스무디는 영양이 가득한 식사 나 간식을 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 단백질, 건강한 지방, 채소, 과일 등 필요한 모든 것을 하나의 편리한 패키지로 제공합니다.

“전반적으로 음료는 일상적인 식단에서 부족할 수있는 주요 영양소를 확보하고 운동 후 회복 반응을 극대화하는 데 필요한 것을 신체에 신속하게 제공 할 수있는 간결한 방법 일 수 있습니다.” Sumbal은 말합니다.

한 가지주의 사항 : 스무디 가게의 음료에는 생각보다 더 많은 칼로리와 설탕이 포함되어 있습니다. 공당이 추가 된 설탕은 빈 탄수화물에 빠르게 쌓일 수 있습니다.

그렇습니다. DIY 방식을 선택하면 건강하고 단백질이 강화 된 스무디를 쉽게 만들 수 있습니다. 물론 꿀과 같은 감미료의 첨가 당을 제한하고 부분을 지켜봐야합니다.

그러면 건강하고 단백질이 풍부한 스무디를 어떻게 만들어야합니까? 스무디 당 대략 한 컵의 과일을 사용하여 시작하십시오. 그런 다음 견과류 버터, 치아 씨드, 아보카도 같은 고지방 첨가물 1 회분을 측정 할 수도 있습니다. 이는 전체적으로 더 많은 칼로리를 쉽게 소비하게 할 수 있기 때문입니다. 마지막으로 다음과 같은 몇 가지 채소를 추가해보십시오. 케일이나 시금치는 항산화 제와 섬유질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 보너스로 음료수를 대량으로 늘려 더 오랫동안 포만감을 느끼게합니다.

올바르게 만든 스무디는 하루를 시작하는 좋은 출발점이 될 수 있습니다. 맛의 가능성은 무한합니다. 견과류 버터, 채소, 섬유질로 가득 찬이 22 가지 단백질이 풍부한 매시업 중 하나를 시도해 입맛과 위를 만족시킵니다. 각 레시피에 대해 나열된 순서대로 재료를 배치하고 부드러워 질 때까지 블렌딩합니다.

Very Berry Super Shake

“이 쉐이크에는 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 식물성 영양소 및 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.”라고 Brian St. Pierre는 말합니다. , MS, RD, CSCS, 스포츠 영양사 및 Precision Nutrition의 영양 코치. “아침, 점심, 저녁이 될 수 있습니다.”

물 12 온스
시금치 1 컵
냉동 혼합 베리 2 컵
무지 저지방 요구르트 1/2 컵
바닐라 단백질 파우더 2 스쿱
1 호두 큰술
아마씨 가루 1 큰술

500 칼로리, 단백질 57g, 탄수화물 54g, 섬유질 14g, 지방 11g

애플과 그레이트 그 레인즈 쉐이크

이 쉐이크는 유리 잔에 담긴 사과 파이 맛입니다. ,하지만 할머니의 유명한 디저트 한 조각에서 58g의 단백질을 찾을 수 없습니다. 대부분의 믹서기는 사과 분쇄를 처리 할 수 있다고 St. Pierre는 말합니다. 여분의 식물성 영양소를 위해 껍질을 벗기십시오.
이것을 혼합하십시오.
물, 우유 또는 요구르트 12 온스
바닐라 향이 나는 단백질 2 스쿱
사과 1 개, 코어를 제거하고 쐐기로 자릅니다.
1 시금치 컵
아몬드 2 큰술
익히지 않은 귀리 1/4 컵
필요에 따라 얼음
시나몬 맛
535 칼로리, 단백질 58g, 지방 13g, 탄수화물 46g, 9g 섬유질 (우유 또는 요구르트 대신 물을 액체로 사용함)

초콜릿, 땅콩 버터 및 바나나 쉐이크

시금치는이 맛있는 초콜릿과 땅콩 버터 쉐이크에 숨어 있습니다.
이것을 섞어주세요 :
물, 우유 또는 요구르트 12 온스
초콜릿 향이 나는 단백질 파우더 2 스쿱
바나나 1 개
시금치 1 컵
천연 땅콩 버터 2 큰술
카카오 닙 또는 다크 코코아 가루 1 큰술
585 칼로리, 단백질 59g, 지방 22g, 탄수화물 38g, 섬유질 8g (대신 물을 액체로 사용함) 우유 또는 요그 urt)

