거의 10 년 후 운동의 상부 하부 운동 분할은 여전히 제가 세계에서 가장 좋아하는 프로그램 중 하나입니다.

그냥 효과가 있으며 한동안 전신 또는 신체 부위 분할을해온 남성들에게 훌륭한 전환이 될 수 있습니다. .

이 게시물에서는 상부 하부 운동과 모든 다양한 변형에 대해 알아야 할 거의 모든 것을 다룰 것입니다.

WTF는 상체 / 하체 분할입니까?

상체 / 하체 스플릿에서는 상체 운동과 하체 운동의 두 가지 운동 사이를 전환합니다.

마음 불기, 알아요.

위대한 운동 상한 / 하한 분할은 엄청난 유연성을 제공한다는 점입니다.

가장 인기있는 것은 4 일 상한 / 하한 분할입니다.

다음은 두 가지 예입니다.

4 일 상 / 하 예 1

• 월요일 : 상체
• 화요일 : 하반신
• 수요일 : 꺼짐
• 목요일 : 상한 body
• 금요일 : 하체
• 토요일 : 꺼짐
• 일요일 : 꺼짐

4 일 상 / 하 예제 2

• 월요일 : 상체
• 화요일 : 하체
• 수요일 : 꺼짐
• 목요일 : 상체
• 금요일 : 꺼짐
• 토요일 : 하체
• 일요일 : 꺼짐

4 일 상하위 예 3

• 월요일 : 상체
• 화요일 : 꺼짐
• 수요일 : 하체
• 목요일 : 꺼짐
• 금요일 : 상체
• 토요일 : 꺼짐
• 일요일 : 하체
  * 다음 상체 세션은 화요일에 있습니다.

이 일정을 원하는 일정에 맞출 수 있지만 주중에 두 번째로 상위 또는 하위 세션을 반복하기 전에 72 시간을 기다리는 것이 가장 좋습니다.

또는 일주일에 3 번의 운동을 순환하는 3 일간의 상한 / 하한 분할이 있습니다.

다음 주에 중단 한 지점부터 계속하면됩니다.

다음은 모습…

상하 3 주차 # 1

• 월요일 : 상체
• 화요일 : 꺼짐
• 수요일 : 하체
• 목요일 : 꺼짐
• 금요일 : 상체
• 토요일 : 꺼짐
• 일요일 : 꺼짐

3 일 상하 주 # 2

• 월요일 : 하체
• 화요일 : 꺼짐
• 수요일 : 상체
• 목요일 : 꺼짐
• 금요일 : 하체
• 토요일 : 꺼짐
• 일요일 : 꺼짐

보시다시피, 당신은 상한과 낮은 날을 번갈아 가며 나타냅니다. 따라서 일주일에 두 번의 상부 세션이 있지만 다음 주에 두 번의 하부 세션으로 균형을 이룰 것입니다.

상 / 하 근육 그룹

상체 운동을하는 동안 다음 근육 그룹을 훈련합니다.

• 가슴
• 등
• 어깨
• 이두근
• 삼두근

하체 운동 중 다음 근육 그룹 :

• 둔근
• 햄스트링
• 사두근
• 허리 등
• 종아리
• 복근

하지만 어떤 사람들은 상체에 복근이나 종아리를 훈련시키는 것을 좋아합니다. 운동.

그다지 중요하지 않습니다.

내가 말했듯이 상하 분할에는 많은 유연성이 있습니다.

상 / 하 당신을 위해 분할? 내가 안다면 지옥.

먼저, 완벽한 운동 루틴은 없습니다.

당신에게 맞는 운동은 나이, 회복 능력, 스트레스 수준, 라이프 스타일, 영양, 그리고 훨씬 더….

그래서 나는 상 / 하 분할이 지구상의 70 억 인구에게 옳다고 말하지 않을 것입니다.

그렇습니다. 바디 스플릿은 중급 리프터에게 가장 적합합니다 (적어도 6 개월의 리프팅 경험).

이 설정을 사용하면 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 칠 수 있으므로 근육을 만드는 데 최적입니다.

140 개의 저항 훈련 연구에 대한 대규모 메타 분석에서이 과학자들은 “훈련을받지 않은 참가자는 각 근육 그룹을 주당 3 회 훈련하고 훈련 된 개인을 주 2 일 훈련함으로써 최대의 이득을 경험합니다.

개인적으로 저는 더 자주 훈련을 시작했을 때 최고의 결과를 경험했습니다.

근육 그룹을 일주일에 한 번 치는 것도 효과가 있지만, 정체 상태에있는 것 같으면 늘리는 것이 좋습니다. r 훈련 빈도.

