부상으로 인해 우리가 곁에있을 때 한 가지 반응은 탈 때까지 칼로리를 줄이는 것입니다. 에너지를 다시 태우십시오. 그러나 치유 과정에도 연료가 필요합니다. 근육에는 회복 식품이 필요합니다. 스포츠 영양사 인 신시아 사스 (Cynthia Sass)는 “그것은 마치 집을 고치는 것과 같습니다.”라고 말합니다. “파운데이션에 균열이 생기면 재료를 다시 붙일 수있는 원료가 필요하며, 이러한 원료는 우리가 먹는 음식에서 나온 것입니다.”

단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제는 상처를 치유하고 스트레스를받는 힘줄을 이완하며 골절 된 뼈를 더 빨리 고치는 데 도움이됩니다. 따라서 승강 및 얼음에 대한 의사의 조언과 함께 올바른 음식 조합을 선택하여 치유 과정을 가속화하고 자전거를 다시 탈 수 있습니다. 다음은 Sass가 장바구니에 추가 할 것을 제안하는 근육 회복 식품입니다.

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프로덕션 섹션

구매 : 당근, 시금치, 고구마, 비타민 A 용 케일; 비타민 C를위한 오렌지, 딸기, 후추, 브로콜리
이유 : 비타민 A는 감염과 싸우기 위해 백혈구를 만드는 데 도움이됩니다. “항상 부상 위험이 있습니다.”라고 Sass는 말합니다. 비타민 C는 피부와 살을 돕는 것으로 입증되었습니다. 상처는 더 빠르고 더 강하게 치유되어 도로 발진을 치료할 때 귀중한 동료가됩니다. 또한 비타민 C는 흉터 조직, 혈관 및 새로운 뼈 세포를 만드는 중요한 단백질 인 콜라겐 형성에 기여하여 결합 조직과 연골을 복구하는 데 도움이됩니다. .

육류 카운터

구매 : 린 칠면조, 등심, 닭고기
이유 : 살코기는 새로운 세포를 생산하는 데 중요한 구성 요소 인 단백질로 가득 차 있습니다. 미국 실험 생물학 연맹 저널에 발표 된 한 연구에서 오타와 대학 연구진은 손상된 조직 사이의 다리 역할을하여 복구를 촉진하는 단백질을 확인했습니다.

운동 선수는 최적의 치유를 위해 하루에 약 112g의 단백질 (175 파운드 남성 또는 여성의 경우)이 필요하기 때문에 육식은이 목표를 더 빠르게 달성 할 수있는 쉬운 방법입니다.

비건 또는 채식주의 자라면 두부, 템페, 병아리 콩, 땅콩 또는 아몬드와 같은 식물성 단백질을 선택하십시오.

유제품 부서

구매 : 요구르트와 우유
이유 : 둘 다 좋은 단백질 공급원입니다. 우유와 요구르트에는 뼈와 근육을 회복시키는 칼슘도 포함되어 있습니다. 유제품의 비타민 D는 칼슘 흡수를 개선하고 부상당한 근육과 뼈의 치유를 돕습니다. Journal of Bone and Joint Surgery에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 결핍 된 환자에서이 영양소 수준을 높이면 더 이른 결과가 나타납니다.

Cereal Aisle

구매 : 강화 시리얼
이유 : 입증 된 자산 인 아연이 포함되어 있습니다. 면역 체계와 상처 치유에. 붉은 육류와 함께 강화 시리얼이 최고의 공급원입니다 (일부는 일일 권장량의 100 %를 제공합니다). 아연은 그 자체로 손상된 조직을 복구하지는 않지만 그 역할을하는 영양소를 돕습니다.

“그냥 과도하게 사용하지 마세요.”라고 Sass는 경고하면서 너무 많이 (성인의 경우 하루에 40 그램 이상) 추가합니다. 이 강력한 미네랄은 HDL 콜레스테롤 (좋은 종류)을 낮추고 실제로 면역 체계를 억제합니다. 시리얼은 적당한 아연 용량과 전곡 탄수화물을 공급하여 신체의 치유력을 높이고 에너지를 위해 단백질에 담그는 것을 방지합니다. 충분한 탄수화물은 신체가 사용 가능한 모든 단백질을 회복에 투입 할 수 있도록합니다.”라고 Sass는 설명합니다.

