작성 : Marsha McCulloch, MS, RD 7 월 15 일 , 2018

단백질은 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분이지만 때로는 원하는 것보다 더 많은 지방과 칼로리를 동반합니다.

다행히도 다양한 살코기 동식물이 있습니다. 할당량을 충족하는 데 도움이되는 단백질 공급원입니다.

하루에 2,000 칼로리를 섭취하는 성인의 단백질 기준 일일 섭취량 (RDI)은 50g이지만, 일부 사람들은 그 이상을 섭취하면 혜택을받을 수 있습니다. . 개인의 칼로리 및 단백질 요구량은 연령, 체중, 키, 성별 및 활동 수준에 따라 결정됩니다 (1).

신체의 근육과 조직을 만들고 유지하고 많은 신체를 조절하는 데있어 단백질의 필수적인 역할을 넘어서 또한 포만감 (포만감)을 촉진하고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다 (2, 3).

여기에 고려해야 할 13 가지 단백질 식품이 있습니다.

1. 흰살 생선.
대부분의 흰살 생선은 지방 3g 미만, 단백질 약 20 ~ 25g, 일반 3.5 온스 (100g) 당 85 ~ 130 칼로리를 제공하는 매우 희박하고 우수한 단백질 공급원입니다. , 익힌 서빙 (4, 5).

매우 마른 흰살 생선의 예로는 대구, 대구, 명태, 넙치, 넙치, 틸라피아 및 오렌지 러피 (6)가 있습니다.

이 흰색 생선은 일반적으로 코호 (coho) 또는 홍 연어와 같은 고지방, 고 칼로리, 짙은 살색 생선보다 오메가 -3 지방이 10-25 %에 불과합니다. 따라서 두 종류의 생선을 모두 먹는 것이 좋습니다 (6, 7).

일반 생선 필레를 구입하는 편리한 방법은 슈퍼마켓의 냉동 식품 코너입니다. 아침에 먼저 냉동실에서 냉장고로 필레를 옮기면 해동되어 저녁 식사를 위해 요리 할 준비가됩니다.

요약
대구와 넙치 같은 흰살 생선 지방이 적고 칼로리가 상대적으로 적은 배고픔을 만족시키는 단백질의 훌륭한 공급원으로 다이어트 친화적 인 식품입니다.

2. 플레인 그릭 요거트.
그릭 요거트 6 온스 (170g)에는 단백질 15 ~ 20g이 들어 있지만 일반 요거트 (8)에는 9g에 불과합니다.

이것은 그릭 요거트가 만들어지는 방식 때문입니다. 액체 유청을 제거하기 위해 압박을 가하여 더 두껍고 크림이 더 많은 단백질을 함유 한 더 농축 된 제품을 만듭니다 (8).

최소 칼로리와 지방을 찾고 있다면 무 지방 그리스어를 선택하십시오. 6 온스 (170g) 당 100 칼로리 인 요구르트 (9)

지방 3g, 6 온스당 125 칼로리 인 저지방 플레인 그리스 요구르트는 또한 좋은 선택입니다. 플레인을 선택하면 불필요한 감미료를 건너 뛰고 자신의 과일을 추가 할 수 있습니다 (9).

요약
플레인 무 지방 또는 저지방 그릭 요구르트에는 일반 요구르트보다 약 2 배 많은 단백질이 포함되어 있습니다. .

3. 콩, 완두콩 및 렌즈 콩.
콩, 완두콩 및 렌즈 콩 (펄스라고도 함)은 콩과 식물의 하위 그룹입니다. 조리 된 1/2 컵 (100g) 당 평균 8g의 단백질을 함유하고 있으며 지방이 적고 섬유질이 높습니다 (10, 11).

높은 섬유질과 단백질 함량 모두 맥박은 더 많이 채우는 데 도움이됩니다. 또한, 정기적으로 맥박을 먹으면 섬유질이 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다 (11).

1037 명을 대상으로 한 26 건의 연구를 검토 한 결과 평균 2/3 컵 (130g)의 조리 된 음식을 먹습니다. 최소 3 주 동안 매일 맥박을했을 때 대 조식에 비해 “나쁜”LDL 콜레스테롤이 7mg / dL 낮아졌으며 이는 시간이 지남에 따라 LDL이 5 % 감소한 것과 같습니다 (12).

특히 맥박은 신체의 단백질을 구성하는 몇 가지 필수 아미노산이 적습니다. 그러나 하루 동안 통 곡물이나 견과류와 같은 다른 식물성 단백질 공급원을 섭취하면 그 간격을 메울 수 있습니다 (11, 13 , 14).