3 일 또는 4 일 상한 / 하한 분할 – 어느 쪽이 더 낫습니까?

아래로 내려갑니다.

• 4 일 분할을 고수하고 4 일 분할에서 잘 회복 할 수 있으며 일정 / 라이프 스타일에 적합합니다. 4 일 분할을 수행하십시오.
• 4 일 분할. 4 일 분할에서 너무 잘 회복되지 않는다고 느끼는 경우. 또는 바쁜 개자식이고 일주일에 4 일 훈련을 할 수없는 경우 3 일 분할을 수행하십시오.

일관성이 모든 것을 능가하며 3 일 분할에서 일관성을 유지하는 것이 좋습니다. 4 일 분할에서 절반 정도의 시도를 파괴합니다.

상한 / 하한 분할에서 최적의 훈련량

결과를 얻기 위해 변경할 수있는 많은 훈련 변수가 있습니다. 우리는 원합니다.

총 훈련량은 그중 하나입니다 (운동 전에 자위하는 것 외에).

중급 및 고급 리프터를위한 최적의 훈련량은 다음과 같습니다.

따라서 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련한다면 …

• 더 큰 근육 그룹의 경우 세션 당 총 반복 횟수는 30 ~ 60 회입니다.
• 총 반복 횟수는 15 ~ 30 회입니다. 작은 근육 그룹의 경우.

왜 작은 근육 그룹은 큰 근육 그룹보다 적은 양을 필요로합니까?

이미 복합 운동을 통해 많은 간접적 인 작업을 수행하기 때문입니다.

예를 들어, 대부분의 등 운동은 이두근을 치는 반면 대부분의 가슴 운동은 삼두근 (어깨도 어느 정도)을 훈련시킵니다.

상 / 하 운동 분할 템플릿

스타 벅스에서 핫한 소녀 옆에 앉아 그녀가 당신을보고 당신에게 물어볼 수 있기를 바라며 Tinder에가는 것처럼, 운동 프로그램을 만드는 것은 무서운 일입니다.

많은 변수가 있습니다. 당신은 고려해야 할 것입니다. 그것은 당신의 망할 가능성을 증가시킵니다.

자신 만의 상체 / 하체 분할을 만드는 방법을 잘 모르는 경우 아래 템플릿을 사용하세요.

쉽습니다.

각 카테고리에서 운동 하나를 선택하세요. 설명 된 세트 및 반복 횟수를 통합합니다.

또한 선택한 운동이 유일한 옵션은 아닙니다. 목록에 없더라도 자신의 운동을 자유롭게 선택하세요.

운동 패턴이 동일하게 유지되는지 확인하고 상식을 사용하세요.

일 1 : 상체

1. 상체 수평 밀기

다음 운동 중 하나를 선택하고 4 ~ 6 회 4 세트를 수행합니다.

• 벤치 프레스
• 인클라인 벤치 프레스
• 평행 바 딥
• 클로즈 그립 벤치 프레스
• 덤벨 플랫 벤치 프레스
• 덤벨 인클라인 벤치 프레스

2. 상체 수평 당기기

다음 운동 중 하나를 선택하고 6-8 회 반복으로 4 세트를 수행합니다.

• 바벨 행 (언더 핸드 또는 오버 핸드)
• 펜들 레이 행
• 1-arm dmbbell 행

3. 상체 수직 밀기

다음 운동 중 하나를 선택하고 6-8 회 반복으로 3-4 세트를 수행합니다.

• 바벨 숄더 프레스
• 덤벨 숄더 프레스
• Arnold 프레스

4. 상체 수직 당기기

다음 운동 중 하나를 선택하고 6-8 회 반복으로 3-4 세트를 수행합니다.

• 가중치 턱업
• 가중치 풀업
• 하단 풀다운

5. 삼두근

다음 운동 중 하나를 선택하고 8 ~ 10 회 반복으로 2-3 세트 수행

• 삼두근 확장 (덤벨 또는 바벨)
• 오버 헤드 익스텐션 (덤벨, 바벨 또는 케이블)
• 삼두근 푸시 다운 (모든 변형)

6. 이두근

다음 운동 중 하나를 선택하고 8 ~ 10 회 반복으로 2-3 세트를 수행합니다.

• 바벨 컬 (스트레이트 또는 EZ- 바)
• 덤벨 컬
• 인클라인 덤벨 컬
• 해머 컬
• 조트 만 컬

2 일차 : 하체

1. 스쿼트 변형

다음 운동 중 하나를 선택하고 4 ~ 6 회 반복으로 4 세트를 수행합니다.

