외출 중에 발목을 굴린 적이 있습니까? 달리기?

또는 달리기에서 발목을 굴리고 몇 분 동안 걸으며 통증이 완화되고 훈련으로 돌아갈 수 있기를 바라고기도했습니다. .

특히 트레일이나 기타 흠집이 나고 고르지 않은 표면을 달리면 악몽입니다. 한 번의 실수로 몇 주 동안 곁에 있거나 몇 달 동안 지속되는 고통이 남을 수 있습니다.

시즌이 눈앞에서 번쩍이는 동안 숨을 참으며 마라톤 훈련 일정이 창 밖으로 나옵니다.

다양한 발목 부상이 무엇인지, 어떤 부상이 있는지 아는 방법, 발목 염좌가 정상으로 돌아가도록 (이전보다 더 강하게 만들기) 치료하는 방법, 최고의 조언을 사용하는 방법에 대해 배우게됩니다. 가능한 한 빨리 달리기로 돌아갑니다. 무엇보다도 물리 치료사를 만날 수없는 경우 사용할 수있는 운동 치료 프로그램도 제공됩니다.

이 게시물을 자세히 읽을 필요는 없지만 발목이 욱신 거리는 경우 가장 좋은 조언이 여기에 있습니다.

어떤 발목 부상이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

발목 관절은 매우 복잡한 해부학 적 구조입니다. 세 가지 운동면 모두에서 움직일 수 있기 때문에 처음에는 고르지 않은 표면에서 쾌적하게 달릴 수 있습니다.

다목적 발목 관절의 단점은 부상에 취약하다는 것입니다. 예기치 않은 방식으로 착륙하는 경우. 어색하게 착지하거나 “굴린 발목”은 염좌를 유발하여 발목의 바깥 쪽 (또는 덜 일반적으로 안쪽)에있는 인대를 손상시킬 수 있습니다. 이는 너무 멀리 그리고 너무 강하게 늘어날 때입니다.

우리는 발목을 추적하여 발목이 발생할 가능성을 제한하는 방법을 권장 할 수 있지만, 안타깝게도 발목은 강화 운동으로도 예방할 수없는 복잡한 영역입니다.

문제가되는 다른 부상도 발생할 수 있습니다. 발목의 같은 부위에 통증이 있고 발목 염좌로 오인됩니다.

발목 염좌?

발목을 굴렸다 고 의심되는 경우 첫 번째 작업은 다음과 같습니다. 실제로 힘줄에 과도한 부상을 입지 않도록해야합니다.

아시다시피 발목 염좌는 항상 갑작스럽고 충격적인 충격, 착지 또는 발목 비틀림 후에 발생합니다. 날카로운 통증이 뒤 따르는 “톡톡”소리를 듣거나 느낄 수 있습니다.

발목 염좌는 또한 상당한 부기를 유발합니다. 관절이 눈에 띄게 커지고 부어 오릅니다. 부상을 입은 직후 올렌. 체중을 가하지 않아도 발목에 욱신 거리거나 쑤시는 통증이있을 수 있으며, 수동적으로 발목을 뒤집거나 뒤집 으면 날카로운 통증을 느끼게됩니다.

또는 건 손상?

반대로, 경골 후 건염 (발목 안쪽) 및 비골 건염 (발목 바깥 쪽)과 같은 건 손상은 체중 부하 활동 중에 만 또는 주로 부상을 입는 경향이 있습니다. 일반적으로 부기 또는 욱신 거림으로 발음됩니다.

힘줄 부상으로 인한 통증은 힘줄을 따라 발 아래로 또는 아래 다리까지 확장 될 수 있습니다.

현재 :

발목 염좌 또는 다른 발목 부상이 있는지 확실하지 않은 경우 의사를 만나는 것이 가장 좋습니다. 특히 발목 염좌가 심한 경우에도 올바른 조치입니다. 의사는 당신이 힘줄이나 인대 문제를 다루고 있는지 판단 할 수 있으며 심한 염좌의 경우 X- 레이로 골절을 배제 할 수 있습니다.

