단단한 가슴 근육을위한 5 가지 스트레칭
컴퓨터 앞에 앉아 있거나 역도 또는 배구와 같은 반복적 인 활동을하면 가슴 근육이 팽팽 해져 개인의 자세와 기능이 손상 될 수 있습니다. 대흉근과 부근은 흉골 (가슴 뼈)과 어깨와 상완의 뼈에 부착됩니다. 대흉근은 쇄골과 흉골에서 시작하여 상완골에 삽입하는 강력한 부채꼴 근육입니다. 이 근육은 어깨 관절에서 팔을 구부리거나 내측으로 회전시키는 역할을합니다. 또한 영감을 돕는 보조 호흡 근육으로 중요한 역할을합니다. 소흉근은 세 번째에서 다섯 번째 갈비뼈에서 시작하여 견갑골에 부착하기 위해 가슴 위로 대각선으로 확장됩니다. 견갑골을 앞뒤로 당기는 데 도움이됩니다. 이 두 근육은 함께 작용하여 어깨를 수평으로 내전시켜 어깨를 몸 전체에 가져갈 수 있습니다. 팽팽한 가슴 근육은 운동 범위를 감소시키고 들어 올리거나 밀기를 포함하는 일상 활동을 수행하는 데 어려움을 초래할 수 있습니다. 아래에서 가슴 근육의 긴장을 풀기위한 5 가지 효과적인 스트레칭에 대해 알아보세요.
1) 출입구 가슴 스트레칭 :
문틀 옆이나 벽 모서리 옆에 서십시오. 등을 똑바로 유지하고 내부 코어가 맞물린 상태에서 팔꿈치와 어깨를 90 도로 구부린 상태에서 벽에 팔을 올립니다. 팔을 벽에 고정한 상태에서 반대쪽 어깨를 뒤로 당기고 몸통을 일직선으로 그립니다. 등을 똑바로 유지하고 코어를 맞 물리십시오. 이것을 30 초 동안 유지하고 하루에 2 번 각면에서 3 번 반복합니다.
2) 낙타 자세 :
무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 허리에 대고 바닥을 꿇습니다. 발가락을 집어 넣거나 바닥에 평평하게 놓으십시오. 천천히 뒤로 손을 뻗어 각 뒤꿈치에 한 손을 댑니다. 가슴을 들어 올리고 어깨를 앞뒤로 유지하고 코어를 연결하고 천천히 엉덩이를 앞으로 밉니다. 15-20 초 동안 유지하고 3 번 반복합니다.
3) 뒤에서 손 :
발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 등 뒤로 손가락을 끼 우고 팔을 곧게 펴십시오. 가슴을 들어 올리고 견갑골을 아래로 당깁니다. 15-20 초 동안 유지하고 3 번 반복합니다.
4) 플로어 엔젤 :
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 눕습니다. 손바닥이 천장을 향하도록 양팔을 90도 각도로 측면에 배치합니다. 항상 바닥에 닿은 상태에서 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 천천히 팔을 올립니다. 그런 다음 두 팔을 천천히 90도 시작 위치로 되돌립니다. 3 세트를 10 회 반복합니다. 등을 바닥에 대고 평평하게 유지하고 항상 갈비뼈를 집어 넣어야합니다.
5) Pec 릴리스 :
가슴 근육과 출입구 또는 벽 사이에 라크로스 또는 테니스 공을 놓습니다. 근육의 긴장을 풀기 위해 20-30 초 동안 몸을 공에 천천히 기대십시오. 공을 가슴 부위의 다른 지점으로 이동하고 이전 단계를 반복합니다.
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