• 백 스쿼트 (레귤러 바, 안전 스쿼트 바)
• 프런트 스쿼트
• 박스 스쿼트 (일반 바, 안전 스쿼트 바)

2. 무릎 굴곡이 지배적입니다.

다음 운동 중 하나를 선택하고 8 ~ 10 회 반복으로 3 ~ 4 세트를 수행합니다.

• 폐 (모든 변형)
• 스텝 업
• 불가리아 스플릿 스쿼트
• 다리 프레스

3. 엉덩이 확장이 지배적입니다.

다음 운동 중 하나를 선택하고 8-10 회 반복으로 3-4 세트를 수행합니다.

• 루마니아 데 드리프트
• 스트레이트 레그 데 드리프트
• 45도 과신전
• 역 과신전
• 당김
• 엉덩이 추력 (모든 변형)
• 둔근 햄 레이즈
• 좋은 아침

4. 종아리

다음 운동 중 하나를 선택하고 8 ~ 10 회 반복으로 2-3 세트 수행

• 스탠딩 카프 레이즈
• 앉은 카프 레이즈

5. 복근

다음 운동 중 하나를 선택하고 8 ~ 10 회 반복으로 2-3 세트 수행

• 케이블 크런치
• (행잉) 레그 레이즈
• 웨이트 스위스 볼 크런치

3 일차 : 상체

1. 상체 수직 밀기

다음 운동 중 하나를 선택하고 4 ~ 6 회 반복 4 세트 수행

• 바벨 숄더 프레스
• 덤벨 숄더 프레스
• Arnold 언론

2. 상체 수직 당기기

다음 운동 중 하나를 선택하고 4 ~ 6 회 반복으로 4 세트를 수행합니다.

• 가중 턱 업
• 가중 풀업
• 래트 풀다운 (모든 변형)

3. 상체 수평 밀기

다음 운동 중 하나를 선택하고 3-4 세트의 6-8 회 반복 수행

• 벤치 프레스
• 인클라인 벤치 프레스
• 평행 바 딥
• 클로즈 그립 벤치 프레스
• 덤벨 플랫 벤치 프레스
• 덤벨 인클라인 벤치 프레스
• 기계 가슴 프레스

4.상체 수평 당기기

다음 운동 중 하나를 선택하고 3-4 세트의 6-8 회 반복 수행

• 바벨 행 (언더 핸드 또는 오버 핸드)
• 펜들 레이 행
• 1 팔 덤벨 행
• 케이블 행
• 기계 행

5. 삼두근

다음 운동 중 하나를 선택하고 8 ~ 10 회 반복으로 2-3 세트 수행

• 삼두근 확장 (덤벨 또는 바벨)
• 오버 헤드 익스텐션 (덤벨, 바벨 또는 케이블)
• 삼두근 푸시 다운 (모든 변형)

6. 이두근

다음 운동 중 하나를 선택하고 2 ~ 3 세트의 8 ~ 10 회 수행

• 바벨 컬 (스트레이트 또는 EZ- 바)
• 덤벨 컬
• 인클라인 덤벨 컬
• 해머 컬
• 조트 만 컬

4 일차 : 하체

1. 데 드리프트 변형

다음 운동 중 하나를 선택하고 4 ~ 6 회 반복으로 4 세트를 수행합니다.

• 기존 데 드리프트
• Sumo 데 드리프트
• 트랩 바 데 드리프트
• 랙 당김
• 적자 데 드리프트

2. 무릎 굴곡이 지배적입니다.

다음 운동 중 하나를 선택하고 8 ~ 10 회 반복으로 3 세트를 수행합니다.

• 폐 (모든 변형)
• 스텝 업
• 불가리아 스플릿 스쿼트
• 다리 프레스

3. 엉덩이 확장이 지배적입니다.

다음 운동 중 하나를 선택하고 8-10 회 반복으로 3 세트를 수행합니다.

• 루마니아 데 드리프트 / 스트레이트 레그 데 드리프트
• 45- 과신전 정도
• 역 과신전
• 당김
• 엉덩이 추력 (모든 변형)
• 둔근 햄 레이즈
• 좋은 아침입니다

4. 종아리

다음 운동 중 하나를 선택하고 8 ~ 10 회 반복으로 3 세트를 수행합니다. \

• 스탠딩 카프 레이즈
• 앉은 카프 레이즈

5. 복근

다음 운동 중 하나를 선택하고 8 ~ 10 회 반복으로 3 세트 수행

• 케이블 크런치
• 행잉 레그 레이즈
• 가중 스위스 볼 크런치

4 일 상하 분할 예

다음은 위의 템플릿을 기반으로 한 루틴의 모습입니다.