요약
콩, 완두콩, 렌즈 콩은 지방이 적은 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 섬유질이 풍부하고 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
광고

가장 희박한 고기를 얻으려면 닭다리 나 허벅지와 같은 어두운 고기 부위를 건너 뛰세요. 흰색 고기에는 가슴, 가슴 안심 (부드러움) 및 날개가 포함됩니다.

또한 껍질을 먹지 마십시오. -3.5 온스 (100 그램) 껍질을 벗긴 구운 닭 가슴살은 200 칼로리와 8g의 지방이있는 반면, 같은 양의 껍질을 벗기고 구운 닭 가슴살은 165 칼로리와 3.5g의 지방 (15, 17)을 함유하고 있습니다.

제거 할 수 있습니다. 지방 절약은 어느 쪽이든 거의 동일하게 유지되므로 요리 전이나 후에 피부. 피부를 손상시키지 않고 조리 한 가금류는 촉촉합니다 (18).

요약
흰살 닭과 칠면조, 특히 가슴살은 피부를 제거하면 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다. 요리 전후

5. 저지방 코티지 치즈.
코티지 치즈는 고 단백질의 저지방 식품입니다.

코티지 치즈의 최신 트렌드에는 1 인분 용기, 향이 첨가 된 옵션, 라이브 및 액티브 추가 등이 있습니다. 프로 바이오 틱 문화.

단백질 외에도 코티지 치즈 1/2 컵에 칼슘 RDI의 약 10-15 %를 얻을 수 있습니다. 일부 식품 과학자들은 최근 제조업체가 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D를 추가해야한다고 제안했지만 현재는 일반적이지 않습니다 (19, 20).

코티지 치즈에 한 가지 단점이 있다면 1/2입니다. -컵은 나트륨 (소금) 일일 한도의 약 15-20 %를 가지고 있습니다. 소금 섭취량을 관찰하고 있다면, 한 연구에 따르면 코티지 치즈를 3 분 동안 헹구면 나트륨이 약 60 % 감소 할 수 있습니다 (21).

요약
저지방 코티지 치즈는 훌륭합니다. 단일 서빙 용기의 가용성이 높아짐에 따라 더욱 편리해졌습니다. 칼슘의 좋은 공급원이기도합니다.

6. Lite Tofu
두부는 동물성 식품을 피한다면 특히 실행 가능한 단백질 옵션입니다. 3 온스 (85 그램)의 라이트 두부에는 45 칼로리, 1.5 그램의 지방, 7 그램의 단백질이 있으며, 여기에는 충분한 양의 필수 아미노산이 포함되어 있습니다 (22).

두부는 다른 종류로 제공됩니다. 사용 계획에 따라 선택할 수있는 텍스처입니다. 예를 들어, 굽거나 굽거나 볶은 고기 대신 단단하거나 단단한 두부를 사용하지만 크림 수프 나 디저트에는 부드럽고 부드러운 두부를 사용합니다.

많은 건강한 두부 요리법과 팁을 사용할 수 있습니다. 미국 대두 식품 협회와 같은 온라인.

미국에서 생산되는 대두의 약 95 %가 유전자 변형 (GM)입니다. GM 식품을 피하고 싶다면 유기농 두부를 구입할 수 있습니다. 유기농 식품은 유전자 변형이 불가능하기 때문입니다 (23, 24, 25).

요약
라이트 두부는 다음과 같은 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 모든 필수 아미노산의 적절한 양을 제공하며 조리법에서 매우 다양합니다.

7. 살코기 소고기.
살코기 소고기는 조리 된 3.5 온스 (100g) 당 총 지방이 10g 미만이고 포화 지방이 4.5g 이하인 쇠고기입니다 (26).

영양 라벨이없는 신선한 쇠고기를 구입하는 경우 특정 단어가 고기가 희박하다는 것을 알려줍니다. 여기에는 “허리”와 “둥근”이 포함됩니다. 예를 들어, 등심 스테이크와 안심 스테이크, 둥근 로스트 스테이크와 둥근 스테이크는 모두 살코기 (27)입니다.

플랭크 스테이크와 양지머리 플랫 절반 (전체 양지머리의 절반이 얇은 부분)은 다음과 같습니다. 살코기 (28, 29).

갈은 소고기의 경우 95 % 살코기를 선택합니다. 이 마른 갈은 소고기로 만든 3.5 온스 (100g) 조리 된 햄버거 패티에는 171 칼로리, 총 지방 6.5g (포화 지방 3g 포함), 단백질 26g (30)이 들어 있습니다.

게다가 살코기 소고기는 비타민 B, 아연 및 셀레늄 (27)의 훌륭한 공급원입니다.

