변경하기 어려운 이유

나에게 나쁜 일이 있다는 것을 알고 있다면 왜 멈출 수 없습니까? 흡연자의 약 70 %가 금연하고 싶다고 말합니다. 마약 및 알코올 남용자들은 자신의 몸을 해치는 중독을 포기하고 가족과 우정을 찢어 버리기 위해 고군분투합니다. 그리고 우리 중 많은 사람들이 건강에 좋지 않은 과체중을 가지고있어서 제대로 먹고 더 많이 운동한다면 잃을 수 있습니다. 그렇다면 우리는 왜 그렇게하지 않습니까?

NIH 지원 과학자들은 답을 찾고 있습니다. 그들은 습관이 형성 될 때 우리 뇌에서 일어나는 일을 연구했습니다. 일단 확립 된 나쁜 습관이 왜 그토록 어려운지에 대한 단서를 찾았습니다. 그리고 그들은 우리가 만들고자하는 변화를 만드는 데 도움이되는 전략을 개발하고 있습니다.

“습관은 우리 건강에 중요한 역할을합니다.”NIH의 국립 약물 연구소 소장 인 Nora Volkow 박사는 말합니다. 학대. “우리에게 해로울 수있는 일과를 개발하는 방법과 그 일과를 깨고 새로운 일을 받아들이는 방법에 대한 생물학을 이해하면 우리의 생활 방식을 바꾸고 더 건강한 행동을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.”

습관은 반복을 통해 발생합니다. 그들은 일상적인 삶의 일부이며 종종 도움이됩니다. Volkow는 “우리는 매일 아침 일어나고, 샤워를하고, 머리를 빗거나,이를 알지 못하는 사이에 양치질합니다.”라고 말합니다. 우리는 방향에 대해 실제로 생각하지 않고 익숙한 경로를 따라 정신 자동 조종 장치를 따라 운전할 수 있습니다. “행동이 자동이되면, 뇌가 활동을 수행하기 위해 의식적인 생각을 사용할 필요가 없기 때문에 우리에게 이점을줍니다.”라고 Volkow는 말합니다. 이것은 우리의 두뇌가 다른 일에 집중할 수 있도록 해줍니다.

좋은 일이나 즐거운 일이 두뇌의 “보상”센터를 촉발 할 때 습관이 발달 할 수 있습니다. 이것은 과식, 흡연, 마약과 같은 잠재적으로 해로운 일과를 만들 수 있습니다. 또는 알코올 남용, 도박, 심지어 컴퓨터와 소셜 미디어의 강박적인 사용까지 포함됩니다.

“과식하는 습관이든, 그에 대한 습관이든 우리가 두 종류의 습관을 구축하는 일반적인 기계는 동일합니다. 세부 사항에 대해 실제로 생각하지 않고 작업합니다.”라고 Austin에있는 텍사스 대학교의 신경 생물학자인 Russell Poldrack 박사는 말합니다. 두 유형의 습관은 동일한 유형의 뇌 메커니즘을 기반으로합니다.

“하지만 한 가지 중요한 차이점이 있습니다.”Poldrack이 말합니다. 이러한 차이로 인해 즐거움에 기반한 습관이 깨지기가 훨씬 더 어려워집니다. 즐거운 행동은 운동, 감정, 동기 부여 및 즐거움을 조절하는 뇌 화학 물질 인 도파민을 뇌에 방출하도록 유도합니다. “무언가를 반복하고 할 때 도파민이 있으면 습관이 더욱 강화됩니다. 이런 일을하지 않을 때 도파민은 다시하고 싶은 욕구를 불러 일으 킵니다.”라고 Poldrack은 말합니다. “이것은 약물을 복용하면 더 이상 기분이 좋지 않더라도 약물을 갈망하는 이유를 설명합니다.”

어떤 의미에서 우리가 시도 할 때 우리 뇌의 일부가 우리에게 불리하게 작용합니다. “이러한 일상은 우리의 두뇌에 고정 될 수 있습니다.”라고 Volkow는 말합니다. 그리고 뇌의 보상 센터는 우리가 저항하기 위해 열심히 노력하고있는 것들을 갈망하게 만듭니다.

좋은 소식은 인간은 단순히 습관의 생물이 아니라는 것입니다. 우리는 건강을 위해 최선을 다하는 데 도움이되는 더 많은 뇌 영역을 가지고 있습니다.

