뼈 건강이 나에게 중요한 이유
행복한 화요일, 친구들! 항상 그렇듯이 주말 독서 링크에 대한 귀하의 통찰력을 읽는 것이 즐거웠습니다.
지난 여름, 식물 식품의 15 가지 단순하고 저렴하며 단백질이 풍부한 조합이라는 게시물을 게시했습니다. 목표는 실제 식품 예를 사용하여 단백질 요구 사항과 권장 사항을 분석하는 것이 었습니다. 우리 중 많은 사람들이 주요 영양소에 대한 일일 권장량에 대해 읽었지만 그 정보를 일상적인 식습관과 일치하는 실제 조언으로 번역하기 어려울 수 있습니다.
오늘은 후속 조치로 원합니다. 간단하고 저렴하며 칼슘이 풍부한 15 가지 비건 채식 식품 조합을 제공합니다. 앞으로도 다른 영양소와 함께 시리즈를 계속하고 싶습니다.
칼슘은 다음과 같은 중요한 영양소 중 하나입니다. 비건 채식인이 레이더에 올랐습니다. 이유 때문에 잠시 후에 자세히 설명하겠습니다. 대부분의 채식주의 자들은 최고의 식물성 칼슘 공급원 (잎이 많은 채소 및 십자화과)이 무엇인지에 대한 일반적인 감각을 가지고 있지만 그래도 일부 세부 사항을 분석하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
20 대 초반, 마지막 식욕 부진 재발에서 회복되었고, 뼈 스캔 결과 골감소증 또는 낮은 골밀도가 있음이 나타났습니다. 내 것이 너무 낮았 기 때문에 진단은 거의 골다공증 중 하나였습니다. 내분비학자는 엑스레이 검사에서 내 뼈가 적어도 내 나이의 두 배 이상인 여성의 뼈와 비슷하다고 설명했습니다.
모든 섭식 장애의 수명주기에는 이와 같은 순간이 있습니다. . 경험이 단순히 추상적 인 규칙의 집합이나 자신이 직접 플레이하는 정교한 게임이 아니라는 것을 깨닫는 순간입니다. 도중에 많은 건강 경고 신호가있었습니다. 내가 너무 빨리 일어 섰을 때 별을 보았습니다. 하지만 이것은 제 모닝콜이었습니다.
다행스럽게도 몸은 용서합니다. 10 대와 20 대에 잃어버린 골밀도를 보상하는 것은 어려운 일이 될 수 있습니다. 이는 뼈 형성을위한 조형기이기 때문입니다. 이 기간 동안 상당한 손실을 입으면 나중에 골감소증이나 골다공증에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 생명주기의 어느 시점에서든 뼈의 힘을 키우거나 유지하기 위해 노력할 수 있으며, 골감소증 진단 이후 10 년 동안 식단에서 칼슘과 전반적인 뼈 건강에 세심한주의를 기울였습니다. 골밀도를 유지하는 것이 건강한 노화의 중요한 부분이라는 것을 알고 있기 때문에 나이가 들어감에 따라 점점 더 경계하게됩니다.
개인적인 이유로 인해 뼈에 대해 경계해야 할 특별한 이유가 있지만 역사, 뼈 건강은 생애주기의 모든 단계에서 모든 여성의 관심사입니다. 남성과 여성 모두 골감소증과 골다공증이 발생하지만 호르몬 흐름, 긴 수명, 낮은 평균 칼슘 섭취량, 낮은 골질량을 가진 여성은 우선 여성이 더 취약 해집니다.
내가 말했듯이 십대는 20 대는 튼튼한 뼈를 형성하는 데 가장 중요한 해입니다 (이것이 젊은 성인의 섭식 장애가 심각한 결과를 초래할 수있는 이유입니다). 뼈 질량의 약 40 %는 청소년기에 형성되며 20 대 후반과 30 대 초반에는 최대 뼈 질량에 도달합니다. 뼈 손실은 30 대 중반 또는 후반에 시작되어 40 ~ 50 대에 계속됩니다. 여성의 경우, 에스트로겐이 뼈 회전율을 조절하는 데 도움이되기 때문에 폐경 후 에스트로겐 수치의 변화가 급격히 감소 할 수 있습니다. 여성은 칼슘과 비타민 D 섭취에주의를 기울이고, 활동을 유지하며, 과일과 채소를 많이 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 흡연을 피하고, 알코올을 제한함으로써 수년 동안 골밀도를 유지하기 위해 노력할 수 있습니다.
