등이 상체에서 가장 큰 근육이라는 사실을 알고 계셨습니까? 이것은 등을 단련하면 하루 종일 칼로리를 태울 수 있음을 의미합니다. 덤벨 세트를 잡고이 8 가지 등 운동을하세요. 집에서 25 분 등 운동을하세요!

* 여기에서 Youtube에서이 8 가지 덤벨 등 운동을 볼 수도 있습니다. 거기있는 동안 YouTube 채널을 구독하여 최신 운동을 모두 받아보세요!

여성을위한 최고의 등 운동 8 가지로 이동

등을 단련 할 시간입니다! 일명 상체에서 가장 큰 근육 군입니다.

물어 본 적이있는…

집에서 등을 어떻게 조율 할 수 있나요?

이 8 가지 등이 가장 잘 맞나요? 여성을위한 운동! 이 등 운동은 집에서 쉽게 할 수 있도록 덤벨 세트 만 있으면됩니다.

여성을위한 등 운동의 이점은 무엇인가요?

등 근육은 큰 신진 대사 근육 일뿐만 아니라 (등을 단련 할 때 더 많은 칼로리를 소모 함을 의미) 코어와 팔.

NASM에 따르면 등은 흉부 이동성의 기초입니다. 이는 카시트 나 식료품 가방을 들고 다니는 여성에게 매우 중요합니다.

Lats and 뒤 여성이 어깨, 이두근, 삼두근과 같은 ‘더 섹시한’상체 근육에 집중하는 경향이 있기 때문에 일반적으로 근육이 부족한 경우가 많습니다.

하지만 여기에서 말씀 드리려고합니다. 특히 허리 운동이 중요합니다. 여성.

여성을위한 최고의 허리 운동 8 가지 | 25 분 덤벨 등 운동

이 8 가지 덤벨 등 운동은 집에서 등을 튼튼하게하는 좋은 방법입니다.

몸의 뒤쪽에있는 모든 주요 근육 (라트, 함정, 회전근 개 및 척추를 따라있는 모든 근육)을 타겟팅합니다.

장비 :

중간에서 무거운 덤벨 세트.

당신의 체력 수준에 따라 8 ~ 25 파운드의 덤벨을 권장합니다. 저는 개인적으로이 운동 동영상에서 10, 12, 15 파운드 덤벨을 사용하고 있습니다.

지침 —이 덤벨 등 운동을 4 가지 방법으로 수행 :

이 등 운동을 네 가지 방법으로 접근 할 수 있습니다. 방법 :

1. 이 게시물 상단에있는 가이드 동영상을 따라 가세요. 등 운동을 할 때마다지도 할 것입니다. 운동 당 12 회 완료, ~ 25 분 운동을위한 x3 세트
2. 20 분 등 운동으로 만들기 — 타이머를 20 분으로 설정합니다. 등 운동을 10 회 반복하고 필요에 따라 휴식을 취합니다. 20 분 동안 가능한 한 많은 라운드 또는 AMRAP을 반복합니다.
3. 8 분 EMOM 운동 또는 ‘1 분마다’운동으로 만듭니다. 타이머를 8 분으로 설정합니다. 첫 번째 분이 시작될 때 첫 번째 등 운동을 15 회 반복하십시오. 그런 다음 남은 시간 동안 휴식을 취하십시오. 두 번째 분이 시작될 때 두 번째 등 운동을 15 회 반복하십시오. 그런 다음 2 분 동안 남은 시간 동안 휴식을 취하십시오. 8 분 모두이 형식을 반복합니다.
4. 등 근육을 소진하기 위해 운동 끝에 추가하는 등 번 아웃 운동으로 만들기 — ‘번 아웃’또는 ‘번 아웃’까지 한 번에 각 운동의 12 회 반복을 완료합니다. 운동이 끝나면 등 근육을 피로하게하십시오.번 아웃 운동은 근육 형성에 좋습니다.

역 그립 백 로우

근육 작용 : 허리와 허리, 특히 허리와 능 형근 모두.

또한이 복합 운동은 팔뚝이 ‘당김’에도 관여하므로 이두근을 강화합니다. ‘모션.

덤벨로 뒷줄을 뒤로 잡는 방법 :

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 덤벨 세트를 잡고 손바닥이 몸에서 바깥 쪽을 향하도록합니다.
3. 몸이 안쪽이 될 때까지 엉덩이에 경첩을 울립니다. 직선, 척추에 맞춰 목, 평평한 등, 배꼽과 흉곽을 당깁니다.
4. 웨이트를 엉덩이쪽으로 뒤로 당깁니다. 견갑골이 함께 짜내는 것을 느껴보세요.
5. 덤벨을 다시 시작 위치로 제어합니다. 1 카운트를 생각하고 천천히 내려 가며 2 카운트를 제어합니다.

Single Arm Back Row

근육 : 주로 latissimus dorsi (또는 lats).

이 일방적 인 운동 (한 쪽의 근육 운동) 한 번에 몸)은 전체 등, 어깨, 팔과 맞물립니다.

참고, 위의 역 그립 행 운동에서 볼 수있는 경첩이 달린 전방 위치에서이 단일 팔 덤벨 행을 할 수 있습니다. 또는 위 사진과 같이 엇갈린 자세를 취할 수 있습니다. 허리에 가해지는 압력을 완화하기 위해 엇갈린 자세를 선호합니다.