1 일차 : 상체

1. 벤치 프레스 4 x 4-6
2. 1 팔 덤벨 열 4 x 6-8
3. 앉은 덤벨 오버 헤드 프레스 3 x 6-8
4. 오버 핸드 그립 lat pull down 3 x 6-8
5. 라잉 덤벨 삼두근 익스텐션 3 x 8-10
6. 바벨 컬 3 x 8-10

2 일차 : 하체

1. 백 스쿼트 4 x 4-6
2. 다리 프레스 3 x 6-8
3. 뻣뻣한 다리 데 드리프트 3 x 6-8
4. 스탠딩 카프 레이즈 3 x 8-10
5. 케이블 크런치 3 x 8-10

3 일차 : 상체

1. 바벨 오버 헤드 프레스 4 x 4-6
2. 웨이트 턱 업 4 x 4-6
3. 덤벨 경사 벤치 프레스 3 x 6-8
4. 케이블 열 3 x 6-8
5. 삼두근 아래로 3 x 8- 10
6. 덤벨 인클라인 컬 3 x 8-10

4 일차 : 하체

1. 기존 데 드리프트 4 x 4-6
2. 덤벨 런지 3 x 6-8
3. 바벨 엉덩이 추력 3 x 8-10
4. 앉은 종아리 레이즈 3 x 8-10
5. 행잉 레그는 3 x 8-10 레이즈

참고 : “4 x 4-6″은 4-6 회 4 세트를 의미합니다.

템플릿에서 “4-6 회 반복”으로 설명 된 담당자를 찾을 수 있습니다. 즉, 최소 4 회 반복 할 수 있지만 6 회 이상은 할 수없는 중량을 선택해야합니다.

6 회 이상 반복 할 수 있다면 다음 세트를 위해 중량을 늘립니다.

최소 4 회 반복 할 수없는 경우 다음 세트 (또는 운동)를 위해 체중을 줄여 4 ~ 6 회 반복 할 수 있습니다.

휴식 시간에는 2-3 분 정도 걸립니다. 4-6 및 6-8 반복 범위에서 수행되는 세트 간 및 8-10 반복 범위에서 수행 된 세트 간 1.5-2 분

3 일 상한 / 하한 스플릿 변형

알겠습니다…

모든 사람이 일주일에 4 일 운동을 할 수있는 것은 아닙니다.

아이 같은 일이있어서 시간이 충분하지 않거나 CEO이기 때문일 수 있습니다. Fortune 100 대 기업이 스트리퍼에게 협박을 당하고 있습니다.

아니면 회복 관점에서 보면 4 일이 너무 많을 수도 있습니다.

아니면 그냥 게으른 놈일 수도 있습니다. 아주 좋습니다.

이유가 무엇이든, 운동을 자신의 생활에 맞게 조정하는 방법을 보여 드리겠습니다.

3 일간의 상한 / 하한 변화

여기에 간편함이 있습니다 4 일 상 / 하 스플릿을 3 일 변형으로 변경하는 방법.

4 일 스플릿과 동일한 템플릿 (상체 운동 2 회 및 하체 운동 2 회)을 사용합니다.

1 주차에는 처음 3 개의 운동을합니다.

다음 주에는 중단 한 부분부터 계속합니다.

기본적으로 네 가지 운동간에 전환합니다.

이 기사의 시작 부분에서 이미이 변형을 약간 다루었습니다.하지만 그 모습은 다음과 같습니다.

1 주차

• 월요일 : 상체 1
• 화요일 : 휴무
• 수요일 : 하체 1
• 목요일 : 꺼짐
• 금요일 : 상체 2
• 토요일 : 꺼짐
• 일요일 : 꺼짐

2 주차

• 월요일 : 하체 2
• 화요일 : 끄기
• 수요일 : 상체 1
• 목요일 : 꺼짐
• 금요일 : 하체 1
• 토요일 : 꺼짐
• 일요일 : 꺼짐

계속 …

다음은 위의 템플릿을 기반으로 한 3 일 운동 루틴의 예입니다.