뼈 형성 영양소 및 비건 식단
칼슘은 비타민 D와 함께 튼튼한 뼈 건강과 관련된 주요 영양소입니다. 비건 채식은 어두운 잎이 많은 채소, 십자화과 채소, 일부 콩과 식물 및 강화 식품을 통해 칼슘을 전달합니다. 잘 계획되고 영양 학적으로 적절하며 다양한 비건 채식은 사람의 칼슘 요구를 충족시킬 것이며, 사실 우리는 우유에있는 칼슘보다 채소에있는 칼슘을 더 잘 흡수합니다.
그래도 중요한 것은 채식주의 자들은 칼슘에 대한 명확하고 증거 기반 정보와 식물성 식단 내에서 칼슘을 공급하는 가장 좋은 방법을 얻을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 채식주의자는 비 채식주의 자보다 뼈 골절 위험이 더 높습니다. 하지만 연구를 면밀히 살펴보면 더 높은 골절 위험은 아마도 완전 채식 (즉, 동물성 식품의 부재) 때문이 아니라 연구 대상 개인이 충분한 칼슘을 섭취하지 않았기 때문일 것입니다. 즉, 채식주의자는 뼈가 얇아 지거나 골절 될 위험이 더 높을 필요가 없습니다. 그러나 그들은 여러 가지 이유로 식단에서 칼슘을 빼 먹을 수 있으며, 이는 저 칼슘 식단을 섭취하는 사람처럼 골밀도가 낮아지기 쉽습니다.비건 채식은 칼슘 섭취량이 적절하다면 골절 위험이 높지 않습니다.
일부 채식주의자가 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 이유
채식 채식주의자가 잡식 동물보다 칼슘을 적게 섭취하는 이유는 무엇입니까? 한 가지 요인은 채식주의 자 커뮤니티 내에서 칼슘과 뼈 건강에 대한 특정 오해의 순환 일 수 있습니다. 이들 중 가장 주목할만한 것은 우리의 식단이 표준 미국식 식단보다 알칼리성이 더 높기 때문에 채식주의 자들이 뼈 손실에 대해 특별한 보호를 받는다는 생각입니다. 일부 오래된 연구에서는 더 많은 산을 형성하는 식단이 뼈 흡수 (골 기질에서 칼슘 손실)로 이어질 수 있다고 제안했지만 최근 연구에서는 동일한 결론을 내리지 못했습니다. 대신 식단의 상대적인 산도 또는 알칼리도가 뼈 건강에 미미한 영향을 미친다는 것을 암시합니다. 알칼리성 식단을 섭취한다고해서 뼈 보호가 보장되는 것은 아닙니다.
반면, 많은 채식주의 자들은 단백질이 산을 형성하므로 뼈 건강에 좋지 않다고 생각합니다. 사실 그 반대는 사실입니다. 단백질은 뼈 매트릭스에 대한 보호 효과. 식단에 적절한 단백질을 공급하는 것은 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 중요한 부분입니다.
제 작업에서 일부 채식주의 자들은 최고의 채식주의 자 칼슘 공급원이 무엇인지 분명하지 않습니다. . 예를 들어, 많은 신규 고객이 샐러드와 아기 시금치를 많이 먹기 때문에 충분한 칼슘을 섭취하고 있다고 확신합니다. 그러나 샐러드 채소와 시금치는 실제로 칼슘 공급원이 그리 좋지 않으며 특히 시금치는 옥살산 염이 많아 음식에서 칼슘 흡수를 차단할 수 있습니다.
가장 많은 칼슘을 제공하는 잎이 많은 채소에는 콜라 드, 겨자 및 순무 채소, 케일 및 청경채가 있습니다. 이 채소는 샐러드에 몰래 들어갈 수 있지만 종종 그렇지 않습니다. 칼슘 섭취를 극대화하기 위해서는 식물을 기반으로 한 먹는 사람이 다양한 잎이 많은 채소와 십자화과를 식단으로 섭취하는 것이 중요합니다.