덤벨로 한 팔 뒤로 줄을하는 방법 :

1. 왼쪽 발은 앞으로, 오른쪽 발은 뒤로 비틀 거리며 자세를 취하세요.
2. 오른손에있는 덤벨부터 시작합니다.
3. 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 경첩을 답니다.
4. 이 엇갈린 자세를 유지합니다. 오른쪽에서 단일 팔 행을 수행하는 동안. 등을 조이면서 팔꿈치를 천장쪽으로 당깁니다.
5. 덤벨을 다시 시작 위치로 제어합니다. 1 카운트를 생각하고 천천히 내려 가며 2 카운트를 제어합니다.
6. 몸의 왼쪽에서 반복합니다.

Wide Back Row

근육 : 주로 등 위쪽 근육-사다리꼴, 사방형 및 뒤쪽 삼각근.

덤벨로 등을 넓게하는 방법 :

1. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 섭니다. 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 손바닥이 몸을 향하게하고 오버 핸드 그립을 사용하여 덤벨 세트를 잡습니다.
3. 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 경첩을 답니다.
4. 팔꿈치를 천장쪽으로 넓게 당겨 팔꿈치가 스포츠 브래지어 바닥과 일직선이되도록합니다. 견갑골을 함께 조입니다.
5. 덤벨을 시작 위치로 다시 제어합니다. 1 카운트를 생각하고 천천히 내려 가며 2 카운트를 제어합니다.

좁은 뒷줄

근육 : 주로 latissimus dorsi (또는 lats).

덤벨로 좁은 뒷줄 위로 구부리는 방법 :

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 덤벨 세트, 손바닥이 서로를 향하도록 잡습니다.
3. 몸이 일직선, 목이 척추와 일직선이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 경첩, 등을 편평하고 배꼽을 잡습니다. 척추쪽으로 뒤로 당겼습니다.
4. 무게를 엉덩이쪽으로 뒤로 당기고 팔꿈치를 하늘 높이로 당깁니다. 견갑골이 함께 짜내는 것을 느껴보세요.
5. 덤벨을 다시 시작 위치로 제어합니다. 1 카운트를 생각하고 천천히 내려 가며 2 카운트를 제어합니다.

Superman Lat Pull

근육 : 전체 후방 사슬 (또는 몸의 뒷면).

수퍼맨 운동은 등 근육을 강화합니다. , 등 신근, 둔근 및 햄스트링 근육은 전반적인 코어 강도를 증가시킵니다. 수퍼맨 운동에 위도 당김을 추가하면 등 상부 근육을 사용하여 완전한 후방 사슬 강화 운동을합니다.

참고 : 임신 한 경우이 운동을이 게시물에서 찾을 수있는 Bird Dog Exercise로 수정하십시오.

체중을 사용하여 수퍼맨 위도 당기는 방법 :

1. 배에 누워 팔과 다리를 몸에서 멀리 뻗으세요.
2. 다리와 팔을 땅에서 들어 올릴 때 둔근과 햄스트링을 조여 뒤쪽 사슬을 맞 춥니 다.
3. 팔꿈치를 엉덩이쪽으로 뒤로 당기면서 라트를 활성화 할 때이 자세를 유지합니다.
4. 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 다리와 팔을지면쪽으로 천천히 내립니다.

플랭크 앤 로우 또는 레니게이드 로우

근육 작용 : 등 위쪽, 어깨, 둔근 및 복근

플랭크 앤 로우 수행 방법 또는 덤벨을 사용하여 행을 배신합니다.

1. 각 덤벨을 한 손으로 플랭크 자세로 시작합니다. 항상 바닥에 두 무릎을 얹은 상태에서 판자를 수정할 수 있습니다.
2. 이 플랭크 자세에서 덤벨 하나를 엉덩이쪽으로 뒤로 당기고 팔꿈치를 천장쪽으로 올립니다. 이 행을 수행 할 때 양쪽 엉덩이를지면에 똑바로 유지하는 데 초점을 맞 춥니 다.
3. 덤벨을지면으로 천천히 낮추고 제어하고 반대쪽 행을 반복합니다.

라잉 오버 헤드 덤벨 풀오버 또는 덤벨 풀오버

근육 : 주로 lats (latissimus dorsi) 및 pecs (pectoralis major 및 pectoralis minor). 또한 안정감을 위해 코어와 복근을 목표로합니다.

덤벨 풀오버는 브래지어 아래의 지방을 제거하는 훌륭한 운동입니다.

누워있는 오버 헤드 덤벨 당기기 또는 덤벨 풀오버 :

1. 다리를 90 도로 구부린 상태에서 등을 대고 누워 한두 개의 덤벨을 손에 들고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
2. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 덤벨을 머리 위로 천천히 내립니다. 허리를 매트 / 바닥에 계속 누르고 있습니다.
3. 그런 다음 덤벨을 머리 위로 당기고 라트를 연결하여 시작 위치로 돌아갑니다.

Bent Over Back Fly 또는 Reverse Back Fly

근무한 근육 : 후방 삼각근 (후부 어깨)과 능형 및 승모근을 포함한 주요 상부 등 근육을 목표로합니다.

백 플라이 또는 리버스 플라이를 수행하는 방법 :

1. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 덤벨 세트를 잡고 손바닥이 서로를 향하도록합니다.
3. 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 앞으로 경첩을 답니다.
4. 팔을 벌립니다. , 덤벨을 어깨 뼈와 맞 물릴 때까지 들어 올립니다.
5. 덤벨을 다시 아래로 조절합니다. 시작 위치로 돌아가서 덤벨이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 1 카운트를 생각하고 천천히 내려 가며 2 카운트를 제어합니다.

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