해산물 섹션

구매 : 연어, 참치 및 송어
이유 : 추가 단백질 보너스 외에도 생선에는 오메가가 가득합니다. -3s, 건염, 골절 및 염좌 인대에서 회복을 늦추는 염증을 진정시키는 지방산.

보충 통로

구매 : 비타민 D, 칼슘
이유 : 위에서 언급했듯이 비타민 D는 신체가 식단에서 얻는 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 부상이 뼈와 관련된 경우 특히 중요한 콤보입니다. 비타민 D가 포함 된 식품이 있지만 그 수가 적으며 신체가 태양에 노출되면 비타민 D를 생성 할 수 있습니다.

대부분의 회복 시간을 소파에 눕히면 부족할 수 있습니다. 유제품이없는 식단을 따르는 경우 칼슘을 추가로 섭취해야 할 수도 있습니다. 치료에 비타민 D와 칼슘 보충제를 추가해야하는지 의사와상의하십시오. 결핍 여부를 확인하는 유일한 방법은 혈액 검사를 통해서입니다. 즉, 칼슘이 많을수록 뼈가 강해지는 것은 아닙니다. 실제로 너무 많이 섭취하면 신장 결석으로 이어질 수 있으므로 의료 전문가의 권장 사항을 따르십시오.

복구 레시피 : 사프란 라이스를 곁들인 스페인 치킨

건강 증진 레시피와 함께 모든 회복 식품을 잘 활용하십시오.

• 껍질도없고 뼈도없는 닭 가슴살 4 개 *
• 해바라기 기름 1 큰술, 나누어 진
• 반 레몬 주스
• 1 엑스트라 버진 올리브 오일 큰 스푼
• 커민 가루 1 작은 술
• 파프리카 1 작은 술
• 다진 큰 적 양파 1 개
• 당근 3 개, 반달 모양으로 자르거나 한 입 크기로 자르기
• 작은 입방체로 자르는 큰 빨간 피망 1 개
• 다진 마늘 3 쪽
• 재스민 2 컵 헹궈 낸 쌀
• 주스와 함께 깍둑 썰기 한 토마토 (무염) 1 캔 *
• 닭고기 또는 야채 육수 3 컵 *
• 베이 잎 2 개

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• 잘게 썬 사프란 실 1/2 작은 술
• 잘게 썬 그린 올리브 1/4 컵
• 신선 (또는 냉동 및 해동) 완두콩 1 컵 *
• 맛을 내기위한 소금과 후추
• 장식용으로 잘게 썬 파슬리

* 가능한 경우 유기농 사용

1. 오븐을 350 도로 예열하십시오. 닭고기에 소금과 후추로 간을합니다. 주철 프라이팬에 해바라기 기름 1/2 큰술을 고열로 가열합니다. 양쪽에 닭고기를 굽고 (각면에 4 분씩), 뚜껑을 덮지 않은 상태에서 25 분 동안 굽습니다. 오븐에서 꺼내 레몬 주스와 올리브 오일을 뿌린 다음 따로 보관합니다. 10 분 후 닭고기를 얇게 썬다.
2. 냄비에 커민, 파프리카 및 남은 해바라기 기름을 넣으십시오. 양파, 당근, 피망을 5 분 동안 볶습니다. 마늘과 쌀을 넣고 1 분 동안 저어주세요. 토마토 (주스 포함), 닭고기 또는 야채 육수, 월계수 잎, 사프란을 추가합니다. 끓여서 맛에 소금을 넣으십시오. 약동하고 덮고 열을 낮추십시오. 15-20 분 동안 또는 밥이 익을 때까지 끓입니다.
3. 불을 끄고 얇게 썬 닭고기, 그린 올리브, 완두콩을 넣고 저어줍니다. 덮고 10 분 동안 그대로 두십시오. 다진 파슬리로 각 접시를 장식하십시오.

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