일부 채식주의 자들은 강화 식품을 먹는 것에 대해 약간 비꼬는 것처럼 보입니다. 강화 된 비유 제품 우유, 오렌지 주스, 두부 또는 시리얼과 같은 한 가지 이유는 식물 왕국의 “자연적인”부분이 아닌 영양 공급원에 의존해야한다는 생각을 싫어하는 정보가없는 비판으로부터 식단을 방어하는 데 너무 많은 시간을 할애했기 때문일 수 있습니다.
그러나 완전 채식주의자는 강화 식품을 피해야한다는 특별한 압력을 느껴서는 안됩니다. 강화는 다음과 같은 중요한 역할을합니다. 많은 사람들의 식단 — 비건과 잡식성 모두 비슷합니다. 대부분의 사람들은 강화를 통해 비타민 D를 얻습니다. 젖소의 우유는 식물성 우유와 같은 방식으로 강화됩니다. 대부분의 통 곡물 제품과 시리얼 식품은 엽산으로 강화되어 신경으로부터 보호하는 데 도움이됩니다. 관 결함.
건강한 식습관과 관련하여 우리에게 약간의 추가 보험을 제공하기 위해 강화 식품이 존재합니다. 건강을 위해 필요하지 않지만, 만약 그렇다면 피할 이유가 없습니다. 영양 섭취를 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 것입니다. (이것은 특히 까다로운 음식을 먹는 부모에게 해당됩니다.) 한두 번 제공 매일 강화 된 식품은 칼슘 요구 사항을 충족하는 데 매우 큰 도움이 될 수 있으며, 이러한 식품에는 일반적으로 비타민 D도 포함되어 있습니다.
그렇게 말하면 비타민 D는 함께 사용됩니다. 뼈 질량을 유지하는 데 도움이되는 칼슘을 손에 넣습니다. 최근에 저는 그녀의 레이더에 비타민 D를 가지고 있지 않은 한 고객의 이야기에서 영감을받은 블로그 게시물을 작성했고, 그녀가 부족하다는 사실을 알게되면서 그 중요성을 어렵게 알게되었습니다. 이것은 오늘날 비건 채식인뿐만 아니라 정말 일반적인 시나리오입니다. 비타민 D는 햇빛 노출에 의해 활성화되며, 생활 방식이나 기후로 인해 부족한 사람이 많습니다. 충분한 햇빛을받을 수 없거나 비타민을 많이 흡수하는 사람들에게는 비타민 D 보충제가 필요할 수 있습니다. 그러나 강화 식품은 확실히 식단에서 비타민 D의 한 공급원으로 작용할 수 있습니다.
채식 식단에서 충분한 칼슘을 얻는 방법
채식주의 자들이이를 보장하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 그들의 식단이 좋은 뼈 건강에 도움이됩니까?
먼저, 권장 일일 허용량을 아는 것이 좋습니다. 최신 권장량은 19-50 세 여성의 경우 일일 칼슘 1,000 밀리그램, 50 세 이상 여성의 경우 일일 1,200 밀리그램입니다. 성장하는 어린이 및 청소년 (9-18 세)의 RDA는 일일 1,300 밀리그램입니다. 이 권장 사항은 우리가 음식에서 섭취하는 칼슘의 약 30 % (하루 약 300 밀리그램)를 흡수 할 것이라는 가정하에 제공됩니다.
이것은 식단에서 목표로하는 칼슘의 양입니다. 그러나 그것을 소싱하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 고객과 권장식이 수당을 공유 할 때마다 반드시 음식을 통해 권장 사항을 설명해야합니다. 그 숫자 자체가 약간 공허함을 느낄 수 있기 때문입니다.
최고의 채식주의 자 칼슘 공급원
가장 좋은 식물성 칼슘 공급원부터 살펴 보겠습니다.칼슘 밀도의 내림차순으로 나열하고, 1 회 제공량 당 칼슘 밀리그램과 각 음식이 RDA의 100 %를 달성하는 데 걸리는 시간을 모두 제공합니다. 이러한 식품 (특히 칼슘 강화 식품의 브랜드에 따라 다름)에 따라 일부 추정치가 다르므로 실제 칼슘 함량은 약간 높거나 낮을 수 있습니다.