연구 결과 발목 부상에 대해 무엇을 알 수 있습니까? ?

Bernard Marti와 스위스 베른 대학의 다른 연구자들이 실시한 연구에 따르면 발과 발목 부상이 전체 달리기 부상의 28 %를 차지합니다 .1 측면 발목 통증이이 중 절반 이상을 차지합니다.

발목 안쪽의 통증은 전체 달리기 부상의 3.3 %에 불과하여 덜 차지합니다.

Marti와 동료들은 구별하기 위해 “측면 발목 통증”을 분석하지 않았습니다. 발목 염좌로 인한 부상을 과도하게 사용했지만 브리티시 컬럼비아 대학의 과학자들이 작성한 2002 년 논문에 따르면 역전 발목 염좌 (가장 일반적인 유형)가 스포츠 부상 클리닉에서 볼 수있는 모든 부상의 약 1 %를 차지하지만 이는 과소 표현 일 수 있습니다. 발목 염좌로 고통받는 많은 사람들이 doctor.2

러너가 발목을 삐었을 때 어떻게 되나요?

발목의 복잡한 다중 평면 관절은 인대라고하는 단단하고 짧은 조직 조각에 의해 고정됩니다.

발목 염좌에서는 너무 세게 늘어나고 손상됩니다. 이것은 신체에서 거의 즉각적인 염증 반응을 일으키고 발목이 눈에 띄게 부풀어 오릅니다.

달리면서 발목을 삐게되면 잠시 동안 계속 움직일 수 있지만 곧 염증이 생길 것입니다.

이 후 더 이상 달리는 것은 불가능하지는 않지만 극도로 고통 스러울 것입니다.

더 나빠집니다.

발목 염좌를 유지하는 한 가지 불행한 결과는 앞으로 더 많은 발목 염좌를 유발할 수 있다는 것입니다.

오스트레일리아의 연구자들이 발표 한 농구 선수에 대한 2001 년 연구에 따르면 이전에 발목 염좌를 겪었던 운동 선수가 또 다른 염좌를 유지할 가능성이 거의 5 배 더 높았습니다 .3

큰 부분 발목 염좌를 올바르게 치료하는 것이 중요한 이유는 적절한 치료가 재발을 예방할 수 있다는 것입니다. 발목 염좌를 너무 많이 쌓으면 발목 인대가 파열되거나 늘어나고 발목 관절의 연골이 손상을 입는 상태 인 만성 발목 불안정성이라는 질환이 발생할 수 있습니다.

만성 발목 불안정성은 달리기 능력을 심각하게 저해 할 수 있으므로 어떤 대가를 치르더라도 피하는 것이 최우선 과제입니다! 4

발목 통증을 어떻게 치료할 수 있습니까?

발목 염좌, 가장 먼저해야 할 일은 부기와 통증을 가능한 한 빨리 줄이는 것입니다.

이 작업에 가장 적합한 도구는 얼음 목욕입니다.

얼음 사용 ( 열 대신) 부기를 줄이기 위해

John Hocutt Jr.와 델라웨어 재활 및 스포츠 의학 센터의 다른 의사들이 발표 한 1982 년 연구에서 부상 직후 발목 염좌에 적용한 착빙을 비교했습니다 (얼음은 부상 후 36 시간 후부터 얼음을 바릅니다.

저자는 부상 직후 결빙을 시작한 피험자들이 결빙을 시작하기 위해 36 시간을 기다린 그룹의 경우 30 일에 비해 평균 13 일 후에 스포츠로 복귀 할 수 있습니다 .5

과거에는 달리는 부상에 얼음을 두지 않는 것이 좋습니다. , 이와 같은 상황에서 발목 염좌를 착빙하는 것이 손상을 제한하는 가장 좋은 방법입니다.

다친 부위에 열을가하도록 권장하는 발목 염좌에 대한 다른 기사를 읽을 수 있지만 Hocutt et et al. al.의 연구는 그 아이디어도 반박합니다.