“인간은 우리의 행동을 장기적인 목표 또는 장기적인 이익을 향해 변화시키고 방향을 잡는 데 다른 어떤 동물보다 훨씬 낫습니다. ”플로리다 주립 대학의 심리학자 인 로이 바우 마이스터 박사는 의사 결정과 의지력에 대한 연구를 통해 “자제력은 근육과 같다. 근육처럼 자제력을 발휘하면 피곤해집니다.”

유혹에 성공적으로 저항 한 후에는 의지력이 일시적으로 고갈 될 수 있으며, 이로 인해 굳게서는 것이 더 어려워 질 수 있습니다. 다음에. 하지만 최근 몇 년 동안 그는 똑바로 앉거나 음식 일기를 쓰는 등 다양한 유형의 자제력을 규칙적으로 수행하면 결심을 강화할 수 있다는 증거를 발견했습니다.

” 시간이 지남에 따라 운동을함으로써 자제력을 향상시킬 수 있습니다. “라고 Baumeister는 말합니다.”자기 통제의 규칙적인 행동은 점차적으로 ‘근육’을 행사하고 당신을 강하게 만들 것입니다. “

Volkow는 단일 효과가 없다고 말합니다. 나쁜 습관을 깨는 방법. 그녀는 “모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

한 가지 접근 방식은 건강에 해로운 습관을 더 많이 인식하는 데 집중하는 것입니다. 그런 다음 이에 대응하는 전략을 개발하십시오. 예를 들어 습관은 우리 마음 속에 연결될 수 있습니다. 사탕 기계가있는 복도를 걷지 않도록 계획을 세울 수 있습니다. 평소에 담배를 피웠던 곳으로 가지 않도록 결심하십시오. 음주 또는 약물 문제와 관련된 상황이나 친구로부터 멀리 떨어져 있습니다. 사용.

또 다른 유용한 기술은 유혹적인 상황에서 자신을 시각화하는 것입니다. “나쁜 것보다 좋은 행동을 정신적으로 연습하십시오.”Poldrack은 말합니다.”파티에있을 때 살찌는 음식 대신 야채를 먹고 싶다면 정신적으로 그 일을 상상해보십시오. 작동한다고 보장 할 수는 없지만 확실히 도움이 될 수 있습니다.”

차는 한 가지 방법 나쁜 습관은 건강에 해로운 일상을 새롭고 건강한 습관으로 적극적으로 바꾸는 것입니다. 어떤 사람들은 나쁜 습관, 심지어 마약 중독까지도 운동과 같은 다른 행동으로 대체 할 수 있습니다. “모든 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다.”라고 Volkow는 말합니다. “그러나 심각한 중독의 병력이있는 특정 환자 그룹은 마라톤 달리기와 같이 의식적이고 강박적인 특정 행동에 참여할 수 있으며 약물을 멀리하는 데 도움이됩니다. 이러한 대체 행동은 반복하려는 충동을 상쇄 할 수 있습니다. 마약을 복용하는 행동입니다.”

습관을 특히 깨뜨리기 어렵게 만드는 또 다른 점은 처음 배운 습관을 새로운 습관으로 바꾸는 것이 원래의 행동을 지우지는 않는다는 것입니다. 그러나 새로운 것을 강화하고 원래의 것을 억제하기위한 조치를 취할 수 있습니다. 진행중인 연구에서 Poldrack과 그의 동료는 뇌 영상을 사용하여 처음 학습 한 행동과 나중에 학습 한 행동의 차이점을 연구하고 있습니다. Poldrack은 사람들이 이러한 행동 변화를 유지하는 능력을 향상시킬 수 있도록 훈련 할 방법을 찾습니다.

일부 NIH 지원 연구에서는 특정 약물이 뇌의 유선 자동 행동을 방해하는 데 도움이 될 수 있는지 여부를 조사하고 있습니다. 쉽게 만들다 r 새로운 기억과 행동을 형성합니다. 다른 과학 팀은 어떤 사람들은 쉽게 형성하고 다른 사람들은 쉽게 습관을 억제 할 수있는 유전자를 찾고 있습니다.

나쁜 습관은 변경하기 어려울 수 있지만 그렇게 할 수 있습니다. 친구, 동료 및 가족의 도움을 받아 추가 지원을 받으세요.