칼슘 보충제는 어떻습니까? 특정 개인의 경우 칼슘 요구 사항을 충족하는 데 저용량 보충제가 필요하거나 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 대부분의 영양사는 식품 공급원이 칼슘에 가장 좋다는 데 동의하며 최근 연구에서는 칼슘 보충제가 심장 건강에 위험을 초래할 수 있는지 여부에 대해 의문을 제기했습니다. 가능하면 음식을 통해 RDA를 충족하는 것이 가장 좋습니다.
15 단순하고 저렴하며 칼슘이 풍부한 채식 식품 조합
이제 최고의 개별 식품 공급원이 무엇인지 알게되었습니다. 그러나 우리는 실제 식사를 통해 특정 영양소에 대한 요구 사항을 충족합니다. 즉, 매일 여러 가지 음식을 혼합하고 맞추는 것입니다.
여기에 간단하고 저렴하며 칼슘이 풍부한 15 가지가 있습니다. 식물성 식품의 조합 및 각각에 대해 주방에서 조리 할 수있는 방법에 대한 몇 가지 제안!
핀토 콩 (5 %) + 콜라 드 그린 (27 %) = 32 % RDA
간단한 수프 또는 스튜에 콩과 채소. 또는 이러한 재료를 결합하여 간단한 프라이팬 저녁 식사로 만들어보세요.
말린 무화과 (12 %) + 아몬드 (8 %) = RDA 20 %
이 두 가지를 위에 올려서 간식으로 즐길 수 있습니다. 오트밀이나 죽으로 만들거나 수제 생 스낵바로 가공했습니다!
Tempeh (12 %) + 겨자 잎 (16 %) = 28 %
이 두 가지를 간단한 프라이팬 저녁 식사에 섞어 제공합니다. 약간의 현미. 또는 개방형 템페 샌드위치를 만들고 겨자 잎을 얹은 다음 맛있는 소스를 뿌립니다.
감색 콩 (6.5 %) + 순무 녹색 (20 %) = 26.5 %
감색 콩, 채소, 마늘 육수로 수프를 만듭니다. 또는 네이비 콩 후 무스를 만든 다음이를 사용하여 맛있는 녹색 및 곡물 그릇 위에 올려보세요.
두부 (15 %) + 브로콜리 (6 %) = 21 %
간편한 저녁 볶음 요리 만들기 , 그릇 식사 (이와 비슷한 종류)를 만들거나 아침 식사로 브로콜리 작은 꽃으로 두부 스크램블을 만듭니다.
에 담메 (10 %) + 청경채 (15 %) = 25 %
껍질을 벗긴 완두콩과 다진 청경채를 특징으로하는 영양가있는 메밀 국수 샐러드. 또는 된장국을 만들어 채소와 완두콩을 넣습니다.
강화 비유 제품 우유 (45 %) + 아몬드 버터 (8 %) = 53 %
스무디에 함께 짝을 지어주세요. 또는 크림 같은 하룻밤 귀리 한 그릇에 담으십시오.
강화 된 시리얼 (25 %) + 강화 된 비유 제품 우유 (45 %) = 70 %
빠르고 간편한 아침 식사!
두부 (15 %) + 강화 오렌지 주스 (35 %) = 50 %
스무디 나 드레싱에 비단 두부와 강화 오렌지 주스를 섞습니다. 또는 두부 스크램블 아침 식사와 함께 강화 오렌지 주스 한 잔 또는 반 잔을 드셔보십시오. (주의 : 전체 과일은 과일 주스보다 건강에 좋은 선택이지만, 식단에서 칼슘 섭취가 중요한 문제로 판명된다면 OJ 한 잔의 이점이 신선한 과일보다 덜 이상적이라는 사실을 보완 할 수 있습니다.)
채소 (20 %) + 타 히니 (8 %) = 28 %
큰 케일 샐러드를 만들고 타 히니 드레싱으로 질식합니다. 또는 녹색 및 곡물 프라이팬 요리를 만든 다음 수제 타 히니 소스를 토핑 해보십시오. 아직 영감을 얻지 못했습니까? 그런 다음이 두 가지를 사발, 사발 및 더 많은 사발에 결합하기 만하면됩니다.