요약
살코기 소고기는 일반적으로 “허리”또는 “둥근”이라는 단어로 표시됩니다. .” 훌륭한 단백질 공급원이며 비타민 B, 아연 및 셀레늄도 포함되어 있습니다.

8. 가루 땅콩 버터
땅콩 버터의 천연 오일은 심장 건강에 좋지만 칼로리가 많습니다. 일반 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32g)에는 약 190 칼로리와 16g의 지방, 8g의 단백질 (31)이 있습니다.

슬림을 줄인 옵션은 무가당 땅콩 버터 가루입니다. 대부분의 지방은 가공 중에 눌려집니다. 2 큰술 1 회 제공량에는 50 칼로리와 1.5g의 지방이 있지만 단백질은 5g입니다 (9).

땅콩 버터와 같은 분말을 사용하려면 한 번에 약간의 물과 섞어 일반 땅콩 버터와 비슷한 일관성. 그다지 크림 같지는 않을 것입니다.

재구성 된 땅콩 버터 가루는 특히 사과, 바나나 또는 다크 초콜릿을 담그는 데 효과적입니다. 또는 팬케이크와 머핀 용 스무디, 쉐이크, 오트밀 또는 반죽에 건조 분말을 첨가하십시오.

요약
파우더 땅콩 버터는 일반 단백질보다 칼로리와 지방이 매우 적은 편리한 단백질 공급원입니다. 땅콩 버터.

9. 저지방 우유.
저지방 우유는 마시 든 함께 요리하든 시리얼에 추가하든간에 단백질을 쉽게 얻을 수있는 방법입니다.

8 온스 (240ml) 유지방 1 %를 함유 한 저지방 우유는 8g의 단백질, 2.5g의 지방 및 100 칼로리를 함유하고 있습니다. 이에 비해 유지방 3.25 %의 전유 1 인분은 단백질 함량은 같지만 150 칼로리와 8g의 지방 (32, 33)을 함유하고 있습니다.

분명히 저지방 우유를 선택하면 비용을 절약 할 수 있습니다. 칼로리와 지방. 그러나 일부 최근 연구에 따르면 전유를 마시면 한때 생각했던 것처럼 심장병 위험이 증가하지 않을 수 있습니다 (34).

그래도 모든 전유 연구가 장밋빛 인 것은 아닙니다. 예를 들어, 관찰 연구에 따르면 탈지 우유 나 저지방 우유가 아닌 전유를 자주 섭취하면 전립선 암 위험이 높아집니다 (35, 36).

과학자들이이 분야에 대한 연구를 계속하는 동안, 대부분의 전문가들은 여전히 통유보다는 저지방 또는 탈지유를 마시는 것이 좋습니다 (37).

요약
저지방 우유는 좋은 단백질 공급원이며 상당한 양의 지방과 지방을 절약 할 수 있습니다. 특히 자주 섭취하는 경우 전유 대비 칼로리.

10.돼지 등심
미국 농무부 (USDA)의 살코기 (lean) 정의를 충족하는 소수의 돼지 고기가 있습니다. 즉, 조리 된 3.5 온스 (100g) 당 지방 10g 미만, 포화 지방 4.5g 이하를 의미합니다 (38). .

살코기 돼지 고기를 나타내는 키워드는 ‘허리’와 ‘촙’입니다. 따라서 살코기 컷에는 돼지 고기 안심, 돼지 고기 (허리) 갈비, 돼지 고기 등심 또는 등심 로스트 (39)가 포함됩니다.

돼지 고기를 요리하기 전에 가장자리 주변의 지방을 제거하고 저지방 요리 방법을 사용하세요. 지방과 칼로리를 절약하기 위해 굽거나 굽는 등 (39)

살코기 쇠고기와 마찬가지로 살코기 돼지 고기는 비타민 B와 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 아연의 좋은 공급원이기도합니다. (39) .

요약
‘loin’또는 ‘chop’이라는 단어를 검색하면 살코기 돼지 고기를 찾을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 불필요한 지방과 칼로리를 피하기 위해 고기의 과도한 지방을 반드시 차단하십시오. 또한 돼지 고기에는 비타민 B, 셀레늄 및 아연이 풍부합니다.

11. 냉동 새우.
몇 칼로리로 많은 단백질을 찾고 있다면 냉동, 빵가루를 입히지 않은 새우가 편리한 옵션입니다. 3.5 온스 (100g) 서빙에는 99 칼로리, 21g의 단백질 및 1g의 지방 (41)이 있습니다.

같은 서빙에도 195mg의 콜레스테롤이 포함되어 있지만 과학자들은 건강한 식단의 일부인 콜레스테롤은 일반적으로 심장 건강에 거의 영향을 미치지 않습니다 (42).