연구자들은 얼음 대신 열을 가하면 평균 회복 시간이 가장 길다는 것을 발견했습니다 : 33 일!

Debra의 다른 연구 노스 캐롤라이나 대학의 Coté와 동료들은 적어도 초기에는 발목 염좌에 대한 가열에 대한 사례를 구축하는 데 도움을줍니다. Coté et al. 발목 염좌 후 부기에 대한 냉수 목욕, 온수 목욕 및 대조 목욕의 효과를 비교했습니다 .6

발목 부피의 변화를 측정하기 위해 특별히 설계된 물 탱크를 사용한 후, 그들은 열과 대조 목욕은 찬물 목욕에 발목을 담그는 것보다 훨씬 더 많은 발목 부종을 유발했습니다.

얼음 방법에 관해서는 British Journal of Sports Medicine에 발표 된 2006 년 연구에 따르면 “간헐적” 결빙 10 분, 휴식 10 분, 얼음 10 분 이상으로 구성된 결빙 프로토콜은 20 분 연속 결빙에 비해 발목 통증을 더 빠르게 감소시킵니다 .7

얼음 물통 사용 물통 내부의 물의 정수압이 압축 형태를 제공하여 팽창을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 얼음 주머니를 사용하는 것보다 더 좋습니다 .8

Hocutt et al.에 따르면, 착빙은 다음과 같이 시작해야합니다. 가능한 한 빨리 부상 후 하루에 세 번 발생해야합니다. t 부상 후 처음 3 일 .5

발목을 올리는 것 대 압박

연구에 따르면 부상당한 다리를 올리는 것이 ACE와 같은 탄성 랩을 적용하는 것보다 더 나은 치료법이라고합니다. 붕대.

1991 년 연구에 따르면 30 분 동안 발목을 들어 올린 환자는 탄성 랩을 사용한 환자보다 발목 부종이 적었고 2011 년 연구에서는 압축에 탄성 랩을 사용하는 것이 큰 이점이 없음을 발견했습니다. 통증 및 기능 평가 염좌 후 10 일 및 30 일 .9, 10

발목을 고정해야합니까?

또 다른 파열 된 발목 재활의 신화는 다음까지 발목을 고정해야한다는 생각입니다. 그것은 완전히 치유되었습니다.

Morgan Jones와 Annunziato Amendola의 2007 년 리뷰 기사에 따르면, 견딜 수있는 즉시 재활 운동을 시작하면 장기간에 비해 스포츠로의 복귀가 더 빨라지고 부상 률이 낮아집니다. 재활 작업을 시작하기 전에 캐스팅, 브레이싱 또는 목발 .11

재활을 위해해야 할 일 근력 회복?

켄터키 대학의 Carl Mattacola와 Maureen Dwyer가 전형적인 종합 재활 프로그램을 마련했습니다 .12 부상 후 2 ~ 3 일 이내에 Mattacola와 Dwyer는 종아리 스트레칭과 기본 얼음 욕조에 발을 담그면 서 수행 할 수있는 “발목 알파벳”쓰기와 같은 동작 범위 운동입니다.

며칠 안에 신축성을 사용하여 발목 강도 운동을 시작할 수 있습니다. 저항 밴드.통증없이 걸을 수있게되면 한쪽 다리 균형 운동과 발가락 발 뒤꿈치 걷기를 시작할 수 있습니다. & 발 뒤꿈치 걷기를 시작할 수 있습니다.

단일 다리 균형 운동은 특히 중요합니다. 앞으로 발목 염좌의 위험을 줄이는 것으로 지속적으로 나타났습니다 .13

완전히 회복 된 후에도 정상적인 근력 운동의 일부로 흔들림 보드에서 단일 다리 균형 운동을 계속해야합니다. 특히 트레일로 다시 나갈 계획이라면 이것이 발목을 삐는 가장 좋은 방법입니다!

구체적으로는 아래와 같이 타임 라인에 재활 계획을 배치하는 것이 더 쉽습니다. 모든 운동은 다친 발목뿐만 아니라 양쪽에서 수행해야합니다.