딸기 바나나 쉐이크

이 고전적인 단백질 쉐이크에 갈은 아마를 첨가하면 추가 섬유질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방을 얻을 수 있다고 St. Pierre는 말합니다. (더 건강한 지방을 식단에 포함 시키려고하십니까? 여기에 오메가 -3의 최상의 공급원이 있습니다.)
이것을 혼합 :
물, 우유 또는 요구르트 12 온스
바닐라 또는 딸기 향 단백질 파우더 2 스쿱
바나나 1 개
냉동 딸기 1 컵
시금치 1 컵
아마 가루 2 큰술
490 칼로리, 단백질 55g, 지방 9g, 탄수화물 47g, 섬유질 11g ( 우유 나 요구르트 대신 물을 액체로 사용하는 것으로 간주)

초콜릿 체리 어썸 니스 쉐이크

연구에 따르면 체리는 운동 후 통증을 완화 할 수있어 완벽합니다. 회복 흔들림, St. Pierre는 말합니다.
물, 우유 또는 요구르트 12 온스
초콜릿 맛 단백질 파우더 2 스쿱
달콤한 다크 체리 2 컵, 구덩이 제거
시금치 1 컵
1 큰술 호두
아마 가루 1 큰술
카카오 닙 또는 다크 코코아 가루 1 큰술
530 칼로리, 단백질 56g, 지방 13g, 탄수화물 47g, 섬유질 9g (대신 물을 액체로 사용함) 우유 또는 요구르트)

바닐라 호박 파이 쉐이크

동일한 오래된 과일 스무디가 지쳤습니까? 호박 파이 맛이 나는 것을 먹어보세요. 호박은 눈, 피부 및 면역 체계에 좋은 비타민 A의 훌륭한 공급원이라고 St. Pierre는 말합니다.
이것을 섞어주세요 :
물, 우유 또는 요구르트 2 스쿱
2 스쿱 바닐라 맛 단백질 파우더
퓨어 드 호박 3/4 컵
호두 1 큰술
아마 가루 1 큰술
생 귀리 1/2 컵
시나몬과 바닐라 추출물 맛보기
필요에 따라 얼음
535 칼로리, 단백질 60g, 지방 13g, 탄수화물 45g, 섬유질 13g (우유 나 요구르트 대신 물을 액체로 사용하는 것으로 간주)

구운 Apple Shake

이 쉐이크의 참깨는 예상치 못한 풍미를 더할뿐만 아니라 마그네슘과 셀레늄의 도움을 준다고 St. Pierre는 말합니다.

혼합 :
물, 우유 또는 요구르트 12 온스
바닐라 향이 첨가 된 단백질 파우더 2 스쿱
사과 1 개, 코어를 제거하고 쐐기로 자른 것
시금치 1 컵
아몬드 1 큰술
아마 가루 1 큰술
1 큰술 참깨
시나몬 맛
필요에 따라 얼음을 넣으십시오.
510 칼로리, 단백질 57g, 지방 15g, 탄수화물 36g, 섬유질 10g (우유 나 요구르트 대신 물을 액체로 사용)

트로피컬 파워 쉐이크

피냐 콜라다와 같습니다.이 쉐이크에만 단백질 58g과 시금치 한 컵이 들어 있습니다.
혼합 :
물, 우유 또는 요구르트 12 온스
바닐라 2 스쿱 향이 첨가 된 단백질 파우더
반 바나나
파인애플 1 컵
시금치 1 컵
아마 가루 1 큰술
무가당 코코넛 플레이크 2 큰술
플레인 요거트 또는 비건 대체품 ½ 컵
525 칼로리, 단백질 58g, 지방 12g, 탄수화물 46g, 섬유질 8.5g (우유 나 요구르트 대신 물을 액체로 사용함)

