벽 앉아 운동은 본질적으로 단순하기 때문에 다리 운동으로 간과되는 경우가 많습니다.

운동 측면에서 우리는 종종 연관시킵니다. 더 복잡하고 진보 된 성격의 운동으로 뛰어난 효과를 발휘합니다. 우리는로드 된 스쿼트와 데 드리프트와 같은 작은 ‘Instafamous’운동으로 운동을 포화시키는 경향이 있습니다.

하지만 존재하는 모든 인상적인 운동 중에서 분리 된 벽걸이 앉는 자세는 다른 운동에 비해 상당한 이점이 있습니다. 더 일반적으로 수행되는 다리 운동은 제공 할 수 없습니다.

Wall Sit은 무엇입니까?

벽 앉아에 익숙하지 않은 분들을 위해이 운동은 특정한 양의 반복보다는 시간의 기간. 벽걸이는 일정 시간 (일반적으로 30 ~ 60 초) 동안 앉은 자세 (따라서 이름)를 유지해야합니다. 주로 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 통증 역치에 작용합니다.

벽걸이 앉기의 편리한 기능은 운동을 할 필요가 없다는 것입니다. 집에서하기에 완벽합니다! 벽이나 다른 수직면 만 있으면됩니다. 벽걸이의 장점과 운동 루틴에이 운동을 통합해야하는 이유는 다음과 같습니다. .

벽걸이의 장점

하체 전체를 작동

벽걸이가 등각 / 정적 운동 임에도 불구하고 , 일제히 작동하려면 수많은 관절과 근육이 필요하기 때문에 복합 운동으로 간주 될 수 있습니다. 벽걸이는 둔근, 햄스트링, 대퇴사 두근 등 하체 전체를 움직입니다. 이 운동의 주요 목적은 근육량을 늘리는 것이 아니라 근 지구력을 높이는 것입니다. 시간이 지남에 따라 벽에 더 오래 더 오래 앉아있을 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

모든 주요 다리 근육을 사용해야하는 하체 등각 운동은 많지 않으므로 이런 식으로 벽걸이는 독특한 것으로 간주됩니다.

많은 칼로리를 소모합니다.

벽걸이를 수행하는 동안 위치가 유지되기 때문에 안팎으로 움직이지 않고 반복이 필요한 운동의 경우, 운동 기간 동안 근육이 수축 된 상태로 유지됩니다. 이것은 반복을 수행하는 것과는 달리, 반복 할 때마다 근육이 늘어나고 수축하여 휴식 시간을 제공하고 저항이 없습니다.

약 15 초 동안 벽에 앉아 있으면 심장 박동수가 올라가고 우리 모두가 느끼고 싶어하는 화상은 눈에 띄는 것 이상입니다!

높은 심박수는 주어진 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이것은 (단기간 동안) 신진 대사율을 높이고 심혈 관계에 영향을줍니다.

지구력을 증가시킵니다

우리는 벽걸이가 반드시 건축에 필요한 것은 아니라는 것을 다루었습니다. 근육량도, 근력 운동을해서는 안됩니다. 하지만 벽걸이는 근 지구력을 향상시킬 것입니다.

어떻게할까요? 근육의 Slow Twitch Fiber (또는 Type I Fiber) 구성 요소를 활성화합니다. 이 근섬유는 근력보다는 지구력을 담당하며, 이는 Type II Fibers 또는 fast-twitch Fibers의 책임입니다.

그래서, 만약 당신이 원거리 주자이거나 달리기 스포츠 (예 : 농구 또는 축구)는 벽걸이 시트를 사용하면 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

다양한 변형

표준 벽걸이에 지루할 때를 대비하여 몇 가지 신체를 새로운 한계로 밀어 붙이는이 운동의 변형. 다음은 몇 가지 예입니다.

1. 한쪽 다리 벽걸이 앉기

표준 벽걸이 자세가되면 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 시간을 왼쪽에서 오른쪽으로 번갈아 가며 부하를 안정화 다리로 이동합니다. 다리를 몇 초 동안 펴거나 단순히 ‘1 초 유지’반복으로 수행 할 수 있습니다.

