보디 빌더의 헌신은 하루 및 주당 훈련 시간으로 만 측정 된 것 같습니다. 체육관.

이제 테스토스테론 수치는 웨이트 룸에서 한 시간 정도 운동 한 후에 측정된다는 것을 알고 있습니다. 그 이상으로 많은 웨이트 트레이닝을하면 우리에게 도움이되는 것보다 더 큰 상처를 입습니다. 또한 3-4 꿈을 이루는 데 필요한 모든 것은 일주일에 한 일입니다.

그래서, 기간과 빈도에 대한 모든 새로운 지식과 함께 주당 3 ~ 4 시간의 훈련 세션으로 모두 잡초처럼 자라야합니다.

물론 그렇지 않습니다! 오늘날에는 20 년 전에 체육관 쥐가 주당 20 시간 이상을 지역 상자에서 보냈을 때와 마찬가지로 좌절감을 느끼는 리프터가 많이 있습니다.

대부분의 보디 빌더는 아무리 자주 들어 올려도 고원에 도달했습니다. 일상을 바꾸고 싶지 않기 때문입니다. 편안함은 금방 더 적은 이득으로 이어집니다.

하루에 두 번 운동하는 이전 시즌 전 축구 전략을 사용하는 것은 말 그대로 하루에 두 번 운동하는 것입니다. 일상을 뒤섞어 근육과 근력을 향상시키는 동시에 체지방을 줄이는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.

아니요, 하루 이틀을하기 위해 NFL에있을 필요는 없습니다!

이 접근 방식은 빡빡한 일정에 놀라운 성과를 내고자하는 모든 사람에게 좋습니다. 사실 두 번의 30 분 운동이 실제로 한 번의 60 분 운동보다 더 생산적이기 때문입니다.

2 일 운동의 장점

하루 2 일 운동의 가장 큰 이점 중 하나는 “하루에 두 번 운동하고 운동 후 두 끼 식사!

두 번 운동하면 단백질 합성 및 기타 동화 시스템이 경주됩니다. 운동 후 식사를 두 번함으로써이를 최대한 활용하면 증가하는 것을 볼 수 있습니다.

또한 더 강도 높은 훈련을 할 수 있습니다.

1 시간 분량의 운동에 직면했을 때, 우리 대부분은 초기에 무의식적으로 에너지를 보존하므로 운동의 후반 부분을 꼼꼼히 살펴 보지 않습니다. 총 하루의 훈련을 두 세션으로 나누면 강도 수준이 더 높게 시작되고 끝납니다. 이는 새로운 힘과 근육 증가의 핵심입니다!

그리고 각 운동에 대해 완전히 증가하기 때문에 ” 전체 운동을 동시에 수행했을 때보 다 더 많은 총 칼로리를 소모합니다.

칼로리 결핍이 많을수록 추가 음식 섭취가 상쇄되고 전반적인 영향은 더 많은 지방 연소와 함께 근육이 더 많이 소모됩니다!

2 일 운동 방법

2 일 기본 사항

일부 기본 규칙은 모든 2 일 프로그램에 적용됩니다.

p>

타이밍을 정확하게 할 필요는 없지만 두 운동 사이에 최소 6 시간을 허용해야합니다. 운동이 이보다 훨씬 가까우면 2 라운드 동안 최적의 성능을 발휘하기에는 너무 피곤해집니다.

이 때문에 대부분의 사람들은 퇴근 전 아침에 체육관에 가서 퇴근 후 다른 세션을 잡는 것이 가장 쉽습니다. 적어도 6 시간을 기다렸다면 점심 시간에 저녁에 다시하는 것도 좋습니다.

또한 워밍업을 제외하고 운동 시간을 40 분 이하로 제한해야합니다.

예, 적절한 워밍업을 수행하는 것이 매우 중요합니다. “하루가 끝나기 전에 체육관으로 돌아올 것입니다!

5와 같은 적절한 쿨 다운을 통해받는 가볍고 리드미컬 한 운동입니다. 달리기와 같은 손쉬운 유산소 활동을 10 분 동안하면 심장이 펌핑 된 근육에 갇힌 혈액을 되돌리고 젖산 및 기타 대사 부산물 제거 속도를 높이고 근육이 다시 늘어날 수 있도록 도와줍니다. 좋은 리프팅 세션의 만성 수축.