Superfood Shake

비트, 체리와 같은 짙은 색의 과일과 채소의 영양소는 운동 능력을 향상시키고 오스틴에있는 텍사스 대학의 스포츠 영양사 인 Amy Culp, RD는 근육 회복에 도움을줍니다.
BLEND THIS :
냉동 체리 1/2 컵
물 8 온스
1/2 컵 잘게 썬 비트
냉동 딸기 1/2 컵
냉동 블루 베리 1/2 컵
바나나 1/2 컵
초콜릿 유청 단백질 1 스쿱
아마씨 가루 1 큰술
329 칼로리, 28 단백질 g, 지방 4g, 탄수화물 52g, 섬유질 11g

Dr. Mike ‘s Power Shake

남성 건강 영양 고문 인 Mike Roussell 박사의이 스무디는 블루 베리 한 컵에 모두 담겨 있으며 뇌와 심장에 좋은 오메가 -3 지방도 제공됩니다. — 호두와 아마에서 추출.
이것을 혼합하십시오.
저지방 코티지 치즈 ¼ 컵
블루 베리 1 컵 (신선 또는 냉동)
바닐라 단백질 파우더 1 스쿱
아마씨 가루 2 큰술
잘게 썬 호두 2 큰술
물 1½ 컵
얼음 389 칼로리, 단백질 33g, 지방 17g, 탄수화물 34g

더블 초콜릿 민트 스무디

초콜릿 아몬드 밀크, 코코아 파우더, 카카오 빻은 Roussell의이 풍부한 음료는 칼로리를 초과하지 않고도 초콜릿을 고칠 수 있습니다.
BLEND THIS :
초콜릿 단백질 파우더 1 스쿱
초콜릿 아몬드 우유 3/4 컵
호두 1 큰술
코코 2 큰술 무가당 분말
카카오 닙 1 큰술
민트 잎 2 개
얼음 4 개
물 ¼ 컵
292 칼로리, 단백질 25g, 지방 12g, 탄수화물 32g

코코넛 아몬드 스무디

러셀의 쉐이크를 마시면 퇴폐적 인 간식이됩니다. 아몬드 버터는 믹스를 더욱 크리미하게 만들고 다크 초콜릿 아몬드 밀크와 코코넛 플레이크는 더욱 맛있게 만듭니다.
BLEND THIS :
초콜릿 단백질 파우더 1 스쿱
가당 코코넛 플레이크 1 큰술
초콜릿 아몬드 밀크 1 컵
둥근 아몬드 버터 1 큰술
물 1½ 컵
얼음 3 개
405 칼로리 , 단백질 27g, 지방 21g, 탄수화물 33g

오렌지 크림 시클

Roussell의이 쉐이크는 크림 시클 맛과 비슷하지만, 첨가 설탕.
바닐라 단백질 파우더 1 스쿱
오렌지 1 개
¼ 오렌지 껍질
호두 1 큰술
아마씨 가루 2 큰술
물 1 컵
오렌지 ½ 컵 주스
얼음 3 개
399 칼로리, 단백질 32g, 지방 14g, 탄수화물 39g

스트로 베리 바나나 운동 후 스무디

이 스무디 완벽한 회복 음료를 만듭니다. 근육 형성 단백질이 풍부 할뿐만 아니라 회복 속도를 높이고 신체에 영양을 공급하는 건강 영양소의 조합을 자랑합니다.
BLEND THIS :
필요에 따라 물
일반 저지방 케 피어 1 컵
호두 2 큰술
잘게 썬 딸기 1 컵
바나나 1 스쿱 바닐라 유청 단백질 1 스쿱
489 칼로리, 단백질 39g, 지방 11g, 탄수화물 59g, 섬유질 7g

초콜릿 땅콩 버터 스무디

완벽한 오후 간식으로 마실 수 있습니다. 단백질, 섬유질, 항산화 물질, 그리고 거의 고른 양의 탄수화물과 지방으로 가득 차 있습니다. 따라서 포만감이 있고 맛 있으며 347 칼로리가 매우 합리적이라고합니다.
혼합 :
필요에 따라 물
아마 가루 2 큰술
무가당 코코아 가루 1 큰술
1 큰술 천연 땅콩 버터
1 스쿱 초콜릿 유청 단백질 파우더
347 칼로리, 단백질 33g, 지방 17g, 탄수화물 19g, 섬유질 9g

