다. 천천히 계단을 이용하세요.

케겔 운동

아기가 태어난 다음 날부터 케겔 운동을 시작할 수 있습니다. 아기가 태어나 기 전에하고 있던 케겔의 수를 늘려야 할 수도 있습니다.

일반적인 케겔로 시작하여 슈퍼 케겔을하는 것까지 키워야합니다.

산후 초기 운동 루틴

이 운동 루틴은 아기가 태어난 후 첫날에 시작할 수 있습니다. 각 운동을 하루에 두 번 시작하십시오. 각 운동을 10 회 수행 할 때까지 매일 세트당 한 번 더 반복하십시오. 하루에 두 번.

복벽을 조여 심호흡

자세 : 무릎을 구부린 상태로 등이나 옆으로 눕습니다.

• 코로 숨을들이 마시고 복벽을 위로 확장 시키세요.
• 입술을 살짝 벌린 상태에서 복벽을 조이면서 입으로 공기를 불어 넣으세요.
• 비울 때까지 계속 불어주세요. 폐.
• 연속으로 심호흡을 너무 많이하지 마십시오. 어지러 울 수 있습니다.

발가락 가리 키기

자세 : 앉거나 누워 있습니다.

• 발가락을 당깁니다. s 할 수있는 한 멀리.
• 발을 아래로 향하게합니다.
• 반복합니다.
• 계속하기 전에 휴식을 취합니다. 발가락을 아래로 향하게하면 경련이 발생하는 경우 : 발가락을 위로 당기고 긴장을 풉니 다.

발과 발목 원

자세 : 앉거나 누워 있습니다.

• 각 발로 크고 느린 원을 먼저 오른쪽에서 왼쪽으로 만듭니다. 이것은 다리의 순환을 개선하는 훌륭한 운동입니다.

골반 기울기

자세 : 편평하게 누워 무릎은 구부리고 함대는 침대 나 바닥에 평평하게 놓으십시오.

• 허리를 침대 나 바닥에 평평하게 펴서 골반을 뒤로 젖히십시오.
• 복근과 하체.

이 운동은 복근을 강화하고 요통 완화에 도움이됩니다.

생후 3 ~ 6 주

• 점진적으로 정상적인 활동으로 돌아갑니다. 할 일이 너무 많다고 느껴지면하지 마십시오.
• 나이가 많은 아이들을 포함하여 무엇이든 들어 올릴 때마다 무릎을 구부려 등 근육 부상을 방지하세요.
• 적어도 6 주 동안 무거운 물건을 들거나 진공 청소기로 청소하지 마십시오.
• 의료 서비스 제공자가 일찍 시작할 수 있다고하지 않는 한 달리기, 윗몸 일으키기 또는 다리 들어 올리기와 같은 운동을 시작하기 전에 최소 6 주를 기다립니다.
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• 윗몸 일으키기 나 다리 들어 올리기를 시작하기 전에 복근이 분리되었는지 확인하세요.
  • 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워보세요.
  • 복부 근육을 조이고 머리와 어깨를 들어 올릴 때 무릎을 향해 팔을 뻗습니다.
  • 다른 손의 손가락을 배꼽 바로 아래에 둡니다. 근육이 조여지는 것을 느낄 것입니다. 손가락 너비가 3 개 이상인 복부 근육의 두 반쪽이 분리되어있는 경우이 분리를 줄이기 위해 특별한 운동을해야합니다. 이 운동은 다음에 설명됩니다.
• 복근 분리를 줄이기위한 운동 :
  • 무릎을 구부리고 12 ~ 16 인치 간격으로 등을 대고 누워 있습니다.
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• 복부 근육을 지탱할 수 있도록 손을 복부 위로 교차합니다.
• 깊이 숨을들이 마 십니다. 숨을 내쉴 때 머리를 가슴쪽으로 들어 올리고 분리 된 근육을 서로를 향해 부드럽게 당깁니다.
• 숨을 내쉴 때 뒤로 눕고 긴장을 풉니 다.
• 이 운동은 하루에 두 번입니다.
• 두 번 반복하여 시작하여 하루에 한 번 더합니다. 하루에 두 번 최대 10 회 반복합니다. 간격이 두 손가락 너비보다 작 으면 컬업 및 윗몸 일으키기와 같은 복부 강화 운동을 시작할 수 있습니다.