임신 중 여성이 먹고 마시는 것은 아기의 주요 영양원입니다. 따라서 전문가들은 -be의 식단에는 아기의 성장과 발달에 필요한 중요한 영양소를 제공하기 위해 다양한 건강 식품과 음료가 포함되어야합니다.

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주요 임신 영양

ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists)에 따르면 임산부는 예상치 못한 여성보다 칼슘, 엽산, 철분 및 단백질이 더 많이 필요합니다. 이 네 가지 영양소가 중요한 이유는 다음과 같습니다.

엽산 :

식품에서 영양소가 발견되면 엽산이라고도하는 엽산은 비타민 B로 신경관 결손으로 알려진 아기의 뇌와 척수의 선천적 결손을 예방합니다.

식이 요법만으로는 권장량의 엽산을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 선천적 결함 예방을위한 단체 인 March of Dimes는 출산을 시도하는 여성이 임신하기 최소 한 달 동안 매일 400 마이크로 그램의 엽산이 함유 된 비타민 보충제를 매일 섭취 할 것을 권장합니다. 그들은 여성에게 엽산의 양을 매일 600 마이크로 그램으로 늘리라고 조언합니다. 이는 매일 태아기 비타민에서 흔히 볼 수있는 양입니다.

식품 공급원 : 잎이 많은 녹색 채소, 강화 또는 강화 시리얼, 빵 및 파스타, 콩 , 감귤류.

칼슘 :

이 미네랄은 아기를 만드는 데 사용됩니다. y “s 뼈와 치아. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 임산부가 충분한 칼슘을 섭취하지 않으면 산모의 뼈에있는 미네랄이 어머니의 뼈에 저장되어 아기에게 주어집니다. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 많은 유제품은 다음과 같습니다. 또한 칼슘과 함께 작용하여 아기의 뼈와 치아를 발달시키는 또 다른 영양소 인 비타민 D로 강화되었습니다.

19 세 이상의 임산부는 하루에 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. ACOG에 따르면 14 ~ 18 세의 10 대 임산부는 매일 1,300 밀리그램이 필요합니다.

철분 :

임산부는 ACOG에 따르면 하루에 27 밀리그램의 철분은 예상치 못한 여성이 필요로하는 양의 두 배입니다. 아기에게 산소를 공급하기 위해 더 많은 혈액을 만들기 위해서는 추가 미네랄이 필요합니다. 임신 중에 철분을 너무 적게 섭취하면 빈혈이 발생하여 피로와 감염 위험이 높아질 수 있습니다.

철분 흡수를 높이기 위해 ACOG는 철분이 풍부한 음식을 먹을 때 같은 식사에 좋은 비타민 C 공급원을 포함 할 것을 권장합니다. 예를 들어, 아침 식사시 철분 강화 시리얼과 함께 오렌지 주스 한 잔을 드십시오.

식품 공급원 : 육류, 가금류, 생선, 말린 콩 및 완두콩, 철분 강화 시리얼.

단백질 :

임신 중에는 더 많은 단백질이 필요하지만 대부분의 여성은 식단에 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 데 문제가 없다고 영양사 및 영양학 아카데미의 산전 영양 대변인 인 Sarah Krieger는 말합니다. 그녀는 단백질이 두뇌와 심장과 같은 아기에게 중요한 장기를 만드는 데 도움이되기 때문에 ‘형성 영양소’라고 설명했습니다.

식품 공급원 : 육류, 가금류, 생선 , 말린 콩과 완두콩, 계란, 견과류, 두부.

먹을 음식

임신 기간 동안 목표는 대부분 영양가있는 음식을 먹는 것이라고 Krieger는 Live Science에 말했습니다. 산전 영양을 극대화하기 위해 그녀는 과일, 야채, 저지방 단백질, 통 곡물 및 유제품의 다섯 가지 식품군을 강조 할 것을 제안합니다.

상담 할 때 임산부, Krieger 추천 ds 그들은 접시의 절반을 과일과 야채로 채우고, 1/4은 통 곡물로, 1/4은 저지방 단백질 공급원으로 채우고, 매 끼니마다 유제품을 먹습니다.

과일 및 채소 :

임신 여성은 특히 임신 2 ~ 3 개월 동안 과일과 채소에 집중해야합니다. 매일 5 ~ 10 개의 테니스 공 크기의 농산물을 섭취하십시오. 이 다채로운 음식은 칼로리가 적고 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득 차 있습니다.

저지방 단백질 :

임산부는 아기의 성장을 지원하기 위해 매 식사마다 좋은 단백질 공급원을 포함해야합니다. Krieger 단백질이 풍부한 식품에는 육류, 가금류, 생선, 계란, 콩, 두부, 치즈, 우유, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.

통 곡물 :

이 식품은 식단에서 중요한 에너지 원이며 섬유질, 철분 및 B- 비타민도 제공합니다. 매일 임산부가 선택하는 탄수화물의 절반 이상은 오트밀, 통밀 파스타 또는 빵과 현미와 같은 통 곡물에서 비롯되어야한다고 Krieger는 말했습니다.