2. Wall Sit / Curl Combo

쉽게 지루하십니까? 그렇다면 ‘그냥 앉아있을 때’뭔가를하면서 동시에 상체 운동을 해보는 건 어떨까요? 이것은 덤벨 숄더 프레스 또는 일부 해머 컬과 같이 가중치가있는 상체 운동을 벽걸이에 통합하여 수행 할 수 있습니다. (덤벨이 필요하세요?이 가이드를 확인하세요)

3.가중 벽걸이

앞서 언급했듯이 더 오랜 시간 동안 벽에 앉아 있으면 진행하면서 달성 할 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 10 분 동안 벽에 기대어 앉아있을 시간이있는 것은 아닙니다. 따라서이 변형은 기간을 늘리지 않고도 벽을 더욱 어렵게 만드는 방법입니다. 벽에 앉은 자세에서 덤벨이나 웨이트 플레이트를 허벅지에 골고루 놓거나 슬램 볼을 잡습니다. (슬램 볼 구매 가이드 참조). 다른 벽 앉아 변형과는 달리, 이것은 힘을 얻는 추가적인 이점이 있습니다.

스쿼트의 대안

어떤 이유로 든 스쿼트를 수행 할 수 없다면, 벽 앉는 자세는 동일한 근육 그룹을 작동시키는 훌륭한 대안입니다. 스쿼트를 할 수 있다면 벽걸이는 대체 운동이 아니라 보충 운동이되어야합니다.

스키어와 하숙인에게 적합

스키를 처음 접하는 경우 월 시트는 초보자이든 고급이든 모든 스키어가 수행하는 최고의 운동이라는 것을 모릅니다. 월 시트는 스노우 스포츠 애호가들이 긴 프리 시즌 후 내리막 길을 치기 전에 스스로 컨디셔닝하는 데 일반적으로 사용됩니다. 그 이유는 벽걸이가 스키 위치를 정확하게 모방하고 슬로프를 찢을 때 사용하는 것과 동일한 근육을 작동하기 때문입니다.

벽걸이가 제공하는 추가 된 근 지구력과는 별도로, 당신이 머무를 수 있도록합니다. 더 오랜 시간 동안 스키를 타는 자세 (즉, 더 재미있게), 벽걸이는 또한 울퉁불퉁 한 슬로프에서 스키를 탈 때 많은 스트레스를받을 수있는 무릎 보호대를 강화합니다.

어디에서나 할 수 있습니다.

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아마 벽걸이의 가장 중요한 장점 중 하나는 필요한 장비없이 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 체육관에 갈 시간이없는 경우 큰 이점입니다.

즐거움

놀라운 이유로 많은 사람들이 벽이 앉는다. 말 그대로 수천 건의 월 시트 콘테스트와 챌린지가 온라인에서 이루어지며, 일부는 7 세 어린이부터 70 세 조부모까지 온 가족이 참여합니다.

월이 올바르게 앉아있는 방법

벽걸이를 잡는 것은 쉽고 운동 자체가 간단합니다. 이렇게 말했지만 여전히주의해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 따라서 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 먼저 일어 서서 선택한 수직 표면에 기대어보십시오.
2. 다음으로 발을 떼십시오. 벽에서 (벽에 앉은 자세에서 무릎이 발가락을 따라 가면 안 됨) 어깨 너비로 벌립니다. 벽에 기대어 둔 상태에서 엉덩이와 무릎이 90도 구부러 질 때까지 아래로 밉니다.
3. 손은 옆 벽에 놓거나 앞쪽으로 교차 할 수 있지만 그렇게하면 안됩니다. 처음 시작하는 데 약간의 도움이 필요한 초보자가 아니라면 허벅지에 배치하십시오. 허벅지에 손을 대면 운동이 덜 어려워집니다.
4. 등은 머리, 목, 척추를 중립 위치에두고 벽에 기대어 있어야합니다.

그것이 완벽한 벽걸이 자세를 취하는 방법입니다!

발가락이 아닌 발 뒤꿈치에서 체중을 느끼고 대퇴사 두근과 햄스트링이 시작되면 제대로하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 기억해야 할 또 다른 중요한 점은 피곤할 때 벽에 몸을 밀거나 밀어서 서있는 자세로 되돌려 야한다는 것입니다. 바닥에 무너지지 마십시오. 특히 근육, 힘줄 및 인대가 피로한 경우 무릎에 많은 손상을 줄 수 있습니다.

벽 앉기에 대한 FAQ

벽 앉는 근육은 어떤 기능을합니까? h3>

Wall sits는 등척성 운동입니다. 그들은 주로 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링을 목표로합니다. 그러나 벽걸이 의자는 종아리에 효과가 있습니다.

벽걸이 의자의 변형은 내전근 (훈련 중에 간과되는 경우가 많음)에 도움이 될 수 있습니다. 벽걸이로 내전근을 작동하려면 벽걸이를 수행하는 동안 중간 크기의 운동 공을 무릎 사이에 놓습니다. 무릎으로 공을 꽉 쥐면 허벅지 안쪽이 타는 것을 느낄 것입니다!