템페 (12 %) + 타 히니 (12 %) = 24 %
시작하려면 템페로 아주 맛있는 점심 샌드위치를 만들 수 있습니다. 베이컨과 타 히니 소스. 또는 타 히니 이슬비와 함께 템페 아침 식사 스크램블을 채울 수 있습니다. 다른 모든 방법이 실패하면 소스에 타 히니를 곁들인 템페 점심 샐러드를 맛보십시오.
아몬드 버터 (8 %) + 에다마메 (10 %) + 브로콜리 (6 %) = 24 %
완두콩과 브로콜리를 볶은 다음 풍부한 아몬드 버터 소스를 얹습니다.또는 신선한 브로콜리와 에다마메 샐러드를 함께 던져 아몬드 버터와 토스트와 함께 맛보십시오.
두부 (15 %) + 아몬드 버터 (8 %) + 오렌지 슬라이스 (7 %) = 30 %
크림 아몬드 버터 소스를 곁들인 두부 스크램블을 즐기고 오렌지 슬라이스 컵과 함께 아침 식사로 제공합니다. 또는 아몬드 버터와 오렌지 드레싱을 만든 다음 두부 샐러드 위에 제공하거나 볶습니다. 다른 모든 방법이 실패하면 부드러운 두부, 아몬드 버터, 신선한 오렌지 슬라이스, 강화 된 비유 제품 우유로 간단한 아침 스무디를 만드세요.
말린 무화과 (12 %) + 타 히니 (12 %) = 24 %
무화과와 타 히니를 매우 부드럽고 맛있는 스무디에 넣을 수 있습니다 (아마도 바나나와 유제품이 아닌 우유와 함께).
케일 (10 %) + 아몬드 (8 %) + 에다마메 (10 %) = 28 %
케일과 아몬드 페스토를 한꺼번에 만든 다음 파스타, 쌀 또는 에다마메가 박힌 다른 곡물 요리 위에 제공하거나 페스토 자체에 에다마메를 꽂습니다. 구운 또는 생 케일 샐러드를 만들고 에다마메와 으깬 아몬드를 얹을 수도 있습니다. 또는 케일과 완두콩 볶음밥을 밥이나 메밀 국수로 볶은 다음 잘게 썬 타 마리 아몬드를 뿌려보세요.
물론 칼슘이 풍부한 식물성 식품을 즐길 수있는 다른 방법이 많이 있습니다. 내가 좋아하는 몇 가지 제안. 목요일에 저는 한 번의 섭취로 칼슘 RDA의 30 % 이상을 제공하는 매우 간단한 녹색 콩과 식물 요리를 공유 할 것입니다.
모두 함께 사용
비건 칼슘 공급원에 대한 강한 감각과 함께 요리하는 방법을 알고 계시다면 흡수에 영향을 미치는 요소를 포함하여 몇 가지 일반적인 팁과 고려 사항을 염두에 두는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다음은 식단과 생활 방식을 통해 뼈를 보호하는 데 도움이되는 몇 가지 일반적인 지침입니다.
다양한 짙은 잎채소와 십자화과 채소를 드세요.
이건 필요하지 않습니다. 많은 설명!
일반적인 칼슘 공급원으로 강화 된 비유 제품 우유를 고려하십시오.
저는 수제 아몬드 우유 (및 기타 견과류 우유)를 만드는 것을 좋아합니다. 그러나이 크림 같은 블렌드는 강화 된 비유 제품 우유 한 컵에서 얻는 것과 비교할 수있는 칼슘 함량을 제공하지 않습니다. 수제 견과류 우유를 간식 (저녁 식사 후 또는 차와 함께 데워서 마실 수있는 것)으로 저장하고 아침 시리얼 또는 죽, 스무디 등과 같은 강화 우유를 매일 사용하는 것이 좋습니다.
유제품이 아닌 모든 우유가 상당한 양의 칼슘으로 강화 된 것은 아니라는 점도 주목할 가치가 있습니다. 일부 브랜드는 약 10 % 만 포함합니다. RDA의 35 ~ 45 %를 포함하는 브랜드를 목표로하는 것이 이상적입니다. 내가 가장 좋아하는 것은 아몬드 우유를위한 Califia Farms와 Silk Almond, 두유를위한 Silk와 Westsoy Organic Plus입니다. 두부도 마찬가지입니다. 칼슘이 함유 된 브랜드를 찾을 수 있다면 그렇지 않은 브랜드보다 더 나은 영양 투자 일 것입니다.