유제품 :

하루에 3 ~ 4 인분의 유제품을 목표로 삼으십시오. 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 칼슘, 단백질 및 비타민 D.

임산부는 건강한 식단 외에도 엽산 및 철분과 같은 음식만으로는 얻기 어려운 일부 영양소를 얻기 위해 매일 산전 비타민을 섭취해야합니다.

씹을 수있는 산전 비타민을 섭취하는 여성의 경우, Krieger는 씹을 수있는 철분 수치가 충분하지 않을 수 있으므로 제품 라벨을 확인하도록 조언했습니다.

건강 식품 선택 및 식사에 포함 할 양은 USDA의 choosemyplate.gov의 임신 섹션에서도 찾을 수 있습니다.

제한 식품

카페인 :

하루에 200mg 미만의 카페인 섭취, 2013 년에 재확인 된 2010 ACOG위원회의 의견에 따르면, 커피 12 온스 컵에서 발견되는 양은 일반적으로 임신 중에 안전한 것으로 간주됩니다.위원회 보고서는 임신 중 적당한 카페인 섭취가 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 유산 또는 조산.

생선 :

생선은 지방이 적은 단백질의 좋은 공급원이며 연어와 정어리를 비롯한 일부 생선에는 건강에 좋은 지방 인 오메가 -3 지방산도 포함되어 있습니다. ACOG에 따르면 임산부는 일주일에 8 ~ 12 온스의 조리 된 생선과 해산물을 섭취하는 것이 안전합니다. 그러나 수은 함량이 높은 알바 코어 또는 “백색”참치는 다음 이하로 제한해야합니다. ACOG에 따르면 일주일에 6 온스 수은은 아기의 발달하는 뇌에 해로울 수있는 금속입니다. 가벼운 참치 통조림은 albacore “흰”참치보다 수은이 적고 임신 중에 먹기에 더 안전합니다.

피해야 할 음식

알코올 :

임신 중에는 알코올을 피해야한다고 Krieger는 조언했습니다. 산모의 혈액에있는 알코올은 탯줄을 통해 아기에게 직접 전달 될 수 있습니다. 임신 중 알코올을 과도하게 사용하면 신체적 문제는 물론 학습 및 행동 장애를 포함 할 수있는 일련의 상태 인 태아 알코올 스펙트럼 장애와 관련이 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 영유아의 경우

수은 함량이 높은 생선 :

황새치, 상어, 왕 고등어, 청새치와 같은 해산물 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 오렌지 러피와 바닷물 고기는 메틸 수은 함량이 높으며 임신 중에는 피해야합니다. 메틸 수은은 태반을 통과 할 수 있으며 태아에게 해로울 수있는 독성 화학 물질입니다. ” 뇌, 신장 및 신경계 발달.

저온 살균되지 않은 식품 :

농무부 (USDA)에 따르면 임산부는 두 가지 유형의 질병에 걸릴 위험이 높습니다. 식중독 : 리스테리아 균에 의한 리스테리아 증과 기생충에 의한 감염인 톡소 플라스마 증.

CDC는 리스테리아 감염이 신생아의 유산, 사산, 조산, 질병 또는 사망을 유발할 수 있다고 말합니다. 리스테리아 증을 예방하기 위해 USDA는 임신 중 다음 식품을 피할 것을 권장합니다.

• 살균되지 않은 (원유) 우유 및 이로 만든 식품 (예 : 페타, 브리, 카망베르, 블루 베인 치즈, 퀘소 블랑코) 그리고 queso fresco. 저온 살균은 유해한 박테리아를 죽이기 위해 제품을 고온으로 가열하는 것입니다.
• 박테리아를 죽이기 위해 먹기 전에 뜨겁게 가열하지 않는 핫도그, 오찬 고기 및 냉햄.
• 햄 샐러드, 치킨 샐러드, 참치 샐러드 및 해산물 샐러드와 같은 상점에서 구입 한 델리 샐러드입니다.
• 살균되지 않은 냉장 육류 스프레드 또는 패트

생고기 :

A 산모는 아기에게 톡소 플라스마 감염을 전염시킬 수 있으며, 이는 나중에 실명 및 정신 장애와 같은 문제를 일으킬 수 있다고 CDC는보고합니다. 톡소 플라스마 증을 예방하기 위해 USDA는 임신 중에 다음 식품을 피할 것을 권장합니다.

• 희귀하거나 덜 익힌 육류 및 가금류.
• 스시, 사시미, 세비체, 카르 파치 오와 같은 생선.
• 조개, 홍합, 굴, 가리비와 같은 날거나 덜 익힌 조개류

일부 음식은 살모넬라 균과 대장균 박테리아로 인한 질병을 포함하여 다른 유형의 식중독에 대한 임산부의 위험을 증가시킬 수 있습니다. Foodsafety.gov에는 임신 중에 피해야 할 식품과 이러한 식품이 위협이되는 이유가 나열되어 있습니다.