벽에 앉는 것이 좋은 이유는 무엇입니까?

대부분 쿼드를 통해 지구력과 기본 강도를 구축합니다. 다리에서 가장 큰 일하는 근육 (많은 일을해야 함)이기 때문에 일반적으로 스스로 고립되고 강화 될 필요가 없습니다. 따라서 스쿼트와 같은 운동은 일반적으로 벽걸이보다 선호됩니다.

그러나 벽걸이 운동으로 사지 근을 분리하고 싶은 경우가 있습니다.

• 사지 근육 증가
• 안정성 향상
• 근력 강화 (특히 쿼드가 약한 사람들을 위해)
• 스포츠 별 지구력

벽걸이가 완벽한 운동을 제공하지는 않는다는 점을 기억하세요. 런지 및 햄스트링 컬과 같은 다른 다리 근육을 작동시키기위한 운동을 계속해야하므로 대퇴사 두근을 과도하게 훈련하지 않습니다.

벽에 앉아 근육이 형성됩니까?

월 시트는 주로 다리에서 가장 강한 근육 인 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링을 대상으로합니다.

월 시트는 근육량을 늘리는 데 사용할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 부피보다는 체력, 지구력 및 안정성을 구축하는 데 사용됩니다. 근육을 키우려면 스쿼트 나 스텝 업을하는 것이 좋습니다.

벽에 앉아 칼로리를 소모합니까?

지금 여기 앉아있는 것을 포함하여 모든 활동이 칼로리를 소모합니다. . 따라서 벽걸이 의자는 칼로리를 태 웁니다.

벽걸이 의자는 칼로리를 태우지 만 칼로리 연소 효과는 덜 알려져 있으며 근 지구력 강화 능력으로 더 잘 알려져 있습니다.

벽걸이는 얼마나 오래해야하나요?

이상적으로는 3 회 세트로 30 ~ 60 초 동안 벽걸이를해야합니다. 초보자이고 아주 오랫동안 벽걸이를 잡을 수 없다면 시작하세요. 10 ~ 15 초씩 5 세트를하고 30 초 동안 연속으로 할 수 있도록 구성합니다.

60 초 동안 벽걸이를 쉽게 할 수 있다면 한쪽 다리 벽걸이 또는 추가 약간의 무게가 가중됩니다.

벽을 더 쉽게 앉히는 방법

올바른 위치에 있으면 자세 측면에서 편안함을 제공하여 쉽게 할 수 있습니다. 시작할 때 도움이 필요하면 손을 허벅지에 놓고 약간의 체중을 지탱하여 다리에 완전히 부하를주지 않도록합니다.

벽에 앉는 동안 복부 근육 수축에 초점을 맞 춥니 다. 몸을 안정시키고 자세를 더 오래 유지하는 데 도움이됩니다.

그리고 마지막으로 숨을 참지 마세요! 혈류를 위해서는 산소가 필요합니다. 이 운동을 통해 지속적으로 호흡하면 벽걸이에 필요한 체력을 얻을 수 있습니다.

Wall Sits Vs. 스쿼트

월 시트는 등척성 운동의 한 유형입니다. 등척성 운동을하면 몸은 정적 인 위치에 있습니다. 근육이 긴장 (따라서 강화)되는 동안에는 위치가 바뀌지 않습니다. 긴장은 같은 위치에 있습니다.

반대로 스쿼트는 등장 성 운동의 한 유형입니다. 이것은 몸이 움직이고 근육이 늘어나고 수축한다는 것을 의미합니다. 근육이 늘어 나면 더 많은 조직 손상이 발생하여 근육을 더 잘 만들 수 있습니다. 스쿼트는 또한 운동 범위 동안 더 많은 근육을 활성화합니다.

두 가지 운동 중 스쿼트는 근육과 근력을 구축하는 데 훨씬 좋습니다. 하지만 벽걸이와 같은 등척성 운동은 근력을 키우는 데 여전히 중요합니다.

여러분에게

운동에 두 세트의 벽걸이를 추가하기 시작합니다. 훈련을 전혀하지 않는다면 일주일에 몇 세트의 벽걸이를하는 것으로 시작하십시오. 벽에 앉는 시간을 종이에 적고 4 주 후에 진행 상황을 검토하십시오. 결과에 놀라실 것입니다.

마지막으로 벽걸이는 전체 운동으로 간주되어서는 안되며 기존 운동을 보완하거나 다른 운동과 함께 수행해야합니다.