2017 년 6 월 13 일

대부분의 체육관에가는 사람들은 킬러 등 운동 루틴을 충분히 강조하지 않으며, 헛간 문 뒤보다 강력한 체격을 보여주는 것은 없습니다.

강력하고 근육질의 등을 갖는 것이 체격을 하나로 묶는 것입니다. 강력한 기반을 제공합니다.

등이 부족한 경우는 말할 것도없고 훈련 중에 부상을 입을 가능성이 더 높습니다.

등이 약하면 실제로 건물을 지탱할 수 없습니다. 데 드리프트, 벤치 프레스, 스쿼트, 바벨 로우와 같은 모든 단일 복합 운동에서 약해질 것이기 때문에 몸 전체에 근육량을 줄이십시오.

등을 강하게 만드는 것이 큰 이득의 기초입니다!

몸에 눈에 띄는 약점이없고 모든 최고의 복합 운동에서 최대 강도로 들어 올릴 수 있다면 엄청난 양의 단백 동화 호르몬 방출을 자극 할 수 있습니다.

이것만으로도 당신을 근력 강화 기계로 바꾸십시오. 등은 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나이므로 강도와 과부하로 훈련하여 이상적인 양의 비대를 만드는 것이 중요합니다.

큰 팔과 강한 등의 연결

자연스럽고 마른 남자들은 기능적 기초가 부족하여 이두근이 약하고 팔이 작습니다.

등 근육이 강해질수록 반대 근육 그룹이 더 많이 발달 할 수 있습니다.

등이 약하면 팔의 전체 성장 잠재력에 도달하는 것이 거의 불가능합니다.

예를 들어 가슴과 등의 반대 근육 인 이두근입니다.

정말 강하고 완전히 발달 된 등은 벤치에서 더 많은 무게를 압박하고 몸이 대칭으로 작동하기 때문에 이두근으로 더 많은 무게를 컬링하는 데 도움이됩니다. 반대 근육 그룹. 이렇게하면 기능적 근력이 크게 향상됩니다.

이것이 Arnold가 보디 빌딩 전성기에서 가장 좋아하는 운동 중 하나가 고전적인 “밀고 당기기”운동 인 이유입니다.

이렇게하면 평등을 유지하는 데 도움이됩니다. 등 및 가슴 근육에 동일한 양의 힘을 강조하여 강력하고 인상적인 체격을 만듭니다.

실제로 등에는 4 가지 주요 근육 그룹이 있으며 4 가지 구성 요소를 모두 개발하는 것이 중요합니다. .

매우 인상적인 어깨 근육이 3 개의 삼각근을 모두 사용하는 것과 마찬가지로, 등의 각 부분을 만드는 데 초점을 맞춘 다양한 등 운동을 수행하고 있는지 확인해야합니다.

등 근육의 네 가지 구성 요소는 승모근, 능 형근, 배근근, 척추 기립근입니다.

등 훈련 원리

여러분은 몇 가지 원칙을 따라야합니다. 심미적으로 즐겁고 강한 등을 원한다면 등 교육을받을 수 있습니다. 이러한 원칙은 다음과 같은 놀라운 기초를 구축하는 데 도움이 될 것입니다. 다음은 미학을 뒷받침하는 원칙입니다.

1. 등 위쪽 “캡”을 만들기 위해 무거운 중량으로 트랩을 훈련해야합니다. 모든 것을 하나로 모으는 것

2. 미학의 기초를 형성하는 미학적으로 만족스러운 V- 테이퍼를 만들기 위해 윗부분과 중간 부분에 중점을 두어야합니다.

3. 그 부피가 큰 능형 근육을 만들기 위해 줄 운동으로 무거운 무게와 긴장 상태의 시간을 강조해야합니다.

5. 데 드리프트는 다른 것과 같이 등 전체를 발달시킵니다.

이제 대부분의 사람들은 등을 훈련하지만 약간의 V- 테이퍼는 측면 풀다운이 많지만 등 근육의 다른 구성 요소가 없습니다.

미학적으로보기 좋고 멋진 파운데이션을 구축하는 놀라운 등을 원한다면 이러한 원칙을 따르고 4 가지 주요 그룹.