부상 후 시간	치료
가능한 한 빨리	간헐적 인 얼음 목욕 : 10 분 착빙, 10 분 휴식, 10 분 착빙 하루에 3 회 이상 – 최소 계속 부상 후 첫 3 일 하루에 여러 번 30 분 상승
48-72 시간	체중 부하가 고통 스러울 경우 수건을 사용하여 스트레칭하는 부드러운 아킬레스 10×20 초, 하루 3-5x 발목 알파벳 — 발을 사용하여 알파벳 쓰기 시간당 2-3x, 하루 4-5x (흡수 중에도 가능) 얼음물)
72 시간 이상	반전, 외전, 배굴 , 그리고 탄력 저항 밴드로 족저 굴곡 강화 : s 각각 10 회씩 타르 팅, 저항력과 반복 횟수로 하루에 3-5 회 진행
통증없이 걸을 수있는 경우	발가락과 뒤꿈치 걷기 : 10 회 반복 3 세트, 허용되는 한 더 많은 단계로 진행 1 일 1 회 워블 보드에서 단일 다리 균형 훈련 1 분부터 시작하여 시간이 지남에 따라 5 분까지 진행 표준 싱글로 시작 -다리 균형; 다리를 들어 올리거나 팔을 꼬거나 눈을 감고 시간이 지남에 따라 난이도를 높입니다.

미래를 위해 내 발목을 어떻게 보호 할 수 있나요?

달리기로 돌아 가면 발목 테이핑이나 보조기가 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 테이핑과 브레이싱은 미래의 부상 위험을 줄일 수 있지만, 이러한 연구는 러너가 아닌 볼 스포츠 선수에 초점을 맞 춥니 다 .12 테이핑이나 브레이스는 번거 롭거나 제한적이거나 물집을 유발할 수 있으므로 그것이 있는지 확인해야합니다. 번거 로움의 가치가 있습니다.

테이핑이 자신에게 맞는지 결정하기 전에 테이핑에 대해 자세히 알고 싶다면 운동 요법 테이프에 대한 가이드를 만들었습니다.

발목 부상이 치료에 반응하지 않는 것 같으면 반드시 의사의 진찰을 받아야합니다.

더 개별화 된 물리 치료 계획이 필요할 수 있습니다. 또는 특수 신발 삽입물 또는 중괄호, 특히 나는 f 과거에 발목 염좌가 있었던 적이 있습니다. 빠른 복구를 방해하는 근본적인 문제가있을 수도 있습니다. 예를 들어 비골 힘줄의 부상은 발목 염좌 및 발목 불안정과 동시에 발생할 수 있습니다 .14

언제 다시 달리기를 할 수 있나요?

Matacola와 Dwyer에 따르면 한 번 달리기를 시작할 수 있습니다. 발목 통증없이 무제한 거리를 걸을 수 있습니다. 걷기 / 조그 접근 방식을 사용하는 표준 복귀 계획을 따라야합니다.

예를 들어 첫 번째 외출은 1 분 동안 6 세트의 조깅과 4 분 걷기 일 수 있습니다. 그리고 하루 쉬고 나면 2 분 조깅과 3 분 걷기의 6 세트를 할 수 있습니다.

휴식없이 30 분 연속 조깅 할 때까지이 과정을 계속 반복 한 다음 속도를 높일 수 있습니다. 러닝 빈도 (격일 달리기에서 이틀 연속 달리기, 하루 쉬는 날, 세 번 “켜기”, 한 번 “끄기”등) 훈련 루틴.

경미한 발목 염좌 만 지속했다면 발목이 허용하는 경우 더 공격적인 실행 복귀 프로그램을 사용할 수 있습니다.

초기 달리기는 항상 도로 나 트랙과 같이 평평하고 안정적인 표면에 있어야하므로 발목이 여전히 취약한 상태에서 다시 굴릴 가능성이 없습니다.

발목 강도가 더 좋아지면 균형을 유지하면 더 어려운 지형에서 쉽게 다시 뛸 수 있습니다.