블루 베리 아침 스무디

이 쉐이크는 완벽하게 균형 잡힌 아침 식사의 정의 일 수 있습니다. Roussell은 건강한 42g의 단백질을 함유하고있어 하루 종일 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다.
블렌드 :
블루 베리 1 컵
바나나 1/2 개
1 1 단백질 파우더 2 스쿱
호두 2 큰술
귀리 2 큰술
치아 시드 1 큰술
536 칼로리, 단백질 42g, 탄수화물 59g, 섬유질 12g, 지방 18g

녹색 괴물

오하이오 주립 대학 연구 결과 아보카도가 특정 야채의 완전한 영양 잠재력을 발휘하고 항산화 제의 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 그것도 맛있습니다.
이걸 섞어주세요 :
물 8-10 온스
2 줄기 케일, 줄기 선택 사항
포도 1 컵
냉동 망고 덩어리 1/2 컵
레몬 스트립 1 개 껍질
1/2 아보카도
필요에 따라 얼음
346 칼로리, 단백질 9g, 지방 12g, 탄수화물 62g, 섬유질 11g

여름철 폭발

“멜론, 바질, 파인애플의 조합은 쉐이크를 매우 상쾌하게 만듭니다.”라고 맨해튼의 The Little Beet 셰프 인 Franklin Becker는 말합니다.
BLEND THIS :
씨앗없는 수박 2/3 컵
레몬 주스 2 티스푼
캔탈 루프 1/2 개
바나나 1 개
파인애플 1/4 컵
얼음 2/3 컵
신선한 바질 잎 4 ~ 5 개
182 칼로리, 3 g 단백질, 1g 지방, 47g 탄수화물, 5g 섬유

Matcha Madness Smoothie

인스 타 그램 명성에 걸 맞는 말차 가루에는 최대 137 팀이 들어 있습니다. 일반 녹차보다 항산화 화력이 더 많습니다. 유리 잔에 담긴 열대 휴가와 같은 맛을내는 근육을 만드는 스무디에 섞으세요.

혼합 :
코코넛 밀크 음료 1 컵 (코코넛 밀크 통조림 아님)
플레인 또는 바닐라 단백질 파우더 2 스쿱
말차 가루 1 티스푼
캐슈 버터 1 큰술
신선한 라임 주스 1 큰술
생강 가루 1/4 작은 술
냉동 망고 큐브 1 컵

412 칼로리, 단백질 35g, 탄수화물 30g, 섬유질 4g, 지방 15g

푸른 밤 스무디

이 스무디는 파란색 일 수 있지만 어둡지 않습니다. “작은 과일의 경우 블루 베리에는 비타민 C, 섬유질, 항산화 제”라고 Sumbal은 말합니다. 코티지 치즈에는 근육에 일정한 수준의 연료를 공급하는 데 도움이되는 천천히 소화되는 단백질 인 카제인 단백질이 들어 있습니다. 보너스 : 아마의 오메가 -3 지방은 심장과 뇌에 좋은 소식입니다.

이것을 섞기 :
우유 1 컵
플레인 코티지 치즈 3/4 컵
아마씨 2 큰술
오렌지 제스트 1 작은 술
꿀 1 작은 술
1 / 8 tsp 아몬드 추출물
3/4 컵 냉동 블루 베리

395 칼로리, 34g 단백질, 42g 탄수화물, 7g 섬유, 12g 지방

The Peach and Protein

전문가들은 근육이 성장하는 데 도움이되는 최소 30g의 단백질이 필요하다고 말합니다. 연습. 이 믹스의 42g은 쉽게 내려갑니다.

블렌드 :
복숭아 2 개 (피트 및 다진)
플레인 그릭 요거트 1/2 컵
전유 3/4 컵
민트 1/4 컵
바닐라 단백질 파우더 1 스쿱

468 칼로리, 42g 단백질, 40g 탄수화물 (6g 섬유질), 13g 지방

귀리 베리

통 곡물, 항산화 제 및 좋은 지방은 동맥 스크럽 및 윤활유를 전달합니다. 또한 큰 사과보다 섬유질이 더 많습니다!

혼합 :
냉동 베리 1 1/2 컵
우유 1 % 1 컵
귀리 1/4 컵
꿀 1 티스푼
아몬드 1 티스푼 버터

326 칼로리, 단백질 14g, 탄수화물 58g (섬유질 9g), 지방 7g