1 주차 – 월요일 : 상체

1. 인클라인 벤치 프레스 4 x 4-6
2. Barbell row 4 x 6-8
3. Arnold press 3 x 6-8
4. Weighted chin up 3 x 6-8
5. 오버 헤드 삼두근 확장 (덤벨) 3 x 8-10
6. 바벨 컬 3 x 8-10

1 주 – 수요일 : 하체

1. 프런트 스쿼트 4 x 4
2. 덤벨 런지 3 x 6
3. 45도 하이퍼 익스텐션 3 x 6-8
4. 앉은 종아리 레이즈 3 x 8-10
5. 행 ing 레그 레이즈 3 x 8-10

1 주차 – 금요일 : 상체

1. 바벨 오버 헤드 프레스 4 x 4-6
2. 웨이트 풀업 4 x 4-6
3. 덤벨 벤치 프레스 3 x 6-8
4. 1 팔 덤벨 행 3 x 6-8
5. 라잉 삼두근 확장 (덤벨) 3 x 8-10
6. 해머 컬 3 x 8-10

2 주 – 월요일 : 하체

1. 기존 데 드리프트 4 x 4-6
2. 덤벨 스텝 업 3 x 6-8
3. 글 루트 햄 레이즈 (또는 레그 컬) 3 x 8-10
4. 스탠딩 카프 레이즈 3 x 8-10
5. 케이블 크런치 3 x 8-10

기타…

또 다른 3 일 변형은 상체 / 하체 / 상체 운동.

주 2 회 상체 운동을하고 하체 운동은 1 회만합니다.

방법은 다음과 같습니다.

• 월요일 : 상체
• 화요일 : 꺼짐
• 수요일 : 하체
• 목요일 : 꺼짐
• 금요일 : 상체
• 토요일 : 끄기
• 일요일 : 끄기

이 설정은 다리를 덜 자주 훈련시키려는 / 필요한 리프터에게 적합합니다. . 이미 잘 발달 된 다리 또는 과다 발달 된 다리를 가지고 있고 다리 크기를 유지하고 싶을 때처럼.

상 / 하 / 상 분할은 다리를 사용하는 운동 선수에게도 좋은 옵션입니다. 운동에 집중합니다.

하체를 일주일에 두 번 또는 더 자주 훈련하는 것은 너무 많을 수 있습니다. 특히 대회 시즌 동안.

위의 템플릿을 사용하여 다리를 일주일에 한 번만 훈련하기로 결정했다면 하체 운동 1과 2 사이를 전환하십시오.

그러므로 일주일에 시작하십시오. 스쿼트 변형 (하체 운동 1). 다른 주에는 데 드리프트 변형이 있습니다 (하체 운동 2).

2 일 상하부 스플릿?

주 2 회만 운동하는 이유가 무엇이든간에 최적으로 진행되지 않습니다.

사실, 특히 초보자 단계를 넘어선 경우에는 근육을 만들지 못하고 힘도 많이 얻지 못할 것입니다.

트레이닝 볼륨도 마찬가지입니다. 낮음.

하지만 최후의 수단으로 2 일 분할은 근력 또는 일반적인 체력 수준을 유지하는 데 효과적 일 수 있습니다.

설정 방법은 다음과 같습니다.

1 주차

• 월요일 : 상체 1
• 화요일 : 휴무
• 수요일 : 휴무
• 목요일 : 하체 1
• 금요일 : 꺼짐
• 토요일 : 꺼짐
• 일요일 : 꺼짐

2 주

• 월요일 : 상체 2
• 화요일 : 꺼짐
• 수요일 : 꺼짐
• 목요일 : 하체 2
• 금요일 : 꺼짐
• 토요일 : 꺼짐
• 일요일 : 꺼짐

그리고 반복…

1 주차 – 월요일 : 상단 body

1. 인클라인 벤치 프레스 4 x 4-6
2. Barbell row 4 x 6-8
3. Arnold press 3 x 6-8
4. Weighted chin up 3 x 6-8
5. Overhead triceps 익스텐션 (덤벨) 3 x 8-10
6. 바벨 컬 3 x 8-10

1 주 – 목요일 : 하체

1. 프런트 스쿼트 4 x 4
2. 덤벨 런지 3 x 6
3. 45도 과신전 3 x 6-8
4. 앉은 종아리 3 x 8-10 레이즈
5. 행잉 레그가 3 x 8-10을 올립니다.

상단 / 하단 스플릿의 마지막 단어가 무엇인가요?

피트니스 업계는 때때로 혼란 스러울 수 있습니다. .

선택할 수있는 훈련 분할이 너무 많아서 종종 프로그램 호핑으로 이어 지거나 더 나쁜 경우에는 완벽한 훈련 분할에 대해 하루 종일 정신적으로 자위하고 아무것도하지 않는 경우가 많습니다.

체력을 다음 단계로 끌어 올리기 위해 입증되었지만 간단한 훈련 분할을 찾고 있다면 상체 / 하체 분할은 훌륭한 옵션입니다.

위에 설명 된 템플릿을 사용하여 자신 만의 운동 루틴이 그 어느 때보 다 간단 해졌습니다.

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