• 부드럽게 익힌 달걀, 콧물 또는 수란과 같이 익히지 않았거나 덜 익힌 달걀.
• 생 쿠키 도우 또는 케이크 반죽, 티라미수, 초콜릿 무스, 홈 메이드 아이스크림, 홈 메이드 에그 노그, 홀 란다 이즈 소스와 같이 덜 익힌 계란이 포함 된 음식.
• 알팔파, 클로버와 같이 익히지 않았거나 덜 익힌 콩나물
• 살균되지 않은 주스 또는 사이다

임신 식 오해

입덧 :

어머니가 입덧을 겪을 때 할 수있는 가장 큰 실수는 먹지 않으면 기분이 나아질 것이라고 생각하는 것입니다.

입덧의 정확한 원인은 알려져 있지 않지만 Mayo Clinic에 따르면 호르몬 변화 또는 혈당 저하로 인해 발생할 수 있습니다. 이러한 일반적인 불만은 일부 여성, 특히 임신 첫 3 개월 동안 메스꺼움과 구토를 유발할 수 있습니다.

그리고 “그것은 아침에만 일어나지 않을 것”이라고 Krieger는 말했다. 입덧을 완화하려면 냄새가 배탈을 일으킬 수 있으므로 냄새가없는 소량의 음식을 먹는 것이 좋습니다.

음식 갈망 :

임신 중에 음식에 대한 갑작스런 충동이나 강한 혐오감을 느끼는 것은 여성에게 일반적입니다. 일반적인 갈망은 단것, 짠 음식, 붉은 고기 또는 액체에 대한 것이라고 Krieger는 말했다. 종종 갈망은 특정 음식이 아니라 갈증을 해소하기 위해 더 많은 단백질이나 추가 액체와 같은 특정 영양소가 필요하다고 말하는 신체의 표현입니다.

2 인 식사 :

사람들이 임신 한 여성이 “2 인용”을 먹는다고해서 두 배나 두 배의 음식을 섭취해야한다는 의미는 아닙니다. 그녀의 칼로리.

“한 여성은 임신 첫 삼 분기 동안 두 번 먹지 않습니다.”라고 Krieger는 말했습니다. 처음 3 개월 동안 크리거는 여성에게 필요한 칼로리가 임신 전과 기본적으로 동일하다고 말합니다. 첫 3 개월 동안 권장 체중 증가는 3 개월 동안 1 ~ 4 파운드입니다.

Krieger는 일반적으로 임신 한 여성에게 두 번째 3 개월 동안 평소의식이 섭취량에 200 칼로리를 추가하도록 권장합니다. 아기가 빠르게 성장하는 3 개월 동안 300 칼로리를 추가합니다.

임신 중 체중 증가

“임신 중 체중 증가는 종종 9 개월 동안 썰물과 흐름이 있습니다.”라고 Krieger는 말했습니다. 임신 체중이 어디로 가는지 측정하는 것은 어렵다고 그녀는 말했다. 체중계는 체중이 여성의 체지방, 아기 체중 또는 체액 증가에 영향을 미치는지 여부를 나타내지 않는다고 덧붙였습니다.

임신 체중 증가와 관련하여 Krieger는 산모에게 큰 그림을 보라고 조언합니다. 정기 산전 검진을받는 동안 아기가 규모에 대한 걱정보다는 정상적으로 성장하고 있다는 사실.

임신 중 하루에 필요한 총 칼로리 수는 여성의 키, 임신 전 몸무게, 그리고 매일의 활동량에 따라 다릅니다. 일반적으로 저체중 여성은 더 많은 칼로리가 필요합니다. 임신 중 칼로리, 과체중 및 비만 여성에게는 더 적은 칼로리가 필요합니다.

만기 임신 중 총 체중 증가에 대한 의학 연구소 (IOM) 지침은 다음을 권장합니다.

체중 증가율

IOM 지침에 따르면 임산부는 임신 첫 삼 분기 동안 총 0.45 ~ 2kg (1 ~ 4.5 파운드)의 체중이 증가합니다. 지침은 저체중 및 정상 체중 여성이 임신 2 기 및 3 기 동안 매주 평균 약 1 파운드 씩 증가하고 과체중 및 비만 여성은 임신 2 기 및 3 기 동안 매주 약 0.5 파운드 증가하도록 권장합니다.

쌍둥이

여성이 쌍둥이를 가질 때 임신 체중 증가에 대한 IOM 지침은 다음과 같습니다. 다음과 같이 :

이 문서는 정보 제공만을 목적으로하며 의학적 조언을 제공하기위한 것이 아닙니다.

추가 자료

• 의학 연구소에는 임산부가 체중을 늘릴 적절한 양을 알아내는 데 도움이되는 BMI 계산기가 있습니다.
• American College of Obstetricians and Gynecologists에서 임신 중 영양에 대해 자주 묻는 질문에 대한 답변을 찾아보세요.
• 영양 및 영양학 아카데미에서 안전한 식품 선택과 식품 안전 위험에 대해 알아보세요.