그러나 가공 과정에서 새우에 종종 첨가되는 다량의 나트륨은 일부 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. USDA 데이터에 따르면, 익힌 일반 새우 일부 브랜드의 나트륨은 1 인분 당 900mg을 초과하는 경우가 있습니다 (9).

이 나트륨의 대부분은 수분 유지에 도움이되는 나트륨 트리폴리 인산을 포함한 첨가제에서 비롯됩니다. 및 보존제 중아 황산나트륨.

일부 냉동 새우에는 자연적으로 발생하는 나트륨이 3.5 온스 (100 그램) 당 약 120 ~ 220mg 만 포함되어 있습니다 (9, 41).

요약
빵을 넣지 않은 냉동 새우는 편리한 저지방 고단백 식품입니다. 나트륨 함량이 높은 브랜드를 피하기 위해 쇼핑 할 때 영양 라벨을 읽으십시오.

12. 달걀 흰자.
심장 건강에 좋은 식단의 일환으로 통 달걀 (콜레스테롤 등)을 먹을 수 있지만 조금 더 가벼운 것을 찾고 있다면 흰자를 사용하십시오 (43, 44, 45).

큰 달걀 하나의 흰색은 16 칼로리로, 전체 달걀 칼로리의 4 분의 1 미만입니다. 또한, 달걀 흰자 하나에는 지방 0.5g 미만이지만 단백질 3g이 포함되어 있습니다. 이는 전체 달걀 (46, 47, 48, 49)에있는 단백질의 약 절반에 해당합니다.

달걀 흰자를 사용해보세요. 아기 시금치와 골파 또는 깍둑 썰기 한 고추와 양파로 만든 오믈렛 또는 달걀 흰자위 머핀. 또는 야채와 함께 달걀 흰자위를 스크램블하여 랩, 토스 타다 또는 토스트를 채우거나 토핑합니다.

첨가물이 거의 없거나 전혀없는 달걀 흰자 가루와 흰자 단백질 분말을 구입할 수도 있습니다. 이러한 제품은 저온 살균되므로 식품 안전을 위해 조리 할 필요가 없습니다 (50).

가루 달걀 흰자위를 물에 섞어 신선한 흰자처럼 사용합니다. 스무디, 쉐이크 또는 홈 메이드 단백질 바에 달걀 흰자 가루를 추가 할 수도 있습니다.

요약
계란 단백질의 절반은 흰자에서 나온 것이지만 지방은 미량 만 함유하고 있습니다. 계란 전체 칼로리의 4 분의 1.

13. 들소.
당신이 들소 또는 버팔로라고 부르든, 그것은 전통적으로 기른 쇠고기보다 우위에있을 수있는 건강하고 희박한 단백질 공급원입니다.

첫째, 들소는 쇠고기보다 가늘습니다. 과학자들이 곡물을 먹인 소 (쇠고기)와 들소의 등심 스테이크와 척 로스트를 비교했을 때, 같은 쇠고기는 들소 고기보다 지방이 두 배 이상 많았습니다 (51).

또한 들소는 가능성이 더 높습니다. 주로 곡물을 먹인 소와 같은 사육장에서 키우는 것보다 풀을 먹여야합니다.

그러면 들소에게 3 ~ 4 배 더 많은 항 염증성 오메가 -3 지방, 특히 알파-리놀렌산 (ALA). 예비 연구에 따르면 들소를 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다 (51).

건강한 남성이 7 주 동안 매주 6 회 12 온스의 쇠고기 또는 들소 (등심 스테이크 및 척 로스트)를 먹었을 때 C 반응성 단백질 ( CRP)는 소고기가 풍부한 식단에서 72 % 증가했습니다. 그러나 CRP는 들소가 풍부한 식단에서 약간만 증가했습니다 (51).

어떤 종류의 붉은 고기도 그렇게 많이 먹어야한다는 말은 아니지만 들소가 다음과 같은 유익한 고기임을 시사합니다. 건강한 식단의 일부입니다.

요약
들소는 쇠고기보다 가늘고 더 건강하고 염증이 적은 지방 프로필을 가지고 있습니다.

요점
동물 및 식물성 단백질 소스가 풍부합니다. 그렇기 때문에 단백질 요구 사항을 충족하기 위해 일일 지방 또는 칼로리 한도를 초과 할 필요가 없습니다.

흰 살 생선과 껍질없는 흰살 가금류는 가장 희박한 동물성 단백질 중 하나입니다. 그러나 “허리”와 “둥근”이라는 단어를 찾으면 살코기 살코기를 찾을 수도 있습니다.