‘헛간 문 뒤로’를 강조하고 근육 성장과 단백 동화 호르몬 방출의 최대량을 자극하는 최고의 등 운동은 다음 원칙을 따릅니다.

1. 위도에 작용하고 등의 다른 부분을 치는 복합 운동.

2. 최대 1 회 반복의 75 ~ 90 % 인 5 ~ 8 회 반복 범위의 무거운 운동.

3. 뒤에 깊이, 두께, 폭을 형성하는 운동

4. 다량의 집중적이고 무거운 반복 5 ~ 7 일 휴식. 5 ~ 7 일마다 50 ~ 70 회 반복하는 것은 숙련 된 리프터에게 완벽한 양인 것 같습니다.

그렇게 말하면 최고의 등 운동은 어떤 모습일까요? 등 근육의 네 가지 구성 요소를 모두 강조하고 믿을 수 없을 정도로 강하고 미학적으로 되돌아 보시겠습니까?

놀라운 헛간 문 뒤로 들어가기 위해 최고의 등 운동을 해보겠습니다. 이 운동을 5 ~ 7 일마다하여 근육을 최대한 늘리세요!

두꺼운 등을위한 헛간 문 뒤 운동

데 드리프트

• 세트 : 4
• 반복 : 3-6
• 휴식 시간 : 120 초

참고 : 기립 척추를 함정까지 강조하기 때문에 이것은 놀라운 등 운동입니다. 또 다른 이점은이 운동이 당신의 햄스트링을 폭발시킬 것이라는 것입니다. 이 동작 중에는 형태를 강조하고 꽉 조이십시오.

좌석 케이블 열 (닫힘 그립)

• 세트 : 3
• 반복 : 6 -10
• 휴식 시간 : 90 초

참고 : 이것은 큰 능형 등 근육을 강조하는 환상적인 운동입니다. 바를 복부로 줄이면서 근육을 꽉 쥐십시오.

와이드 그립 횡 풀다운

• 세트 : 4
• 반복 : 8-12
• 휴식 시간 : 90 초

참고 :이 운동은 라트를 만들고 중간 부분을 강조하여 V 테이퍼 모양을 결합합니다. 중간 허리를 강조하려면 손이 어깨 너비보다 넓어야합니다.

Barbell Row

• 세트 : 4
• 반복 : 8
• 휴식 시간 : 2 분

참고 : 바벨 로우는 기립 척추를 강화하고 등 근육을 강화하기위한 또 다른 멋진 운동입니다. 또 다른 보너스는이 운동을하는 동안 놀라운 이두박근 펌프를 얻게된다는 것입니다.

언더 핸드 그립 풀업 (가중 옵션)

• 세트 : 3
• 반복 횟수 : 6 ~ 10 회
• 휴식 시간 : 90 초

참고 :이 운동은 상부 허리를 뚫고 팔뚝의 두께와 깊이를 형성합니다. . 언더 핸드 그립 풀업은 다른 각도에서 이두근을 작동하기 때문에 최고의 이두근 빌더 중 하나입니다.

충분히 강하다면 두 개의 덤벨을 사용하여 가중치를 두십시오. 발 또는 웨이트 벨트 포함.

한팔 덤벨 로우

• 세트 : 3 (각 팔당)
• 반복 횟수 : 8-12
• 휴식 시간 : 90 초

참고 :이 운동은 마름모꼴 근육을 조각 할 것이며, 헛간 문을 뒤로 만드는 데 가장 좋은 등변 형 운동입니다. 한쪽 팔 덤벨 줄을 사용하면 등의 양쪽을 개별적으로 작업하여 마름모꼴을 미적으로 완벽하게 깎을 수 있습니다.

무게 역방향 과신전

• 세트 : 4
• 반복 횟수 : 10-12
• 휴식 시간 : 90 초

참고 : 이것은 허리를 조준하고 튼튼한 기초를 구축하는 데 가장 좋은 운동입니다. 등의 윗부분과 중간 부분에 작용하는 다른 등 운동과는 달리, 역방향 하이퍼 익스텐션은 대부분의 남성의 약점 인 허리 근육을 목표로합니다.

이 운동도 도움이됩니다. 더 많은 무게를 데 드리프트하고 견고한 기초를 구축합니다. 허리의 쇠약으로 인해 많은 부상이 발생합니다.