지속적으로 피곤하면 하루 이틀이 빨리 지치게되므로 빠르고 효율적인 회복이이 프로그램의 성공의 열쇠입니다.

2 일주기를 반복해야합니다.

하루에 무작위로 두 번의 운동을하는 것만으로도 과잉 훈련과 피로가 빠르게 발생합니다. 증가 된 에너지 수요를 충족하고 고유 한 지방 연소 및 근육 생성 기회를 최대한 활용할 수 있도록 프로그램을 구성하는 적절한 방법이 있습니다.

훈련 강도로 인해 이러한 프로그램은 다음과 같습니다. 평원을 헤쳐나가는 경우 또는 운동에 대한 동기가 매우 높고 체육관에 갈 생각이 그토록 매력적으로 들릴 때 가장 잘 절약됩니다.

과도한 훈련을 피하려면 하루에 2 번을 순환해야합니다 (2 주 동안은 1 주일은 쉬어야합니다). 그렇지 않으면 “탈진하고 아쉽게도 정체 상태”를 극복해야합니다.

하루 이틀 정권을 존중 해주십시오. 그러면 여러분을 존경 할 것입니다!

2 일 프로그램 설계

프로그램을 설계하는 데는 여러 가지 방법이 있지만 가장 효과적인 방법 중 하나는 첫 번째 운동에서 무거운 것을 들어 올리고 둘째.

이렇게하면 아침에 짧고 힘든 운동으로 고 역치 근섬유 (가장 힘과 성장 잠재력이 높은 근섬유)를 단련 할 수 있으며, 저녁 운동에 적합합니다. 하지만 그 이상입니다.

예 :

5 일 분할

• 1 일 : 가슴 / 등
• 2 일 : 다리
• 3 일 : 휴식
• 4 일 : 팔
• 5 일 : 휴식

참고 : 5 일 분할은 여전히 2 주 시간에 적합합니다. 5 일이 쉬는 날이면 프레임. 이렇게하면 세 번째 로테이션의 마지막 운동이 14 일째, 또는 첫날부터 정확히 2 주가됩니다.

영양 & 2 일용 보충제

회복의 큰 부분은 적절한 영양과 보충입니다.

목표가 힘과 크기라면 영양 프로그램은 매우 쉽습니다. 운동 후 식사를 거르지 말고, 가능한 한 칼로리를 추가하고, 훈련 일에 추가 단백질 쉐이크에 맞추세요.

힘과 근육 증가를 극대화하려면 추가 영양소가 필요합니다.

이상적으로는 단백질 섭취량을 체중 1 파운드당 1.5-2g으로 늘려야합니다. 탄수화물 60 %, 단백질 25 %, 지방 15 %의 다량 영양소 비율은 대부분의 사람들에게 근력과 근육이 증가합니다.

목표가 체중 감소라면, “몸을 기아 상태로 만들만큼 너무 많은 칼로리 결핍을 일으키지 않도록주의해야합니다.

운동은 단순히 현재의 음식 섭취량을 유지한다면 저절로 칼로리 부족을 초래합니다. 대부분의 사람들에게 이것이 바로 제가 권장하는 것입니다!

진정으로 지방 손실을 극대화하려는 사람들에게는 약간 더 큰 칼로리 결핍을 만드는 것이 도움이 될 수 있지만, 이렇게하면 힘들게 얻은 근육을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

훈련 목표가 무엇이든, 주요 보충제베이스가 포함되어 있는지 확인하십시오. 매일 종합 비타민과 최소 3-6g의 비타민 C를 매일 복용해야합니다. 아연과 마그네슘 콤보, 좋은 유청 단백질 및 회복에 필요한 필수 지방산을위한 아마씨 또는 어유.

이러한 기본 영양소가 포함되어 있다면 전 세계의 모든 “특수”보충제가 귀하의 이익을 극대화하는 데 도움이되지 않습니다.

하루 이틀은 확실히 캐주얼 한 피트니스 애호가에게는 적합하지 않지만 도전하는 경우 적어도 한 번의 전체주기를 확인하면 “정체기를 통과하고 정말 짧은 시간에 놀라운 이득을 볼 수 있습니다!