흡수에 대해 생각해보세요.
다양한 요인 우리가 먹는 음식에서 실제로 흡수하는 칼슘의 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 시금치와 근대에는 약간의 칼슘이 포함되어 있지만 옥살산 염도 풍부하여 칼슘이 쉽게 흡수되지 않습니다. 카페인은 칼슘 흡수에 약간의 영향을 미칠 수 있지만, 연구에 따르면 사람이 전체적으로 충분한 칼슘을 섭취하면 그 효과는 무시할 수있을 것입니다.
비타민 K는 다음과 같은 잎이 많은 채소를 통해 얻을 수 있습니다. 시금치, 파슬리, 케일, 브로콜리도 건강한 뼈를 유지하는 역할을합니다. 연구 결과에 따르면 보충제가 필요하지 않다는 사실이 밝혀지지는 않았습니다 (적어도 뼈 건강을 위해서는 아님).
다양한, 균형 잡힌 식단.
칼슘과 비타민 D만큼 중요한 것은 뼈 건강에 관한 모든 것이 아닙니다. 다양한 식물성 식단은 식물성 영양소가 매우 풍부한 경향이 있기 때문에 항산화 제가 풍부한 식품은 채식주의 자에게 희소식 인 뼈 매트릭스를 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 단백질은 또한 보호 효과가 있으므로 식단에 콩과 식물과 단백질이 풍부한 음식이 많이 포함되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 식물성 먹는 사람에 대한 한 연구는 콩과 식물을 더 많이 섭취 할뿐만 아니라 매일 한 번의 육류 대체물이 뼈에 상당한 보호를 제공한다고 제안했습니다. 단백질이 풍부한 음식 콤보에 대한 몇 가지 팁이 필요하면이 게시물을 다시 방문하세요.
뼈 보호는 다이어트 만 그치지 않습니다.
체중 부하 운동과 균형을 강화하는 활동은 다음과 같습니다. 뼈를 튼튼하게 유지하고 나이가 들면서 낙상과 사고로부터 우리를 보호하는 중요한 부분입니다. 활동성을 유지하고 고강도 및 저 충격 운동을 통해 근력과 균형에 집중할 수 있도록 신체적 움직임을 변화 시키십시오.
자세히 알아보기
채식주의와 뼈 건강에 대해 자세히 알아 보려면 RD에서 제공하는 수많은 훌륭한 리소스가 웹에 있습니다.
먼저 Ginny Messina의 비건 칼슘 프라이머를 읽은 다음 건강한 뼈를위한 비건 채식에 대한 게시물 (흡수에 대한 좋은 정보 포함)과 단백질 및 뼈 건강에 대한 게시물을 확인하십시오.이 게시물은 산 / 알칼리성 가설을 명확히하는 데 도움이됩니다. 결과적으로 혼란이 생겼습니다.
Jack Norris는 자신의 웹 사이트에서 채식주의 식단의 칼슘과 비타민 D에 대한 매우 포괄적 인 게시물을 올렸습니다.
Reed Mangels는 채식주의 식단의 칼슘에 대한 훌륭한 기사를 채식주의 자 자원 그룹의 웹 사이트.
Sharon Palmer는 최근 채식주의 자와 뼈 건강에 대한 포괄적 인 게시물을 작성했습니다. 연구 링크와 Ginny, Reed, Ginger Hultin 및 Matt Ruscigno의 인용문이 포함되어 있습니다.
이 링크는 원하는 경우 직접 추가 연구를 수행 할 수있는 모든 기능 인용을 연결합니다.
모든 너트와 볼트를 고려하기 시작하면 영양소 획득이 복잡하게 느껴질 수 있습니다. 하지만이 게시물이 식물성 식단에서 칼슘 공급이 간단하고 현실적으로 느껴지도록하는 데 도움이되기를 바랍니다.
이 게시물이 마음에 들었고 더 많은 것을보고 싶다면 알려주세요. ! 나는 당신의 마음에 어떤 영양 주제 또는 영양 고려 사항이 있는지 듣고 싶습니다. 그리고 저는 쉽고 맛 있으며 칼슘이 풍부한 레시피로 목요일에 돌아오고 싶어요 🙂
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