식단으로 콜레스테롤 낮추기
콜레스테롤이란 무엇입니까?
신체가 제대로 기능하려면 콜레스테롤이 필요합니다. 그러나 혈액에 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥벽에 달라 붙어 동맥을 좁히거나 막을 수 있습니다. 이로 인해 관상 동맥 질환 및 기타 심장 질환에 걸릴 위험이 있습니다.
콜레스테롤은 지단백질이라는 단백질로 혈액을 통해 이동합니다. 한 가지 유형, 저밀도 콜레스테롤 또는 LDL은 영어로 “나쁜”콜레스테롤이라고도합니다. LDL 수치가 높으면 동맥에 플라크가 축적됩니다. 고밀도 콜레스테롤 (영어로 HDL)은 “좋은”콜레스테롤이라고도합니다. 신체의 다른 부분에서 콜레스테롤을 다시 간으로 운반하여 제거합니다.
나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 높이기 위해 취할 수있는 몇 가지 조치가 있습니다. 콜레스테롤 수치를 정상 범위로 유지하면 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
고 콜레스테롤 치료법은 무엇입니까?
고 콜레스테롤 치료법은 심장 건강에 좋은 생활 습관 변화입니다. 및 약물. 라이프 스타일 변화에는 건강한 식단, 체중 조절, 규칙적인 신체 활동이 포함됩니다.
식단을 통해 콜레스테롤을 낮추려면 어떻게해야합니까?
심장에 건강한 라이프 스타일 변화에는 다음과 같은 식단이 포함됩니다. 낮은 콜레스테롤. DASH 식사 계획이 한 예입니다. 다른 하나는 치료 적 생활 방식 변화의 식단입니다. 권장 사항은 다음과 같습니다.
더 건강한 지방을 선택하십시오. 총 지방과 포화 지방을 모두 제한해야합니다. 일일 칼로리의 25 ~ 35 % 이상은식이 지방에서 나오지 않아야하며, 일일 칼로리의 7 % 미만은 포화 지방에서 나오면 안됩니다. 하루에 소비하는 칼로리 수에 따라 섭취해야하는 최대 지방량은 다음과 같습니다.
| 일일 칼로리 | 총 지방 | 포화 지방 |
|---|---|---|
| 1,500 | 42-58g | 10g |
| 2,000 | 56-78 그램 | 13 그램 |
| 2,500 | 69-97 그램 | 17g |
포화 지방은 다음과 같은 이유로 유해한 지방입니다. 그것은 당신의 식단에서 다른 어떤 것보다 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 높입니다. 일부 육류, 유제품, 초콜릿, 구운 식품, 가공 식품 및 튀김 식품에서 발견됩니다.
트랜스 지방은 또 다른 해로운 지방입니다. 그것은 나쁜 콜레스테롤을 높이고 좋은 콜레스테롤 (HDL)을 낮출 수 있습니다. 트랜스 지방은 주로 스틱 마가린, 프레즐, 감자 칩과 같은 수소 첨가 지방과 기름으로 만든 식품에서 발견됩니다.
이러한 유해한 지방 대신 살코기, 견과류, 견과류와 같은 건강한 지방을 사용해보십시오. 카놀라, 올리브, 잇꽃 오일과 같은 불포화 오일
콜레스테롤로 식품을 제한하십시오. 콜레스테롤 수치를 낮추려면 하루에 200mg 미만을 섭취해야합니다. 콜레스테롤은 간 및 기타 내장 육, 달걀 노른자, 새우 및 전유 유제품과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다.
수용성 섬유질을 충분히 섭취하십시오. 수용성 섬유질이 풍부한 음식은 소화관이 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지합니다. 이러한 식품에는
- 귀리 및 귀리 밀기울과 같은 통 곡물 시리얼
- 사과, 바나나, 오렌지, 배 및 자두와 같은 과일
- 콩과 식물 콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 강낭콩 및 리마 콩으로
과일과 채소를 많이 섭취하십시오. 과일과 채소가 풍부한 식단은 식단에서 중요한 콜레스테롤 저하 물질을 증가시킬 수 있습니다. 식물성 스타 놀 또는 스테롤이라고하는 이러한 물질은 수용성 섬유질처럼 작용합니다.
오메가 -3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하십시오. 이 산은 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 낮추지는 않지만 좋은 콜레스테롤 (HDL) 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 지방은 또한 혈전과 염증으로부터 심장을 보호하고 심장 마비의 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원은 연어, 참치 (통조림 또는 신선함), 고등어입니다. 이 생선을 일주일에 두 번 먹도록하십시오.
소금을 제한하십시오. 하루에 섭취하는 나트륨 (소금)의 양을 2,300 밀리그램 (소금 1 티스푼 정도) 이하로 제한해야합니다. 여기에는 부엌이나 식탁에 넣었거나 이미 식품에 들어있는 모든 소금이 포함됩니다.소금을 제한한다고해서 콜레스테롤이 낮아지는 것은 아니지만 혈압을 낮추는 데 도움을 주어 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 소금이 적고 “소금이 첨가되지 않은”음식을 선택하고 식탁에서 조미료를 선호하거나 소금보다 요리 할 때 소금을 줄일 수 있습니다.
알코올을 제한하십시오. 알코올은 추가 칼로리를 추가하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 과체중은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 알코올을 너무 많이 섭취하면 혈압과 중성 지방을 상승시킬 수 있기 때문에 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 음료는 와인, 맥주 또는 소량의 독주이며 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 남성의 경우 하루에 2 잔 이하의 알코올 음료
- 아니요 여성을위한 하루에 한 잔 이상의 알코올 음료
영양 라벨을 통해 구매 한 식품에 포함 된 지방, 포화 지방, 콜레스테롤, 섬유질 및 나트륨의 양을 확인할 수 있습니다.
NIH : 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소